1911 discotränar.

[1911]

Löpning

Skabersjös 3km runda sen lite till tillbaka.

3.82 km
5:40 min/km
21:38 minuter

Temposplits
1 km 6.17 min
2 km 5:19
3 km 5:47
3.8 km 5:08

[1911]

Styrketräning hemmagym....

Hantelrodd 23kg x 15 x 3 set

Armhävningar kv+15kg x 15 x 3 set

Upprätt rodd strikt, sakta 20kg x 12 reps, dropset till 12kg x 8

Bicepcurls 2 st dropset

[1911]

Rullskidor

9,89 km
Regn + vind 9-12 m/s = långsamt som fan.

Vurpade sen också på ett grovt sätt så jag blödde i hand o knä. Bilar som passerade stannade. En kvinna försökte få mig att åka med till sjukhuset men jag hade ju inte slagit i huvudet så jag fullföljde resterande 6 km.

Tid: 52 min 51 sek
Tempo: 5:21 min/km
Sträcka: 9,89 km

Stannade och tog av mig hjälmen också och vurpade, så tempot var ju bättre i praktiken. Kallt som fan var det dock. Frös som satan pga regn+vind.

Men det var ett bra pass.

[1911]

Fu-bänk
70x10
80x10
87.5x8
90x6
85x8

Sidplanka
30 sek
30
30
30
30

Chins strikt
8
8 st gymnastikringar
5 st gymnasrikringar

Latsdrag t-bar
70kg x 8
70kg x 6

Utfall
20kg x 10 per ben
30kg x 10 per ben
40kg x 16
40kg x 14

Dips
12
12
12

Biceps
4 set

Underarmscurl
1 set

Hypersträck
25
15kg x 10 sen 10 kv
15 kv
15 kv

[1911]

FU-Bänk

90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Liggrodd ( ) = fulreps
70x8
70x8
70x7 (8)
70x7 (8)
70x6 (7)

Latsdrag dropset
80x10
60x8

Snedbänk-maskin dropset
60 x 12
40 x 8

[1911]

Glömt rapportera, men heller inte varit så aktiv sista tiden p.ga. förkylning. Så jävla tråkigt när sånt sker. Men idag:

Styrketräning

Bänkpress superset med chins:

Bänkpress FU
70kg x 15 reps
80kg x 10 reps
87,5kg x 6 reps
80kg x 6 reps

Chinsen
8 st normalgrepp
8 st normalgrepp
8 st v-grepp
6 st riktigt breda


Superset biceps och triceps

4 set på varje.

[1911]

Lördag


Löpning löpband 1.5% lutning

5 min uppvärmning 6-9 km/h

Intervaller högintensivt 10 min!

30 sek på 14.2 km/h
vila på 30 sek.

Ibland 1 min vila för att inte dö. Tror jag körde 1 min-vila 2 eller 3 gånger. Fick gå in och harkla mig och nästan kräkas efteråt. Riktigt tungt.



Styrketräning

Bulgarian split squats
30kg x 6 x 3 set

Sidbrygga
30 sek
30 sek

Hypersträck
2 set max

Abwheel
2 mkt hårda set.

[1911]

Styrka

Bänk FU
90x5
90x5
90x5
92.5x5
92.5x5

Liggrodd
70x5
70x8
70x7
70x7
70x5 negativa

Dips
10
10
10

Bicepcurls
2 set


Omvända curls 2 lätta set

[1911]

Ser att jag glömt rapporteera ett pass på julafton. Ett sanslösg discopass med 30 set armar etc!


Men igår 31 dec dagtid:

Triset fubänk chins bulgarian split squats. Jobbigt.

FUbänk
80kg x 10 reps x 4 set
60kg x 25 reps sista rundan

Chins
8 st x 4 set
Sista istället latsdrag vhandtag 65kg x 15 reps.

Bulgarian splits
40kg x 5 per ben x 4 set
Sista ist utfall 20kg x 10 per ben.

Dips långsamma
10 st
10 st

Omvända curls fatgripz
10
10

Shrugs med kontakt
70kg x 10 reps.

[1911]

FuBänk
90x3
95x3
100x3x3

Chins
15kg x 3 reps x 3 set

Trisets dips utfall sälrodd. Mkt kort vila mellan övningarna men sen 3-4 min vila mellan rundorna.

Dips
15
15
15

Utfall vartannat ben
40kgx20 x 3 set

Liggrodd
50kg x 15 reps x 3 set



Discoövningar
Bicepscurls
5 set
Omvända m fatgripz
3 set
Triceps kabel
2 set

[1911]

Torsdags

Bänk FU kontaktreps m 1 min vila
70x10
70x10
70x6

Pullups kontakt med 2 sek varje håll
5
5
5

Latsdrag kontakt
65kg x 10 x 1

Liggrodd kontakt
50kg x 10 x 3

Abwheel men med skivstång
3 set

Biceps + underarmar
5 set

Tricepextensions
3 set

[1911]

Jobbat som en dåre hela våren och sommaren.

Har tränat lite då och då men måste börja kötta igen. Efter körtelfebern 2017 har man aldrig kommit ifatt igen. Men nu när man är helt frisk finns det egentligen bara en sak som hindrar en och det är trötthet av att jobba 60+h/v. Men jag tror man blir piggare med en mycket god form. Så det måste bli målet.

Måndag: Kort kajaktur
Tisdag: Gym med lutande bänk o chins (körde 8or), korsrygg och nåt mer.
Onsdag: -
Torsdag: Kort gympass men såg ett mail och blev extremt arg och lämnade gymmet. Hann köra lote lutande bänk och chins. Sen 4km kuperad löpning
Fredag: -
Lördag: kvällspass kl 23 på jobbet.

Först 5-10 min jogging i ökande takt med innebandyklubba o boll jag hittade på jobbet. Sen cirkelträning:

5 chins
15 breda armhävningar
Utfall med 16kg kettlebell per arm - en mindre gympasal.

3 set.

Sen militärpress m kettlebells, bicepcurls med fatgripz, abwheel i 3-4 set vardera.

Körde generellt högreps. Hög puls och mkt svett. Kom förbi en söt väktare på jobbets gym och pratade lite. Då blev jag glad.

[1911]

Planläggning:

Söndag: Löpning 4km
Måndag: Helkropp gym, tunga set generellt förutom i ben. Kanske 6-reppare.
Tisdag: Löpning teknik i backe.
Onsdag: Högreps cirkelpass, inte ben. Kör core istället.
Torsdag: Åker till Sthlm

Är i sthlm sen i ca 1 vecka så då får jag löpa lite istället för att gymma. Därför bra att ha matat på bra med styrka i veckan som kommer. 9e åker jag till skåne och har då goda styrkemöjligheter på Lunds TK.

[1911]

Bänk superset med chins. Preussiskt utförande.
80x5
5 chins
80x5
5 chins
80x5
5 chins
80x5
5 chins
80x5
5 chins

Smalbänk långsamt m stopp
60kg x 6
60kg x 6

Löpning intervaller
500m - 15km/h
500m - 15km/h
500m - 15km/h
Okänd sträcka i 16.5km/h sen 14km/h. Ca 1.5 min

Utfall 32kg x 16
Biceps
2 set
Triceps
1 set
Axlar
3 set

[1911]

Nu fått ner arbetsvolymen en del så dags att börja köra igen. Brukar ofta tänka på the glory days när man inte var en beta-speta.

Bänkpress FU
70kg x 5 x 3

Lutande bänk långsamt
50x10x2

Chins i ringar
5
5
3 +2 fusk

Rodd med nån form av maskinliknande ställning.
2 set med 10 reps långsamt.

Utfall
20kg x 20 x 3

Supersettat med kettlebell-axelpress en arm i taget.
12kg x 10 x 3

Hyperextensions, benlyft i dipsställning samt liggande bencurl i en form av trippel-set.

Ca 15-20 reps per övning. Hade vidrigt hög pula efter detta.


Senare på dagen var jag på jobbet och körde då 5 set biceps, 5 set triceps samt lite underarmsträning.

Rätt skakig i kroppen än så man har tappat en hel del sen sist.