Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Axlar och armar.

Superset. Side raise - press framför i smithmaskinen. 4 set.
Superset. Baksida axlar i NBordicmaskin - Sittande press i Nordicmaskin. 4 set.
Superset. Drag till hakan - baksida axlar i cablecrossen. 3 set.

Superset. Sittande hantelcurl - tricepsextension med samma hantlar. 4 set.
Superset. Scottcurl med curlstång - tricepsextension med curlstång. 4 set.
Superset. Hammar curl - triceps kickbacks. 3 set.

Lite tyngtre vikter idag men fortfarande superset. Roligaste idag var att jag kunde göra 7 - 8 rep i scottcurlen följt av 5 - 6 rep i tricepsextension.

Prövade att köra press bakom nacken med skivstång idag. 5 rep på 20 kg är en jätteframgång. Bara det att få stången upp och ned är bra.

[The Draf]

Riktigt kul att du börjar få ordning på axlarna! Bra jobbat, det är fan kämpigt att rehabba!

[Sverker]

Gästträning på Universitetsgymmet i Örebro.

Knäböj. 120*8, 130*7, 140*3, 140*3, 120*8 och 120 *8.
Benpress. 150*10, 190*7, 210*5, 210*5 och 190*8.
Superset benspar - hacklift. Börjar med 7 - 8 rep i bensparken följt av 100*8, 100*6, 100*6 och 80*8 i hackliften.

Liggande lårcurl. 4 set.
Superset sittande lårcurl - stiffleg med hantlar.
Börjar med 6 - 8 rep sittande lårculr förlt av 32*10, 45*6, 46*6 och 45*6.

Crunches 4 set.
Hängande benlyft 1 set.

Jag och Klo prövade Universitetsgymmet idag. Utrustningen är ungefär samma som ÖKK så det blev ingen skillnad. Däremot är maskinerna placerade på ett annat sätt så träningen blev annorlunda ändå.
Full fart med superset men lite färre rep.

[Sverker]

Tillbaka på ÖKK.
Att försöka köra superset en måndag på ÖKK är bara dumt. Alltså körde Klo och jag idag när det är lite folk på gymmet.

Superset smala chins - bänkpress.
Inleder hela tiden med chinsen, 10 - 6 rep. Bänkpress till halsen. 60*10, 90*7, 100*4, 90*6 och 90*6.
Superset hantelrodd med två hantlar följt av lutande hantelpress. 30 kg, 35 kg, 35 kg och 30 kg hantlar. Repsen ligger på 9 - 7 rep i rodden och 7 - 5 rep i hantelpressarna.
Superset T-bar - snedbänk i smithen.
60*12 - 60*10, 80*7 - 70*7, 80*7 - 70*6 och 80*7 - 70*5.
Superset breda latsdrag - lutande flies. 4 set.
Pull over. 26*10, 30*10.

Vadpress i hackliften. 4 set. Toppar med 280*6.

Ett riktigt bra träningspass. Bra kontakt i chinsen och roligt att jag kunde press på 100 kg i bänkpressen.
Hantelrodd följt med hantelpress med samma hantlar var en kul överraskning. Det som begränsade var mjölksyra i underarmarna
Superset T-bar och snedbänk i smithen var dagens tuffaste kombination. Rejäla träningsvikter så självförtroendet steg två enheter.
Latsdrag - flies var bara plågsamt. Började bli riktigt trött nu.
Pull over kändes bättre än förra gången. Övningen ligger kvar till nästa träningspass.

[Miquey]

Riktigt starkt pass! Har du någon mer tävling inom sikt?

[Sverker]

På tävlingsfronten ser det just nu dystert ut. Jag kan inte göra mig själv rättvisa till LuciaPokalen. Min axel tillåter ingen tävling just nu.

Plan B var MTGP i Västerås 2009, men det blir inställt läser jag på SKKFs hemsida.

Alltså gäller Plan C. Jag tränar vidare med målet att tävla.

[Sverker]

Träning på ÖKK utan Klo.

Side raise 5 set. Sista var ett droppset 11 - 9 -5 kgs hantlar.
Press bakom nacken i smithmaskinen. 30*8, 40*8, 45*6 och 45*6.
Drag till hakan. 40*10 och 3 set 45*6.
Baksida axlar i Nordic maskin. 4 set.
Liggande axlar baksida i cablecross. 3 set.

Tricepsextension med rak stång. 40*10 och 3 set 50*6.
Puch down med brett grepp 4 set.
Dips för triceps, obelastat. 10, 8 och 8 rep.

Lutande hantgelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*5.
Scottcurl med curlstång. 3 set 40*6.
Hammarcurl. 13*6, 13*6 och 11*8.

Tillbaka till mer normal träning. Körde lite tyngre idag. Upplevde att reppstyrkan är bättre efter träningsperioden med fler rep och superset. Det gick att press något rep till i varje set. ett bra träningspass på ca 70 minuter.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 90*6, 4 set 100*5 och sist 90*6.
Benpress, "lilla benpressen". 170*10, 3 set 210*5 och 180*8.
Liggande hacklift i Nordicmaskin. 4 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 3 set.
Stiffleg med hantlar. 45*10, 3 set 55*6.

Crunches 4 set.
Hängande benlyft.2 set.

Tyngre träning och jag känner mig stark. Det rullar på bra.

[Sverker]

Rygg och bröstträning på ÖKK.

Chins. 5 set.
Hantelrodd. 50*8, 3 set 55*6.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Skivstångsrodd med EZ-stång. 70*10, 90*6, 90*7 och 70*15.

Lutande hantelpress, 45 grader lutning. 35*10, 40*6 och 40*5.
Cable flies. Lutande 50 grader. 4 set.
Dips. 10 rep. 2 set med 30 kg hantel 6 rep, 6rep.
Pull over 2 set 35*8.

Vadpress i benpressen. 5 set. Toppar med 340*5.

Det var styrkelyfttävling upp i stora hallen så lyftarna värmde upp på ÖKK. Vi byggare fick snält hålla oss undan och hålla en låg profil idag.

Ryggträningen gich bra. Bröstträningen var helt OK. Dips med 30 kgs hantel var en positiv upplevelse. Full rörelse och ingen smärta. Pull over går sakta framåt

[The Draf]

Sjukt stabila hantelrodd! Särskillt då man vet att du har ett grymt bra utförande!

[Sverker]

Tack the Draf !
Försöker alltid att få maximal rörelse i axelleden och minimera rörelsen i höftleden. Står jag med ena knäet på bänken och den andra foten intill bänken går det inte att arbeta så mycket med korsryggen. Det blir helt enkelt ingen vridning där. Vridningen blir i axelleden som dippar ned mot golvet i startläget.

[Sverker]

Axlar och armar.

Side raie. 5 set.
Press framför i smithmaskinen. 30*10, 40*8, 50*4 och 50*4.
Press i Nordic axelpress. 4 set.
Framåtlutande sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 3 set.

Tricepsextension med två hantlar. 13*10, 15*8, 17*5 och 17*4
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Liggande frenchpress med en hantel. 45*6, 45*5, 40*8.

Sittande hantelcurl. 13*8, 15*5, 15*5.
Curl med EZ-stång 8 curlstång ). 40*8, 40*7 och 40*7.
Scotcurl i Nordicmaskin. 3 set.
Skivstångscurl. 30*8 och 40*5.
Hantelcurl. 13*8.

Dagens stora framgång var att jag kunde klämma ned mig i Nordic axelpressmaskin. Jag har tränat upp rörligheten genom att köra obelastat i maskinen. Jag har pressat en platta sakta upp och ned. Idag lastade jag på och kunde köra ordentligt

Imorgon är det benträning med Klo. Vi har tränat på olika håll under en vecka men imorgen gäller heder och ära

[The Draf]

Benpass med Klo = 1½-2 timmars smärta?

[Sverker]

Träning med Klo = Kamp. Kamp på gränsen till vansinne.

Kan berätta att jag och Klo hade tänkt köra det vanliga supersetet benspark-bencurl men det var upptaget i lårcurlen. Det var lika bra att bara koncentrera sig på bensparken.
När jag var klar med mitt första set och snubblar ur bensparken ropar Klo på mig:
- Kör på ! Lårcurlen är ledig nu !
Här fanns inga alternativ, det var bara att fortsätta.
Det finns nog bara två personer som skulle köra ett set bara för att någon drämmer det i huvudet på en. Jag och Klo.

Benträning.
Knäböj. 120*10, 130*8, 140*4, 140*4 och 130*6.
Hacklift med föttern tätt intill varandra. 100*8, 110*8, 120*4 och 140*4.
Knäböj fram. 80*8, 90*4 och 70*10.
Superset benspark-lårcurl. 3 set.

Liggande lårcurl. 3 set.
Stiffleg med hantlar. 45*10, 55*9 och 55*8.

Crunches 3 set.
Hängande benlyft. 2 set.

Jämför jag med benpasset för 10 dagar sedan så var jag ca 1 rep starkare i varje set knäböj. Små, små framsteg. Det gäller att finna glädjepunkterna.

[Sverker]

Jag och Klo bestämde oss för att lägga om träningen med en ny splitt.
Den nya splitten inleds med bröst, triceps och vader.
Lite kort vila för triceps sedan förra träningspasset men det får gå.

Platta hantelpressar. 40*10 och 3 set 45*5.
Lutande cableflies 45 grader. 4 set.
Cablecross. 3 set.
Lutande hantelpress, 45 grader. 30*8 och 2 set 32*6.
Dips. Obelastad 10 rep, 20 kg hantel 5 rep och obelastad 10 rep.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*8, 50*6 och 50*5.
Tricepsextension i Nordicmaskin. 3 set.
Puch down med brett grepp. 3 set.

Vadpress i hackliften. 6 set. Toppar med 300*6.

Var riktigt stark i bröstet idag. Däremot kändes axel rätt mycket så dipsen blev inte lika tunga som jag planerat.

Triceps var också lite slitna, men det får jag ta.