2019-01-29, 22:06
|
#1
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 16
|
Bill Starr's 5x5
Hej,
Jag tänkte fråga en sak här. Om Bill Starr's 5x5 in its original form routine. Jag har inte hans böcker där jag antar att programmen kommer ifrån. Men programmet som går att hitta på nätet ser ut som följer:
Bill Starr’s 5X5 Routine In Its Original Form
Monday – Heavy
Power cleans – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5 1×10 weight from 3rd set (add 10 rep sets after 8-12 weeks on program)
Squats – 5 sets of 5 1×10 weight from 3rd set
(set 1 35% of target / set 2 70% of target / set 3 80% of target / set 4 90% of target / set 5 target)
Wednesday – Light
Power cleans – 5 sets of 5
Incline Bench – 5 sets of 5 1×10 weight from 3rd set
Squats – 5 sets of 5 / 1×10 weight from 3rd set / set 5 use weight from 3rd set of Monday
Friday – Medium
Power cleans – 5 sets of 5
Overhead press – 5 sets of 5 1×10 weight from 3rd set
Squats – 5 sets of 5 / 1×10 weight from 3rd set / set 5 use weight from 3rd set of Monday / set 5 use weight 4th set of Monday
Och denna artikel förklarar hur man ska använda programmet: http://www.deepsquatter.com/strength...s/manrodt4.htm
Jag undrar vad som menas i raden text där det står använd vikten från 3:e set i femte set och sedan använd vikten från 4:e set i femte set. Är det antingen eller, eller valfritt, eller beror på om vikten känns tung eller lätt?
Har som sagt inte boken men ni som har det kan säkert förklara. Och ni får gärna bekräfta om programmet jag hittat stämmer med boken. Ibland kan det vara helt fel det man hittar på nätet från tvivelsaktiga källor.
|
|
|
2019-01-30, 15:12
|
#2
|
Banned User
Reg.datum: Nov 2013
Ort: Sverige
Inlägg: 501
|
Varför ska du köra så få sets per muskelgrupp när du väl ändå är på gymmet? Då kan du vill lika gärna köra ordentligt? Om det är tidsbrist har jag full förståelse. Annars inte.
|
|
|
2019-01-30, 15:17
|
#3
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
I texten du länkade står det annorlunda mot i ditt inlägg:
On Friday, the first four sets are the same as they were on Monday. The fifth set, done for three reps, should be a jump of about 2.5% over what you did for your fifth set on Monday. As you become more experienced with the system, you can experiment with the weight you use on this triple. This should NOT be a PR triple attempt every week. In fact, the goal is to come back the following Monday and get the same weight for 5 reps that you got for 3 reps the Friday before. To avoid missing reps, pick weights carefully. Take it easy the first few weeks, and don’t over do it. After the big triple, drop back to the weight you used for your 3rd set and try to get eight reps.
|
|
|
2019-01-30, 16:56
|
#4
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 16
|
Citat:
Ursprungligen postat av MaxTheMarketer
Varför ska du köra så få sets per muskelgrupp när du väl ändå är på gymmet? Då kan du vill lika gärna köra ordentligt? Om det är tidsbrist har jag full förståelse. Annars inte.
|
Ja, det är ganska få set. Men tänkte eventuellt testa detta program eftersom det är originalet som alla andra 5x5-program härstammar från. Och hoppas på att få en old school-fysik från 70-talet. Det finns andra liknande program som har komplementövningar tillagda.
|
|
|
2019-01-30, 17:04
|
#5
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 16
|
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans
I texten du länkade står det annorlunda mot i ditt inlägg:
On Friday, the first four sets are the same as they were on Monday. The fifth set, done for three reps, should be a jump of about 2.5% over what you did for your fifth set on Monday. As you become more experienced with the system, you can experiment with the weight you use on this triple. This should NOT be a PR triple attempt every week. In fact, the goal is to come back the following Monday and get the same weight for 5 reps that you got for 3 reps the Friday before. To avoid missing reps, pick weights carefully. Take it easy the first few weeks, and don’t over do it. After the big triple, drop back to the weight you used for your 3rd set and try to get eight reps.
|
Ja, det är jag medveten om. Artikeln beskriver power routin-progrmmet och inte "routine in its original form". De är snarlika men inte identiska. Jag tycker att det finns värdeful information om hur man ska träna programmet. Tänkte öka vikten 2,5 % på måndagens tunga femma.
Men frågan kvarstår om fredagens femmor. Ska de vara som tredje eller fjärde set? Borde vara fjärde eftersom det är mediumdag och på lightdagen använder man vikten från tredje set?
|
|
|
2019-01-30, 19:37
|
#6
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2010
Inlägg: 622
|
Om jag inte missminner mig är det ett program designat för amerikanska fotbollsspelare på College-nivå. Dvs, personer som tränar väldigt mycket i övrigt.
|
|
|
2019-01-30, 20:19
|
#7
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 16
|
Citat:
Ursprungligen postat av Jeneric
Om jag inte missminner mig är det ett program designat för amerikanska fotbollsspelare på College-nivå. Dvs, personer som tränar väldigt mycket i övrigt.
|
Ja, det kan nog stämma. Det verkar som att Bill jobbade som fystränare för amerikanska fotbollslag. Och därför menar du att det är för lite volym/träning för någon som inte spelar amerikansk fotboll? Menar du att jag borde köra ett annat upplägg istället? Jag spelar inte amerikansk fotboll eller tränar annan sport utanför gymmet.
|
|
|
2019-01-31, 02:18
|
#8
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2013
Ort: Kållered
Inlägg: 1 035
|
Citat:
Ursprungligen postat av Jeneric
Om jag inte missminner mig är det ett program designat för amerikanska fotbollsspelare på College-nivå. Dvs, personer som tränar väldigt mycket i övrigt.
|
Fast för de fotbollsspelarna som han skrev boken för så var hans 5x5 den enda styrketräningen som de gjorde. Han skriver specifikt i sin bok att tränare och spelare på den tiden var fullt övertygade om att styrketräning bara gjorde att man blev tung och slö.
|
|
|
2019-01-31, 02:36
|
#9
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2013
Ort: Kållered
Inlägg: 1 035
|
Men för att svara på huvudfrågan så är det inte helt enkelt att ge ett svar här. Boken är på 210 sidor och innehåller en hel del information om variationer i programmet för dels olika ändamål och dels för hur pass avancerad som den tränande är.
Men ett av exemplen som han gör av grundschemat ganska tidigt i boken är detta:
Citat:
It might be helpful to the reader if I outline one player's weekly schedule. I'll use our hypothetical offensive guard, Charlie West. Charlie's best bench for five repetitions is 200, for the power clean 165, and for the squat 225. This was determined via the test in the first workout. Charlie's heavy day, which is on Monday in this case, would look like this:
warm-up: sit-ups, leg raises, stretching
power clean: 115x5, 135x5, 145x5, 155x5, 165x5
bench press: 135x5, 155x5, 175x5, 190x5, 200x5
squat: 135x5, 165x5, 185x5, 205x5, 225x5
leg hyperextensions: 60x20, 120x10
leg biceps curls: 30x20, 60x10
Charlie's light day is on Wednesday and he worked with 80% of his maximum.
warm-up: sit-ups, leg raises, stretching
power clean: 115x5, 115x5, 115x5, 125x5, 135x5
bench press: 135x5, 135x5, 145x5, 155x5, 160x5
squat: 135x5, 150x5, 160x5, 170x5, 180x5
leg hyperextensions: 60x20, 120x10
leg biceps curls: 30x20, 60x10
Charlie's medium day falls on Friday and is 90% of his maximum.
warm-up: sit-ups, leg raises, stretching
power clean: 115x5, 125x5, 135x5, 145x5, 150x5
bench press: 135x5, 150x5, 160x5, 170x5, 180x5
squat: 135x5, 155x5, 175x5, 190x5, 205x5
leg hyperextensions: 60x20, 120x10
leg biceps curls: 30x20, 60x10
|
|
|
|
2019-01-31, 08:53
|
#10
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2010
Inlägg: 622
|
Citat:
Ursprungligen postat av F Ultra
Fast för de fotbollsspelarna som han skrev boken för så var hans 5x5 den enda styrketräningen som de gjorde. Han skriver specifikt i sin bok att tränare och spelare på den tiden var fullt övertygade om att styrketräning bara gjorde att man blev tung och slö.
|
Poängen var att programmet var designat som komplement till de som redan tränade väldigt mycket. Således kanske man bör fundera på om det är så lämpat ifall programmet är ens huvudsakliga träning.
|
|
|
2019-02-09, 18:25
|
#11
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2013
Ort: Kållered
Inlägg: 1 035
|
Citat:
Ursprungligen postat av Jeneric
Poängen var att programmet var designat som komplement till de som redan tränade väldigt mycket. Således kanske man bör fundera på om det är så lämpat ifall programmet är ens huvudsakliga träning.
|
Fast poängen var ju att dessa inte "tränade vädligt mycket" på 70-talet. En av anledningarna till att han skrev boken var enligt honom själv för att få fotbollsspelarna att börja träna öht. Det enda de tränade var löpträning och så spel-teknik.
|
|
|
2019-02-10, 00:45
|
#12
|
Registered User
Reg.datum: Sep 2011
Inlägg: 38
|
Snortungt progressiv ökande vikter är det enda som bygger. Allt annat är finlir, och kan ge det lilla extra för att få muskulaturen att svälla ut en aning ytterligare.
|
|
|
2019-02-10, 00:54
|
#13
|
Registered User
Reg.datum: Sep 2011
Inlägg: 38
|
Men det gäller att veta hur man hanterar tunga vikter och få kontakt i rätt muskler. Det är det svåra. Det räcker inte att bara lassa på och låta skelettet ta emot all vikt, för då blir man ju skadad istället.
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:12.
|
|