Hjälp med träningsupplägg

[Matt528]

Har inte tränat så mycket styrka tidigare förutom lite i perioder, men nu är det dags att sätta fart på riktigt tänkte jag :-)

Har just nu svårt att komma till ett gym för träning av olika anledningar men har hemma en ställbar bänk och hantlar med vikter för 36kg per hantel.
Tänkt investera i en skivstång och mer vikter också ganska snart så man kan få mer övningar att göra.

Skulle behöva hjälp med ett program/upplägg som skulle funka med dessa förutsättningar för att bygga muskler och bli starkare.
Vore kanon om någon skulle kunna tipsa mig då jag än så länge är rätt dålig på detta.

[Matt528]

Oj oj lugn nu väldigt många tips och svar här svårt att hinna med att läsa alla 😄

Ingen som har tid och lust att hjälpa med ett schema och upplägg för att bygga lite muskler utifrån förutsättningarna?
Om det är möjligt med dom verktyg som finns.
Hur skulle ni lägga upp det?

[Illustrerade mannen]

Jag tror att avsaknaden av ”tips” beror på att detta forum (och flera andra) bokstavligen dräller av tips på upplägg, länkar mm, mm. Ägna några timmar, dagar eller veckor åt att läsa, följa länkar mm så ska du se att det löser sig. I många av uppläggen som finns används fler redskap än de du har (och ska skaffa), men det finns massor av trådar och tips kring hur man kan klara sig med en stång, en bänk, en ställning och några kanor.
De flesta som hängt här några år är hyfsat less på att folk ber om tips utan att läsa på först. Detta är skrivet i all välmening.

Med en stång, en bänk, en ställning och några viktkakor vore ett extremt simpelt upplägg att du fokuserar på grunderna.
Exempelvis:
Måndag
Knäböj 3x10
Bänkpress 3x10
Stångrodd 3x10
Någon magövning, ex crunches 3x12

Onsdag
Marklyft 3x6
Militärpress 3x10
Hantelrodd 3x10
Stångcurl 3x10

Fredag
Frontböj 3x10
Lutande Bänkpress 3x10
Stångrodd 3x8 (alltså lite tyngre än måndagen)

Som sagt väldigt basic. Lugnt och fint med fokus på utförande. När du känner att det blir lätt, dvs att du skulle orka fler reps än du planerat höjer du vikten. Efter några månader kanske du ändrar upplägg - kanske höjer vikterna ordentligt och kör lägre reps. Eller så varierar du inom veckan - en dag typ 4x6, en dag 4x8-10 och en dag 3x10-12. Möjligheterna är oändliga.

Men ta inte det jag skrivit för givet. Läs på, kolla filmer och var nyfiken! Lycka till.