Vägen mot 670 i klassisk styrkelyft - Sidan 160 - Kolozzeum Forum

bertbert · 2011-01-05, 20:51

Jag tror du har en hel del kilon att hämta i bänken genom att möta stången bättre. Den slår inte igenom men den vänder inte med något tryck heller. Försök öva på att "lyfta upp bröstbenet mot stången" när du närmar dig bottenläget, samtidigt som du försöker slita isär stången med dina triceps. Tänk dig verkligen att du ska slita stången i två delar, krama den hårt och "dra maximalt" i den när du kommer till bottenläget. Då tror jag du får se på krejer.

stevebc · 2011-01-05, 20:54

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Jag tror du har en hel del kilon att hämta i bänken genom att möta stången bättre. Den slår inte igenom men den vänder inte med något tryck heller. Försök öva på att "lyfta upp bröstbenet mot stången" när du närmar dig bottenläget, samtidigt som du försöker slita isär stången med dina triceps. Tänk dig verkligen att du ska slita stången i två delar, krama den hårt och "dra maximalt" i den när du kommer till bottenläget. Då tror jag du får se på krejer.

Problemet, som ligger i betraktarens ögon, är att jag bryggar upp mig maximalt innan jag lyfter ut stången så det finns 0 utrymme att möta stången, istället kan bröstkorgen i bästa fall ligga kvar, eller i värsta fall sjunka ner.

Hur gör ni som möter stången? Lägger ni er i något lägre än max-brygga, och bryggar sedan upp mer för att möta stången? Gör ni även detta med tävlingsstopp?

Det där med att slita sönder stången är ett sådant tips som återkommer hela tiden, men jag har inte förstått hur. Ska man dra "utåt" med armarna i riktning parallellt med skivstången, eller ska man böja stången genom att fälla in armbågarna?

bertbert · 2011-01-05, 20:57

Citat:

Ursprungligen postat av stevebc

Problemet, som ligger i betraktarens ögon, är att jag bryggar upp mig maximalt innan jag lyfter ut stången så det finns 0 utrymme att möta stången, istället kan bröstkorgen i bästa fall ligga kvar, eller i värsta fall sjunka ner.

Hur gör ni som möter stången? Lägger ni er i något lägre än max-brygga, och bryggar sedan upp mer för att möta stången? Gör ni även detta med tävlingsstopp?

Det handlar inte om att du ska lyfta bröstkorgen - den kommer inte att röra sig en millimeter, troligen - utan allt handlar om anspänning, när du påbörjar den koncentriska fasen i lyften. Du saknar en del tryck i botten, tror jag, och det är därför du ska tänka dig att du möter stången mer.

Det är en tankemodell, precis som att trycka ner golvet istället för att lyfta stången i marklyft. Rörelsens väg blir densamma, men inte effektutvecklingen. Ju mer hastighet du kan bygga i starten av lyften, desto lättare blir slutet. Med mer tryck i början hade den andra repetitionen på 135 varit jordnötter!

Citat:

Ursprungligen postat av stevebc

Det där med att slita sönder stången är ett sådant tips som återkommer hela tiden, men jag har inte förstått hur. Ska man dra "utåt" med armarna i riktning parallellt med skivstången, eller ska man böja stången genom att fälla in armbågarna?

Du ska dra i stångens riktning, till höger med högerhanden och vänster med vänsterhanden. Armbågarnas position är egal, det viktiga är att överföra kraft från triceps till stången.

stevebc · 2011-01-05, 21:17

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Det handlar inte om att du ska lyfta bröstkorgen - den kommer inte att röra sig en millimeter, troligen - utan allt handlar om anspänning, när du påbörjar den koncentriska fasen i lyften. Du saknar en del tryck i botten, tror jag, och det är därför du ska tänka dig att du möter stången mer.

Det är en tankemodell, precis som att trycka ner golvet istället för att lyfta stången i marklyft. Rörelsens väg blir densamma, men inte effektutvecklingen. Ju mer hastighet du kan bygga i starten av lyften, desto lättare blir slutet. Med mer tryck i början hade den andra repetitionen på 135 varit jordnötter!

Åfan. Jag har alltid trott att detta handlade om att aktivt "brösta upp sig" medan man sänker stången. Jag har alltid varit ganska trycklös i botten, varför jag nu också använder ett något smalare grepp som kompensation.

Jag gillar sådana tankemodeller, och jag använder just den du beskriver i marklyft hela tiden. I bänkpress måste jag nog aktivt tänka så för att det ska komma, och ju mer jag tänker desto mer borde den sätta sig i ryggmärgen. Jag ska inte glömma bort det här nu, utan försöka tänka så här inför och under varje set framöver.

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Du ska dra i stångens riktning, till höger med högerhanden och vänster med vänsterhanden. Armbågarnas position är egal, det viktiga är att överföra kraft från triceps till stången.

Okej!

bertbert · 2011-01-05, 21:28

Ett litet förtydligande: man ska givetvis brösta upp sig, men det är första steget, och det gör du redan. Så nu är vi inne på finliret. Men det kan som sagt göra ganska stor skillnad. Så är det för undertecknad.

Nitrometan · 2011-01-07, 17:34

Bertbert demonstrerar sin oändliga visdom igen.

Läs och lär, Steve.

Anton Fräs · 2011-01-08, 17:56

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Jag tror du har en hel del kilon att hämta i bänken genom att möta stången bättre. Den slår inte igenom men den vänder inte med något tryck heller. Försök öva på att "lyfta upp bröstbenet mot stången" när du närmar dig bottenläget, samtidigt som du försöker slita isär stången med dina triceps. Tänk dig verkligen att du ska slita stången i två delar, krama den hårt och "dra maximalt" i den när du kommer till bottenläget. Då tror jag du får se på krejer.

Vill inte kapa Stevies journal men jösses vilken skillnad det var i bänken idag gentemot tidigare med det här tänket.

Triceps fick sig en smärtsam omgång, minst sagt.

stevebc · 2011-01-10, 00:56

Tillbaka efter en weekend i Münster, Tyskland. Jag var krasslig/sjuk i torsdags-fredags så det blev inget pass då. Ser fram emot att applicera den här tekniken imorgon.

stevebc · 2011-01-10, 19:48

Måndag 10 januari

Bänkpress
125x4 @ 9 (uppskattat max 156 kg lol!)
117,5x4 @ 8
117,5x4 @ 8
117,5x4 @ 8
117,5x4 @ 8

Marklyft
220x2, 200x3

Knäböj
150x4

Har tappat bra med tryck i smala marklyft kan jag säga, efter att inte ha kört det sedan DM i november förra året. Men nu när jag tänker efter, mitt pers i smala marklyft utan bälte är 3 reps på 220 kg. I singlar utan bälte är det 235 har jag för mig (visst har jag haft potential för med med 260 med bälte men...). Det största problemet nu är att jag är ganska svag och känslig i ryggen, vilket jag får stärka upp.

Bänken gick ganska bra idag.

Mourten · 2011-01-10, 20:37

Snyggt snyggt gubben, va menar du med uppskattat max 156 kg?

bertbert · 2011-01-10, 21:07

Citat:

Ursprungligen postat av Mourten

Snyggt snyggt gubben, va menar du med uppskattat max 156 kg?

Troligen estimerat enligt RTS modeller eller kalkylark.

stevebc · 2011-01-10, 21:33

Ja, det estimeras med hjälp av Tuchscherers tabell. Han är dock oerhört explosiv, så det blir i överkant för de flesta (han gör inte mer än 5 reps på 80% av max). Jag är ganska explosiv i bänkpress, så det stämmer hyfsat överens med mina siffror (låg på 147 förra veckan). Just idag dock så är 156 en absurd siffra jämfört med serien jag gjorde. Det är en absurd vikt över huvud taget.

Ibland ser man ju grabbar ligga och nöta 120x5 och får knappt upp 130. Något som är en vanlig syn i gymmen är att repetitionerna nästan går lättare ju fler som görs, och att en repetition som ser helt omöjlig ut slutförs och följs ibland av 2-3 stycken. Den där byggarsegheten passar mycket dåligt med Tuchscherers SL-explosiva 1RM-tabell.

Glömde förresten skriva att 125x4 var PB. Kul att göra det med RPE på en 9a kan jag säga!

thatkrillesshow · 2011-01-10, 21:39

Starkt bänkat!!

stevebc · 2011-01-10, 21:42

Tack. Jag tar det som tröst, medan jag kammar till min böj och mark. Det hände något under Broz/halvsumo-perioden som inte har släppt än. Jag kan inte sätta fingret på om det är muskulärt eller något annat, men det gör så där ont på det där irriterande, knappt kännbara viset.

Jag har förresten modifierat min två veckors mesocykel lite, med start fr o m nästa vecka.

Vecka 1

Mån
Knäböj 4 reps
Bänkpress 4 reps
Explosiva marklyft 3 reps fatigue stop (75-80% på uppskattat 1RM av fredagens marklyft)
Kronlyft (stärka ryggen + förbättra starten)
Sälrodd (kompensera för bänken)
Turkish get-up (bålövningen för dagen)

Ons
Negativ böj + start i rack (sänker ner mig med en tung vikt, lastar av, dödstart, repeat, innan: knäböj)
Bänkpress, negativ (innan: bänkpress)
Latsdrag eller chins (kompensera för bänken)
Ryckböj (bålövningen för dagen)

Fredag
Knäböj 3 reps
Bänkpress 3 reps
Marklyft 3 reps
Stångrodd (kompensera för bänken)
Brutalbänk + plankan (bålövningen för dagen)

Vecka 2

Mån
Knäböj 2 reps
Bänkpress 2 reps
Explosiva marklyft 2 reps fatigue stop (75-80% på uppskattat 1RM av fredagens marklyft)
Kronlyft (stärka ryggen + förbättra starten)
Sälrodd (kompensera för bänken)
Turkish get-up (bålövningen för dagen)

Ons
Böj med kedjor (innan: knäböj)
Bänkpress, 3 sek paus (innan: bänkpress)
Latsdrag eller chins (kompensera för bänken)
Ryckböj (bålövningen för dagen)

Superfredag
Knäböj 1 reps
Bänkpress 1 reps
Marklyft 1 reps
Stångrodd (kompensera för bänken)
Brutalbänk + plankan (bålövningen för dagen)

Så marklyft på måndagar blir framöver explosiva marklyft + kronlyft, så jag inte köttar tunga mark två gånger i veckan utan bara en gång. Jag inför negativ knäböj och bänkpress igen, då jag tror på det, på onsdagar i vecka 1. Bänkpress med paus, och knäböj med kedjor blir bra komplement att infoga på onsdagspassen vecka 2. Så har jag kvar grundrörelsen i bänk/böj tre gånger per vecka, men får ändå lite utmaning så det inte blir samma-samma.

I explosiva marklyft får det bli fatigue stops, medan jag kör på som vanligt med fatigue percent i bänk, böj, mark.

Nitrometan · 2011-01-11, 08:27

mescykel?

Bra benkat!