Från inaktivitet till tyngre vikter. - Sidan 66 - Kolozzeum Forum

baktung · 2018-04-08, 11:36

Deffstats v. 14

Startvikt: 89 kg
Startdatum: 1 feb 2018
Mål: 79 kg till slutet av maj
Utgångsplan: Tappa 0,6-0,7 kg per vecka
Uppnådd hastighet: -0,6 kg per vecka (v. 13)

Veckomedel:

v. 03 - 89,0
v. 04 - 89,1
v. 05 - 89,7 - Deffstart!
v. 06 - 88,1
v. 07 - 87,4
v. 08 - 86,9
v. 09 - 86,1
v. 10 - 85,1
v. 11 - 85,0
v. 12 - 84,4
v. 13 - 83,6
v. 14 - 82,8

Kommentar: Blandade känslor den här veckan. Varit mycket matt under passen och orkade inte engagera CNS när jag körde ben. Skyller dels på att jag spelat för mycket Wordfeud vilket typiskt är en sån grej som sliter på min medicinerade hjärna eftersom det krävs maximalt söktänkande. Men det är ju så beroendeframkallande!

Å andra sidan träffar jag mitt önskade veckomedel exakt och borde vara nöjd deffmässigt. Kroppen har dock gått på sparlåga och nästa vecka satsar jag på en mindre viktnedgång, gärna runt 82,5 veckomedel. Behöver sen komma ner till 81,5 mot slutet av månaden för att ligga i fas enligt plan och dit borde jag hinna ändå. Annars trevligt att dinga lägsta morgonvikten på över två år med 81,7 kg i torsdags. Nu tar jag tre vilodar från träningen och ställer mig på balans under tiden. Behövligt!

baktung · 2018-04-11, 19:30

Axlar, trapz, triceps

Tillbaka efter fyra träningsfria dagar och måndagskänslan var stark. Provar att shrugga på axeldagen ett tag då ryggdagen redan är jobbigare som den är. Helt okej pass.

Militärpress

20, 30, 35, 40, 45 kg värmning
50 kg 4 @ 8
42,5 kg 5x5

Nä, inte börja slita ut sig under deff. Sänk vikten och spela kontrollerat. Tålamod!

Press i maskin (100 kg mag.)

40 kg 7 (L1) + 7 (L3) + 7 (L5)
60 kg 5 (L5)
75 kg 4 (L5)
40 kg 10 (L5) + 10 (L3)
40 kg 10 (L5) + 10 (L3)

L1-L6 = Lutningen på ryggstödet. L1 mest bakåtlutad, L6 mest upprätt.

Upprätt rodd bakom kroppen ss. Stående hantellyft åt sidan

20 kg 3x10-15 + 6 kg 3x10-15

Bra sug i trapzen av den första, intressant nog.

Stångshrugs

60 kg 8-12 (normalt grepp) + 8-12 (brett grepp)
60 kg 8-12 (normalt grepp) + 8-12 (brett grepp)
60 kg 8-12 (normalt grepp, Vä-Hö) + 8-12 (normalt grepp, Hö-Vä)
60 kg 8-12 (normalt grepp, Vä-Hö) + 8-12 (normalt grepp, Hö-Vä)

Kör alltid med omvänt grepp men kallar det för normalt eftersom greppbredden är den normala. Sista två seten växlade jag dock direkt underhand/överhand utan setvila.

Superset för triceps i hiss

Pushdown, smalt normalt grepp 3x10
Pushdown, brett underhandsgrepp 3x8-10

Superset för triceps i hiss

Extension mot scottbänk, brett underhandsgrepp 3x12-15
Extension mot scottbänk, brett normalt grepp 3x12-15

Stångkomplex

Knäböj
Utfall
OH-böj
Press bakom nacken
Stångrodd
m.m.

Lite avslutande lek med bara stången.

Ozziking · 2018-04-11, 20:31

Hahaha, "mycket wordfeud", gjorde min kväll!

Bra deffat ändå! Kämpa!

baktung · 2018-04-11, 21:26

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Hahaha, "mycket wordfeud", gjorde min kväll!

Bra deffat ändå! Kämpa!

Vadårå? Tycker du inte det duger som förklaring?

Faktum är att Wordfeud kan vara sjukt mycket mer utmattande än ett hårt benpass. Blir ju fan kokhet i hela skallen.

Ozziking · 2018-04-11, 22:07

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Vadårå? Tycker du inte det duger som förklaring?

Faktum är att Wordfeud kan vara sjukt mycket mer utmattande än ett hårt benpass. Blir ju fan kokhet i hela skallen.

:P

Jo i feel ya! kommer ihåg när jag satt och krånglade med matten från gymnasiet (aldrig varit min starka sida), blev helt yr och utbränd i skallen.

Kan uppleva samma känsla efter ett "hårt" teknikpass vid trumsetet (massor av fot/handkombinationer som ska matas in). Fifan alltså

baktung · 2018-04-12, 10:22

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

:P

Jo i feel ya! kommer ihåg när jag satt och krånglade med matten från gymnasiet (aldrig varit min starka sida), blev helt yr och utbränd i skallen.

Kan uppleva samma känsla efter ett "hårt" teknikpass vid trumsetet (massor av fot/handkombinationer som ska matas in). Fifan alltså

Usch, tur att man hade lätt för matten i alla fall. Den är mer rättfram om du frågar mig. Antingen gör man rätt eller så gör man fel.

Men ja jag får skylla mig själv som lägger mig och spelar flera timmar direkt första gången när jag vet hur min hjärna reagerar och dessutom deffar. Låg som en björnfäll i sängen hela dagen efter. Men jag vann matchen och det är huvudsaken. Det fick kosta vad det ville.

baktung · 2018-04-12, 18:18

Drag och mage

Utöver shrugsen så plockas även marklyftsvarianterna bort från ryggpasset tills deffen är över. Märkt att jag inte hinner återhämta mig om jag aktiverar underkroppen två gånger i veckan just nu. Kör eventuellt några set i samband med benträningen, alltså en underkroppsdag. Sålunda dragövningar och lite mage idag. Kändes helt okej.

Latsdrag, breda med överhandsgrepp (130 kg mag.)

35, 45 kg värmning
55 kg 2x8

Latsdrag med V-grepp

55 kg 2x8

Latsdrag med enarmsgrepp, en arm i taget

40 kg 8
50 kg 2x8

Sittande rodd i maskin ("Low-Row", vikt per sida)

30 kg anpassning
45 kg 2x6
30 kg 2x10 (statisk överkropp, axeldominant)

Sittande enarmsrodd i hiss (fri bänk, 85 kg mag.)

40 kg anpassning
50 kg 2x8

Hantelrodd

22 kg anpassning
30 kg 2x8

Sumostående rotationsdrag i hiss ("Woodchopper", 85 kg mag.)

30, 40 kg anpassning
50 kg 2x8

Sneda crunches i rak crunchmaskin (60 kg mag.)

30 kg anpassning
40 kg 2x10 (varannan, 5 per sida)

Sneda crunches i magbänk

2x10 per sida

baktung · 2018-04-15, 12:30

Deffstats v. 15

Startvikt: 89 kg
Startdatum: 1 feb 2018
Mål: 79 kg till slutet av maj
Utgångsplan: Tappa 0,6-0,7 kg per vecka
Uppnådd hastighet: -0,6 kg per vecka (v. 13)

Veckomedel:

v. 03 - 89,0
v. 04 - 89,1
v. 05 - 89,7 - Deffstart!
v. 06 - 88,1
v. 07 - 87,4
v. 08 - 86,9
v. 09 - 86,1
v. 10 - 85,1
v. 11 - 85,0
v. 12 - 84,4
v. 13 - 83,6
v. 14 - 82,8
v. 15 - 82,5

Kommentar: Viktmässigt bra då jag siktade på 82,5. Ett par extra träningsfria dagar i början av veckan gav tillbaka lite tryck men har bara hunnit med två pass. Det känns överlag trögt just nu med det mesta så får bli en ätardag imorgon. Satsar på sub 82 i slutet av nästa vecka.

baktung · 2018-04-15, 18:35

Bröst och biceps

Helt okej pass. Bra teknik i bänken numera åtminstone. Får inte ont i AC-leden. Hoppas jag kan ta med mig det in i bulken framöver. Körde även lite tyngre för biceps.

Bänkpress

20, 40, 50, 60 kg värmning
70 kg 4
75 kg 5x2 (stopp)
65 kg 3x2 (2-3 sek spoto)
57,5 kg 2x8 (stopp)

Fick räcka som bröstträning. 75 var tungt och jag körde med markerade stopp för att verkligen känna att jag ligger rätt innan jag pressar. Tycker det hjälper att känna in stoppet för att verkligen kunna ta i "underifrån" och hitta kontakten. Börjar känna mig riktigt mager nu bara när jag kollar i spegeln.

Stångcurl

20, 25, 30, 35 kg värmning
40 kg 3x6

Hantelcurl

16 kg 2x10

Triset för biceps i hiss (rakt handtag)

Stående omvänd curl, brett grepp 3x10
Sittande snedbänkscurl, brett grepp 3x8
Sittande snedbänkscurl, smalt grepp 3x10-15

Crosstrainer - 20 min

Lugnt tempo.

Stångkomplex med 20 kg - 20 min

Knäböj
Stångrodd
Militärpress
Marklyft
m.m.

För att hålla värmen medan jag väntade på en person.

baktung · 2018-04-16, 18:07

Ben och nedre rygg

Tyngre böjar den här veckan. Kändes bra i kroppen men fick i början av böjen mikrohugg i ländryggen av nån anledning. En vacker dag har man nog artros därnere men vad fan, den dagen den sorgen.

Knäböj (lowbar, bälte och knävärmare)

20, 40, 60, 80, 100 kg värmning
120 kg 3
140 kg 2

150 kg 1 @ 8
150 kg 1 @ 7,5
150 kg 1 @ 7
150 kg 1 @ 8,5
150 kg 1 @ 8,5

160 kg 1 (utgång)
175 kg 1 (utgång)
190 kg 1 (utgång)
205 kg 2 (utgång) (PB! +5 kg)

120 kg 3x3 (pinböj)
90 kg 2x10 (pinböj)

Fick bli några hyfsat bekväma singlar, tunga utgångar och pinböj för första gången. Äter extremt lite kolisar just nu och trycket är egentligen dåligt men har vilat 8 dagar sen senaste benpasset så böjformen var ändå stark. Repsuthålligheten usel men hade nog maxat 165 skulle jag tro, vilket i så fall vore dubbla kroppsvikten ganska precis.

Kronlyft (precis ovanför knäna, ryckgrepp)

60, 80, 100 kg anpassning
120 kg 4x10

Rätt korta kronor för att aktivera ländryggen i en vinkel aningen större än den mest framåtlutade positionen i knäböj. Kändes lätt.

Benspark (100 kg mag.) ss. Sittande lårcurl (80 kg mag.)

25 kg 2x30 + 35 kg 2x30

För lite extra blod. Mycket långsamma rörelser gjorde det riktigt jobbigt mot slutet av seten. Varvade maskinerna utan setvila.

Stående vadpress i maskin (150 kg mag.)

45 kg 10 (raka fötter)
45 kg 10 (utåtvinklade fötter)
45 kg 10 (inåtvinklade fötter)
45 kg 10 (raka fötter)
45 kg 10 (utåtvinklade fötter)
45 kg 10 (inåtvinklade fötter)
45 kg 10 (raka fötter)
45 kg 10 (utåtvinklade fötter)
45 kg 10 (inåtvinklade fötter)

Slappna av i hela kroppen och bara låta vaderna surna till.

baktung · 2018-04-17, 17:26

Cardio och vingscapula-rehab

Varken jobb eller träning på schemat så klämde in lite cardio. Fick även för mig att börja med seriös rehabträning för vingscapulan jag haft sen jag var 17 och kommer troligen söka behandling (åtminstone bedömning) så småningom. Nu gissar jag dock att mina besvär inte beror på otränade serratus anterior eller strama pec minors, vilket verkar framhävas som de vanligaste orsakerna till vingscapula. Jag är rätt övertygad om att jag snarare sabbade nerven rätt hårt när jag den där kvällen vid min träningsbänk i pojkrummet fick för mig att vara kreativ med övningsrörelsen i hantelrodd och utåtroterade tunga vikter i toppläget av rodden. Det knäppte till rejält minns jag, först på höger sida, och sedan på vänster sida också eftersom jag tyckte det var bäst att försöka få till samma knäpp på bägge sidor. Detta var nog det absolut dummaste jag gjorde under tonåren.
Men jag provar att försöka komma åt serratus lite mer och avslutar med att stretcha pec minors så får vi se om nån förbättring sker.

Crosstrainer - 40 min

00-10 min: värmning
11-20 min: 10-20-intervaller, 10 sek tempohöjning och 20 sek lugnt.
21-30 min: 30-30-intervaller, 30 sek tempohöjning och 30 sek lugnt.
31-40 min: 10-20-intervaller, 10 sek maxspurt och 20 sek vila.

Serratusövningar

Golvliggande skulderbladspress med hantel, 2x20
Stående skulderbladspress i hiss, 2x20
Stående sidolyft 45 grader i hiss, 2x10

Rotatorkuffar

Stående utåtrotationer i hiss, 2x20

baktung · 2018-04-19, 21:53

Axlar och triceps

Fick bli lätt idag. Vaknade nämligen mitt i natten och skulle sträcka mig efter en öronpropp som ramlat ur. Vred då armen lite mer än vanligt och det drog till som fan i axeln. Klumpigt när jag vet hur sköra lederna är precis vid uppvaknande. Har haft småont hela dagen. Passet blev ändå helt okej och efter uppvärmningen kände jag knappt av axeln längre. Viss försämring när jag kallnade igen dock. Den här gången gäller det inuti högeraxeln och inte vänster AC-led som jag brukar tjata om.

Militärpress

20, 30 kg värmning
35 kg 3x10

Sittande skruvpress

16 kg 2x10
14 kg 15

Sittande press i maskin (100 kg mag.)

40 kg 2x15 (L5)

L1-L6 är lutningen på ryggstödet. L1 är mest bakåtlutat.

Stående hantellyft åt sidan

6 kg 2x16-18

Stående press bakom nacken

25 kg 2x15 (långsamt)

Stångshrugs

60 kg anpassning
80 kg 10 (normalt grepp) + 10 (brett grepp)
80 kg 10 (normalt grepp) + 10 (brett grepp)
80 kg 10 (normalt grepp) + 10 (brett grepp)
80 kg 10 (normalt grepp) + 10 (brett grepp)

Superset för triceps

Framåtlutande french i hiss med rep 2x15
Stående french runt huvudet med EZ 12,5 kg 2x12-15

Superset för triceps i hiss

Enarms french med normalt grepp 2x15
Enarms french med underhandsgrepp 2x15

Triset för triceps i hiss (rakt handtag)

Pushdown, brett underhandsgrepp 2x10
Extension mot scottbänk, brett grepp 2x10
Extension mot scottbänk, smalt grepp 2x12-15

Crosstrainer - 20 min

Låg- till medelintensivt. Snittpuls 135.

baktung · 2018-04-20, 18:24

Drag och mage

Tänkte jag skulle köra nån lite tyngre variant i latsdraget idag. Resulterade i några set pullups. Helt okej pass men kände mig ganska klen och tunn.

Latsdrag med V-grepp (130 kg mag.)

35, 45, 55, 65 kg värmning

Pullups @ 82,6 kg morgonvikt

6 (V-grepp)
6 (neutralt grepp)
6 (V-grepp)
6 (neutralt grepp)
6 (V-grepp)
6 (neutralt grepp)

Tror jag hade haft 10-12 stycken i ett första maxset.

Hantelrodd

20 kg anpassning
26 kg 2x12

Sittande enarmsrodd i hiss (fri bänk, 50 kg mag.)

22,5 kg anpassning
27,5 kg 2x10
20 kg 2x10-12 (statisk överkropp)

Sittande rodd (130 kg mag., ss1)

35 kg 15 (överhandsgrepp)
35 kg 15 (underhandsgrepp)
35 kg 15 (överhandsgrepp)
35 kg 15 (underhandsgrepp)

Strikt med statisk överkropp.

Weighted side bends med kettlebell (ss1)

24 kg 4x10

Sneda crunches i magbänk

2x15-18

Knäböj med medicinbollskast uppåt ("Slam Ball")

15 kg 2x10 (explosivt)

Fick sånär upp den i taket. Lät den förstås landa på golvet. Småkul.

Dynamisk planka

+00 kg anpassning
+20 kg 2x45 sek

Normal stans. Bred stans. Enbensstans.

baktung · 2018-04-22, 06:54

Deffstats v. 16

Startvikt: 89 kg
Startdatum: 1 feb 2018
Mål: 79 kg till slutet av maj
Utgångsplan: Tappa 0,6-0,7 kg per vecka
Uppnådd hastighet: -0,6 kg per vecka (v. 13)

Veckomedel:

v. 03 - 89,0
v. 04 - 89,1
v. 05 - 89,7 - Deffstart!
v. 06 - 88,1
v. 07 - 87,4
v. 08 - 86,9
v. 09 - 86,1
v. 10 - 85,1
v. 11 - 85,0
v. 12 - 84,4
v. 13 - 83,6
v. 14 - 82,8
v. 15 - 82,5
v. 16 - 82,4

Kommentar: Viktmässig katastrof. Låg bra till och var nere på nya lägsta 81,3 i onsdags men har sen inte lyckats återhämta vikten efter frossardagen, vilket drar upp både medel och median. Nästa vecka blir det inget frosseri helt enkelt. Nya tag!

baktung · 2018-04-22, 19:11

Bröst och biceps

Lättare för bägge muskelgrupper. Helt okej pass men hade lite sämre teknik i bänken igen och kände av AC-leden.

Bänkpress

20, 40, 50 kg värmning
60 kg 3x5 (stopp)
50 kg 5x8-10 (stopp)
50 kg 5x8-10 (FU, stopp)

Sned hantelbänk

18 kg 10
24 kg 6
22 kg 8

Stångcurl

15 kg 3x12-15

Rejäl träningsvärk i armvecket sedan pullupsen så det fick bli väldigt lätta vikter för biceps.

Superset för biceps

Scottcurl med hantel 10 kg 2x12-15
Scottcurl med hantel, hammergrepp 8 kg 2x12-15

Triset för biceps i hiss (rakt handtag)

Stående omvänd curl, brett grepp 3x10
Sittande snedbänkscurl, brett grepp 3x8-12
Sittande snedbänkscurl, smalt grepp 3x12-18

Crosstrainer - 20 min

Medelintensivt. Snittpuls 135.