Sohlsken springer.

[Sohlsken]

Vilodag. Tur det. Jag är så sjukt omotiverad idag så det finns inte. Somnade under mina elevfria timme, för så står det till idag... och imorgon vankas det långpass. Jag är ännu mindre motiverad till att springa långpass.

Sug min lok, orkesbrist.

[Sohlsken]

Bra dag i största allmänhet men magen sa nej till att springa. Dret.

[Sohlsken]

Jahopp. Incheckning dårå.

Det blev typ ett långpass i fredags. 5.6km @ 6:55/km, 4.1km i rask promenadtakt... följt av 8000 ytterligare steg den dagen. Landade på 21000 steg, och benen var riktigt möra hela lördagen. Vilade.

Söndag: Hoppsan-jag-råkade-öka-temporundan-av-misstag. Det blev 10 minuter uppvärmning, 20(!) minuter tempo, 5 minuter nedvarvning. Mycket bättre tempo. Sprang 6, vilade lite, sprang 4, vilade lite, sprang 6, vilade lite, sprang 4, vilade lite. Mycket bättre än innan då jag har klarat 2.5 minuter och behövt vila. Bra takt också tycker jag. Orkade hålla 5:56/km under tempot.

Idag: 30 minuter promenad med hunden, a.k.a. “crosstraining". Det var skönt med en morgonpromenad. 2.8km vilket känns okej inräknat hundens kisspauser.

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Bra intervaller, tycker jag!

Haha, jag håller med om det där med att andas när det blåser så fruktansvärt mycket. Jag tycker det är allra värst när det blåser snett framifrån, helt omöjligt att få in luft

Tack! Det tar sig i alla fall

[svenbanan]

Jag måste säga att jag gillar dina excelark med träningslog.
Blev nyfiken i en strut här känner jag...

Vad betyder det då du skriver "slacker"? Har du skippat passet då eller har du kört det i ett så superlugnt tempo att du inte ens tagit tid?

Ajabaja på att skippa långpassen ifall det betyder detta!

Tröskelpassen ser bättre ut. Ifall du springer 35min i ett tröskeltempo på 9:30/mile utan att knäcka ihop helt så skulle jag tro att du är på god väg att greja 5k på 27min (eller kanske snabbare).

Det kan ju vara svårt att veta ifall man ligger strax över eller strax under sitt tröskeltempo dock (därför är det lättare att göra prognoser utifrån maxlopp-tävling än utifrån träningspass i 85-90%). Men om du faktiskt har 9:30/mile som tröskeltempo (vilket du ju troligen har om du kan hålla det tempot i 35min utan att grina) så skulle i alla fall jag tro att du är väldigt nära att kunna springa 5k på 27-28min i nuläget.

Hur mycket vila kör du mellan VO2max-intervallerna på tisdagarna?

[Sohlsken]

Tisdag: 3x4min intervaller m. 2 minuters vila.
På morgonen var det äcklig rök i luften så jag puttade fram intervallpasset till eftermiddagen, då det självfallet var typ 25 grader varmt och vindstilla. FML. Morgonen var perfekt temperaturmässigt. Det blev som följer:
1. 5:02/km
2. 5:14/km
3. 5:16/km
Det är ju inte direkt dåliga tider, men jag vet att det hade gått snabbare, känts bättre, och varit bättre i största allmänhet om jag hade kunnat springa på morgonen.

Ibland avskyr jag mina grannar D:

Igår blev det 9.72km. Det gick okej. Jag var redan väldigt stel i vaderna. Maken har erbjudit sig att koppa mig men jag har varit för lat senaste veckorna, eller för trött, eller för hungrig. Välj en ursäkt, det finns ett urval. Fick stanna ett par gånger för att låta vaderna återhämta sig, så det blev en takt om 7:11/km inklusive pauser. Det var skönt att lyckas få in ett långpass.

Idag är det vilodag, vilket det borde ha varit igår men det är “track meet“ med sjätte-, sjunde-, och åttondeklassarna idag. Jag kommer inte ha tid att springa, så därför sprang jag igår. Efteråt gjorde vaderna så ont att jag grät inombords. När jag kom hem bölade jag mig igenom koppningen, för det gjorde så jävla ont.
Det finns ingen ursäkt för att inte ta hand om mig, speciellt inte med en så underbar och hjälpsam make.

Skärpning, fru Sohl Taylor!

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag måste säga att jag gillar dina excelark med träningslog.
Blev nyfiken i en strut här känner jag...

Vad betyder det då du skriver "slacker"? Har du skippat passet då eller har du kört det i ett så superlugnt tempo att du inte ens tagit tid?

Ajabaja på att skippa långpassen ifall det betyder detta!

Tröskelpassen ser bättre ut. Ifall du springer 35min i ett tröskeltempo på 9:30/mile utan att knäcka ihop helt så skulle jag tro att du är på god väg att greja 5k på 27min (eller kanske snabbare).

Det kan ju vara svårt att veta ifall man ligger strax över eller strax under sitt tröskeltempo dock (därför är det lättare att göra prognoser utifrån maxlopp-tävling än utifrån träningspass i 85-90%). Men om du faktiskt har 9:30/mile som tröskeltempo (vilket du ju troligen har om du kan hålla det tempot i 35min utan att grina) så skulle i alla fall jag tro att du är väldigt nära att kunna springa 5k på 27-28min i nuläget.

Hur mycket vila kör du mellan VO2max-intervallerna på tisdagarna?

Jag tycker om excelark de är så trevliga att tas med.

Slacker innebär att passet har uteblivit, dock kallade jag det också för slacker förra veckan trots att det handlade om magproblem snarare än lathet.

Nämenalltså mina tröskelpass är 10 minuter uppvärmning, 20-25 minuter tröskel (i och med denna veckan, kortare innan) och 5 minuter nedjogg... plus några minuter promenad med hunden efter. Så 35 minuter i tröskelfart kan jag inte utlova i nuläget, men det är ett tempo jag skulle kunna hålla i typ 60 minuter med lite träning. Det kanske blir nästa mål, dock har jag inte ork/tid till ordentliga långpass om 16km, så jag får nog se hur det blir.

Det skulle vara riktigt roligt att kunna springa en mile på sju minuter. Jag har ett par olika mål att leka med.

Om jag fortsätter såhär så förutsäger jag att jag kommer kunna hålla 8:30-8:40 i en halvtimme, kanske t.o.m. aningen snabbare. Då klarar jag helt klart 5km på 27 minuter, vilket verkligen vore guld! Jag tror klart att träningen under andra halvan av sexveckorsupplägget kommer att vara sjukt viktiga, men jag är rätt imponerad att jag klarar mig såpass väl redan.

Det blir två minuters vila emellan helvetesintervallerna. De blev långsamma denna veckan. Se loggen ovan.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Sohlsken

Tisdag: 3x4min intervaller m. 2 minuters vila.
På morgonen var det äcklig rök i luften så jag puttade fram intervallpasset till eftermiddagen, då det självfallet var typ 25 grader varmt och vindstilla. FML. Morgonen var perfekt temperaturmässigt. Det blev som följer:
1. 5:02/km
2. 5:14/km
3. 5:16/km
Det är ju inte direkt dåliga tider, men jag vet att det hade gått snabbare, känts bättre, och varit bättre i största allmänhet om jag hade kunnat springa på morgonen.

Ibland avskyr jag mina grannar D:

Igår blev det 9.72km. Det gick okej. Jag var redan väldigt stel i vaderna. Maken har erbjudit sig att koppa mig men jag har varit för lat senaste veckorna, eller för trött, eller för hungrig. Välj en ursäkt, det finns ett urval. Fick stanna ett par gånger för att låta vaderna återhämta sig, så det blev en takt om 7:11/km inklusive pauser. Det var skönt att lyckas få in ett långpass.

Idag är det vilodag, vilket det borde ha varit igår men det är “track meet“ med sjätte-, sjunde-, och åttondeklassarna idag. Jag kommer inte ha tid att springa, så därför sprang jag igår. Efteråt gjorde vaderna så ont att jag grät inombords. När jag kom hem bölade jag mig igenom koppningen, för det gjorde så jävla ont.
Det finns ingen ursäkt för att inte ta hand om mig, speciellt inte med en så underbar och hjälpsam make.

Skärpning, fru Sohl Taylor!


Jag tycker om excelark de är så trevliga att tas med.

Slacker innebär att passet har uteblivit, dock kallade jag det också för slacker förra veckan trots att det handlade om magproblem snarare än lathet.

Nämenalltså mina tröskelpass är 10 minuter uppvärmning, 20-25 minuter tröskel (i och med denna veckan, kortare innan) och 5 minuter nedjogg... plus några minuter promenad med hunden efter. Så 35 minuter i tröskelfart kan jag inte utlova i nuläget, men det är ett tempo jag skulle kunna hålla i typ 60 minuter med lite träning. Det kanske blir nästa mål, dock har jag inte ork/tid till ordentliga långpass om 16km, så jag får nog se hur det blir.

Det skulle vara riktigt roligt att kunna springa en mile på sju minuter. Jag har ett par olika mål att leka med.

Om jag fortsätter såhär så förutsäger jag att jag kommer kunna hålla 8:30-8:40 i en halvtimme, kanske t.o.m. aningen snabbare. Då klarar jag helt klart 5km på 27 minuter, vilket verkligen vore guld! Jag tror klart att träningen under andra halvan av sexveckorsupplägget kommer att vara sjukt viktiga, men jag är rätt imponerad att jag klarar mig såpass väl redan.

Det blir två minuters vila emellan helvetesintervallerna. De blev långsamma denna veckan. Se loggen ovan.

Aha. Jag läste bara som hastigast i excelarket och där såg det ut som att det var 35min i tröskeltempo. Men såg senare att du hade skrivit lite utförligare. Att hålla tröskelfart i 60min är ju typ definitionen av tröskelfart. Men detta gäller ju i nåt slags tävling då man tar ut sig fullständigt. Men det är väl ungefär det du gör ifall du springer 10km på tävling ifall du håller kring 6min/km-tempo. 20-25min kontinuerligt i tröskelfart är ju perfekt som träning, så det låter som att du är på rätt väg tycker jag. Kanske att man kan vilja köra ännu längre pass (uppåt 40-50min) ifall man tränar för ett maraton eller så. Men då håller man sig nog lite under tröskelfart för att inte överträna.

2min vila mellan 4min intervaller i VO2max-tempo är rätt lite. Inte undra på att du tycker de är jävliga! Ofta brukar det vara nästan 1:1 arbete:vila på den typen av intervaller. Kan ju finnas en risk att det blir en del anaerobt arbete för dig om vilan är lite för kort. Om du har svårt att hålla samma tempo på sista intervallen så kan det tyda på det. Det verkar ju iofs inte som att du tappar så mycket fart på sista intervallen så det kanske inte är nån fara på taket.

Jag tycker också det verkar som att du är på rätt spår för att kunna greja 27min. Eller kanske ännu bättre beroende på omständigheter och hur du svarar på träning och återhämtning.

Du får passa dig för att inte träna för hårt och sabba vaderna bara. Då riskerar du att istället tappa träning och gå back. Knepigt det där med att träna runt skavanker.

[Sohlsken]

Mej, denna seriösa träningsgrejen passar mig inte. Jag lägger ned med det. Varje gång jag börjar träna seriöst blir jag stressad och löpning slutar att vara roligt och lugnande.

Ny plan: 10km fyra gånger i veckan.

Måndag: 10km.
Tisdag: 10km.
Onsdag: styrka.
Torsdag: 10km.
Fredag: styrka.
Lördag: 10km.
Söndag: styrka.

40km/vecka och tre styrkepass. Det låter bättre. 5km fjärde maj, som del av mina 10km.

Jag har blivit mycket snabbare än när jag började springa. Min återhämtningstakt, även känd som typ halvmaratakt, som var typ 7:45/km, är nu 6:40 utan hunden.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Sohlsken

Mej, denna seriösa träningsgrejen passar mig inte. Jag lägger ned med det. Varje gång jag börjar träna seriöst blir jag stressad och löpning slutar att vara roligt och lugnande.

Ny plan: 10km fyra gånger i veckan.

Måndag: 10km.
Tisdag: 10km.
Onsdag: styrka.
Torsdag: 10km.
Fredag: styrka.
Lördag: 10km.
Söndag: styrka.

40km/vecka och tre styrkepass. Det låter bättre. 5km fjärde maj, som del av mina 10km.

Jag har blivit mycket snabbare än när jag började springa. Min återhämtningstakt, även känd som typ halvmaratakt, som var typ 7:45/km, är nu 6:40 utan hunden.

Aj då. Inte bra om träningen ger en massa stress. Ska ju vara tvärtom.

10k 4ggr per vecka kommer man riktigt långt på, och man behöver verkligen inte strukturera löpträning särskilt mycket för att det ska ge bra resultat.

Särskilt om du varierar tempot lite och springer lite snabbare ibland då du "får feeling" och lite längre ibland då du känner för det så kommer du säkerligen kunna förbättra dig på alla möjliga distanser utan att du behöver fokusera på resultat och speciella tempon och liknande.

[Sohlsken]

10km frihet igår. Underbart men blåsigt så in i bomben.

Ursprungligen postat av svenbanan

Aj då. Inte bra om träningen ger en massa stress. Ska ju vara tvärtom.

10k 4ggr per vecka kommer man riktigt långt på, och man behöver verkligen inte strukturera löpträning särskilt mycket för att det ska ge bra resultat.

Särskilt om du varierar tempot lite och springer lite snabbare ibland då du "får feeling" och lite längre ibland då du känner för det så kommer du säkerligen kunna förbättra dig på alla möjliga distanser utan att du behöver fokusera på resultat och speciella tempon och liknande.

Det var lite så jag tänkte 40km/vecka är ju inte fy skam, och jag kan slänga in lite fartlek och tempovariation bäst jag vill. Tack! Det känns uppmuntrande att höra det från någon annan också. Får jag dessutom in styrkepass (tänker blanda plyometrics och vanlig kroppsvikt) så borde jag bli starkare och snabbare i löpningen.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Sohlsken

10km frihet igår. Underbart men blåsigt så in i bomben.



Det var lite så jag tänkte 40km/vecka är ju inte fy skam, och jag kan slänga in lite fartlek och tempovariation bäst jag vill. Tack! Det känns uppmuntrande att höra det från någon annan också. Får jag dessutom in styrkepass (tänker blanda plyometrics och vanlig kroppsvikt) så borde jag bli starkare och snabbare i löpningen.

Jag tror absolut det kan funka jättebra.
Det viktigaste är trots allt mängden man löper och kontinuitet i träningen. För att få till detta så krävs det ju egentligen bara att man har lite fritid och en vilja att löpa.

Har man bara nån slags progression i mängden man löper så kommer man ju någon gång i framtiden springa rätt jäkla mycket och ha sprungit väldigt mycket varje vecka under väldigt lång tid. Då har man också optimerat sin aeroba uthållighet, vilket är den viktigaste faktorn för alla distanser över 5km.

När man är i den sitsen behöver man kanske fundera över sin träning ifall man vill fortsätta utvecklas.

Sen är det ju såklart så att det kan gå snabbare att nå en viss tid på en viss distans ifall man optimerar sin träning för en mängd andra faktorer. Men det finns ju inget som säger att man måste göra på det sättet. Särskilt inte om man har en tendens att stressa upp sig över uteblivna pass eller att man inte klarade ett visst tempo under nåt nyckelpass och inte ger sig själv tid att anpassa sig till träningen.

[Sohlsken]

9.5km idag. Igår uteblev passet, p.g.a. att jag råkade översvämma köket. Hoppsan. Det var varmt som fan och stumphälarna hasade ned konstant, så det var inget vidare bra pass, men det blev av i alla fall.

[Sohlsken]

Jag körde plyometrics igår. Jag kan knappt gå idag.

Upplägget:

Tre set.

Jumping squats x 12
Mountain climbers x 20
Jumping lunge x 10
Side hops x 30
Single leg side hop x 12
Step hops x 12
Walkouts x 10

[StarkaUlf]

Plyo är jäkligt slitsamt brukar nöja mig med 6-7 set totalt. Bra jobbat!

[Sohlsken]

9.3km igår med en något överansträngd högervad. Tre set kanske var en smula overkill för första plyopasset någonsin, men jag är nöjd ändå. Det var varmt utav helvete, typ 27-30 grader, så jag fick stanna och vända ryggen mot solen ibland. Blä.

Vilodag idag. Det blev 6.5km följt av track meet med mina elever... *host* 15800 steg änsålänge *host*... jag är dålig på att vila.

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Plyo är jäkligt slitsamt brukar nöja mig med 6-7 set totalt. Bra jobbat!

Ja, enligt mina ben var det en aning mycket med tre set av varje. Men de vänjer sig. Tack!

[Sohlsken]

Vilodag på riktigt idag. Kroppen är trött, särskilt benen.