Jerk the snatch

[Plaad]

2/2

Pass 14

Uppv;
Gummibandsrodd
Splitböj
Pull aparts
Dynamisk stretch

Styrkevändning
50
70 - 6x2

Böj
50
70 - 3x5
90 - 3x3

Stötdrag
50
90
110 - 6x3

Utfallssteg
4x10

Hängande benlyft
4 set

Lu-bends
3 set

Stående vadpress
4x10

[Filipb]

Använder du inte gummiband för rumpan också?

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Använder du inte gummiband för rumpan också?

Endast när han kör ocklusionsträning för M. Penor Maximums

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Använder du inte gummiband för rumpan också?

Vill inte bli för stor.

Ursprungligen postat av RassK

Endast när han kör ocklusionsträning för M. Penor Maximums

Lite detta också.

3/4

Pass 15

Uppv;
Armhävningar
Gummibandsrodd
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Bänk
40 - 2x10
60 - 2x10
65 - 2x8
70 - 2x6

Chins
5x5

Chest 2 bar/Muscle-ups
10ish set för att försöka lära tjejen teknik för muscle-ups

Militärpress
40 - 4x6

Skivstångsrodd ss dips
40 - 4x10 / 4x6

4/4

Pass 16

Pushdowns i cable m. rep
20
40 - 5x10

Hantelcurl
15 - 5x8ish

Overhead triceps extensions
40 - 4x10

Sidolyft
4 - 3x15ish

[Plaad]

6/4

Testar att påbörja programmet igen och hoppas på att inte åka på mancold igen...

Pass 17
W1D1 - Underkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Split böj
Dynamisk stretch

Böj
40
60 - 3x8
80x6
100x4
110x2

RDL
80 - 5x8

Utfallssteg
4x10

Benspark ss bencurl ss stående vadpress
3x10 / 3x10 / 3x10

Crunch
3x10

Hyperextensions ss GHD sit-ups
3x10 / 3x10

[Plaad]

7/2

Pass 18
W1D2 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Facepulls
Dynamisk stretch

Bänk
40
60x10
65 - 2x6
70 - 2x6
80 - 2x3

Chins
5x5

Hantelpress
25 - 5x8

Cablerodd
40x10
50x10
60x10
70x10

Sittande kb-press
16 - 4x12

Pushdowns i cable m. rep ss hantelcurl
30 - 3x12ish / 15 - 3x10ish

Triceps overhead extensions ss underarmscurl ss hammercurl
50
70 - 3x10 / 12.5 - 3x10 / 20 - 4x15ish

Sidolyft
4 - 4x15ish

Frontlyft ss facepulls
4 - 4x15ish / 30 - 4x15ish

[Filipb]

70 kg OH Extensions? Fria vikter!?

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

70 kg OH Extensions? Fria vikter!?

Haha naej, kablar

8/2

Pass 19
W1D3 - Underkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Splitböj
Dynamisk stretch

Styrkevändning
60
80 - 6x2

Böj
40
60
80 - 3x5
100 - 3x3

Stötmark
110 - 6x3

Utfallssteg
4x10

Hängande benlyft
3x10

Hyperextensions ss GHD sit-ups
3x12ish / 3x12ish

Stående vadpress
3x12ish

[Plaad]

9/2

Pass 20
W1D4 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Facepulls
Dynamisk stretch

Bänk
40
60 - 2x8
65 - 2x8
70 - 2x6

Chins
5x5

Militärpress
40x10, 40x8
50x6
45 - 3x6

Dips
5x6

Sidolyft
4 - 3x12ish

Bent over laterals
4 - 3x15ish

[Plaad]

10/2

Pass 21
W1D5 - Underkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
RDL
Skivstångsrodd
Dynamisk stretch

Marklyft
60
100 - 2x8
140 - 4x6

Frontlever
3x3

Bänkcrunch
3x10

Hyperextensions
3 set

Liggande benlyft
3x10

Tog bort all assistans förutom bål.

[Plaad]

12/2

Pass 22
W2D1 - Underkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Dynamisk stretch
Splitböj

Böj
40
60
60x8
70x8
80x8
90x6
110x4
120x2

Hejdå

Kommentar: Kass sömn 2 dagar i rad och 1 måltid i kroppen idag betydde att jag inte vill göra något mer än så.

[Plaad]

14/2

Pga tidsbrist igår och energibrist idag så blev det att köra de 2 huvudövningarna från gårdagens och dagens pass i ett.

Pass 23
W2D2-3

Uppv;
Gummibandsrodd
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch
Armhävningar

Bänk
40
60
60x6
65x6
70x6
75x6
80 - 3x3

Styrkevändning
60
80 - 6x2

Böj
40
60
80x5
90 - 2x5
100x3
110x3
120x3

Chins, btn
5x5

[Plaad]

18/2

Pass 24
W2D4

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Bänk
50x10
60x10
65x10
70 - 2x8
80 - 2x6

Chins, btn
5x5

Råkade kolla fel dag i schemat härifrån men aja

Hantelpress
25 - 2x8
30 - 3x8

Cablerodd
4x12ish

Sittande hantelpress
12.5 - 2x12
17.5 - 2x12

Hammercurl ss overhead triceps extensions ss handledscurl
12.5x10 / 30x10 / 20 - 3x15ish
17.5 - 2x10 / 50 - 2x10

Cablecurl ss pushdowns m. rep ss underarmscurls
30 - 3x10ish / 25 - 3x15ish / 12.5 - 3x12ish

Facepulls ss rear delt flys
25 - 4x15ish / 6 - 4x10ish

[Plaad]

19/2

Pass 25
W2D5 - Underkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Splitböj
Dynamisk stretch
skivstångskomplex

Mark
60
100x5
120x8
125x8
140x6
145x6
150x6
155x6

Hipthrusts
70 - 5x8ish

Skivstångsrodd
70 - 4x10

Utfallssteg
4x10

Liggande benlyft till pik
3x10

Frontlever
3x3

Cablecrunch
30x10
50 - 2x10
60x10

Stående vadpress
3x12ish

[Plaad]

20/2

Pass 26
W2D6 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Armhävningar

Bänk
40
60 - 2x8
70x6
80 - 5x3

Chins
2x5, 3x7

Hantelpress
25x10
30 - 4x10

Sittande militärpress
40 - 4x8
50 - 1x8

Dips
5x6

Hammercurl ss pushdowns i cable m. rep ss handledscurls
15 - 3x10 / 40 - 3x10 / 4 - 3x15ish

Facepulls m. gummiband
4 set