Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V3D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning i GHR, ett ben 3 x 10
Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3 @8
2 cm kloss
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
115 kg x 1 @8.5
4 cm kloss
120 kg x 1 @8
125 kg x 1 @9.5

Sidoplanka med benlyft 2 x 12

Knäböj, låg stång, upp till 3/4, stopp
60 kg 6
80 kg x 6
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4 @8.5

Knäböj, låg stång, bälte
120 kg x 3
125 kg x 3 @7.5
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @8

Bänkpress, mot band, stopp,
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5 @8.5

Good morning, bred stans, låg stång superset Good morning, smal stans, hög stång 40 kg x 12 + 12, 50 kg x 4 x (10 + 10)
Latsdrag 5 x 6
Tricepspushdown 3 x 12

Kommentar
Bra pass. Hög energi och lyften kändes rätt.

Klossbänk: 3:orna på 110 kg inga problem. Planerat 120 kg till 4 cm var lätt så höjde vikten.
3/4 pausböj: Ganska lätt överlag. Bra vinklar överlag.
Böj: Lättare än förväntat. Har flyttat ned stången några cm på ryggen. Känns starkare.
Bänk mot band: Också bra. Kunde hålla ihop skuldrorna även under pressen. Dock något rövlyft.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V3D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 3 x 10
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 3 x 10

Sumo, paus över golvet, bälte
110 kg x 4
130 kg x 4
145 kg x 4
155 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3 @8

Medelbred bänkpress, stopp superset Bänkpress, stopp
60 kg x 4 + 4
75 kg x 4 + 4
85 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3 @8.5

Sumo, paus över golvet, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @7.5
190 kg x 2
190 kg x 2
190 kg x 2 @8.5

Stånde alternerande hantelpress 3 x 10
Ryggresning i GHR, vikt fram 25 kg x 3 x 12
Biceps 12, 4, 4, 4, 4 myo reps

Kommentar
Helt ok. Trött men inga känningar någonstans iaf.

Sumo m paus: Lite svårt att komma i bra position, men lätt när jag fick till det. Något rundad rygg sista repen på seten.
Medelbred bänk ss bänk: Repsen med medelbrett grepp var lätta och snabba medan de med vanligt brett grepp var betydligt segare, antagligen pga föruttröttade triceps.
Korta sumo: 170 kg väldigt lätt. 190 kg väldigt tungt för ryggen. Tappade positon något. Ont i händerna.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V4D1

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 3 x 12
Ryggresning, ett ben, vikt fram 15 kg x 3 x 12

Frontböj, bred stans, 3s ner, 1s paus
60 kg x 4
75 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @9
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
92.5 kg x 4 @7.5

Sumo, från 8 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3 @8
200 kg x 2
200 kg x 2 @8.5
210 kg x 1 @9
220 kg x 1 @9

Dips 10 kg x 12, 15 kg x 5 x 8
Ryggresning i GHR, vikt fram 15 kg x 4 x 12
Sittande kabelrodd 2 x (12, 4, 4, 4, 4, 4) myo reps

Kommentar
Långt och tungt pass. Bortsett från trötthet känns kroppen bra.

3100-frontböj: Svårt att hålla stången rätt. Kommer får långt fram på axlarna. Även svårt att få till sittet rätt mellan benen. Styrkan från låren iaf ok.
Bänk: Mycket bra på uppvärmning och 92.5 kg, men tungt de riktiga arbetsseten. Något rövlyft.
Korta sumo: 180 kg mycket bra. 200 kg ok, lite mjuk utlåsning. Singlarna avslutades lite för mycket med ryggen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V4D2

Tid 2 timmar1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hängande benlyft 2 x 12
Ryggresning i GHR, ett ben 3 x 12

Knäböj, låg stång, +10 kg kaos per sida
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
115 kg x 3
115 kg x 3
115 kg x 3
115 kg x 3 @8.5

Bänkpress, 4 cm kloss, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
110 kg x 2
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2 @8.5
125 kg x 1
125 kg x 1 @9

Smala marklyft, mot #3 band
110 kg x 4
130 kg x 4
140 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3 @8.5

Armhävningar 20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 3 x 8
Lårcurl, ett ben 4 x 12
Biceps 12, 4, 4, 4, 4, 4 myo reps
Omvända flyes 3 x 12

Kommentar
Tunga lyft idag igen. Behöver sova mer.

Kaosböj: Väldigt tungt på ryggen vid åtgång och rackning. Lyften stabila med jämn fart. Bra buktryck. Möjligen svankig rygg.
Klossbänk: Tungt och segt men iaf jämn fart och rakt. Rövlyft. Behöver sluta med det.
Smalmark mot band: Första gången. För att aktivera hamstring och sätet mer. Kändes som att just det blev effekten, samt att man blev mer explosiv. Kommer köra några gånger till.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V4D3

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning i GHR 3 x 20
Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, 3s stopp på pinnar
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @8.5

Liggande benlyft 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3 @7.5
125 kg x 3 @8
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @8.5

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3 @8

Bulgarisk splitböj 40 kg x 10, 50 kg x 3 x 8
Sittande hantelpress 20 kg x 10, 22.5 kg x 8, 25 kg x 2 x 8
Hantelrodd 4 x 6
Tricepspushdown 3 x 12

Kommentar
Ganska bra styrka idag. Kände lite i ryggen.

Pinbänk: Bänkar snett. Höger sida högre upp eftersom den nuddade pinnarna senare. Lättare än väntat. Antagligen inte en variant som ger mig mycket.
Böj: Första gången jag gjorde flera set 2:or på 140 kg. Inga problem, men höften åkte upp för fort.
Bänk mot band: Inga konstigheter.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V4D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
McGill curl up 2 x 10
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 3 x 12
Sidoplanka med benlyft 2 x 30s

Sumo, paus över golvet, bälte
110 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 3
160 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2 @8

Medelbred bänkpress, stopp superset Bänkpress, stopp
60 kg x 4 + 4
75 kg x 4 + 4
85 kg x 4 + 4
85 kg x 4 + 4
85 kg x 4 + 4
85 kg x 4 + 4 @8

Sumo, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8.5

Omvänd ryggrensning, 1s paus i botten och topp 6 x 12
Bältesböj, bred stans, stopp 60 kg x 4 x 12
Biceps 3 x 8

Kommentar
Trött och seg. Behövde tagga inför marklyften. Styrkan ok ändå.

Sumo m paus: Bra förutom sista setet då jag tappade ryggen.
Medelbred bänk ss Bänk: Några sneda reps. Mer jobbigt än tungt.
Sumo: Tappade ryggen sista repen varje arbetsset. Ont i tummarna. Antagligen för många vikt på tunga vikter samma pass. Även om det kändes kasst så var farten bra.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V1D1

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 30s
Good morning, ett ben 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 3
120 kg x 7 @8.5
120 kg x 4
120 kg x 8 @8.5
120 kg x 2
120 kg x 5 @7.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8

Smala marklyft superset Smala marklyft, från 8 cm, bälte
110 kg x 4 + 4
130 kg x 4 + 4
145 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3 @7.5

Armhävningar, upphöjda, stopp 15 kg x 5 x 6
Tricepspushdown 5 x 12
Omvända flyes 4 x 12

Kommentar
Helt ok pass. Något trött.

Böj: Höften upp för fort. Lade nog stången snett på ryggen för fick ont på vänster skuldra vid slutet av de längre seten.
Bänk: Pressade möjligen för rakt uppåt. Annars inga konstigheter.
Smalmark ss Korta smalmark: Jobbigt men inte tungt. Bra jämn fart.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V1D2

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning i GHR, vikt på rygg 20 kg x 2 x 20

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
85 kg x 4
92.5 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2 @7.5
105 kg x 2
105 kg x 2 @8.5

Sumo, från 4 cm, bälte
110 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3 @8.5
190 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3 @9

Bänkpress, till 2 cm kloss, stopp
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8

Good morning, hög stång, raka ben, ingen utlåsning 40 kg x 5 x 12
Dips 15 kg x 6 x 10
Hantelrodd 45 kg x 5 x 6
Biceps 6, 4, 4, 4, 4 myo reps

Kommentar
Bra styrka idag. Trött.

Bänk mot band: Bra kraft. Något rövlyft.
Sumo från 4 cm: 180 kg bra. 190 kg lite för tungt för ryggen. Fick lite ont i ländryggen sen.
Bänk till kloss: Kändes i ryggen första seten, men det släppte sen. Filmade några set. Sned. Först skruvad rygg åt sidan, och sedan sned i axlarna i det horisontella planet så stången hamnade mer åt höger. Oklart exakt hur det ska fixas. Styrka iaf bra.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V1D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 2 x 15, 30 kg x 2 x 12
Band pullapart 3 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5

Liggande benlyft 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4 @8
132.5 kg x 3
132.5 kg x 3
132.5 kg x 3
132.5 kg x 3 @8.5

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4 @8.5

Cable flyes 4 x 12
Benspark 6 x 12
Lårcurl 5 x 12
Tricepspushdown 4 x 12

Kommentar
Har haft en del ont i ryggen sedan senaste passet. Orsaken är antagligen att jag krummade i ryggen i sumo. Får sänka vikten om det börjar ske igen. Under passet värkte det lite, och det känns även nu efter passet. Annars ok.

Bänk: 5x2 på 110 för första gången tror jag. Lättare än väntat. Tror det var rakt. Inget rövlyft heller.
Böj: Höften steg lite fort.
FU-bänk: Tappade bryggan så vinklarna var inte optimala. Tendens till grinding.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V1D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar, på knän, 1s stopp 3 x 8
Enbens raka mark 25 kg x 3 x 12

Sumo, från 6 cm, bälte
110 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
175 kg x 4
175 kg x 4 @8
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3 @8

Medelbred bänkpress, mot band, TnG
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @9

Militärpress
40 kg x 8
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6 @8

Sittande rodd 60 kg x 5 x 12
Ryggrensning, vikt fram 30 kg x 5 x 15
Biceps 3 x 8

Kommentar
På friskis. Skulle kört passet igår men vilade tills idag i hopp om att ryggen skule bli bättre inför dagens tunga sumo. Kändes lite men var bättre än senaste passet iaf.

6cm korta sumo: OL-stång så svikt hjälpte i start. Höll ryggen bättre än på 190 kg några pass sedan.
Medelbred bänk mot band: Väldigt tungt att låsa ut. Förlitade mig möjligen för mycket på farten från vändningen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V2D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning i GHR, ett ben 3 x 12
No money drill 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
132.5 kg x 2
132.5 kg x 2 @7.5
140 kg x 2
140 kg x 2 @8

Band pull apart 2 x 12

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8.5

Sumo, till knän, sista hela vägen, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
145 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3 @8
160 kg x 3
160 kg x 3 @8.5

Good morning, hög stång, bred stans 40 kg x 12, 50 kg x 10, 57.5 kg x 3 x 10
Uppåtlutad hantelpress, stopp 27.5 kg x 10, 30 kg x 8, 32.5 kg x 4 x 6
Biceps 3 x 12

Kommentar
Fortfarande känningar i vänster sida av ländryggen. Knät är däremot bra.

Böj: Rätt bra styrka idag. Vinklarna kändes ok. Lite ont i höger skuldra efter rackning. Stången trycker ner för mycket.
Bänk 3s stopp: Inget rövlyft. Bra bana lågt ner på bröstet.
Sumo (1/2)x2+1: Lite rundad ländrygg. Har svårt att motverka det vid drag från golvet. Kändes tungt men gick upp fort.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V2D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning i GHR, vikt fram 15 kg x 2 x 15

Bänkpress, med slingshot av #2 gummiband, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4
110 kg x 3
110 kg x 3 @7.5
120 kg x 2 @8
122.5 kg x 2 @8.5
125 kg x 2 @9.5

Smala marklyft, bälte
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @8

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8

Bulgariska splitböj 5 x 12
Tricepspushdown 5 x 6
Omvända flyes 3 x 12

Kommentar
Styrkan var bra idag. Endast svaga känningar i ryggen vid bryggning i bänkpress.

Bänk med slingshot: 110 kg väldigt lätt. 120 kg inga problem. På 125 kg kom jag fel i botten så blev onödigt tungt. Börjar få in tekniken med slingshot nu.
Smalmark: Svårt att hålla ryggen på 2:a, 3:e repen på arbetsseten. Jämn fart.
Bänk mot band: Mycket stabilt och bra tryck.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V2D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka fram och på sidan 2 x 30s vardera
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning, vikt fram, 3s statiskt i topp 20 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
135 kg x 3
142.5 kg x 2
142.5 kg x 2
142.5 kg x 2
142.5 kg x 2 @9

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8

Sumo, stopp över golvet, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2 @9
160 kg x 2 @8.5

Hantelpress, fötterma uppe 30 kg x 2, 32.5 kg x 5 x 8
Omvänd ryggresning, stopp i topp 6 x 12
Biceps 2 x 12

Kommentar
Ingen höjdare idag. För lite sömn och tungt i alla lyft. Just detta pass blev inte bra av att slå ihop lyften från två olika pass i originalprogrammet. Sumon borde körts lite lättare.

Böj: Väldigt tunga andra reps i arbetsseten. För framåtlutat och förskjutning åt vänster på vägen upp. Gör fortfarande ont i vänster skuldra vid rackning.
Bänk: Kunde inte brygga ordentligt pga pumpen i ländryggen från böjen. Annars var det ganska lätt.
Sumo: För tungt. Tappade ländryggens position direkt i starten på arbetsseten och för kort paus. Skulle göra 4x2 på 170 kg men kunde inte rubba rep 2 på det tredje setet från golvet. Sänkte till 160 kg. Arbetsseten borde programmerats 5% lättare.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V2D4

Tid 1.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Ryggresning i GHR, 1s statiskt i topp 3 x 12

Knäböj, låg stång, stopp, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
115 kg x 3
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2 @9

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5 @8

Dips 15 kg x 2 x 10, 20 kg x 10, 8, 6, 6
Latsdrag 5 x 6
Tricepspushdown 5 x 8

Kommentar
Svag från gårdagens hårda pass. Svaga känningar i ryggen under knäböj och någon ilning ner i benet, vilket inte bådar gott. Böj körs lättare nästa vecka så hoppas det blir bättre då. En lärdom är att inte ha tre tunga böj med låg stång samma vecka.

Pausböj: Knäna bakåt i vändningen, bryt, samt nästan avstannad fart halvvägs upp. Ingen höjdare.
Medelbred FU-bänk: Instabilt men bra kraft och fart iaf.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V3D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
McGill curl up 2 x 10
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning 3 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 3
120 kg x 7 @8
120 kg x 4
120 kg x 8 @8
120 kg x 2
120 kg x 6 @8

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @8.5

Smala marklyft, på 4 cm
110 kg x 3
130 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3 @8.5

Armhävningar i ringar 15 kg x 4 x 10
Good morning, hög stång 40 kg x 4 x 10
Biceps 4 x 10

Kommentar
Ländryggen gnällde rejält i morse i vissa vinklar. Särskilt under extension åt ena sidan. Bör bli bättre genom att sova på ryggen istället för på sidan. Träningspasset gick ändå bra.

Böj: Bra kraft från låren och fart genom lyften. Dock fortfarande ont i vänster skuldra efter seten och svag sidoförskjutning åt vänster några reps. Även svag kollaps inåt av knäna i vändningen.
Bänk: Mycket bra styrka idag. Första gången jag gör 4x2 på denna vikt, och själva pressarna var inte särskilt tunga.
Långa smalmark: Svintungt, speciellt för ryggen. Möjligen krumning.