Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 110*10, 120*10, 130*6, 135*4, 135*4 och 130*5.
Benpress. 150*12 och 3 set 200*5.
Superset benspark - lårcurl. 4 set.
Lilla benpressen. 160*10, 180*8 och 7 rep.

Stiffleg med hantlar. 25*12, 30*12, 35*12 och 40*10.

Hängande benlyft. 3 set.
Crunches. 3 set.

Ryggen höll riktigt bra idag. Körde försiktigt i knäböjen med mjuka vändningar i botten och det fungerade utmärkt.
Mer bekymmrande är att jag förtfarande är öm i baksidan/insidan på låret sedan förra benpasset. Jag nöjde mig med att enbart köra en curlövning.

[Sverker]

Rygg och biceps.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*10 ocj 80*8.
Latsdrag till nacken. 4 set.

Skivstångscurl. 40*8, 45*6, 45*6 och 40*8.
Stående hantelcurl. 3 set 15*6.
Scottcurl i Nordicmaskin. 3 set.
Stående hantelcurl. 13*10.

Ett bra träningspass. Skivstångsrodd gick riktigt bra med lätt belastning.

[Morrris]

Det ser stabilt ut, som vanligt, Sverker! Hur går det med axeln? Fortfarande inga konkreta tävlingsplaner?

[Sverker]

Eftersom axeln inte är bra så blir det ingen tävling just nu. Däremot så blir jag långsamt bättre och bättre.



Axlar och vader.

Lätt framåtböjda sidlyft. 4 set.
Sidlyft i Nordicmaskin. 4 set.
Press bakom nacken. 15*10, 20*10, 25*8 och 30*6.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 280*8.

Trycker ihop veckans träning för att vara träningsfri i helgen. Träningen gick bra och jag ökar hela tiden i press bakom. Rörelsen blir bättre och belastningen tyngre.

[Sverker]

Bröst och triceps.

Bänkpress till halsen. 90*8, 3 set 100*3 och 90*6.
Lutande hantelpress. 35*7, 6, 6 och 6 rep.
Lutande cableflies. 4 set.
Nordic bänkpressmaskin. 4 set.

Hantelextension med 2 hantlar. 13*8 och 3 set 15*6.
Dips. 8, 7 och 6 rep.
Tricepsextension i cablecross. 3 set.

Inga ökningar. Hopplöst tvärstopp

Nu får jag fundera över läget. Upplägget är antagligen inte det bästa för mig. Enda fördelen är att min armbåge inte protesterar med detta upplägget

[Sverker]

Var i Karlstad ( Molkom ) och tittade på SM i orientering. En spännande upplevelse att se våra bästa orienterar i aktion



Eftermiddagens benträning.

Knäböj fram. 90*8, 100*4, 3, 3 och 3 rep. 90*6.
Hacklift. 100*8 och 3 set 120*5.
Benspark. 4 set.
Benpress. 180*7, 6 och 6 rep. 160*10.

Sittande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 30*12, 40*10 och 45*10.

Rejält kall och blöt efter en dag med orientering, körde jag benträningen med liv och lust. Baksida lår kunde jag köra för fullt och jag är nöjd.

[Sverker]

Rygg och biceps.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 80*10, 90*8 och 90*8.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Hantelrodd. 3 set 50*8.

Sitande hantelcurl. 13*8, 15*5, 15*5 och 13*8.
Scottcurl. 30*5, 30*4 och 25*7.
Db.curl i cablecross. 4 set.

Det blev en rejäl genomkörare för korsryggen. Skivstångsrodden kändes grymt bra. Bicepsträningen hölls tillbaka pga alla seten i ryggträningen. Att behöva plocka av 5 kg i scottcurlen och kämpa med 25 kg tar hårt på egot.
Men jag misstänker att fler än jag skulle köra på låg belastning ifall de kör som jag. Tummen under stången, startläget är helt raka armar och överkroppen hänger djupt bakåt. Plankan sitter uppe under armhållerna och kontakten är grym.

[Sverker]

Axlar och vader.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan. 40*10 och 3 set 50*6.
Stående press. 20*8, 25*8, 30*6, 30*6 och 35*5.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 300*6.
Sittande vadpress. 3 lätta set.

Stående press för första gången på 10 år...minst. Riktigt kul men det är korsryggen som är svag.

[Hindorf]

Såg bra ut som vanligt Sverker, dina vadpressar är ruskigt imponerande! Vill även passa på att tacka dig för all hjälp du ger mig. Dina tips betyder oerhört mycket

[Sverker]

Alltid kul att prata träning med dig Hindorf




Bröst och triceps.

Lutande hantelpress. 40*8 och 3 set 40*5.
Roterande hantelpressar. 4 set 35*6.
Lutande fliespress. 15*10, 20*8 och 20*8.
Cablecross. 4 set.

Tricepsextension med skivstång. 40*8, 50*4, 50*4 och 45*6.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Puchdown. 4 set.

Ett riktigt arbetspass men det går framåt i träningen.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 120*8 och 3 set 130*6.
Benpress. 180*10 och 3 set 210*5. Sist 200*6.
Liggande lårcurl. 4 set.
Liggande Nordic hack. 4 set.
Knäböj fram. 70*8 och 3 set 80*6.

Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 30*12, 40*12 och 50*8.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 3 set.

Kände mig inte riktigt säker i ryggen idag. Jag gick inte fullt i knäböjen utan tog det lugnt och stabilt där. Det var lättare att trycka på i benpressen och knäböj fram.
Att liggande lårcurl hamnade mitt i framsidaträningen berodde på att de andra maskinerna faktisk var upptagna och jag ville pumpa igenom låren innan knäböj fram. Allt för att skona korsryggen.

[Sverker]

Klo är tillbaka efter en vända med tynglyftning.


Rygg och biceps.
Chins. 4 set.
T-bar. 60*10 och 3 set 80*10.
Smala latsdrag. 4 set.
Latsdrag i Nordicmaskin. 3 set.

Stående hantelcurl. 11*10, 15*8, 17*5 och 15*8.
Koncentrationscurl. 3 set 15*7.
Skivstångscurl. 40*8, 7 och 6 rep.

Kul att köra med Klo igen. Jag tog det lite försiktigt i T-bar men det var full fart i bicepsträningen.

[Sverker]

Axlar och vader.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan i hiss. 4 set.
Press bakom nacken. 20*8, 25*8, 30*6 och 30*6.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Baksida axlar i pecdec. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 320*6.
Sittande vadpress. 3 lätta set.

Helt OK träning. Inte så mycket att orda om.

[Sverker]

Bröst och triceps.

Platta hantelpressar. 40*10, 45*4, 45*5 och 40*5.
Snedbänk. 60*10 och 3 set 80*6.
Dips. Obelastad 12 rep, 20*6, 20*6 och obelastad 10 rep.
Cablecross. 3 set.

Tricepsextension med 2 hantlar. 13*10, 15*8, 17*4 och 17*4.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Tricepsextension med skivstång. 3 set 40*6.

En arbetsseger. Det var bara att köra på och lyfta och lyfta mer.

[Sverker]

Benträning.

Idag gick Veteran-SM i styrkelyft på ÖKK. Fullt med folk värmde upp på gymmet och det snackade bara skador i omklädningsrummet.

Knäböj fram. 90*8 och 3 set 100*4. Sist 90*6.
Hacklift. 100*8 och 3 set 120*5.
Lilla benpressen. 160*10, 180*8, 200*3 och 180*8.
Superset Nordic liggande hack - lårcurl. 4 set.

Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*10, 40*10, 50*8 och 50*8.

Hängande benlyft. 3 set.
GymLeco magmaskin. 3 set.

Ett bra träningspass även om jag kände att jag tränade på nåder bland alla styrkelyftare.