RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

15-jan conditioning och underkropp
kv: 87,6 kg

Löpning
~10 min av/på

Strongbody Stakpass på Kuri-City
30 min intervallpass

Uppvärmning - 3 rundor
10 barbell hipthrusts
10 berbell z-press
10 monsterwalks/fram-bak
20s starplank/sida
15 hollow rock

Frontböj (4441)
55x4
60x4
62.5.4
65x4

Staggered Stance RDL (vänster.höger)
60x5.5
62.5x6.6
65x6.6
67.5x6.6

Front Foot Elevated Splitsquat (vänster.höger)
2x23.5x7.7
2x26x7.7
2x29x7.7

Jefferson Curl
18x6
18x6
18x6

Conditioning/Chipper

• 2x30s wallsit/ben
• 2x Turkish Get-up + 2 pressar per sida
• Reverse Sled Drag 1 min
• Forward Sled Drag 1 min
• Lateral Step-overs 1 min
• KB Front Rack Kneeling to Stand 2x20kg

Kommentar: Dubbla pass idag med ett mini-stakpass på lunchen. Brutal pump efter 2-minuters maxningen. Triceps och lats on FIRE. Hur som helst ett rätt lätt benpass idag. Kroppsvikten är uppe på samma som jag började dieten på. Bra diet. Ändå i form.

[RassK]

18-jan recovery is key
kv: 85,4 kg

Assaultrunner
4x100m
2x150m

Botten Upp Press/Half Kneeling
6 set

WOD #1 - 10 RDS

• 10 cal assaultbike
• 10m unbroken HSW

Tid: 13:09

Thorax Trainer - 100m OTM
10x100m sprint (slutade på 300w)

Kommentar: Återhämtningsträning.

[RassK]

19-jan last legday
kv: 85,3 kg

Mobilitet
2 pass

Runner
300m
4x100m

Conetouches
4x12

KB 1-Arm Overhead Squat
24x5
28x5
32x5
40x10

Reverse Deficit Off-Set Lunges
24x8+8
28x6+6
28x6+6

1-Arm Turkish Sit-up + KB Z-press
8x5+5
10x5+5
12x5+5

TRX Body Saw
10
10
10

Frontböj 1½ reps
60x4
70x4
75x4

Prowler Push
120kg
120kg
120kg

Assaultbike
4x60s >300w

Unilateral Frontrack Carry
4x32kg

Suitcase Carry
2x32kg

Kommentar: Fucking död. Har en träningsvärk som aldrig verkar ge sig. Bröstrygg, axlar och höfter speciellt. Känns som att jag är bakis eller förkyld fast i träningsvärk, den vägrar släppa, kronisk. Får la trycka mer HMB. Måste vara fresh i lederna till skidsemestern i Chamonix nästa vecka. Höfter och knän är lite schletna faktiskt. Time2deload!

[RassK]

1-feb cardicovery
kv: 85,1 kg (droppat -2,3kg på 2 dagar)

Löpband
5x200m (11, 12, 13, 14, 15km/h)

Thorax
500-400-300-200-100m

Assbike
5x20 cal

Farmers
2x48kg - 4 rundor

Kommentar: Återhämtningsträning efter 2 dagars gymträning sen jag kom hem från skidsemestern. Vikten droppade jävulskt snabbt, måste varit vätskeretention från salt lax, hög höjd och flygresan. På väg mot formtoppning till Headhunterz den 10e feb!

[Filipb]

Ursprungligen postat av RassK

På väg mot formtoppning till Headhunterz den 10e feb!

Det där gav mig faktiskt lite motivation. Vill ju inte se ut att ha BMI >30 bredvid dig

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Det där gav mig faktiskt lite motivation. Vill ju inte se ut att ha BMI >30 bredvid dig

#fuckingbringit

2-feb #discofredag
kv: 85,4 kg

Warm-up Circle

• Bear Crawl
• Monsterwalks
• 1 leg boxjumps (5/side)
• Landmine Press
• Landmine Rotations
• Boxjumps (Tall)
• Split Stance Barbell Press (6/side)

Clean Complex - 2 Muscle Clean + 2 Hang Muscle Clean
60x4
65x4
67x4
68x4

Paused Power Jerk
60x3
62,5x3
62,5x3
65x3
67x3
69x3
70x3
72x3

Enarms Hantelpress på boll (gay)
14x6
16x6
19x8
21x6

Excentriska Parallette HSPU
4 x 8s ner
4 x 8s ner
4 x 8s ner

Conditioning: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Double KB Deadlift 2x40-48kg
Kippade T2R

Conditioning: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Parallell Bar Dips
Double Kettlebell Clean 2x24kg

DB Sidolyft/Drag till hakan + Cablecurl
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Reverse Grip DB Push-ups + Tricepsextensions BN
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Biceps + Rodd
3 set

Tricepsarmhävningar
3 set

Enarms Ringplanka
30s/sida
15s/sida

Kommentar: Överkroppspass med fokus på kontrollerade tynglyft. Överstöten kändes bra idag så jag körde lite extra! I övrigt lite extra volym. som test för tömningspass nästa vecka. Fjob, I'm carbloading for you!

dagsform med pump och optiljus

[RassK]

3-feb recovery
kv: 85,7 kg

Morgonyoga
20 min

Foamrolling
10 min

Spikmatta
10 min

Promenad
2x30 min

Kommentar: Återhämtning och förbränningsdag. Sov 10,5h <3 #recovery

Kost - Dietmakros (senaste veckan)

4 dagar sedan
3254 kcal
273 pro
345 cho
26 fat

3 dagar sedan
3721 kcal
278 pro
440 cho
91 fat

2 dagar sedan
3323 kcal
258 protein
386 cho
81 fat

Förrigår
3479 kcal
259 protein
380 cho
41 fett

Igår
3291 kcal
244 protein
440 cho
55 fett

Idag
3104 kcal
250 protein
339 cho
75 fat

+kanske blir en bar (eller två) på jobbet ^^

[RassK]

4-feb sunday runday
kv: 85,7 kg

Löpning (till jobbet)
11,5 min

Löpning (från jobbet)
~15 min

Kommentar: Blev lite sunday runday och refeed på makrosen, måste lyssna på kroppen. Refeeda ofta! (1-2x/v)

Makros

• 3685 kcal
• 327 protein
• 357 cho
• 91 fett

[RassK]

5-feb legday
kv: 84,9 kg

Single Leg Good Morning (bra jävla övning asså)
0x5
5x5
10x5
12,5x5
15x5

Seated Hip Abduction
4 set 15 reps

KB-Windmill
4 set 5 reps 16kg

Backsquat (5551)
70x5
75x5
80x5
82,5x5

Barbell RML-1 (41X1)
40x6
40x6
42x6

B. Splitböj
2x32x6
28+32x6
28+32x6

Rundryggade Ryggresningar
3x8

Conditioning - 3RFT

50m Farmers 2x40kg
20 step-ups
10m duckwalk
50 double-unders
3 TGU/arm 20kg

Kallvattensbad
1 dopp i nissan
1 dopp i kattegatt

Kommentar: Droppade 0,8kg trots refeed - dat metabolism. Vidrigt excentrisk och volymbetonad unilateral legday idag. Fick bada TVÅ gånger för att återhämta mig till helgen

[Mickee]

Ursprungligen postat av RassK

Kallvattensbad
1 dopp i nissan
1 dopp i kattegatt

Kommentar: Droppade 0,8kg trots refeed - dat metabolism. Vidrigt excentrisk och volymbetonad unilateral legday idag. Fick bada TVÅ gånger för att återhämta mig till helgen

*HEMLIGHETEN TILL EN LYCKAD DIET*
Bada i iskallt vatten för att frysa ihjäl fettcellerna.

#AftonbladetApproved

[Filipb]

Ursprungligen postat av Mickee

*HEMLIGHETEN TILL EN LYCKAD DIET*
Bada i iskallt vatten för att frysa ihjäl fettcellerna.

#AftonbladetApproved

Bye bye brun fettvävnad

[RassK]

Ursprungligen postat av Mickee

*HEMLIGHETEN TILL EN LYCKAD DIET*
Bada i iskallt vatten för att frysa ihjäl fettcellerna.
#AftonbladetApproved

Its the way of the ancients.

Ursprungligen postat av Filipb

Bye bye brun fettvävnad

Gotta keep dat optitabolism going!

16-feb överkropp
kv: 84,1 kg

VO2Max-test
löpband typ 20 min

Lutande Hantelpress
21x12
26x12
26x10
26x10

Bänkrodd Hantlar
21x10
21x8
21x8
21x8
21x8

Dips
10
9
8
8
8

V-Grip Pull-ups (C2B)
7
6
6
6
6

Triceps BN
8
8
8
8

Facepulls
40x15
40x12
40x12
40x12

Hantelpress
19x8
19x8
19x8

Hantelrodd
24x8
24x8
24x8

Omvända Armhävningar/Hantellyft/Drag till hakan
3 triset

Z-Press/Sitt. Kryssdrag/Baksida Axlar/Mage
3 set

Kommentar: Fick nått virus på halsen förra veckan så har inte kunnat träna. Första gången jag är sjuk på 2,5 år så det är la okej. Hade antagligen varit bra mycket mer sjuk utan min immunförsvarsträning. Första passet tillbaka där jag hade någorlunda tryck iaf.

[Mickee]

Ursprungligen postat av RassK

Kallvattensbad
1 dopp i nissan
1 dopp i kattegatt

Ursprungligen postat av RassK

Kommentar: Fick nått virus på halsen förra veckan så har inte kunnat träna.

Lite ironiskt att dessa två inläggen kommer efter varandra

Ursprungligen postat av RassK

Första gången jag är sjuk på 2,5 år så det är la okej. Hade antagligen varit bra mycket mer sjuk utan min immunförsvarsträning.

Men som du skriver här så är det helt okej att inte varit sjuk på 2,5 år

[RassK]

Ursprungligen postat av Mickee

Lite ironiskt att dessa två inläggen kommer efter varandra

Men som du skriver här så är det helt okej att inte varit sjuk på 2,5 år

Haha, ja - lite ironiskt. Du har ingen aning om hur många missunnsamma tomtar som påpekat att "ska man inte bli frisk av att kallbada, ÖHÖHÖHÖ" den senaste veckan. Detta är ofta lata människor som inte har någon aning om hur humanfysiologi fungerar. Mitt immunförsvar och återhämtning är bättre än någonsin, tyvärr så står den inte pall mot alla virus som finns om man utsätter sig för dem.

[Filipb]

Det är ju nu ditt specifika immunförsvar förstärks och minnesceller skapas

Mvh han som hade två föreläsningar med immunologi förra veckan