Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2021-02-22, 23:47   #1
principianti
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2017
Inlägg: 6
Ännu en tråd om att deffa.. era tankar?

Ja, som rubriken gör gällande planerar jag att om drygt en vecka gå in i en längre period av ganska kraftigt kaloriunderskott i syfte att göra mig av med kroppsfett. Detta vill jag så långt det går balansera med bibehållen muskelmassa. Är det möjligt? Jag vet inte. Jag är en rookie inom ämnet. Jag har bara styrketränat i drygt 1,5 år och dessförinnan endast idrottat och konditionstränat, för er info.

Fram till i höstas kombinerade jag styrketräning på gym (ca 4-5 medelintensiva pass/vecka) och löpning (ca 30-35 km/vecka). Jag mådde bra och var ganska slimmad, däremot fick jag inte den utväxling jag önskade från styrketräningen. Jag ökade inte i muskelstyrka som jag önskat utan resultaten blev bara marginellt bättre. Något mer framträdande muskler fick jag men jag lyfte inte tyngre på gymmet i den utsträckning jag hade hoppats och förväntat mig. Min slutsats av detta var att jag inte fick i mig tillräckligt med energi för att bygga muskelmassa. Jag brände mycket kalorier via konditionsträningen samtidigt som jag helt enkelt åt för lite, inte minst protein. Sannolikt låg jag på några hundra kaloriers underskott över tid vilket naturligtvis inte är hållbart.

Jag beslutade mig därför för att kliva upp på ett kaloriöverskott. Sedan i höstas har jag inte löptränat någonting utan endast gjort 15 min medelintensiv cardio inför varje styrkepass. Jag har styrketränat högintensivt 6 dagar i veckan (2 x bröst/axlar, 2 x rygg och 2 x armar = den kombination jag känner fungerar bäst för mig) samt 15 min core. Jag har kombinerat maxlyft med lägre vikt/fler reps fördelat över olika pass för att få ut så mycket som möjligt av träningen.

Jag har beräknat mitt kaloribehov enligt formeln (10*aktuellt vikt)+((6,25*längd)-(5x25)+5))*1,55 där faktorn 1,55 är aktivitetsnivån (4-5 dagar/vecka för att lägga mig lågt med lite marginal uppåt). Kom över formeln någonstans på internet och den såg vettig ut. Jag räknar om formeln i excel utifrån daglig vikt för att kaloribehovet ska hållas uppdaterat över tid. Ovanpå detta har jag adderat 200 kcal/dag under perioden av överskott och under innevarande vecka försöker jag ligga stabilt på motsvarande mitt dagsbehov för att vänja mig lite innan jag går in i en period av underskott.

Resultatet av denna "bulk"? Ganska bra, tror jag. Jag har ökat i vikt från ca 72 kg till nuvarande ca 79 kg. En del är fett och en del är muskler, svårt att säga hur fördelningen är då jag inte mätt BF-% men jag lyfter definitivt tyngre på gymmet, såväl i compound-övningar som mer koncentrerade övningar. Jag kan också se att jag har mer massa/volym i form av muskler..

..dessvärre (som sagt) också mer fett varför jag nu under de månader som återstår till sommar och sol vill slimma ned mig igen och bli av med så mycket överhudsfett som möjligt. Detta ska naturligtvis allra helst inte ske på bekostnad av muskelmassa som jag byggt upp under det senaste halvåret. Så hur gör jag detta? Jag ber om era tips och råd.

Detta är ett utkast till upplägg jag tagit fram skulle man kunna säga. Synpunkter?

Aktuell vikt: 79 kg
Längd: 183 cm
Energibehov enligt formel ovan: ca 2 800 kcal/dag
Underskott: 30% = ca 840 kcal/dag (har läst mig till att -30% inte bör överskridas - rätt eller fel?)
Nytt energibehov enligt formel ovan: ca 1 960 kcal/dag varav..
45% protein = 220 g/dag (ca 2,8 g/kg kroppsvikt vilket är ganska extremt - rätt eller fel?)
30% kolhydrater = 150 g/dag (ca 1,9 g/kg kroppsvikt)
25% fett = 55 g/dag (ca 0,7 g/kg kroppsvikt)

Detta skulle ge ca -0,8 kg kroppsvikt/vecka, förhoppningsvis mestadels fett. Då tar det mig alltså nästan 3 månader att nå 70 kg vilket inte nödvändigtvis är en målvikt men kanske något att sikta på bara för sakens skull. Energibehovet kommer jag naturligtvis fortsatt att räkna om i excel vartefter jag går ned i vikt.

Det bör även sägas att ovanstående macro-fördelning i % är vad jag utgått ifrån under min överskotts-period och att detta inte varit något problem vad gäller mitt välmående. Jag tänker att denna högproteinfördelning är nödvändig för att inte förlora för mycket muskelmassa under en längre period av kaloriunderskott men kanske tänker jag fel här? Behöver jag mer kolhydrater för att orka träna och må bra? Som sagt, jag har tämligen begränsad kunskap inom ämnet och mest läst mig till hur man kan tänka kring de här sakerna.

Och så har vi träningen naturligtvis. Här är min tanke följande:
- Löpning 10 km x 2-3 dagar i veckan
- Styrketräning 4 dagar i veckan (1 x bröst/axlar, 1 x rygg, 1 x armar och 1 x överkroppspass)
- Cardio 15 min före och 15 min efter varje träningspass
- Core 15 min i samband med varje träningspass.

(Och ja, som ni säkert noterar tränar jag inte ben vilket beror på att jag redan har relativt muskulösa ben från idrottande och löpning så detta är inget prioriterat område för stunden).

Potentiella problem/frågetecken

- Behöver jag styrketräna mer än 4 dagar i veckan? Kommer då sannolikt behöva ske på beskotnad av löpningen för att jag ska hinna med, och löpningen känner jag verkligen att jag behöver för välmåendets skull - hur balansera?

- Jag har en pulsklocka som bl.a mäter kaloriförbrukning/dag. Den tenderar diffa mot den siffra jag får från formeln. Vilket bör jag följa? Ett exempel: springer jag en mil bränner jag enligt min pulsklocka mellan 700-1000 kcal vilket gör att total förbrukning/dag kan sticka iväg till ca 3000 kcal enligt klockan. Bör jag då (under deff) utgå från denna siffra och subrahera 840 kcal, eller utgår jag från den siffra formeln ger vilket är lägre? Formeln har ju någonstans tagit höjd för en viss aktivitetsnivå men under perioder av hårdare träning finns ju risken att jag hamnar på ett kraftigare underskott än önskat = tappar mer i muskelmassa än önskat?

Ber om ursäkt för mastodonttråd men är mycket tacksam för eventuella inspel och synpunkter.

Senast redigerad av principianti den 2021-02-22 klockan 23:49.
principianti är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-23, 04:58   #2
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 459
För lat för att läsa hela posten. Sorry

Men jag har deffat ett tag nu. Är 182 cm och väger 79. Jag äter 1800-2000 kcal för att gå ner i vikt. 2800 som du skrev låter högt.

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-23, 08:07   #3
principianti
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2017
Inlägg: 6
Citat:
Ursprungligen postat av spoon Visa inlägg
För lat för att läsa hela posten. Sorry

Men jag har deffat ett tag nu. Är 182 cm och väger 79. Jag äter 1800-2000 kcal för att gå ner i vikt. 2800 som du skrev låter högt.

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk
Förståeligt

Ja 2800 kcal är min maintenance-nivå. Under deff siktar jag på strax över 1900 kcal med 30% underskott. Låter ganska likt ditt upplägg, alltså.

Hur rullar deffen på för dig?
principianti är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-23, 10:00   #4
Beemel
Oh gravity, thou art a heartless bitch
 
Beemels avatar
 
Reg.datum: May 2006
Ort: Hemma hos mig.
Inlägg: 6 946
Citat:
Ursprungligen postat av principianti Visa inlägg
ganska kraftigt kaloriunderskott i syfte att göra mig av med kroppsfett. Detta vill jag så långt det går balansera med bibehållen muskelmassa. Är det möjligt?
Ja det är möjligt, så långt det går.

Vet inte vilken muskelmassa du har i dagsläget. Men vad siktar du på för ungefärlig fettprocent på 70kg på den längden. Det låter som om det skulle vara ganska "magert" på även en mediumtränad kropp.

Skulle jag (på samma längd) gå ner till 70kg skulle jag hamna på någonstans runt 8% (uppskattningsvis och fritt gissat utifrån hur jag har sett ut vid diverse olika vikter över tid) och då har jag ändå ingen imponerande muskelmassa.

När jag försöker viktminska mellanåt brukar jag lägga mig någonstans runt 1700-2000 kcal (med ungefär samma träningsdos som du beskriver) och jag brukar inte förlora allt för mycket styrka, men jag brukar inte heller gå ner till under 80 kg allt som oftast.
__________________
_____________________________________________
Beemels journal
Beemelversusgravity på Instagram

Senast redigerad av Beemel den 2021-02-23 klockan 10:09.
Beemel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-23, 16:25   #5
principianti
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2017
Inlägg: 6
Citat:
Ursprungligen postat av Beemel Visa inlägg
Ja det är möjligt, så långt det går.

Vet inte vilken muskelmassa du har i dagsläget. Men vad siktar du på för ungefärlig fettprocent på 70kg på den längden. Det låter som om det skulle vara ganska "magert" på även en mediumtränad kropp.

Skulle jag (på samma längd) gå ner till 70kg skulle jag hamna på någonstans runt 8% (uppskattningsvis och fritt gissat utifrån hur jag har sett ut vid diverse olika vikter över tid) och då har jag ändå ingen imponerande muskelmassa.

När jag försöker viktminska mellanåt brukar jag lägga mig någonstans runt 1700-2000 kcal (med ungefär samma träningsdos som du beskriver) och jag brukar inte förlora allt för mycket styrka, men jag brukar inte heller gå ner till under 80 kg allt som oftast.
Med betoning på ”så långt det går”, haha.

Vad gäller fettprocent - jag vet inte. Har ingen som helst uppfattning om vad min fettprocent är idag eller vad som är realistiskt att nå, men någonstans är låg fettprocent och definierade muskler det jag strävar efter snarare än högre fettprocent med mer volym och muskelmassa. En mer lean look kort och gott. Med det sagt vill jag inte tappa massa muskler för att nå detta ”mål” och den balansgången känns lite knepig.
principianti är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-23, 18:18   #6
Jarp
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2007
Ort: Eksjö
Inlägg: 240
Citat:
Ursprungligen postat av principianti Visa inlägg
Potentiella problem/frågetecken

- Behöver jag styrketräna mer än 4 dagar i veckan?

- Jag har en pulsklocka som bl.a mäter kaloriförbrukning/dag. Den tenderar diffa mot den siffra jag får från formeln. Vilket bör jag följa? Ett exempel: springer jag en mil bränner jag enligt min pulsklocka mellan 700-1000 kcal vilket gör att total förbrukning/dag kan sticka iväg till ca 3000 kcal enligt klockan. Bör jag då (under deff) utgå från denna siffra och subrahera 840 kcal, eller utgår jag från den siffra formeln ger vilket är lägre? Formeln har ju någonstans tagit höjd för en viss aktivitetsnivå men under perioder av hårdare träning finns ju risken att jag hamnar på ett kraftigare underskott än önskat = tappar mer i muskelmassa än önskat?
1. Nej, absolut inte. Många tränar 2-3 gånger per vecka under deff och är nöjda med resultaten. Träna alla muskelgrupper varje vecka, och sikta på åtminstone bibehållen styrka. Många gillar att minska volymen (antal reps och set) och träna högre vikter, framförallt basövningar. Det viktiga är att du tränar hårt och inte fuskar med rörelserna.

2. 700-1000 kalorier för en mils löpning med en kroppsvikt på 79 låter mycket. Dra åtminstone bort 20% från vad en maskin säger att du förbrukat, kanske mer. Att du tränar har du ju dessutom redan inkluderat i din aktivitetsnivå på 1,55. Testa vad som händer med din vikt om du räknar på ca 500 kalorier per löpmil. Utvärdera din viktminskning varannan vecka eller så.
Jarp är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-23, 19:24   #7
Beemel
Oh gravity, thou art a heartless bitch
 
Beemels avatar
 
Reg.datum: May 2006
Ort: Hemma hos mig.
Inlägg: 6 946
Citat:
Ursprungligen postat av Jarp Visa inlägg
2. 700-1000 kalorier för en mils löpning med en kroppsvikt på 79.
När jag kutade som mest och utvärderade min kaloriförbrukning så kom jag på att, strax under kroppsvikten per kilometer, var en rätt rimlig estimation för kaloriförbrukning för löpning.
Så då blir 700 ganska korrekt för en mil med 79kg kroppsvikt.
1000 är nog galet överrdrivet.

brukar räkna på ungefär 80% av kroppsvikten per kilometer vid promenad.
__________________
_____________________________________________
Beemels journal
Beemelversusgravity på Instagram
Beemel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-23, 21:04   #8
principianti
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2017
Inlägg: 6
Citat:
Ursprungligen postat av Jarp
1. Nej, absolut inte. Många tränar 2-3 gånger per vecka under deff och är nöjda med resultaten. Träna alla muskelgrupper varje vecka, och sikta på åtminstone bibehållen styrka. Många gillar att minska volymen (antal reps och set) och träna högre vikter, framförallt basövningar. Det viktiga är att du tränar hårt och inte fuskar med rörelserna.

2. 700-1000 kalorier för en mils löpning med en kroppsvikt på 79 låter mycket. Dra åtminstone bort 20% från vad en maskin säger att du förbrukat, kanske mer. Att du tränar har du ju dessutom redan inkluderat i din aktivitetsnivå på 1,55. Testa vad som händer med din vikt om du räknar på ca 500 kalorier per löpmil. Utvärdera din viktminskning varannan vecka eller så.
Tack för input, då håller jag mig till 4 pass/vecka men kanske kör någon split istället (bröst/axlar/triceps x 2 / rygg/biceps/axlar (baksida) x 2) istället för det upplägg jag beskrev ovan. Jag tror nämligen inte det är optimalt när jag kör färre pass i veckan, blir inte tillräcklig träning av t.ex bröst, axlar och rygg som jag tycker är viktigast. Vad tror du?

Citat:
Ursprungligen postat av Beemel Visa inlägg
När jag kutade som mest och utvärderade min kaloriförbrukning så kom jag på att, strax under kroppsvikten per kilometer, var en rätt rimlig estimation för kaloriförbrukning för löpning.
Så då blir 700 ganska korrekt för en mil med 79kg kroppsvikt.
1000 är nog galet överrdrivet.

brukar räkna på ungefär 80% av kroppsvikten per kilometer vid promenad.
Ni har helt rätt, det var jag som mindes fel. Gick tillbaka i Strava och tittade på mina tre senaste 10 km-rundor. Förbränningen ligger i spannet 715-790 kcal/runda och då med strax söder om 5 min/km-tempo.

Senast redigerad av principianti den 2021-02-23 klockan 21:09.
principianti är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-24, 06:13   #9
Jarp
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2007
Ort: Eksjö
Inlägg: 240
Citat:
Ursprungligen postat av Beemel Visa inlägg
När jag kutade som mest och utvärderade min kaloriförbrukning så kom jag på att, strax under kroppsvikten per kilometer, var en rätt rimlig estimation för kaloriförbrukning för löpning.
Så då blir 700 ganska korrekt för en mil med 79kg kroppsvikt.
1000 är nog galet överrdrivet.

brukar räkna på ungefär 80% av kroppsvikten per kilometer vid promenad.
Ja 700 kan nog stämma. Föreslog 500 för att minska risken för överskattning och sånt kan få en att tappa sugen om man inte tappar i vikt. Det är ändå så pass små skillnader per vecka att det nog blir bra oavsett.
Jarp är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:30.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)