Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-12-03, 09:32   #22771
d1anny2
Registered User
 
d1anny2s avatar
 
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 722
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
"Problemet" med pulszoner är ju att du måste veta vad du faktiskt har för maxpuls om du ska kunna använda detta på ett korrekt sätt.



Maxpulsen kan du bara få reda på genom att faktiskt testa (ta ut dig maximalt enligt lite specifika riktlinjer, dvs inte för kort och inte för långt). Att använda 220 - ålder (eller någon annan uträkning) funkar inte för fem öre (ger bara medelvärdet för en hel population).



Ifall man använder sig av en sådan åldersbaserad formel så kan din faktiska maxpuls vara 10-15 slag högre eller lägre jämfört med det uträknade värdet.





https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935487/





Har du tur kommer din puls vara i närheten av det uträknade värdet och pulszonerna stämmer hyfsat. Har du otur kommer dina pulszoner bli helknasiga. Så se till att göra ett maxpulstest om du ska använda zoner.



Det finns flera mer eller mindre komplicerade varianter på hur man ska lägga upp ett sådant test, men nåt åt detta håll:



https://support.myprocoach.net/hc/en...te-Field-Test-
Intressant. Jag låg strax under 160bpm under cirka 40min. Det kändes som rekreationstempo, hade kunnat springa långt så. Enligt teoretisk maxpuls hade detta motsvarat 158/180=88%. Vilket enligt zonerna är svinjobbigt.

Ska söka få till ett sånt där test.
d1anny2 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 10:59   #22772
MackeJuve
Registered User
 
MackeJuves avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
Jag har frågat om löpstyrka förut och fått ett väldigt basic upplägg. Något för bålen, något för vaderna samt balans på ett ben för knät. Bålen har jag skött bra då jag kontinuerligt kör plankan. Vaderna har jag valt att skita i och vad gäller balansövningen så tipsade svenbanan om draken. Jag var pinsamt usel på den när jag började och enligt bananen så kunde det vara ett tecken på hur mycket jag behövde den. Blev till en början lite bättre men sen har det stagnerat igen. Häromdagen gav jag upp den då jag under varje set på högerbenet tappade balansen och föll framåt. Jag blir fullständigt vansinnig när det sker upprepade gånger. Jag är dessutom 95 % säker att jag inte har ett snyggt utförande.

Ge mig fler alternativ, övningar som ersätter draken.
__________________
Journal: Marklyft & löpning

10K: 37:55 100K: 9:49 100 miles: 18:08
MackeJuve är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 11:47   #22773
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av d1anny2 Visa inlägg
Intressant. Jag låg strax under 160bpm under cirka 40min. Det kändes som rekreationstempo, hade kunnat springa långt så. Enligt teoretisk maxpuls hade detta motsvarat 158/180=88%. Vilket enligt zonerna är svinjobbigt.

Ska söka få till ett sånt där test.
Å andra sidan behöver du ju inte basera din träning på zoner uträknade från maxpuls.

Ifall andhämtningen är något lite ansträngd, men inte mer än att man fortfarande kan prata i hela meningar (såkallad pratfart) så har man troligen precis kommit över den aeroba tröskeln, och man ligger nånstans kring 65-75% av maxpuls. Detta är den punkt där det anaeroba systemet börjar användas. Man har fått en liten förhöjning av laktat i blodet jämfört med vila (2mmol/liter jämfört med 1mmol/liter vid vila).

Ifall man ökar farten ordentligt till dess att man börjar hyperventilera. Dvs man är väldigt andfådd och kan knappt få ur sig annat än enstaka ord. Då har man nåt tröskeltempo. Detta är det högsta tempo man kan hålla om man tar ut sig maximalt under ungefär 60min. Detta tempo ligger kring 85-95% av maxpulsen, eller runt 30-40 slag över pratfart. Vid denna tröskel brukar blodlaktatet hamna på kring 4-4,5mmol/liter blod, och ifall man ökar tempot bara lite så stiger laktathalten rkraftigt. Dvs ifall man ökar tempot bara en aning så kommer den maximala tiden man kan hålla detta tempo bli mycket kortare än de 60min som man kan greja för tröskelfart. Ju bättre tränad man är ju närmare maxpulsen kan man ligga under längre perioder.

Att hitta pratfart är relativt enkelt (särskilt om man har en träningspolare) det är bara att babbla på medans man sakta ökar farten från lugn jogg och uppåt.

Pratfart (strax över aeroba tröskeln) är ett lämpligt tempo att hålla på långpass och vanliga distanspass. Dvs de pass som bör utgöra 70-80% av träningsmängden. Ifall man springer riktigt mycket (två pass om dagen mycket typ) så kan man ibland vilja hålla sig lite under detta tempo, och ligga precis på den Aeroba tröskeln (så kallade återhämtningspass).

Att hitta tröskeltempo enbart baserat på andning och hur det käns kan vara lite lurigare, men inte alls omöjligt. De riktlinjer jag har brukat använda mig av vid tröskelintervaller i stil med 6-8x1km (med 60s gå/jogg vila) är att andhämtningen ska hinna gå ner från hyperventilation under den där minuten av vila, annars var tempot för högt. Dessutom ska det inte kännas som att man behöver stå framåtböjd med händerna på knäna derekt efter intervallen. Känns det så jobbigt så var tempot för högt. Man ska dock inte hålla mycket långsammare tempo än det jag just beskrev. Beskrivningen av tröskeltempo brukar vara "comfortably hard", och det ska kännas som att man faktiskt springer rätt snabbt, men ändå under kontroll.

Men det kan som sagt vara lite lurigt. Speciellt med tanke på att tröskeltempo ju alltså är det tempo man kan hålla under 60min (lite långsammare än miltempo om man springer milen på 45-50min) och ifall man bara pushar på lite för hårt på tröskelintervallerna så kommer man ner mot VO2max-tempo (vilket är det tempo man kan hålla i runt 10-15min stenhård löpning) vilket alltså är i närheten av 3k-tävlingstempo om man springer milen på 45-50min.

Dock behöver tröskelträning inte vara en exakt vetenskap och man kan få de träningseffekter man är ute efter vid alla möjliga tempon som är i närheten av tröskeln. Så det är inte jätteviktigt att man hittar det exakta tempot. 20min kring tröskelfart är det "klassiska" tröskelpasset och ifall man håller aningen för långsamt eller aningen för snabbt tempo spelar marginell roll. Dock kan det vara viktigt att man inte håller ett för högt tempo på tröskelpassen, eftersom träning i närheten av VO2max-tempo kräver väldigt mycket mer återhämtning än ifall man hållit tröskeltempo. Så ifall man har en återhämtning som är baserad på att man tror att man gjort ett tröskelpass, fast i själva verket var passet ett mellanting mellan tröskel och VO2max, så är det lätt hänt att man övertränar (iaf om man gör så i flera veckors tid). Det har jag gjort, så jag vet att det är möjligt.

Ifall man har ett nåorlunda färskt resultat från tävling på 5-20k så kan man mata in detta i en online kalkylator och få reda på både tröskeltempo och andra träningstempon.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 11:53   #22774
MackeJuve
Registered User
 
MackeJuves avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
Jag är jävligt försiktig med att ge andra råd då jag tycker att man ska respektera att folk har olika ambitionsnivå. Men om jag får utgå från vad JAG tycker så är jag av åsikten att man ska ignorera pulsen helt. Tycker att det är att övertänka träningen och jag har svårt att se att man som motionär vinner så mycket på att lägga fokus på detta. Det går ju att göra det jävligt enkelt för sig och lägga upp passen baserat på hur det ska kännas. Ett vanligt tempopass? Ptja, det ska vara flåsigt och rätt jobbigt men inte en max-effort. 4x4-intervaller? Gör de mer eller mindre så jobbiga att du ganska precis klarar alla intervaller i samma tempo. Lugnt distanspass? Prattempo. Det finns rätt tydliga riktlinjer för hur olika pass ska kännas och jag tycker inte att det är så svårt att följa detta.
__________________
Journal: Marklyft & löpning

10K: 37:55 100K: 9:49 100 miles: 18:08
MackeJuve är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 13:53   #22775
Macroman
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 921
Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve Visa inlägg
Jag är jävligt försiktig med att ge andra råd då jag tycker att man ska respektera att folk har olika ambitionsnivå. Men om jag får utgå från vad JAG tycker så är jag av åsikten att man ska ignorera pulsen helt. Tycker att det är att övertänka träningen och jag har svårt att se att man som motionär vinner så mycket på att lägga fokus på detta. Det går ju att göra det jävligt enkelt för sig och lägga upp passen baserat på hur det ska kännas. Ett vanligt tempopass? Ptja, det ska vara flåsigt och rätt jobbigt men inte en max-effort. 4x4-intervaller? Gör de mer eller mindre så jobbiga att du ganska precis klarar alla intervaller i samma tempo. Lugnt distanspass? Prattempo. Det finns rätt tydliga riktlinjer för hur olika pass ska kännas och jag tycker inte att det är så svårt att följa detta.

Iom att typ alla springer för fort när de ska springa långsamt vilket ökar skaderisken ordentligt finns det ett värde att titta på puls tycker jag.

Om man inte vill ta fram sin exakta maxpuls så kan man ju gå på Maffetones formel 180-ålder för lugna pass. Då hamnar man på runt 70 % av maxpuls för de flesta. Det är ett väldigt lugnt tempo, lugnare än de flesta tror. Syftet är då förstås att man i det tempot kan köra väldigt mkt mer mängd än annars. Själv skulle jag nog kunna springa varje dag ett kortare pass i det tempot.
Macroman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 14:06   #22776
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av Macroman Visa inlägg
Iom att typ alla springer för fort när de ska springa långsamt vilket ökar skaderisken ordentligt finns det ett värde att titta på puls tycker jag.

Om man inte vill ta fram sin exakta maxpuls så kan man ju gå på Maffetones formel 180-ålder för lugna pass. Då hamnar man på runt 70 % av maxpuls för de flesta. Det är ett väldigt lugnt tempo, lugnare än de flesta tror. Syftet är då förstås att man i det tempot kan köra väldigt mkt mer mängd än annars. Själv skulle jag nog kunna springa varje dag ett kortare pass i det tempot.
Maffetone har ju en massa formler som verkar mer eller mindre tagna ur luften.

Den där formeln är väl i princip baserad på att man har maxpuls på 220-ålder, och att de lugna distanspassen bör gå i 40 slag under maxpuls.

Ifall man har en maxpuls som inte ligger mitt i normalfördelningen kan man antingen hamna under den aeroba tröskeln (och då får man inte mycket vettigt ut av passet alls) eller så kan man hamna mitt i "junkmiles"-träsket och man ligger i det övre spannet av aerob träning istället för det lägre.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 14:13   #22777
MackeJuve
Registered User
 
MackeJuves avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
Citat:
Ursprungligen postat av Macroman Visa inlägg
Iom att typ alla springer för fort när de ska springa långsamt vilket ökar skaderisken ordentligt finns det ett värde att titta på puls tycker jag.

Om man inte vill ta fram sin exakta maxpuls så kan man ju gå på Maffetones formel 180-ålder för lugna pass. Då hamnar man på runt 70 % av maxpuls för de flesta. Det är ett väldigt lugnt tempo, lugnare än de flesta tror. Syftet är då förstås att man i det tempot kan köra väldigt mkt mer mängd än annars. Själv skulle jag nog kunna springa varje dag ett kortare pass i det tempot.
Jag har inga problem med att hålla igen när jag springer, tvärtom, så det är väl därför jag har den åsikt jag har. Är även ointresserad av vilket tempo jag bör hålla då jag bara gör det enkelt för mig genom att springa i ett tempo som är lättsamt. Är det effortless så är det, det är min filosofi. Skulle aldrig tvinga mig själv att hålla 6-tempo om 5:30 går löjligt lätt även om 6-tempo skulle vara det rekommenderade tempot för mig. Pulsen kan säkert vara till hjälp i situationen du beskriver men man skulle ju också kunna säga åt personen att hålla sig inom ett visst tempointervall.

Men säger inte åt någon att skita i pulsen, jag ville bara redogöra för hur jag tänker Jag är ju nördig inom andra löpområden så det är självklart okej för folk att vara pulsnördiga.
__________________
Journal: Marklyft & löpning

10K: 37:55 100K: 9:49 100 miles: 18:08
MackeJuve är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 15:19   #22778
Macroman
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 921
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Maffetone har ju en massa formler som verkar mer eller mindre tagna ur luften.

Den där formeln är väl i princip baserad på att man har maxpuls på 220-ålder, och att de lugna distanspassen bör gå i 40 slag under maxpuls.

Ifall man har en maxpuls som inte ligger mitt i normalfördelningen kan man antingen hamna under den aeroba tröskeln (och då får man inte mycket vettigt ut av passet alls) eller så kan man hamna mitt i "junkmiles"-träsket och man ligger i det övre spannet av aerob träning istället för det lägre.
Maffetones formel är inte vetenskapligt framtagen däremot har han tränat väldigt många olika personer och den har visat sig stämma bra på ett stort urval och efter många tester. Sedan har han lite varianter om man varit sjuk, skadad eller inte under senaste året tex. Den är ju lättare att använda än att göra ett riktigt maxtest och det är ju det som är fördelen.
Macroman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 19:48   #22779
wintersnowdrift
special snowflake
 
wintersnowdrifts avatar
 
Reg.datum: Nov 2004
Ort: Obygden
Inlägg: 3 163
Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve Visa inlägg
Jag har frågat om löpstyrka förut och fått ett väldigt basic upplägg. Något för bålen, något för vaderna samt balans på ett ben för knät. Bålen har jag skött bra då jag kontinuerligt kör plankan. Vaderna har jag valt att skita i och vad gäller balansövningen så tipsade svenbanan om draken. Jag var pinsamt usel på den när jag började och enligt bananen så kunde det vara ett tecken på hur mycket jag behövde den. Blev till en början lite bättre men sen har det stagnerat igen. Häromdagen gav jag upp den då jag under varje set på högerbenet tappade balansen och föll framåt. Jag blir fullständigt vansinnig när det sker upprepade gånger. Jag är dessutom 95 % säker att jag inte har ett snyggt utförande.

Ge mig fler alternativ, övningar som ersätter draken.
Inget kan ersätta draken, det är verkligen löpstyrkans heliga graal Däremot finns det många varianter, hur brukar du köra?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Trance Visa inlägg
Studien kanske bör utökas till en hel hög äpplen under soffan som tas ut under olika stadier av föruttnelsen/förtorkningen. Även wintersnowdrifts lukt och städförmåga kanske bör undersökas med kontrollgrupper.
Brevis esse laboro, obscurus fio
wintersnowdrift är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 19:51   #22780
MackeJuve
Registered User
 
MackeJuves avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
Citat:
Ursprungligen postat av wintersnowdrift Visa inlägg
Inget kan ersätta draken, det är verkligen löpstyrkans heliga graal Däremot finns det många varianter, hur brukar du köra?
Stå på ett ben med lätt böjda knän. Luta mig framåt med sträcka armar samtidigt som andra benet går rakt bakåt, till sist så är jag ett T. Även om det är ett skevt jävla T

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk
__________________
Journal: Marklyft & löpning

10K: 37:55 100K: 9:49 100 miles: 18:08
MackeJuve är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 22:46   #22781
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
Jag gillar att hålla koll på pulsen. Tycker att jag lär känna min kropp på det viset. Sen så är det ju bra att ha om man springer i skogen. Där är det omöjligt att följa något tempo.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 22:50   #22782
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
Det är ganska blött i skogarna nuförtiden. Hur gör ni då? Accepterar att man är blöt om fötterna? Eller finns det nåt sätt att kringgå att bli dyngsur?

Bortsett från att springa i stövlar då

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 23:02   #22783
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av spoon Visa inlägg
Det är ganska blött i skogarna nuförtiden. Hur gör ni då? Accepterar att man är blöt om fötterna? Eller finns det nåt sätt att kringgå att bli dyngsur?

Bortsett från att springa i stövlar då

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
Skor med Goretexmembran eller motsvarande. Då håller man sig rätt torr om fötterna även om man kliver i vattenpölar och liknande.

Strumpor av ull så håller man sig någorlunda varm även om fötterna blir blöta eftersom ull isolerar hjälpligt även då det är fuktigt.

Damasker över skorna ifall det är snöslask eller liknande. Då minimerar man risken att det kommer en massa slask som rinner ner längs benet eller in genom snörningen.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 23:16   #22784
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve Visa inlägg
Stå på ett ben med lätt böjda knän. Luta mig framåt med sträcka armar samtidigt som andra benet går rakt bakåt, till sist så är jag ett T. Även om det är ett skevt jävla T

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk
Funkar det lika dåligt på bägge benen?

Hur har du det med pronation och nedfallna fotvalv då?

Kan du stå barfota på ett ben utan att fotvalvet faller inåt (eversion i fotleden) och tar med sig knät så du blir kobent?

Några problem med att stretcha vader med böjt knä, eller kan du få fram knät rakt fram över foten c:a 15cm eller mer? Stå barfota med tårna 15cm från en vägg och tryck fram knät rakt över mittentån tills knät touchar väggen. Vill hälen lyfta från marken, eller rotera inåt?
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-04, 06:37   #22785
wintersnowdrift
special snowflake
 
wintersnowdrifts avatar
 
Reg.datum: Nov 2004
Ort: Obygden
Inlägg: 3 163
Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve Visa inlägg
Stå på ett ben med lätt böjda knän. Luta mig framåt med sträcka armar samtidigt som andra benet går rakt bakåt, till sist så är jag ett T. Även om det är ett skevt jävla T

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk
Jag brukar köra med en kettlebell i motsatt hand jmfr med benet jag står på, och lyfter den som i ett marklyft samtidigt som jag sträcker ut det lyfta benet. Man kan även hålla kettlebellen i båda händerna. Testa om det funkar bättre? Armarna rakt fram kräver även en viss rörlighet i axlar/skuldror som kan göra det svårare för dig.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Trance Visa inlägg
Studien kanske bör utökas till en hel hög äpplen under soffan som tas ut under olika stadier av föruttnelsen/förtorkningen. Även wintersnowdrifts lukt och städförmåga kanske bör undersökas med kontrollgrupper.
Brevis esse laboro, obscurus fio
wintersnowdrift är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:10.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)