RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

22-juni #midsummersquatening
kv: 86,6 kg

Midsummer Squatening (100x100kg)
Frontböj 5x100kg (6 set)
Bakböj 10x100kg (7 set)

Tid: 30 min 9 sek

Reverse Hypers
20
20
20
20

GHDSU
30st

Farmers Walk
2x40x90s
4x40x60s

Kommentar: Midsommarutmaningen med gänget blev 100 reps på 100kg i böj. Man fick välja valfri böjvariant så jag varvade 5or i front med 10or i bakböj. Snittade väl 2-2½ minuts setvila. Vi började dagen med PWO-fontän och refeedade på en massiv glasstårta + kycklingbörgare efter passet #lifesgood

[Filipb]

Hur mår benen idag? Vad bestod tårtan av?

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Hur mår benen idag? Vad bestod tårtan av?

Som sig bör. Jag kan knappt gå i trappor eller sätta mig på huk. The squatening always comes with a price!

Tårtbotten, blåbär/vaniljglass, marängbotten, banan, jordgubbar, blåbär, hallon, skittles och chokladsås!

23-juni dagen efter
kv: 87,0 kg

Kallvattensbad
5 min

Armhävningar
30st

Promenader
3x30 min

Tåhävningar
3x15-20

Kommentar: När man har svårt för att sätta på sig strumporna på morgonen så vet man att man har ett problem. Tränignsvärken har inte ens peakat än Det blir värre och värre för varje timme som går.

[Filipb]

Ursprungligen postat av RassK

Tårtbotten, blåbär/vaniljglass, marängbotten, banan, jordgubbar, blåbär, hallon, skittles och chokladsås!

Mhmmm Nä nu blire äggmackor!

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Mhmmm Nä nu blire äggmackor!

You do you man! Kaviar på det? #eggstrastrength
Snittar nog själv 4-5 ägg om dagen nu under dietperioden. Äter typ bara ägg när jag deffar.

24-juni återh'mtningspass
kv: 87,0 kg

Recovery Run (Barfota)
5x100m

Kallvattensbad
5 min

Rörlighet
10 min

Recovery WOD - 5 RDS
Prowler Push-Pull 100kg
Assaultbike 15 cal (45s på 350w)

Roddmaskin
500m

Promenader
2x30 min

Kommentar: DOMSen blir som sagt värre och värre för varje timme som går sen träningstillfället. Känns som tredje gradens brännskador just nu. Hade ändå bara en totalvolym på 15 set och 100 reps (10 000 volym) på 30 min. Men det är så det funkar ju, man blir itne bättre av att sitta hemma och gnälla så jag kör lite aktiv återhämtning!

[Filipb]

4 ägg dagligen håller doktorn borta.

BBQ-sås såklart, ingen kaviar här

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

4 ägg dagligen håller doktorn borta.

BBQ-sås såklart, ingen kaviar här

Filip BBQ Blomquist

25-juni prezz å drag
kv: 86,7 kg

Handstand
3-5 set

Heel Pulls
5x8

Front Lever Tuck Hold
5x12s

Pike Parallette Push-ups (4x6-8) [30X1]
8
7
6
8

False Grip Ring Pull-ups (4x4-6)
5
4½
4
4

Ring Push-ups [32X2]
+20x8
+25x7
+30x6

Bänkrodd med KB [20X1/0]
24x10
24x12
24x10-12

Stående Sidolyft
8,5x17
8,5x10
8,5x12

Armbågscurls
8,5x30
8,5x14
8,5x16

Trtice4ps BN [41X1]
10
9
8

Cuban Rotations
10x12
10x12
10x12

Ligg. Lut. Kryssdrag
3 set

Knästående 747
3 set

Kommentar: Ett bra överkropps/presspass modifierat efter personliga preferenser. Motvationen att hålla strikt kost har gått upp och ner de senaste dagarna och det har hamnat oregelbundet på typ 2800, 3200, 2900, 3100, 3300 kcal de olika dagarna. Klassiskt velande och överkompenserande beteende. Men det är svårt att motivera att fortsätta när jag redan är i optiform för ändamålet. Sen tror jag ju inte på motivation ändå så resonemanget är egentligen motsägelsefullt. Nåja, formen är stabil på en bra nivå och jag fortsätter experimentera i 3½ vecka till!



fast på 87kg (men trivs där)

[RassK]

26-juni aaaaaand its legday again
kv: 86,6 kg

Straddle-ups (4x10)
10
01
010
101

Crane Pose (4x10s)
10
10
10
10

Row-Airsquarts-Hollow Rocks
10 10 10
10 10 10
10 10 10

Enbens Rumänska (3x8-10 @ 31X1)
29x10
31x8
34x8

C-Saw (3x6-8)
8 + 20s ringplanka
8
6 + 30s ringplanka

Hipthrusts [20X1]
60x12
70x10
80x8
90x6

GHDSU
20
20
20
20
20

Pinchgrip Walk
15x80 steg
15x80 steg
15x40+40

Splitböj
24x8
2x24x8 (Double Frontrack)
24+28x8 (Frontrack/Suitcase / Off-set)
24+32x6 (Frontrack/Suitcase)

Excentriska tåhävningar
3x15

Suitcasewalk
32x1/1

Russian Twist/Bollplanka
1 set

Kommentar: Underkropp och core-conditioning. Precis när DOMSen har släppt från i midsommar och jag kan börja gå i trappor igen..



så är man tillbaka på det #grind #gbed #hwpo

[RassK]

28-juni shreddcovery and cardio
kv: 85,4 kg

Landsvägcykling
15 min upphill battle
30 min varierande terräng

Roddmaskin (Ratecap 26-28)
5x400m/2:00r (avg 1:42,5/500m)

Kallvattensbad
1 dopp

Nedcykling
10 min

Promenader
några stycken

Kommentar: Bra återhämtningsdag med cykling, sol, rodd och bad. Man återhämtar sig inte i soffan ju!

[RassK]

29-juni överkroppsvolym
kv: 84,9 kg

Handstand/Walk
3 set

Pull-ups
3 set

Morgoncykling
30 min

Gå på tå
4x100 steg

Deficit Weighted HSPU (-10 cm)
4
4
+2,5x4
+1,25x4

False Grip Hinge Rows
10
10
10
10

Ringdips (30X1)
8
8
8
6-8

Ringrodd/DB Bänkrodd + Baksida Axlar
10 reps
2x24x8 + 8,5x8
2x24x8 + 8,5x8
2x24x8 + 6x15

Meadows Pulldowns
60x8
55x9 + 5x12
50x9 + 5x12

Lutande Hantelpress (31X1) + Clap Push-ups
31x8
34x7 + 8
34x6 + 6

Baksida Axlar + Clap Push-ups
5x12 + 10

Bezepscörlz (Spidercurls)
5x12
5x12
5x12

Triceps BN
10
9
10

Facepulls
35x12
35x12
35x12

Sittande 747
10x10
7,5x9
7,5x8

Kommentar: Sjukt bra överkroppspass och fatburningdag. Det enda tråkiga var att jag blev stucken i underläppen av en geting när jag gjorde pull-ups i ett fotbollsmål och såg ut som will smith i hitch under hela passet.

[Filipb]

Hahahaha på Hitch-referensen

[RassK]

1-juli underkropp/refeed
kv: 84,5 kg

RML-1
28x12
32x10
34x10
36x8

Wall Heel Pulls

8
8
8
8

Bulgariska
24+32x8 (Frontrack+Suitcase/Off-set)
32+28x8 (Frontrack+Suitcase/Centered)
28+28x10 (Frontrack)

Excentriska Tåhävningar
20
20
20

Frontböj (Barfota)
100x3
110x2
120x1

Bakböj (också barfota)
120x3
130x2
140x1

GHD-SU
4x20

Svingar/Ryska
24x20
28x20
32x20
32x20

Kommentar: Bra benpass. Körde alla övningarna barfota för jag ska på psy-festival snart och behöver starka fötter. Gjorde en kalipermätning efter 9 veckor på diet och är nu 3 weeks out och hamnade på 7%. Målet är 5% med en maximalt bibehållen kroppsvikt och fettfri massa. Vilket jag antagligen inte kommer hinna (2% på 3 veckor inklusive carbload). FFMI har fått sig en törn men jag har också tappat rätt mycket vikt den senste veckan (87 -> 84,5). Därför är det en rejäl refeed som gäller idag!



Dagens refeedmakros

• 4777 kcal
• 227 protein
• 692 kolhydrat
• 128 fett

Nästa mätning blir efter en carbload om 3 veckor.

[Plaad]

5% på festival låter som en väldigt trevlig idé.

Portugal won't know what hit 'em

[RassK]

Ursprungligen postat av Plaad

5% på festival låter som en väldigt trevlig idé.
Portugal won't know what hit 'em

Portugal has never seen optimus flex and his optimus pecs™. Varje dag kommer blir en upprepning av post-Summerburstformen 2016 #skeletormode

3-juli överkroppspumpf
kv: 84,7 kg

Jefferson Curls
3x3 på 24kg

Straddle-ups m. lift-off
3x8

Front Lever Tuck Hold
3x15s

Parallette Pike HSPU [40X1]
8
7
6
6

Bänkrodd [30X1]
50x8
60x8
70x8
80x6
70x8 + 60x10 (AMRAP)

Smalbenk [31X1]
85x5
87,5x5
90x5
92,5x5 (@9)

Falsegrip Pull-ups
6
4+1 (muscle-up transition + pull-up)
4+2
4+2
6

LHP [31X1]
31x8 @ 25°
31x7 @ 35°
31x7 @ 35°

Meadows Pulldowns
60x8
55x10
50x10

Triceps XT
10+10 diamond pushups
10+10 parallette pushups
10+10 chestdips

Facepullz
40x15
40x12
40x12

DTH m. KB - dropset
14x12
14x8
14x7

Sitt. Sidolyft + Hammercörlz (superset)
10x10+16
10x10+16

Kommentar: Riktigt bra fokus på detta passet. Kan också vara för att jag drack 3/4 NOCCO Focus under passet också. Det tar emot att köpa men ibland behövs det.. Nästan alla pass är koffeindrivna nu (i kombination med andra stimulanter/stödsubstanser). Slitsamt att ligga på hög intensitet och volym när man ligger så lågt i energi. Jag är i det läget att jag hellre väljer en extra vilodag eller att sova ut framför en träningsdag just nu.

Senaste dietdagarnas makros

Igår

• 3110 kcal
• 234 protein
• 258 cho
• 91 fett

Förrigår

• 3158 kcal
• 258 pro
• 251 cho
• 115 fett

Fallande ordning bakåt i tiden

3140 kcal
260 pro
289 cho
100 fat

3081 kcal
233 pro
315 cho
99 fat

3053 kcal
219 pro
289 cho
112 fat

2987 kcal
223 pro
293 cho
96 fat

2925 kcal
203 pro
274 cho
107 fat

2990 kcal
205 pro
326 cho
89 fat

2874 kcal
239 pro
269 cho
91 fat

2798 kcal
230 pro
270 cho
86 fat

Försöker hålla mig runt 3000 kcal 200 protein 300 cho och 100 fett (3000/200/300/100)

Hållpunkter

• 2-3x/kv protein (170-255)
• 3-4g/kv cho (255-340)
• 1-1,5g/kv fett (85-125)

btw: man vet att man har dietstörningar på g när man tar 3 selfies från olika vinklar

[Filipb]

Börjar du också bli physique focused?