Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-09-30, 19:54   #1
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Jaives Journal

Hej Kolo!

Jag är en mångårig lurker, fast med många och långa uppehåll, här på forumet som tänkte att jag äntligen skulle starta en journal nu när jag lyckats komma igång ordentligt med min träning.

Ålder: 28
Längd: 179
Vikt: 85

Bakgrund:
För ungefär 10 månader sedan bestämde jag mig för att börja träna igen efter att ha varit en soffpotatis större delen av de senaste 8 åren. Visst, jag har gymmat kontinuerligt nåt halvår och börjat springa 3-4 gånger under dessa 8 år, men det har aldrig blivit någit varaktigt av det och beskrivningen soffpotatis känns passande. Innan jag började träna förra hösten var det ungefär ett år sedan jag ägnat mig åt någon form av regelbunden träning. Den gången, dvs hösten 2014 sprang jag i ungefär 2 månader innan jag åkte på en hälsporre som varade i typ 5 månader.

När jag var yngre tränade jag väldigt mycket lagidrott samt åkte en hel del skateboard, men jag slutade med detta när jag var runt 20. I samband med att jag slutade träna började också kilona öka. Jag gick från runt 78-79kg till som högst 93kg vintern 2013. Detta var resultatet av inaktivitet, halvkass kost samt en hel del festande. Jag har gjort några halvhjärtade försök att gå ner i vikt och det har väl gett vissa resultat, men jag har ändå tyckt att jag vägt betydligt mer än vad jag borde och detta missnöje var en del av orsaken till att jag började träna förra hösten. Jag har sakta minskat i vikt och är nöjd med utvecklingen. Har inte velat fokusera allt för mycket på just vikten, utan försöker hålla en balans där jag känner att jag stadigt går neråt samtidigt som träningen funkar bra. Mitt driv att träna bygger självklart inte bara på att gå ner i vikt. Jag vill även må bättre och känna mig mer atletisk i allmänhet, vilket jag definitivt gör mer idag än för ett år sedan.

Utvecklingen under det senaste året har varit okej, men det kunde ha varit bättre. Dels har jag haft problem med sömnen på grund av stress och jag har även dragit på mig en skada i senfästet ovanför knäskålen på ena benet, vilka båda påverkat träningen negativt. Båda dessa problem stör för tillfället inte träningen allt för mycket och i dagsläget går styrketräningen bra. I sommras började jag även springa en del, vilket gick bra i ungefär två månader innan jag drog på mig en hälseneinflammation som jag för närvarande jobbar på att kurera. Även denna känns som att den är på bättringsvägen, men det är nog några veckor kvar innan jag kan börja springa igen och när jag väl gör det får jag skynda långsamt. Viktmässigt går det som sagt sakta men säkert neråt. Jag siktar på att få bort ett par kilo till innan jul för att sedan kunna njuta lite. I vår planerar jag att köra en ordentlig deff för att komma ner till min målvikt.

Nuvarande träning och resultat:

Jag kör som sagt en relativt allsidig träning för tillfället. Just nu blir det styrketräning 3ggr/vecka enligt Styrkelabbets helkroppspass, fast med vissa modifikationer, samt konditionsträning 2-3ggr/vecka. Fokus är på basövningar och jag slänger in lite disco samt magövningar när jag känner att jag har tid/ork. Jag försöker även jobba en del på min rörlighet, men även jag är kanske inte riktigt så dedikerad som jag borde vara har det ändå skett vissa framsteg. För närvarande klarar jag följande vikter i de tre stora lyften:
Bänk: 90-95kg. Har inte maxat men klarar precis 82.5kg 5x4
Marklyft: 140kg
Knäböj: 90kg? Har som sagt inte kunnat träna böj på ett tag.

Jag föredrar att springa som konditionsträning, men för tillfället blir det mest att sitta på träningscykeln eller gå promenader pga hälsenan. Jag slänger även in lite HIIT ibland, men även här är hälsenan ett hinder just nu. Innan hälsenan gav upp kunde jag springa milen på strax över 55 min.

Mål:
Mina mål är att förbättra min stryka och kondition samt att gå ner i vikt till någonstans kring 78-80kg. För tillfället ligger mina konkreta träningsmål på kort eller medellång sikt. Långsiktigt är målet främst att fortsätta med allsidig träning och sen får vi se vart det leder.
Målen på kort och medellång sikt är följande:
Bänkpress: 100kg innan nyår
Marklyft: 150kg innan nyår
Knäböj: Inget viktmål än då jag precis börjat kunna köra böj igen efter att knät krånglat.
Löpning: Halvmara inbokad i vår och att ta sig runt under två timmar är minimimålet just nu. Sen får vi se om detta mål kommer höjas eller sänkas beroende på hur snart jag kan komma igång med löpningen igen och hur mycket jag då kan träna.

Dagsform:
Nu kommer lite bilder på dagsformen. Bilderna är från de senaste dagarna vid en kroppsvikt kring 85kg.






Efter denna rätt långa presentation tackar jag för mig. Jag hoppas att någon kommer vilja följa min journal och tips och kritik är självklart välkommet.
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-30, 19:56   #2
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Dagens pass:
Cykel 5 min, 150-250w.

Barbell Snatch Deadlift
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 70.0x4
Set 4 : 80.0x8
Set 5 : 80.0x8
Set 6 : 80.0x8

Barbell Standing Military Press
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 37.5x8
Set 4 : 37.5x6
Set 5 : 37.5x4

Pull Ups

Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep


Leg Press
Set 1 : 100.0x10
Set 2 : 130.0x4
Set 3 : 150.0x8
Set 4 : 150.0x8
Set 5 : 150.0x10

Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep

Weight Plate Twist
Set 1 : 12.0x10
Set 2 : 12.0x10
Set 3 : 12.0x10

Barbell Curl
Set 1 : 20.0x12
Set 2 : 20.0x12
Set 3 : 20.0x12
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-03, 11:19   #3
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Helgens träning bestod av 45 min rask promenad i lördags samt 60 min träningscykel i söndags.

Dagens pass:

Barbell Squat

Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 72.5x5
Set 6 : 72.5x5
Set 7 : 72.5x5
Set 8 : 50.0x11

Barbell Bench Press

Set 1 : 20.0x20
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 70.0x3
Set 5 : 77.5.0x3 + 75x2
Set 6 : 72.5x5
Set 7 : 70.0x5
Set 8 : 50.0x12

Barbell Bent Over Row

Set 1 : 45.0x9
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 50.0x11

Barbell Stiff-Legged Deadlift

Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 72.5x6
Set 4 : 72.5x5

Dip

Set 1 : kvx12
Set 2 : kvx8

Passet kändes bra, förutom bänken som var jävligt tung då det var första gången på två månader som jag körde den. Böj kändes bra, men tekniken var sådär på sista tunga setet. Det märks att det var ett tag sen jag körde även här. Det var även första passet där jag testar att köra ett back-off set på mina huvudövningar för att få upp volymen lite. Det kändes bra och jag ska testa köra det i böj, bänk, rodd och militärpress ett tag nu och se hur det funkar, men jag skippar det nog i mark då det känns som att 3x5 räcker gott och väl där.
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-05, 11:00   #4
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Barbell Deadlift

Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 110.0x5
Set 5 : 110.0x5
Set 6 : 110.0x5

Barbell Standing Military Press

Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 35.0x4
Set 3 : 42.5x5
Set 4 : 42.5x5
Set 5 : 42.5x5
Set 6 : 32.5x11

Pull Ups

Set 1 : 5 Lap/Rep
Set 2 : 5 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep

Wide Grip Lat Pulldown

Set 1 : 50.0x9

Leg Press

Set 1 : 100.0x10
Set 2 : 130.0x8
Set 3 : 130.0x8
Set 4 : 130.0x8

Barbell Incline Bench Press

Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 40.0x10

Barbell Curl

Set 1 : 20.0x12
Set 2 : 20.0x12
Set 3 : 20.0x12

Cable Rope Face Pull

Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12

Barbell Ab Rollout on Knees

Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep

Weight Plate Twist

Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 16.0x8
Set 3 : 16.0x10

Dagens pass blev ganska långt då jag kände att jag hade gott om energi att köra lite extra. Marklyften kändes okej, men de 1-2 sista i 2a och 3e seten var definitivt inte snygga. Pull upsen kändes jävligt bra. På gymmet jag normalt kör på har stången så jävla kasst grepp, men idag var jag på ett annat gym och skillnaden är fan enorm. Körde ett set latsdrag för att få lite extra volym. Bra pass.
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-07, 12:13   #5
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Barbell Squat

Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 72.5x6
Set 6 : 72.5x6
Set 7 : 72.5x6
Set 8 : 50.0x11

Barbell Bent Over Row

Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 50.0x11

Barbell Bench Press

Set 1 : 20.0x20
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 65.0x4
Set 4 : 70.0x2
Set 5 : 72.2x5
Set 6 : 72.5x5
Set 7 : 72.5x5
Set 8 : 50.0x13

Barbell Romanian Deadlift

Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 80.0x4

Dip

Set 1 : kvx10
Set 2 : kvx10

Cable Seated Row

Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10

Pull Ups

Set 1 : 5 Lap/Rep
Set 2 : 3 Lap/Rep

Bra pass. Böjen börjar kännas bättre. Tekniken i bänken är fortfarande lite rostig. Super-setade de tre sista övningarna.
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-10, 14:31   #6
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Barbell Deadlift

Set 1 : 50.0x7
Set 2 : 90.0x6
Set 3 : 110.0x4
Set 4 : 90.0x5
Set 5 : 90.0x5

Barbell Standing Military Press

Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 35.0x4
Set 3 : 45.0x5
Set 4 : 45.0x5
Set 5 : 45.0x5
Set 6 : 32.5x8

Pull Ups

Set 1 : 5 Lap/Rep
Set 2 : 5 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep

Wide Grip Lat Pulldown

Set 1 : 50.0x9

Leg Press

Set 1 : 100.0x8
Set 2 : 120.0x4
Set 3 : 140.0x6
Set 4 : 140.0x6
Set 5 : 140.0x6

Barbell Curl

Set 1 : 20.0x12
Set 2 : 20.0x12
Set 3 : 20.0x12

Barbell Incline Bench Press

Set 1 : 42.5x10
Set 2 : 42.5x8

Cable Rope Face Pull

Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12

Lying Leg Curls

Set 1 : 35.0x12
Set 2 : 45.0x12

Helt okej pass. Militärpressen och pull upsen känns bra. Jag har dock insett att min teknik i marklyft suger och jag får helt enkelt acceptera att jag måste sänka vikterna och nöta in tekniken. Jag har svårt att få upp stången från marken med vettig teknik, så det får bli lite assistansövningar för att jobba på detta.
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-12, 12:36   #7
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Barbell Squat

Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 75.0x5
Set 6 : 75.0x5
Set 7 : 75.0x5
Set 8 : 50.0x12

Barbell Bent Over Row

Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 50.0x12

Barbell Bench Press

Set 1 : 20.0x20
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 60.0x4
Set 4 : 70.0x2
Set 5 : 75.0x5
Set 6 : 75.0x5
Set 7 : 72.5x5
Set 8 : 50.0x13

Barbell Romanian Deadlift

Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 75.0x6
Set 3 : 75.0x6
Set 4 : 70.0x6

Dip

Set 1 : 0.5x15
Set 2 : 0.5x8

Pull Ups

Set 1 : 3 fail
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-14, 21:33   #8
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Körde 20 min hiit (60sx4 on + 20s off, 50sx4 on + 20s off ... ner till 10sx4 on). Vidrigt.

Idag blev det följande på gymmet:

Barbell Deadlift

Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 90.0x5
Set 5 : 90.0x5

Barbell Standing Military Press

Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 35.0x4
Set 3 : 45.0x6
Set 4 : 45.0x6
Set 5 : 45.0x4
Set 6 : 32.5x7

Pull Ups

Set 1 : 5 Lap/Rep
Set 2 : 5 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep

Wide Grip Lat Pulldown

Set 1 : 50.0x10

Dumbbell Rear Lunge

Set 1 : 32.0x10
Set 2 : 32.0x10
Set 3 : 32.0x10

Barbell Incline Bench Press

Set 1 : 42.5x10
Set 2 : 42.5x10

Cable Rope Face Pull

Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Barbell Ab Rollout on Knees

Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep

Weight Plate Twist

Set 1 : 16.0x10
Set 2 : 16.0x10
Set 3 : 16.0x10

Barbell Curl

Set 1 : 30.0x6
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 30.0x4

Finnen (typ)

Set 1 : 4
Set 2 : 4
Måste komma på ett bra sätt att köra denna då jag insett att mina hamstrings ligger efter i styrka. Misstänker att det är därför mitt marklyft inte funkar riktigt som det ska. Får typ ingen vettig kontakt med baksida lår när jag kör mark.
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-17, 12:56   #9
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Sprang 3,5km i lördags för att testa hur hälsenan kändes och den kändes helt okej. Lite stel, men jag vart inte öm efteråt. Blir till att långsamt trappa upp löpningen och hoppas att det funkar

Satt 60min på träningscykeln i söndags.

Dagens pass:

Barbell Squat

Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 75.0x5
Set 6 : 75.0x6
Set 7 : 75.0x6
Set 8 : 50.0x11

Barbell Bent Over Row

Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 50.0x13

Barbell Bench Press

Set 1 : 20.0x20
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x2
Set 5 : 75.0x5
Set 6 : 75.0x5
Set 7 : 75.0x5
Set 8 : 55.0x12

Barbell Romanian Deadlift

Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 75.0x6
Set 3 : 75.0x6
Set 4 : 75.0x6

Dip

Set 1 : 10.0x8
Set 2 : 10.0x8

Cable Seated Row

Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10

Finnen

Set 1 : 6
Set 1 : 4 kramp i vaden
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-19, 11:55   #10
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Sprang 5km i går i lugnt tempo. Hälsenan känns fortfarande bra.

Dagens pass:

Barbell Deadlift

Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 90.0x5
Set 5 : 90.0x5

Barbell Standing Military Press

Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 35.0x4
Set 3 : 45.0x6
Set 4 : 45.0x6
Set 5 : 45.0x5
Set 6 : 32.5x7

Pull Ups

Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep
Set 4 : 0 Lap/Rep

Wide Grip Lat Pulldown

Set 1 : 50.0x11

Dumbbell Rear Lunge

Set 1 : 32.0x12
Set 2 : 32.0x12
Set 3 : 32.0x12

Barbell Incline Bench Press

Set 1 : 45.0x10
Set 2 : 45.0x8

Cable Rope Face Pull

Set 1 : 17.5x10
Set 2 : 17.5x10
Set 3 : 15.0x10

Barbell Ab Rollout on Knees

Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 8 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep

Weight Plate Twist

Set 1 : 16.0x12
Set 2 : 16.0x12
Set 3 : 16.0x12

Push Up

Set 1 : 20 Lap/Rep

Kände mig lite seg, men det blev ändå ett okej pass. Marklyftet krånglar fortfarande lite, men tekniken blir helt klart bättre och bättre.
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-21, 22:07   #11
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Sprang 6.5km igår i lågt tempo. Känns fortfarande bra.

Dagens pass:

Barbell Squat

Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 65.0x4
Set 5 : 77.5x4
Set 6 : 77.5x4
Set 7 : 77.5x4
Set 8 : 52.5x11

Barbell Bent Over Row

Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 50.0x11

Barbell Bench Press

Set 1 : 20.0x15
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 70.0x3
Set 5 : 75.0x6
Set 6 : 75.0x6
Set 7 : 75.0x5
Set 8 : 55.0x9

Barbell Romanian Deadlift

Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 75.0x6
Set 3 : 75.0x6
Set 4 : 75.0x6

Dip

Set 1 : 10.0x8
Set 2 : 10.0x8

Idag var det segt. Gårdagens löpning kändes av. Det märks att man inte är riktigt van. Kcal underskott gör väl sitt också. Snittvikt 84.0kg i veckan.
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-24, 12:21   #12
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Sprang 5km i lördags.

Testar ett nytt upplägg fr o m idag. 4 dagar i veckan, någon variant av böj, bänk och mark i varje pass samt två komplementövningar. I regel låga reps, belastning mellan 70%-85% i arbetsseten. Programmet består av 3-veckors cykler där intensiteten hålls konstant mellan veckorna men där volymen stiger veckovis då antingen antal set eller reps ökar. Belastningen höjs varje ny cykel i den mån jag når vissa mål i de sista tunga seten i varje övning vecka tre som kommer vara AMAP.

Dagens pass:

Barbell Deadlift

Set 1 : 92.5x3
Set 2 : 92.5x3
Set 3 : 92.5x3

Barbell Close Grip Bench Press

Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5

Barbell Squat (Paus)

Set 1 : 67.5x2
Set 2 : 67.5x2
Set 3 : 67.5x2

Pull Ups

Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep

Dumbbell Bent Over Delt Raise

Set 1 : 7.0x8
Set 2 : 7.0x8
Set 3 : 7.0x8
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-25, 11:48   #13
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Barbell Squat

Set 1 : 75.0x4
Set 2 : 75.0x4
Set 3 : 75.0x4

Barbell Bench Press

Set 1 : 72.5x4
Set 2 : 72.5x4
Set 3 : 72.5x4

Barbell Deficit Deadlift

Set 1 : 80.0x3
Set 2 : 80.0x3
Set 3 : 80.0x3

Barbell Bent Over Row

Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 60.0x6

Dumbbell Incline Curl

Set 1 : 12.0x8
Set 2 : 12.0x7
Set 3 : 10.0x8

Lite småseg idag. Sov dåligt. Marklyften börjar kännas mindre och mindre krångliga.
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-28, 11:55   #14
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Sprang 8.1km i onsdags

Torsdagens pass:

Barbell Deadlift

Set 1 : 97.5x2
Set 2 : 97.5x2
Set 3 : 97.5x2

Barbell Bench Press (Stop)

Set 1 : 62.5x4
Set 2 : 62.5x4
Set 3 : 62.5x4

Barbell Squat Highbar

Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

Pull Ups

Set 1 : 5 Lap/Rep
Set 2 : 5 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep

Cable Rope Face Pull

Set 1 : 12.5x12
Set 2 : 12.5x12
Set 3 : 12.5x12



Dagens pass:

Barbell Bench Press

Set 1 : 77.5x2
Set 2 : 77.5x2
Set 3 : 77.5x2

Barbell Squat

Set 1 : 80.0x2
Set 2 : 80.0x2
Set 3 : 80.0x2

Barbell Snatch Deadlift

Set 1 : 70.0x6
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 70.0x6

Barbell Bent Over Row

Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 60.0x6

Barbell Ab Rollout on Knees

Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-31, 20:52   #15
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Dagens pass

Barbell Deadlift
Set 1 : 92.5x3
Set 2 : 92.5x3
Set 3 : 92.5x3
Set 4 : 92.5x3

Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5

Barbell Squat
Set 1 : 67.5x2
Set 2 : 67.5x2
Set 3 : 67.5x2
Set 4 : 67.5x2

Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep

Dumbbell Bent Over Delt Raise
Set 1 : 8.0x10
Set 2 : 8.0x10
Set 3 : 8.0x10
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:28.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)