Från inaktivitet till tyngre vikter. - Sidan 10 - Kolozzeum Forum

baktung · 2016-10-11, 20:46

Drag (lätt) och biceps (lätt)

Kände mig seg idag. Väldigt trött i grepp och underarmar. Lättare dragpass som avslutades med lite bicepsstimulans och förbränning.

Smala latsdrag (V-grepp)

30, 40, 50 kg uppvärmning
60 kg 3x6-8

Breda latsdrag (pressgrepp)

40 kg anpassning
50 kg 3x10-12

Hantelrodd

22 kg anpassning
28 kg 10, 12, 16

Preachercurl med hantel

9 kg 15-25
12 kg 2x15-25
9 kg 20-30

Ville komma åt brännan i biceps och det brukar ta närmare 20 reps innan den infinner sig. Kontaktträning är fan så jobbigare än att köra tungt. Högreps är ett nervöst jävla lidande. All heder till kroppsbyggarna, måste jag få säga idag.

Crosstrainer

5 min varav 3 intervaller i maxtempo på 25 sek vardera.

baktung · 2016-10-12, 18:27

Frontböj (tungt)

Tänkte egentligen ta en vilodag men missade en buss och fick i mig lite skräpmat på vägen hem från vardagsaktiviteten, vilket ledde till en bra mängd överskottsenergi på kvällen. Det fick bli ett spontanpass böj för att stilla samvetet, och för att det kändes skoj såklart!

20, 40, 60 kg uppvärmning
80 kg 2
100 kg 1
110 kg 1
120 kg 1 (PB! +5 kg)
100 kg 2x5 (RPB! +2 reps)
60 kg 2x10-12 (explosiva)

Och vilket pass det blev. Begriper inte hur jag fick upp 120an. Trodde ett par gånger under lyftet att det var klippt, men jag stod kvar och stod emot. Armarna var i stort sett vinkelräta mot golvet istället för parallella och ryggen nästan farligt hypersträckt. Men jag lyckades smärta mig över den kritiska punkten och sen var det hissen upp sista biten. Najs, då blir det nya målet 125 kg till nyår.

baktung · 2016-10-13, 21:17

Bröst (tungt) och mage (lätt)

Körde bröst och avslutade med lite magövningar (för en gångs skull) när magbänken ändå stod så lägligt till på vägen ut. Ingen toppkänsla i bänken men tvingade fram ett pers i den sneda hantelbänken. Börjar bli bortskämd med PBn den senaste tiden och ville inte lämna utan ett sådant idag heller.

Bänkpress

20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 3
90 kg 2x4, 3

Smal bänkpress (en dryg handbredd smalare än normalt)

75 kg 10, 2x8

Inte kört mycket smalt alls, men ska börja variera greppbredden lite oftare hade jag tänkt. Tror det kan vara bra.

Sned hantelbänk

20, 26 kg anpassning
32 kg 5
36 kg 4, 3 (PB! +2 kg)

Första gången med 36erna, tror jag minsann det var. Så ett litet steg närmare 40erna som hägrar i den förhoppningsvis nära drömmen.

Situps i magbänk

2x20-30 (snabba)

For dat pump.

Magmaskin

25 kg 2x20-25 (snabba)

Och lite mer dat pump.

Crosstrainer

10 min varav 5 intervaller på 20 sek vardera med hög intensitet.

baktung · 2016-10-14, 20:01

Underkropp (medeltungt)

Planen för dagen var raka marklyft. 80 kg vid förra tillfället skulle bli 90 kg idag. For reps.

Marklyft (mixat grepp, som uppvärmning inför raka marklyft)

20, 50, 70, 90 kg
110 kg 2

Brukar väcka lite överkapacitet innan jag börjar med arbetsvikten. Så det blev ett set på en högre vikt än 90 kg.

Raka marklyft (överhandsgrepp)

90 kg 10x6-7 (2 min setvila)

Benspark

40 kg 4x8-10 (extremt långsam negativ fas)
40 kg 2x15 (explosiva)

Ingen direkt plan med denna övning. Längesen jag körde. Jätteexplosiva sparkar kanske kan ge något för böjen.

baktung · 2016-10-15, 17:50

Cardio

Crosstrainer - 45 min

Lugnt tempo.

baktung · 2016-10-16, 17:30

Press med bröstfokus och triceps

Haft förfärligt ont i nacken sen den sneda hantelbänken för tre dagar sen. Måste tagit i galet och spänt nacken för mycket. Fick käka ipren för att kunna sova första natten. Funkade dock bra att marka iförrgår och idag var det dags att testa pressa igen. Ska undvika tunga pressar över huvudet en vecka och fokuserade därför på bänken idag istället för axlarna.

Bänkpress

20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 2
90 kg 2
95 kg 3 (RPB! +1 rep)
90 kg 1
70 kg 2x8
80 kg 5

Kul att kunna repspersa på 95 bara två vilodagar efter senaste tunga bänkpasset. Fick hjälp med avlyftet. Killen som själv bänkar snart 200 tyckte jag hade bristande teknik. Resten av bänken blev därför lite pannkaka då jag försökte testa teknikfixarna på lite olika vikter.

Hans förslag att "genom hela lyftet tänka att jag ska bryta av stången som man bryter av en pinne" gjorde det bra mycket tyngre. Återstår att se om jag testar denna teknik vidare. Har sett att Strävan kör med öppna handflator ibland när han bänkar och rent spontant borde man väl vilja spara så mycket energi som möjligt på nedvägen.

Hantellyft åt sidan

6, 9 kg anpassning
12 kg 2x8

Lyft åt sidan i kablar

15 kg 2x10-15

Triceps pushdown (enarmad kickback med rep)

20 kg 3x10-15

Övningen som Brofessorn länkade till igår. Bra kontakt faktiskt.

Sittande hantelmilitär

14 kg 2x10

Kändes inte alls bra i nacken.

Framåtlutande french i hiss

45 kg 2x10-12

baktung · 2016-10-17, 20:22

Cardio

Crosstrainer - 45 min

Lugnt tempo.

baktung · 2016-10-18, 17:23

Knäböj (tungt)

Knäböj idag. Skulle kört drag men vilar baksidan en dag extra p.g.a. nacken. Skönt återseende efter tre frontböjspass. Kände mig inte hundra i benen men gick för ett PB ändå. Vad annars? Mycket folk i lokalen och då är det bara att prestera.

20, 50, 70, 90, 100 kg uppvärmning
110 kg 1
120 kg 1
130 kg 1
140 kg 1
150 kg 1 (PB! +10 kg) @10
130 kg 2x2 (RPB! +1 rep)
110 kg 5x1 (extremt långsam negativ fas)

Perset tog sin tid men gick upp tillslut. Kände äntligen att jag fick ut allt jag hade, vilket jag ju inte gjorde på 140 för ett par veckor sen. Var nåt fuffens med stången idag och den vinglade ovanligt mycket. Förstår inte varför. Hade dock röda plattor i botten istället för blåa som jag brukar...

Nu blir det högreps ett tag innan jag jobbar vidare upp mot 180 som är nästa drömgräns.

Crosstrainer - 10 min

Tungt motstånd. Avslutningsgnugg.

baktung · 2016-10-19, 17:58

Rygg (medeltungt) och mage

Dragövningar idag som kompletterades med lite rotatorkuffar, shrugs och bål. Ska försöka börja träna trapzen oftare. Tror det kan vara bra att stimulera det området separat ibland för min nacke eftersom jag har ett defekt skulderbladslås (p.g.a. vingscapula). Så lite nackrehab idag.

Rotatorkuffar

3 övningar
2 set per övning
ca 20 reps per set

Smala latsdrag (curlgrepp)

30, 40, 50 kg uppvärmning
60 kg 5
70 kg 8
80 kg 2x5
90 kg 2x2
70 kg 2x10

Breda latsdrag (pressgrepp, pyramid)

40 kg 8
50 kg 8
60 kg 8
70 kg 8
80 kg 5
70 kg 2x10
60 kg 10
50 kg 10

Sittande enarmsrodd i hiss

35 kg anpassning
45 kg 10
55 kg 3x10

Shrugs med skivstång

40 kg anpassning
70 kg 2x25
100 kg 2x15
70 kg 4x20

Dumt att köra utan remmar. Det lärde jag mig.

Weighted Side Bends (kettlebell) + Crunches i magbänk (superset)

24 kg 10 + 20-30
32 kg 2x10 + 2x20-30

Sned magmaskin

25 kg anpassning
35 kg 10
45 kg 2x10

baktung · 2016-10-21, 11:57

Helkropp: deload

Känt mig öm och urlakad på sistone efter 16 dagar i rad på gymmet. Tappat 2 kg på en månad och tänkte fortsätta tappa något liknande den kommande månaden.

Kört tungt ett bra tag nu och lyckats höja både mark och böj med 20 kg. Kommer därför gå över i en lättare period och testa köra lite helkropp med fokus på styrkelyften. Det vore trevligt att komma upp i en styrketotal på 500 kg så småningom. Just nu har jag 150-105-150 = 405 (med gymbänk). Samtidigt vill jag ju böja 200 kg innan jag dör och ska prova att öka frekvensen i benträningen.

Följande hemmasnickrade schema känns hett. 6 dagar rullande. 2-3 övningar per styrkelyftspass. Armar slänger jag in om jag känner för det någon dag. Vilodagar när jag känner för det.

Dag 1 - Styrkelyft med bänkpress
Dag 2 - Cardio
Dag 3 - Styrkelyft med axelpress och/eller bänkpress
Dag 4 - Cardio
Dag 5 - Drag- och assistansövningar: rygg, mage, bål, trapz
Dag 6 - Cardio

Crosstrainer
10 min

Rotatorkuffar

4 övningar
2 set per övning
20 reps per set

Marklyft (överhandsgrepp)

20, 40, 60 kg uppvärmning
70 kg 5x5

Bänkpress

20, 40 kg uppvärmning
50 kg 5x10

Frontböj

20, 40, 50 kg anpassning
60 kg 5x6

baktung · 2016-10-22, 17:51

Cardio

Roddmaskin - 5 min

Uppvärmning medan alla två crosstrainers var upptagna.

Crosstrainer - 35 min

Medelhårt tempo.

baktung · 2016-10-23, 17:32

Helkropp (lätt)

Stående hantelmilitär/skruvpress

6, 9, 12 kg uppvärmning
14 kg 3x10-12

Känns sådär i nacken och bröstryggen. Det sticker, kryper och knakar lite för mycket men smärtan har försvunnit.

Militärpress

20, 25, 30 kg anpassning
35 kg 3x8

Smal bänkpress

20, 40, 50 kg anpassning
55 kg 4x8

Knäböj

20, 40, 60 kg uppvärmning
80 kg 3x8

baktung · 2016-10-24, 17:47

Cardio, nackrehab och vader

Inledde med att köra lite rehab för nacken och bröstryggen. Tog ca 15 min. Hittade en serie rörelser på nätet som jag tänkte göra minst en gång om dagen. Några stående och några knästående. Tog egentligen första bästa jag hittade, rekommenderade av naprapat och kiropraktor:

http://eliterehab.se/startsida-nyhet...och-brostrygg/

http://www.kiropraktorheby.se/content/br%C3%B6stryggen

http://www.sofianorman.com/2014/06/0...trygg-22144722

Crosstrainer - 40 min

Lugnt tempo.

Stående vadpress

30 kg 3x12-15

Vill se hur min hälsporre reagerar på att belasta vaderna lite. Upplevde att den dök upp efter att jag slutade träna vader separat.

baktung · 2016-10-25, 21:21

Nackrehab, drag (lätt), trapz (tungt) och biceps (tungt)

Jag insåg idag att jag måste fortsätta jobba med att inte ta i för mycket med nacken. Har märkt nu när jag haft ont vilka övningar som leder till att jag tar i för mycket med nacken när det blir tungt. Det är ett problem och jag får jobba på lägre vikter. Det blev tydligt i hantelcurlen på 20 kg.

Nackrehab - 15 min

10 rörelser, finns i länkarna ovan.

Rotatorkuffar

2 övningar
4x15-20

Latsdrag (V-grepp)

55 kg 3x8

Hantelrodd

24 kg 3x12

Shrugs med skivstång (mixat grepp)

60, 80 kg anpassning
100 kg 2x15
120 kg 2x15
140 kg 2x10
100 kg 2x15

Kör varannan hand som överhand.

Hantelcurl (pyramid)

12, 16, 18 kg
20 kg 8

Arnoldcurl (fortsättning på pyramid)

24 kg 8
26 kg 2x8

Hantelcurl (avslutning på pyramid)

20 kg 10
18 kg 10

Kabelcurl

30 kg anpassning
40 kg 8
50 kg 4
60 kg 4
70 kg 3
30 kg 2x10

baktung · 2016-10-26, 20:12

Bänkpress (tungt) och cardio

Tänkte bara köra cardio idag men stoppade in bänken idag istället för att köra helkropp imorgon. Tänkte ändå bara köra ett mindre antal tunga set denna omgång styrkelyft.

Rehab för nacke och bröstrygg - 10 min

Bänkpress

20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 4
90 kg 3
85 kg 2x3

Har tappat lite styrka i och med att jag gått ner från 99 till 96. Eller så har jag bara återhämtat mig dåligt under perioden jag tappat vikt nu. För 90 kändes ovanligt tungt idag. Tekniken satt inte heller utan jag kom fel med axeln. Ska fan prova ett bredare grepp framöver.

Crosstrainer - 35 min

Medelhårt tempo med 5 tempohöjningar/spurter på 30-40 sek vardera.