Citat:
Ursprungligen postat av d1anny2
Intressant. Jag låg strax under 160bpm under cirka 40min. Det kändes som rekreationstempo, hade kunnat springa långt så. Enligt teoretisk maxpuls hade detta motsvarat 158/180=88%. Vilket enligt zonerna är svinjobbigt.
Ska söka få till ett sånt där test.
|
Å andra sidan behöver du ju inte basera din träning på zoner uträknade från maxpuls.
Ifall andhämtningen är något lite ansträngd, men inte mer än att man fortfarande kan prata i hela meningar (såkallad pratfart) så har man troligen precis kommit över den aeroba tröskeln, och man ligger nånstans kring 65-75% av maxpuls. Detta är den punkt där det anaeroba systemet börjar användas. Man har fått en liten förhöjning av laktat i blodet jämfört med vila (2mmol/liter jämfört med 1mmol/liter vid vila).
Ifall man ökar farten ordentligt till dess att man börjar hyperventilera. Dvs man är väldigt andfådd och kan knappt få ur sig annat än enstaka ord. Då har man nåt tröskeltempo. Detta är det högsta tempo man kan hålla om man tar ut sig maximalt under ungefär 60min. Detta tempo ligger kring 85-95% av maxpulsen, eller runt 30-40 slag över pratfart. Vid denna tröskel brukar blodlaktatet hamna på kring 4-4,5mmol/liter blod, och ifall man ökar tempot bara lite så stiger laktathalten rkraftigt. Dvs ifall man ökar tempot bara en aning så kommer den maximala tiden man kan hålla detta tempo bli mycket kortare än de 60min som man kan greja för tröskelfart. Ju bättre tränad man är ju närmare maxpulsen kan man ligga under längre perioder.
Att hitta pratfart är relativt enkelt (särskilt om man har en träningspolare) det är bara att babbla på medans man sakta ökar farten från lugn jogg och uppåt.
Pratfart (strax över aeroba tröskeln) är ett lämpligt tempo att hålla på långpass och vanliga distanspass. Dvs de pass som bör utgöra 70-80% av träningsmängden. Ifall man springer riktigt mycket (två pass om dagen mycket typ) så kan man ibland vilja hålla sig lite under detta tempo, och ligga precis på den Aeroba tröskeln (så kallade återhämtningspass).
Att hitta tröskeltempo enbart baserat på andning och hur det käns kan vara lite lurigare, men inte alls omöjligt. De riktlinjer jag har brukat använda mig av vid tröskelintervaller i stil med 6-8x1km (med 60s gå/jogg vila) är att andhämtningen ska hinna gå ner från hyperventilation under den där minuten av vila, annars var tempot för högt. Dessutom ska det inte kännas som att man behöver stå framåtböjd med händerna på knäna derekt efter intervallen. Känns det så jobbigt så var tempot för högt. Man ska dock inte hålla mycket långsammare tempo än det jag just beskrev. Beskrivningen av tröskeltempo brukar vara "comfortably hard", och det ska kännas som att man faktiskt springer rätt snabbt, men ändå under kontroll.
Men det kan som sagt vara lite lurigt. Speciellt med tanke på att tröskeltempo ju alltså är det tempo man kan hålla under 60min (lite långsammare än miltempo om man springer milen på 45-50min) och ifall man bara pushar på lite för hårt på tröskelintervallerna så kommer man ner mot VO2max-tempo (vilket är det tempo man kan hålla i runt 10-15min stenhård löpning) vilket alltså är i närheten av 3k-tävlingstempo om man springer milen på 45-50min.
Dock behöver tröskelträning inte vara en exakt vetenskap och man kan få de träningseffekter man är ute efter vid alla möjliga tempon som är i närheten av tröskeln. Så det är inte jätteviktigt att man hittar det exakta tempot. 20min kring tröskelfart är det "klassiska" tröskelpasset och ifall man håller aningen för långsamt eller aningen för snabbt tempo spelar marginell roll. Dock kan det vara viktigt att man inte håller ett för högt tempo på tröskelpassen, eftersom träning i närheten av VO2max-tempo kräver väldigt mycket mer återhämtning än ifall man hållit tröskeltempo. Så ifall man har en återhämtning som är baserad på att man tror att man gjort ett tröskelpass, fast i själva verket var passet ett mellanting mellan tröskel och VO2max, så är det lätt hänt att man övertränar (iaf om man gör så i flera veckors tid). Det har jag gjort, så jag vet att det är möjligt.
Ifall man har ett nåorlunda färskt resultat från tävling på 5-20k så kan man mata in detta i en online
kalkylator och få reda på både tröskeltempo och andra träningstempon.