Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Tävlingsforum > Tävlande/aktiva

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2020-01-13, 07:52   #4096
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 119
2/3-jan pre-flight training
kv: 86kg (normalviktig igen)

Incline Narrow Grip Lat Pulldowns
4x10 typ

Bänkpress
50x10
60x10
70x8
80x7

Sidolyft
5x15 typ

Biceps
några set

Handstands
typ 10 set på moskvas flygplats

HSPU
några set

Kommentar: Sista hotellträningen i BKK och lite Calisthenics på flygplatsen i Moskva där jag hade 6h lay-over. Sov mest, promenerade lite och drack 4 kaffe så det blev en del handstands efter det.

ett bra avslut på en opti träningsresa


lagom förberedd för 24h restid med 5 matlådor

because failing to plan is planing to fail
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-13, 17:26   #4097
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 119
3-jan back home
kv: 85,7 kg (också normaliserad vikt)

Katana Triceps Extensions x3
22x14
20x14
20x12

Biceps x4
60x11
57x11
57x10
57x10

TPD x3
84x13
84x11
84x10

Baksida Axlar x3
69x14
69x12
62x18

Shrugs x4
50x15
60x15
64x13
64x13

Kommentar: Ett lätt assistanspass för armar och utsida axlar på kvällen efter jag kommit hem bara för att röra på mig lite.

Känns bra att komma hem i bättre form än när man åkte


har saknat den här über-anabola spegeln xD
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-14, 11:12   #4098
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 119
4-jan 1st legday back
kv: 85,5 kg

Benspark
160x18, 14, 12, 13

GHR
11 1-2RIR
10 1 RIR
10 0-1RIR

Splitböjspress
10x10/sida DB
20x8/sida BB Front
20x8/sida PBN

Pull-ups
7, 7, 7

Dips
10
10

Kommentar: Väldigt lätt pass med fokus på distal volym som kommer vara fokuset detta året. Blev lite lätta Calisthenics pressar och drag också. Sånt kan man ju göra varje dag! På tal om saker man kan göra varje dag: Det blev 34k steg idag pga jobb också. Kommer hålla uppe stegmängden redan från Januari för att hålla både fysiskt och psykiskt god form. Vill man må bra varje dag kan man ju inte sitta hemma och vänta på det. Man får anstränga sig!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-14, 11:23   #4099
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 119
6-jan första överkroppspasset
kv: 86,3 kg

A1. Bulgarian Ring Push-ups (3 set)
15 1-2RIR
5x11 1RIR
7,5x10 1RIR

A2. SLBN (3x1RIR)
6x18 1RIR
7x14 1RIR
7x15 1RIR

A3. Ring Pull-ups (oxo 3x1RIR)
7 1RIR
7 1RIR
7 1RIR

B1. Bänkrodd DB (3x0-1RIR)
23x15 0-1RIR
23x13 1RIR
23x12 1RIR

B2. Lutande Hantelpress 75°
19x14 2-3RIR
21x11 2RIR
21x12 1RIR + 6x12 (Sidolyft BN)

B3. Shrugs i Smith (3 set)
60x12 3-4RIR
60x15 1RIR
64x13 1RIR

C1. Triceps Katana
22x14 0RIR
22x14 1RIR

C2. Baksida Axlar
69x18 0-1RIR
71x13 0RIR

C3. Biceps
62x9 1RIR
62x8 1RIR

C4. Underarmar
2x020 3RIR
20x20 2-3RIR

C5. Mer Shrugs
60x15 3RIR
60x15 2RIR

KOmmentar: Första överkroppspasset på #Project FREAKuency2020 som sagt. Har ju märkt att ökad frekvens och således ökad volym har gett bra resultat hela 2019 så jag kommer bygga vidare och utveckla det konceptet 2020. Det kommer bli 3 underkropp och 3 överkroppspass i veckan med fokus på progressivt ökad och maximal setvolym/vecka.

Dagens volym:
3 set bröst
3 set axlar
6 set rygg (3 vertikala och 3 horizontella)
4 set utsida axlar
2 set biceps
2 set triceps
2 set baksida axlar
2 set underarmar
5 set shrugs
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Uppvisar en blöt och suddig dagsform efter en jävla massa resande och stress efter 1½ vecka i Thailand



En jävligt opti morgonfrilla med! Bra tröck får man dock av att salt- & carb-loada när man kommer hem! Tillbax till rutiner, bra sömn och stabila träningsupplägg nu så att man kan göra sig redo inför nästa peak.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-14, 11:27   #4100
TheOne1994
Registered User
 
TheOne1994s avatar
 
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 521
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
4-jan 1st legday back
kv: 85,5 kg

Benspark
160x18, 14, 12, 13

GHR
11 1-2RIR
10 1 RIR
10 0-1RIR

Splitböjspress
10x10/sida DB
20x8/sida BB Front
20x8/sida PBN

Pull-ups
7, 7, 7

Dips
10
10

Kommentar: Väldigt lätt pass med fokus på distal volym som kommer vara fokuset detta året. Blev lite lätta Calisthenics pressar och drag också. Sånt kan man ju göra varje dag! På tal om saker man kan göra varje dag: Det blev 34k steg idag pga jobb också. Kommer hålla uppe stegmängden redan från Januari för att hålla både fysiskt och psykiskt god form. Vill man må bra varje dag kan man ju inte sitta hemma och vänta på det. Man får anstränga sig!
shit ! jag tycker 15K är mycket nog..jag kanske ska sluta gnälla...kanske

Få tänker som dig Andy! Inspirerande big time !
__________________
född 1973 , fel vid registrering
TheOne1994 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-16, 11:11   #4101
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 119
Citat:
Ursprungligen postat av TheOne1994 Visa inlägg
shit ! jag tycker 15K är mycket nog..jag kanske ska sluta gnälla...kanske
Få tänker som dig Andy! Inspirerande big time !
Det är få som tänker över huvud taget, tyvärr.

7-jan lätt läggdäy
kv: 84,6 kg

Sissy Squats + Benspark
10 + 160x12
10 + 160x12
160x11 + 5 (restpause)

GHR
10 @ 10
7 @ 9
8 + 3 @ 10 (restpause)

Kommentar: Väldigt lätt benpass. Testar hur rest-pause funkar för volym på benen. Fick inte ens DOMS. Testar myo-set nästa gång.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-16, 11:22   #4102
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 119
8-jan överkropp
kv: 84,0 kg (tömmer inför mondaybar)

A1. Triceps PD (2,5 set)
84x12
84x10+4 (rest pause)

A2. Biceps (2,5 set)
62,5x10
60x8+3 (restpause)

B1. Baksida Axlar
75x16
75x13
75x14
75x12

B2. HSPU
3x3

C1. Extended ROM Pushups
+15x10
+15x11
+20x8

C2. Sidolyft BN
7x12
7x13
7x12

C3. Dips
10
8

D1. Latsdrag med ringar
60x10
60x10
60x8

D2. Maskinrodd Alternerande
75x18
77x16
77x10

D3. Shrugs
70x10
70x10
70x10
70x10

Kommentar: Riktigt bra och maffigt överkroppspass. Testar mig fram med volymen på armar (restpause) och ökar volymen på axlar. Kommer bli ett par veckors laborerande tills jag kommer fram till ett balanserat upplägg.

still lean af på 84kg - time to add some mass to dat ass


har tekniskt sett 3 veckor "off" relaxed period innan det är peak season igen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-17, 07:01   #4103
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 119
9-jan lite mer legday
kv: 85,2 kg

A. Cph Plank
0x30s
10x25s
16x15s

B1. Benspark Myoset
160x15+5+4+3+3

B2. GHR Myoset
8+4+3+2+1,5 @ 8

C1. Hängande Benlyft
8
10
8 + 12 (pushups)
8 + 10 + 30 (pushups och russian twist m. 10kg)

C2. SS DB-RDL
16x8
19x8
21x8

C3. Mer Russian Twist
12x30st

Kommentar: Börjar ha energi (fysisk och mental, med andra ord motivation) att lägga till lite mer funktionellt baserade övningar och rörelser i benträningen igen. Testade myoset för distal volym. Fick inte ens DOMS. Testar dubbla myoset nästa gång.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-17, 11:53   #4104
muddler
Lekfarbror
 
muddlers avatar
 
Reg.datum: Jun 2004
Ort: Värmdö
Inlägg: 7 681
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
2/3-jan pre-flight training
kv: 86kg (normalviktig igen)

Incline Narrow Grip Lat Pulldowns
4x10 typ

Bänkpress
50x10
60x10
70x8
80x7

Sidolyft
5x15 typ

Biceps
några set

Handstands
typ 10 set på moskvas flygplats

HSPU
några set

Kommentar: Sista hotellträningen i BKK och lite Calisthenics på flygplatsen i Moskva där jag hade 6h lay-over. Sov mest, promenerade lite och drack 4 kaffe så det blev en del handstands efter det.

ett bra avslut på en opti träningsresa


lagom förberedd för 24h restid med 5 matlådor

because failing to plan is planing to fail
Haha där var jag 2018 och tränade också! Grymt bra gym tyckte jag även om jag tyckte det låg lite "off"
__________________
Triceps är en förkrümpt hästsko

Träning och grejer

Muddler läser ferdinand!
muddler är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-17, 14:15   #4105
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 119
Citat:
Ursprungligen postat av muddler Visa inlägg
Haha där var jag 2018 och tränade också! Grymt bra gym tyckte jag även om jag tyckte det låg lite "off"
Ja, man måste verkligen veta om det och leta efter det. Men det är ett grymt gym!

10-jan fluff up upperbody
kv: 86,4 kg (fully loaded)

Triceps 2 set
25x12
22x12

Pullups 2 set
8
7

Biceps 2 set
60x8
55x9

Baksida 2,5 set
75x14
75x11+5

GBDBP 2 set
21x20
31x10

Sidolyft 2,5 set
15x13
15x11+5

Bänkrodd 2 set
24x14
24x12

Kommetar: Kort och effektivt pass på 32 minuter. Ville bara få in lite deload-volym och stimulans innan jag åker iväg på kryssning i helgen.

carbed up and ready to BLOW - lite blötare och lite fylligare



kompetent kalium dosering (hur man peakar formen optimalt)
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-18, 06:16   #4106
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 119
12-jan post-rave legday
kv: 85,5 kg

Benspark (Myoset)
180x14, 4½ 160x4, 4

90° Ryggresningar
15
15
13

Hängande Benlyft
10
9
7

GHR
7
3+4
5+5

Benspark (igen)
160x15+6 (restpause)

Kommentar: Riktligt schleten efter 70k steg på ett dygn i helgen. Körde som sagt ett myoset och ett restpause-set för framsida lår och fick ÄNTLIGEN träningsvärk i quadsen. Sen körde jag en typ av mekaniskt dropset för baksida lår och fick faktiskt lite DOMS där också. Insåg efter ett par timmars dansande vilka muskler som var svagast i min kropp och behöver stärkas. Därav har jag lagt till några set 90°iga ryggresningar med paus i toppen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 05:50.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)