RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[blåvitt]

Psyfestival? Gissar att du är snubben som alltid kör topless med solglasögon/mask och samtliga kläder i en ryggsäck?

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Börjar du också bli physique focused?

Ja, jag känner att både physique och foodfocus börjar bli högre nu men fortfarande inte på detrimentella nivåer. Vi får se vad de kommande 2 veckorna bringar.

Ursprungligen postat av blåvitt

Psyfestival? Gissar att du är snubben som alltid kör topless med solglasögon/mask och samtliga kläder i en ryggsäck?

Yes, I'm that generic.

4-juli aktiv återhämning/shreddday
kv: 84,1 kg

Promenader
120 min totalt

Kommentar: That's all folks. Keep it simple.

5-juli just another shredday
kv: 84,4 kg

Promenader
2x45 min

Grippers
4 set

Vadresningar
4x20

Kommentar: Blev en extra vilo- och återhämtningsdag istället för att träna schleten efter jobbet. Blir ett dubbelpass imorgon (underkropp på förmiddagen och överkropp på eftermiddagen) i kombination med refeed. Sen följer 3 aktiva vilodagar.

Dagens makros (vilodag)

• 3060 kcal
• 239 pro
• 332 cho
• 83 fat

Gårdagens makros (vilodag)

• 2971 kcal
• 207 protein
• 322 cho
• 96 fat

[RassK]

6-juli dubbelpass
kv: 83,7 kg :O

Rörlighet/Uppvärmning
3x100m

Rodd - Low damper
500m @ 1:50

Tuck Frontlever Hold
17s
15s (Ringar)
15s

Hollow Rocks
12
12
12

Deficit Straddle-ups
10
10
10

Sidosteg m. gummiband
10+10
12+12
10+10

Bulgariska Splitböj
32x3 (Unilateral Frontrack)
2x32x6 (Suitcase + Frontrack Offset)
40+32x5 (Suitcase + Frontrack)
2x32x7 (Frontrack)

Höftlyft [20X2]
70x12
80x10
90x8
100x6
70x20 (pump)

Excentriska vadhävningar
22
21
23
17

Fråntböj med kedjor
104x4
109x4
113x4

GHD-SU
25
25
20
15

Svingar
32x25
24x25 (Gummiband)
28x20 (Gummiband)

Russian Ball Twist
40
30

Lotusbuffé
50-60 bitar sushi

Z-Press [30X1]
60x5
60x5
60x5
60x5

Liggande Hantelrodd [30X1]
26x10
26x10
26x10
26x10

Ring Push-up [32X1]
25x8
35x5½
25x6½

Meadows Pull-down
65x6
55x10
55x10
55x10

Breda Dips
12x6
12x8+3 (restpause)
12x8+4 (utan vikt/dropset)

Campusboard Pull-ups
6
5
4

Triceps XT [41X1]
10
10
10

Zottman + Hammercurls
7x10+7
8x8+7
9x7+7

747
10x12
10x10
10x10+8x8

Facepulls
40x10
40x10
40x10

Mage
50
40
40

Kommentar: Dubbelpass idag (förmiddag + eftermiddag) i kombination med refeed eftersom jag ska ha 3 dagars vila och dietdagar. Diet-low morgonvikt på <84kg så det var definitivt läge för en massiv refeed!

Refeed makros

• 5845 kcal
• 299 protein
• 843 cho
• 140 fett

[Plaad]

20:57

6k är målet

Ursprungligen postat av RassK

Refeed makros

• 5845 kcal
• 299 protein
• 843 cho
• 140 fett

Jag är så besviken

[RassK]

Ursprungligen postat av Plaad

Jag är så besviken

Uppdaterade makros efter kvällsmål

• 6120 kcal
• 324 protein
• 872 cho
• 147 fett

Kan vi börja umgås nu igen?

[RassK]

8-juli active recovery
kv: 83,7 kg

Morgonpromenad + Bad
2x30 min

Slackline
15 min

Roddintervaller (Lower Body Conditioning/Upper Body Pull)
Ruppvärmning/Rowdown 500+500m
5x500m @ <1:44/500m (SR 24-26-28-30-32)

Prowler/SkiErg (Lower Body Recovery/Upper Body Push)
Prowler Push-Pull 90kg
SkiErg 10 cal (<200m)
4 rundor

Promenader
2x45 min

Kommentar: Lite sönday fönday med gänget. Blev en hel del förbrännings och återhämtningsträning bara.

[RassK]

9-juli shreddcovery
kv: 83,3 kg (vad fan händer)

Promenad + Bad
2x30 min

Promenad
3x40 min

Kommentar: Total promenadtid 180 min dvs 20k steg. Let's get shredded!

[RassK]

10-juli helkropp
kv: 83,7 kg

Uppvämrning
Handstand 3 set
Marklyft 3 set

Deficit HSPU [40X1]
5
5
5
6 (inget tempo)

Marklyft (Upphöjda floating)
80x12
90x10
100x8

Ringrodd
8
8
8

C2B (Campusboard)
6
6
5
5

Bäknpress [30X1]
90x5
92x5
94x5

Frontböj
110x3
110x3
100x3

Ringdips
10
8
7

Splitböj (Off-set Suitcase)
40x10
44x8
48x8

V-Grip Pull-ups
7
7
7

Excentriska Vadhävningar + Tibialis Anterior-hävningar
20
20+20
20+20
0+20

Meadows Pulldown
45x12
50x10
50x10

KB-Mark + Farmers Walk
2x40x8 + 70 steg
2x40x8 + 70 steg

Promenader
4x30 min

Kommentar: 3 övningar in i passet bad jag om att dö eller att det skulle vara över. Då hade jag 2/3 av passet kvar.. Orkar verkligen inte köra fler pass i veckan och prioriterar vilodagarna/shredd-days (återhämtningsdagar) så jag kör några antingen helkropp eller dubbelpass (halvkropp). Tur det är sista intensiva veckan på dieten nu.

[RassK]

12-juli dubbelpass
kv: 83,0 kg

Splitböj + Rumänska
32/24x8+8 (Off-Set)
28/32x7+7 (Centered)
2x32x8+8 (Frontrack)

Bacsquarts
100x10
104x10
108x10

GHD-SU
30
25
25

Prowler Push/Pull
3 rundor med 95kg

Farmers Walk (3 rundor)
2x40x80 steg

Glasspaus och frukost aka intra-workout

• 4969 kcal
• 107 protein
• 995 cho
• 58 fett

Parallette Pike Push-ups
6
5
6

Muscle-up Transitions + Pull-ups
4
4+3
4+2

Ringarmhävningar
25x8
25x8
25x6

Bänkrodd med KB
28x10
28x9
28x9

Triceps XT
10
10
11

Meadows Pulldaowns
50x12
55x10
50x12

Diamond Pushups
15
15
10
12

Chest Supported Sidolyft
8,5x15
8,5x12
8,5x12

Baksida Axlar (747)
3 set

Triceps emd rep
3 set

Kommentar: Dubbelpass i kombination med refeed.

dagsformen på 83,0 kg EFTER 5000 kcal refeed på glass och gbg

[1x0]

Ursprungligen postat av RassK

dagsformen på 83,0 kg EFTER 5000 kcal refeed på glass och gbg

Jävlar!

Minns jag rätt nu, någon gav dig kritik för dina bröst i dagsformtråden? Eller var det axlar? Jag ser ingen osymmetri nu?

[RassK]

Ursprungligen postat av 1x0

Jävlar! Minns jag rätt nu, någon gav dig kritik för dina bröst i dagsformtråden? Eller var det axlar? Jag ser ingen osymmetri nu?

Det vettifan. De är lite snea men det är ju inget jag kan göra något åt! Jag accepterar hellre än att försöka modifiera mera. Rätt nöjd som jag är!

14-juli saturday fackurday
kv: 84,2 kg

OL-Complex (1PC+1HPC+1RCln+2FS)
60kg
80kg
90kg
100kg
100 (1PC+1Low Hang HPC+2FS)
100 (1Low Hang HPC+RCln+2FS)
100 (1Low Hang HPC+RCln+2FS)

Backrack Barbell Deficit Reverse Lunges
60x8
70x8 + 6 Wide Backsquats
80x8 + 8 Wide Backsiatrusutz

Overhead Walking Lunges
1x32x10+10
1x40x10+10
2x24x20 (10+10)

Excentrisk Vadpress
+8x15
+8x15
+8x15

Suitcase Walk
28x70 steg
2x28x70 steg (1 Frontrack)
28+32x70 steg (1 Frontrack)

Tibialis Anterior
15
12

Roddintervaller (8x250m)
1000m Warm-up drills
Split/Strokerate
1:39/25
1:39/28
1:39/29
1:38/30
1:38/32
1:37/32
1:36/33
1:35/36

Cykling
2,5 mil (Tylösand and back)

Muscle-ups/Swim (på Brottet)
2 rundor

Longboard + Indoboard
20 min

Kommentar: Bra benpass med tillhörande aktiv återhämtningsträning efter. Hade träningsvärk i röven efter ett set utfallsteg bakåt.

[blåvitt]

Rätt nöjd ska du vara. Sick, mirin’, bästa fysiken 2018 osv

[Filipb]

Ursprungligen postat av blåvitt

Rätt nöjd ska du vara. Sick, mirin’, bästa fysiken 2018 osv

Jag är inte färdig

[RassK]

Ursprungligen postat av blåvitt

Rätt nöjd ska du vara. Sick, mirin’, bästa fysiken 2018 osv

Vet inte om du är sarkastisk men, nöjd kan man vara och fortfarande sträva efter utveckling. That's where im at and always will be!

Ursprungligen postat av Filipb

Jag är inte färdig

Filip is about to flip the tables!

15-juli upperbady madness
kv: 84,8 kg

WOD: The 300
10 rundor (300 reps)

• 5 C2B (50)
• 10 Push (100)
• 15 GHD-SU's (150)

Övningar

10x5 C2B på Campusbräda
2x10 Strikt HSPU
2x10 Parallette Pike Push-ups
2x10 Ringdips
2x10 Ringarmhävningar
2x10 Narrow grip KB Push-ups
10x15 GHD Sit-ups

Tid: 19:40

Meadows Pulldown
60x10
55x12
55x10
55x11

Triceps XT
8
6
9

Cuffed Lateral Raises
4 set

Kommentar: Körde en glykogentömmande utmaning från Ben Bergeron som resulterade i massiv DOMS i mage och triceps. Sista intensiva passet innan avresa! Deload/Recovery-week nu.

[Plaad]

Börjar lukta #Influencer härinne