DoggCrap, tolkat och översatt av Biffsson

[biffsson]

Redigerat 2 November 2005
Tänkte sammanställa det som skrivits i denna tråd, så ni slipper läsa allt mellansnack. Har även redigerat lite.


• Dela kroppen i 2 delar

Del 1:
- Bröst
- Axlar
- Triceps
- Rygg (Vidd, alla ryggövningar där man drar neråt)
- Rygg (Tjocklek, alla ryggövningar där man drar bakåt + marklyft)

Del 2:
- Biceps
- Underarmar
- Vader
- Hamstrings (Baksida lår)
- Quadriceps (Framsida lår)

Detta är egentligen utformat som ett 3 fas-program

Fas 1: Endast ett rakt set. Sikta på 15 reps (10-20).
Fas 2: Lägg till static hold.
Fas 3: Lägg till rest pause

Kör 2 veckors "*1**Cruising" mellan varje fas
(*1** = information nedan)
Kör varje fas i ca 4-6 veckor

Förklarar Fas 3 här (Fas 1 och Fas 2 körs likadant förutom att man inte kör static hold / rest pauce):

• Värm upp inför varje muskelgrupp 2-5 set
• Träna 3-4ggr per vecka (Ungefär varannan dag, tex Mån, Ons, Fre)
• Välj ut 3 övningar per muskelgrupp (övning A, B och C). Rotera mellan dessa.
• Kör endast 1 övning per muskelgrupp (Tex: Mån Del 1A, Ons Del 2A, Fre Del 1B, Sön Del 2B, Tis Del 1C, Tor Del 2C, Lör Del 1A osv…)
• Den positiva delen i varje rep ska vara explosivt
• Den negativa delen ska vara kontrollerad (ca 2-5 sekunder)
• Kör bara 1 set per övning. Det ska vara ett tredelat restpause-set (RP). Sikta på 15-20 (*2**rep-range) reps RP (sammanlagt). Sikta på 8-12 reps på den första restpause-set-delen. Tex 9 reps, restpause, 5 reps, restpause, 2 reps.
• Kör till failure på varje del-set (3 del-set = 1 restpause-set)
• Varje restpause ska vara 15 djupa andetag (ca 30sekunder)
• Vila helt under varje restpause, tex lägg tillbaka stången när du kör bänkpress, greppa stången igen efter ca 30 sekunder och fortsätt med restpausesettet.
• Avsluta varje restpause-del med med en 6 sekunders negative rep
• Vissa övningar ska man inte köra restpause i. Då ska man bara köra ett rakt set (Se nedan under rep-rangen)
• Avsluta varje set med 20-30 sekunders ”*3**static hold” (eller ett negativt rep eller korta reps i bottenläget).
• Avsluta varje övning med 1 minuts *4**”Extreme stretching”. Töj till maximal stretching och håll där i 1 minut.
• Om du gör mindre än rep-rangen så måste du öka minst 2 reps RP nästa gång du kör samma övning. (vart 6e pass).
• Om du gör fler än rep-rangen (mer än 21 reps) så ska du öka vikterna med minst 2,5kg nästa gång du kör samma övning (Stora muskelgrupper upp till 10kg)
• Om du håller dig inom rep-rangen (15-20) så får du välja om du vill öka vikterna eller om du vill föröka göra minst 2 reps RP nästa gång.
• Byt ut en övning när du inte ökar i den längre (ökar i vikt eller reps)
• Om du verkligen har gett allt och ändå misslyckats, så får du en andra chans om du vill. (Men du måste byta ut övningen efter 2 misslyckanden i rad)
• När du sedan tar tillbaka övningen (efter några veckor/månader), så ska du starta lite under det du körde på när du misslyckades.
• Kör 4-6 veckor enligt detta upplägg
• Kör sedan ”Cruising” i 2 veckor
• Sedan är det dags för 4-6 veckors DoggCrapträning igen