Moderate Stress
Very Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves
och träningsrekommendationen var att höja fatigue% med 2 enheter
543:e passet idag mellan 1524 och 1712
Benspark
15*20
20*20
Knäböj
0*10
20*9
40*6
40*6
Marklyft
50*6
70*5 @ 4,5
Marklyft med bälte 9% fatigue teoretiskt 1rm: 169kg
85*4 @ 5
100*3 @ 5
120*2 @ 6,5
140*2 @ 8,3
160*2 @ 9,5 PB med mixat grepp
150*2 @ 9,9 med mixat grepp
145,5*2 @ 9,6 första pronerat andra mixat
Förra 2reps PB i mark blev satt 13 April med 157,5*2 @ 9,8, så marklyftträning har minst sagt varit ganska resultatlös sen dess. Riktigt kul att det går framåt. Nu var det även utan föregående viladag. Så under sportformveckan nästa veckan borde det gå att få ett högre 1rm
Liggande hantelpress 9% fatigue teoretiskt 1rm: 31kg
5*12
10*12 @ 5
15*12 @ 7,5
20*12 @ 9,2
20*12 @ 8,8
20*11 @ 9
20*9 @ 9
20*8 @ 9
Har lite småont i höger utsida axel nu, kändes bra rakt igenom under passet. Blev förmodligen härifrån, men det blir nog bra av sig självt
Vägde mig 10 december kl 0649 morgonvikt 86,7kg magmått 91,2cm och midjemått 87,3cm. Kvällsvikt kl 2213 dagen innan var 87,8kg
Idag visade TRACen nedanstående
High Stress
Average CNS Potential
Good Adaptive Reserves
och träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat
544:e passet idag mellan 1519 och 1658
Benspark
15*21
20*20
Pausböj 3ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 112kg
0*12 detta set utan paus
0*5
20*5
20*3
40*5
40*3
60*3 @ 6,5
70*3 @ 6,5
80*2 @ 8
90*2 @ 8,2
100*2 @ 8,7
100*2 @ 9,3
93*2 @ 8,8
Helt okej resultat med nuvarande slitenhetsgrad Nu blev det först axelstretch och uppvärmning för militärpressen
Militärpress 7% fatigue teoretiskt 1rm: 41kg
5*6
10*6 @ 5
15*7 @ 5,5
20*6 @ 6
25*6 @ 6,5
29*6 @ 8,3
32*6 @ 9
32*5 @ 9
32*5 @ 8,6
32*6 @ 8,8
32*5 @ 9,3
32*5 @ 9
32*5 @ 9
32*5 @ 8,8
32*5 @ 8,8 Här nådde jag tids stoppet
Högeraxeln var lite kinkig inledningsvis sen blev det bättre
Latsdrag 7% fatigue teoretiskt 1rm: 72kg
30*8 @ 5
40*8 @ 6,5
50*6 @ 7,5 med tumlås
60*6 @ 10,3 med tumlås, smärtade mer än behagligt från vänster tumme, sista repet orkade inte latsen dra klart till fullo
55*6 @ 9,2
55*6 @ 9,2
55*5 @ 9,5
55*5 @ 9
55*5 @ 9
55*5 @ 9
55*6 @ 10
55*5 @ 10
Vägde mig 10 december kl 0649 morgonvikt 86,7kg magmått 91,2cm och midjemått 87,3cm. Kvällsvikt kl 2213 dagen innan var 87,8kg
Vägde mig 17 december kl 0939 morgonvikt 86,3kg magmått 91,2cm och midjemått 86,5cm. Kvällsvikt kl 2303 dagen innan var 88,1kg. Glömde skriva med det här igår
Idag visade TRACen nedanstående
Moderate Stress
Good CNS Potential
Good Adaptive Reserves
och träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat
545:e passet idag mellan 1508 och 1654
Benspark
15*20
20*20
Knäböj
0*10
20*10
40*6
40*6
2cm längre pausmark 3ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 148kg
50*5
70*4 @ 5
90*2 @ 5,5
110*2 @ 8
120*2 @ 8,5
132,5*2 @ 8,7
137,5*2 @ 9 PB
128*2 @ 9
Hade inge tidigare 2reps PB i pausmark, men har gjort en 3a på 135, så lite pers i alla fall
Sittande smal kabelrodd teoretiskt 1rm: 200lbs
100lbs*8 @ 6
120lbs*8 @ 7,5
130lbs*9 @ 8
150lbs*6 @ 8,8
160lbs*1 @ 7,5
170lbs*1 @ 8,2
180lbs*1 @ 8,7
190lbs*1 @ 9,2
200lbs*1 @ 10 PB
160lbs*5 @ 9,6
Tänkte köra en maskinrodd först men den var upptagen och fick för mig att maxa i denna. Har för mig att jag har gjort 5-8reps nånting på 160lbs tidigare
Uppifrån snett neråt hammerstrength roddmaskin supinerat grepp teoretiskt 1rm: 37,75kg
20*10 @ 8,5
30*7 @ 10
28,75*7 @ 9,1
28,75*7 @ 9,6
28,75*7 @ 10
Rätt trevlig maskin, har inte provat tidigare
Moderate Stress
Good CNS Potential
Good Adaptive Reserves
och träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat
548:e passet idag mellan 1750 och 1904
Benspark
15*20
20*20
Frontböj 7% fatigue teoretiskt 1rm: 93kg
0*10
20*8
30*8 @ 5
40*7 @ 6
50*6 @ 6,5
60*6 @ 8
70,5*6 @ 9 PB
67,5*6 @ 8,8
66,5*6 @ 9
65,5*6 @ 9
Frontböjsformen var aningen bättre än vad jag trodde den skulle vara. Har förmodligen en lindrigare låsning en bit upp i höger ländryggsfile
Lutande bänkpress 30° 7% fatigue teoretiskt 1rm: 63kg
20*6
30*6 @ 5,5
37,5*6 @ 7
45*6 @ 8,7
47,5*6 @ 8,5
50*6 @ 9,2
47,5*6 @ 8,7
45*6 @ 8,3
45*6 @ 8,5
45*6 @ 8,8
Här var dock formen sämre än vad jag trodde den skulle vara, plus att vänster axel smärtade lite
Nordic gym bröstpress teoretiskt 1rm: 63kg
35*11 @ 9
35*14 @ 9
40*10 @ 9
45*9 @ 9,2
40*11 @ 9,5
Rätt trevlig maskin, kan nog bli att ersätta hantelpress med denna framöver, tar på ett liknande sätt men är betydligt enklare att komma till och från startläge
Hjulet
5 @ 9
6 @ 9
6 @ 9
6 @ 9
Senast redigerad av Tsubodai den 2012-12-21 klockan 22:08.
77,5*1 @ 8,8
82,5*1 @ 9,5
Lite segt från bröstet sen bra fart. 5cm kortare pressväg skulle ge mycket
Marklyft
50*5
80*4 @ 5
Marklyft med bälte
105*3 @ 6
127,5*1 @ 6
147,5*1 @ 8,3
160*1 @ 9,8
Här var dagsformen aningen sämre helt enkelt. Men blev i alla fall 370 på inledningen av denna sportformvecka. Tidigare förstapasset på sportformveckor har jag fått 352,5 som mest, så det går lite framåt
Bänkpress med svävande stopp ca 1 cm ovanför bröstet 3ct (ringfinger) 5% fatigue teoretiskt 1rm: 77kg
20*3
20*5
30*3
40*3 @ 5
50*3 @ 5,5
60*3 @ 6,5
67,5*3 @ 8,5
64*3 @ 8,3
64*3 @ 8
64*3 @ 8,8
Riktigt intressant bänkvariant, kan nog hjälpa min svaga del i bänk mer än med stopp på bröstet
Utåtrotation
2,5*13
Lutande bänkpress 30° 5% fatigue teoretiskt 1rm: 58kg
20*10
30*8 @ 6,5
35*3 @ 6
40*3 @ 6,5
45*3 @ 7
50*3 @ 8,2
47,5*3 @ 7,5
47,5*3 @ 8
47,5*3 @ 7,5
47,5*3 @ 8,3
Detta passet kändes inte superhoppingivande för maxning på lördag. Tänkte gå på pers på sistalyftena, ska bli intressant att se hur det går
High Stress
Average CNS Potential
Average Adaptive Reserves
och träningsrekommentationen var att sänka fatigue % till 0. Passade bra när jag hade tänkt att maxa idag. Överlag har jag återhämtat mig sämre över julen. Sen att jag har skaffat Battlefield 3 verkar inte heller ha hjälpt
Kändes sådär inledningsvis sen blev det bara bättre och bättre framåt slutet. Var nästan inne på att göra ytterligare en tyngre vikt men valde att nöja mig här
Bänkpress med stopp på bröstet
20*12
50*7 @ 7
60*3 @ 6,5
70*1 @ 6,5
75*1 @ 8
80*1 @ 8,9
85*1 @ 9,5
90*1 @ 9,8 PB
Blev överraskad att 90 var med mersmak. Trodde det skulle bli boom innan. Delade bänk med Thomas så det blev kortare värmning än vad jag brukar ha men det funkade det också
Marklyft
60*5
Kändes redan här att formen var bra idag
Marklyft med bälte
90*4 @ 5
110*2 @ 5
130*1 @ 6
150*1 @ 8
162,5*1 @ 9,4
172,5*1 @ 9,9 PB
Jaaa, äntligen blev perset från 26 maj slaget. Kul att bättra på peronbästa i alla 3 Dagsformen var bättre än vad jag trodde innan
Sälrodd
70*6 @ 10 orkade bara dra det halvvägs
60*6 @ 10 något längre än halvvägs
60*6 @ 10
60*6 @ 10
Hängde på Keijo och Thomas, därav ingen uppvärmning
Stångrodd
60*6 @ 8,5
Militärpress med fokus på axlarna
20*20
30*10 @ 9
30*8 @ 8,5
30*10 @ 8,3
30*10 @ 8,8
Var med kortare ROM
Rolling thunder
30*5
34*4
34*4
RT hold
34 9ct v 8ct h
44 fail
36 7ct v 6ct h
Blev tipsad av Thomas att hålla tills jag tappade istället för att reppa, tummarna fick jobba här.
Har bestämt mig för att deffa bort 5kg fett. Så tänkte köra med 500kcal minus i 10 veckor med start idag. Imorse vägde jag 87,2kg och hade ett bodyfat kring 19%
Vägde mig 17 december kl 0939 morgonvikt 86,3kg magmått 91,2cm och midjemått 86,5cm. Kvällsvikt kl 2303 dagen innan var 88,1kg.
Vägde mig 31 december kl 0854 morgonvikt 86,4kg magmått 92,2cm och midjemått 86,8cm. Kvällsvikt kl 2359 dagen innan var 87,5kg
Igår visade TRACen
High Stress
Good CNS Potential
Average Adaptive Reserves
och träningsrekommendationen var att sänka fatigue % till 0. Men jag körde 20 min motionscykel med en medelpuls på 125 istället med förhoppningen att få ett bättre TRACresultat idag, men det blev såhär
High Stress
Good CNS Potential
Poor Adaptive Reserves
och träningsrekommedationen var 30 min cardio med puls mellan 120 och 130, så det blev 30 min motionscykel med en snittpuls på 127. Sen blev det
Utåtrotation
2,5*16
Inåtrotation
5*16
Bänkpress med stopp på bröstet
20*10
40*7
50*4
60*4
70*2 @ 8,5
86*3 @ 11 PB
Hade ett mål till idag att göra reps på kroppsvikten och det blev i alla fall reps, nämligen 2 st sen kom jag några cm ovan bröstet sen var det stopp. Nu efteråt så känns det som jag har sträckt något i vänster framsidaaxel.
För ett år sen satte jag upp följande målsättning till idag
Citat:
Målsättning till 31 december 2012 är:
Böj. För godkänt 142,5kg Väl godkänt 155kg Mycket väl godkänt 167,5kg
Var rätt höga mål och jag nådde inte godkänt men jag känner mig nöjd med 22,5kg ökning.
I början på förra året var min böjstil OLböj med highbar placering och något smalare än axelbrett fotplacering. Gick sen över till OLböj med lowbar placering och vill minnas att strax därefter började bredda fotställningen en aning. Överlag har jag försökt ändra stilen för mycket för jag har blivit klenare när jag har gjort det. Hade jag inte gjort det hade det nog blivit lite bättre styrkeökning
Citat:
Bänk: För godkänt 92,5kg Väl godkänt 97,5kg Mycket väl godkänt 102,5kg
Bänken känner jag mig nöjd med även fast att jag missade godkänt med 2,5kg Har en ganska klar bild hur jag ska lägga upp träningen framöver
Citat:
Mark: För godkänt 185kg Väl godkänt 192,5kg Mycket väl godkänt 202,5kg
Utvecklingen i marklyft är klart bedrövlig(ökade 2,5kg mellan 26maj och 31 december). Största felet jag gjorde var att fokusera på böjen och hoppas att marken skulle bli bättre med starkare ben. Det hände inte. Däremot verkar pausmark och marklyft med ryckfattning bita bra på mina svaga partier
Citat:
Sammanlagt: 420 godkänt 445 väl godkänt 472,5 Mycket väl godkänt
Även i det sammanlagd blev det underkänt med 397,5. Men har i alla fall lärt mig mer om hur man bör sätta årsmål.
Här är målsättningen för nästa år och med tanke på att nytt betygssystem har införts så känner jag mig tvungen att apa efter
Målsättning till 31 december 2013:
Böj
A 185kg
B 175kg
C 165kg
D 157,5kg
E 150kg
F 142,5kg
Bänk
A 115kg
B 110kg
C 105kg
D 100kg
E 97,5kg
F 95kg
Marklyft
A 220kg
B 207,5kg
C 200kg
D 192,5kg
E 185kg
F 177,5kg
Sammanlagt
A 520kg
B 492,5kg
C 470kg
D 450kg
E 432,5kg
F 415kg
High Stress
Good CNS Potential
Poor Adaptive Reserves
och träningsrekommendationen var att att utföra 30 min cardio, men jag hoppade det och körde ett träningspass med 0% fatigue, ska bli intressant att se vad den visar imorrn
552:a passet idag mellan 1117 och 1201
Benspark
15*20
20*20
Knäböj
0*12
20*8
Knäböj med 33kg kedjor 0% fatigue teoretiskt 1rm: 84kg
20*6
40*4 @ 6
50*4 @ 7,5
60*4 @ 8,5
70*4 @ 9
Träffar mitt svaga parti i böjen på ett bra sätt
Utåtrotation
2,5*16
Inåtrotation
5*8
Bänkpress med svävande paus 3ct precis ovan bröstet 0% fatigue teoretiskt 1rm: 67kg
20*5
30*4
40*3 @ 5,5
50*2 @ 6,5
60*2 @ 8,5
62,5*2 @ 9
Riktigt bra bänkvariant, något ur form idag. Vänster axel kändes helt återställd sen igår
Moderate Stress
Very Good CNS Potential
Poor Adaptive Reserves
och träningsrekommendationen var minimal volym på det viktigaste. Trenderna går åt rätt håll nu i alla fall. Adaptive reseves verkar ändra på sig ganska långsamt
553:e passet idag mellan 1534 och 1618
Utåtrotation
2,5*20
Inåtrotation
5*11
Bänkpress med stopp på bröstet 3ct 0% fatigue teoretiskt 1rm: 75kg
20*6
30*3
40*3 @ 5,5
50*2 @ 5
60*2 @ 7
65*2 @ 7
70*2 @ 8,3
Bra ökning i 1rm från igår
Marklyft med ryckfattning och böjskor 0% fatigue teoretiskt 1rm: 94kg
40*8 @ 6
52*8 @ 7
68*8 @ 9 PB
Blev nytt pers med 0,5kg
T-bar in the corner teoretiskt 1rm: 55kg
20*12 @ 4,5
40*9 @ 9,5
30*14 @ 8,5
Tog lite annorlunda med vanlig skivstång och v-rodd handtag gentemot maskinen som finns på ASK. Trodde jag skulle orka mer. Ska nog prova igen framöver
Ditt böj-pb så ju verkligen inte ut att vara alls nära max,
Ville ha ett pers och samtidigt inte missa lyftet, självförtroendet var inte heller på topp inför, sen har jag även blivit lite inspirerad av CYC sätt att få lätta sistalyft
Citat:
150 kg borde finnas om det hade varit mig skulle jag säga!
Jag fick i alla fall bättre självförtroende inför kommande serieomgången Går nog in på 125 eller 130 i böjen
Citat:
När och var i så fall?
Skulle helst vilja 17/1 sen är har det inte blivit något beslut vart det blir av än
Moderate Stress
Very Good CNS Potential
Average Adaptive Reserves
och träningsrekommendationen var 0% fatigue
554:e passet idag mellan 1811 och 1909
Benspark
15*20
20*20
Frontböj 0% fatigue teoretiskt 1rm: 96kg
0*13
20*8
35*6 @ 5
50*6 @ 6,5
62,5*6 @ 8,2
71*6 @ 8,5 PB
Formen var bättre än vad jag trodde den skulle vara
Bänkpress med svävande paus ovanför bröstet 3ct 0% fatigue teoretiskt 1rm: 74kg
20*6
30*4 @ 4,5
40*3 @ 6
50*3 @ 6
60*3 @ 8,5
63*3 @ 8,5
66*3 @ 9 PB
Den här övningen tar bra, bättring av 1rm mot förra gången med svävande paus
Bänkpress med slingshot teoretiskt 1rm: 93kg
66*2 @ 5
86*1 @ 8
Intressant att prova, var mest ansträngande att dra ner stången till bröstet
Hjulet
5 @ 9
4 @ 9
4 @ 9,5
Försökte att svanka mindre med ländryggen, tog hårdare på magen