Vill bli riktigt stark i bänkpress!

[Karshy]

Dagens pass: 2017-06-17

Riktigt bra bänkpass idag! sista setet hade jag kunnat göra en 5-6 utan problem, kommer öka alla pass med 2.5kg, och sikta på att göra långa fina stopp och träna upp min bottenstyrka, sen när det börjar ta emot så kanske bara 1kg ökning eller så, är trots allt 2.5månader kvar till tävlingen.

Bänkpress med stopp
135x3
135x3
135x3

Rodd med stopp i hiss
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8

Bakre axlar
3x10

Skulle kört marklyft idag, men var smockfullt på flaket, så får ta det nästa gång.

[Karshy]

Dagens

Bänk med stopp
115x6
115x6
115x6
115x6
115x6

Chins
11,11,11,11

Skivstångscurl
32.5x10
35x10
35x10
35x10

[Karshy]

Dagens

Sträckt en muskel i ryggen på jobbet, men det funkade att köra allt ändå sov typ 2-3 timmar inatt då jag ej kan sova på sidan så blir spikmatta och massera nu...

Bänkpress m stopp
122.5x5
122.5x5
122.5x5
122.5x5
122.5x5

Rodd i hiss med stopp
60x8
60x8
60x8
60x8
65x8

Bakre axlar
3x10

[Karshy]

Dagens

Bänkpress m stopp
130x4
130x4
130x4
130x4

Chins
8,8,8,8

Skivstångscurl
32.5x10
35x10
37.5x10
32.5x10

[Karshy]

Dagens

Bänkpress m stopp
137.5x3
137.5x3
137.5x3

Sälrodd maxbrett med stopp i toppläget
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8

Bakre axlar
3x10

[Karshy]

Dagens

Bänk med stopp
117.5x6
117.5x6
117.5x6
117.5x6
117.5x6
117.5x6

Chins
10,8,8 med gummiband 11,12

Bicepcurl
35x8
40x8
40x8
40x8
35x12

[Beefcake1993]

Känns spontant som att du skulle kunna lägga in iaf ett set utan stopp för att hålla uppe viktvanan lite o.o

[Karshy]

Ursprungligen postat av Beefcake1993

Känns spontant som att du skulle kunna lägga in iaf ett set utan stopp för att hålla uppe viktvanan lite o.o

Ska tänka på det isåfall skulle det ske på den tunga dagen, när jag kör 3or med stopp ^^

[1x0]

Du kör DUP för bänken? Skriv upplägg?

Kör du fullt kraftpåslag, maxexplosiv, i roddsälen, alla reps? Har märkt att jag sparar mig (ganska mycket) första repsen. Det känns smådumt att banka sönder haha.

[Karshy]

Dagens:

Bänkpress med stopp
125x5
125x5
125x5
125x5
125x5

Sälrodd maxbrett
65x8
70x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8

Bakre axlar
3x10

[Karshy]

Ursprungligen postat av 1x0

Du kör DUP för bänken? Skriv upplägg?

Kör du fullt kraftpåslag, maxexplosiv, i roddsälen, alla reps? Har märkt att jag sparar mig (ganska mycket) första repsen. Det känns smådumt att banka sönder haha.

Vad är DUP? måste googla det :P Jag kan skriva i PM om mitt upplägg och tanke bakom det, blir lite väl långt här^^. Jag kör numera med stången hängande i luften i sälrodd och försöker dra mer koncentrat, förut körde jag från golvet och drog som inne helvete xD blir mycket vikt men vill ha kontroll på mina skulderblad under momentet och ha kvar spänningen(dvs har stången i luften istället för på marken).

[1x0]

Ursprungligen postat av Karshy

Vad är DUP? måste googla det :P Jag kan skriva i PM om mitt upplägg och tanke bakom det, blir lite väl långt här^^. Jag kör numera med stången hängande i luften i sälrodd och försöker dra mer koncentrat, förut körde jag från golvet och drog som inne helvete xD blir mycket vikt men vill ha kontroll på mina skulderblad under momentet och ha kvar spänningen(dvs har stången i luften istället för på marken).

Väldigt brett ord. Inte direkt ett träningsprogram utan mer programmeringstänk. Att du varierar intensiteten (och därav reps).

Kollar jag dina senaste pass har du kört:
115 x6 (70%1RM?)
122.5 x5 (74%1RM?)
130 x4 (78%1RM?)
137.5 x3 (83%1RM?)

Alltså varierat intensiteten - vikten, procent av ditt max.

Tydligen ska DUP göra att en blir mer volymtålig. Gentemot om du nöter tre pass i veckan på samma intensitet, t.ex tre stycken 5x5-pass på 80%.
_____

Intressant med sälroddsutförandet! Värt att tänka på och eventuellt testa. Själv slafsar jag på och skiter i TUT, kontakt osv. Kanske köra något pass med mer långsam och strikt teknik. Ej skippa negativa (nedvägen) utan bromsa vikten. Nackdelen med sälrodd blir ju att man inte få med negativa delen om man kastar ner stången i golvet direkt efter reps, som i marklyft.

Kan ju köra sälrodd med hantlar också. Alberto Nunez favoritövning tydligen: https://www.youtube.com/watch?v=6CDqbJk54PE


Blir du också svagare i sälrodden av maxbrett (pekfinger@SL-ring)? Jag tappar en del kilon gentemot om jag håller ring- eller långfinger på SL-ringen. Vid maxbrett flyger mina armbågar ut mycket; som i bänkpress om man flare'ar ut armbågarna mycket. Såg du skrev att du börjat bänka så på förstasidan (?).

[Karshy]

Ursprungligen postat av 1x0

Väldigt brett ord. Inte direkt ett träningsprogram utan mer programmeringstänk. Att du varierar intensiteten (och därav reps).

Kollar jag dina senaste pass har du kört:
115 x6 (70%1RM?)
122.5 x5 (74%1RM?)
130 x4 (78%1RM?)
137.5 x3 (83%1RM?)

Alltså varierat intensiteten - vikten, procent av ditt max.

Tydligen ska DUP göra att en blir mer volymtålig. Gentemot om du nöter tre pass i veckan på samma intensitet, t.ex tre stycken 5x5-pass på 80%.
_____

Intressant med sälroddsutförandet! Värt att tänka på och eventuellt testa. Själv slafsar jag på och skiter i TUT, kontakt osv. Kanske köra något pass med mer långsam och strikt teknik. Ej skippa negativa (nedvägen) utan bromsa vikten. Nackdelen med sälrodd blir ju att man inte få med negativa delen om man kastar ner stången i golvet direkt efter reps, som i marklyft.

Kan ju köra sälrodd med hantlar också. Alberto Nunez favoritövning tydligen: https://www.youtube.com/watch?v=6CDqbJk54PE


Blir du också svagare i sälrodden av maxbrett (pekfinger@SL-ring)? Jag tappar en del kilon gentemot om jag håller ring- eller långfinger på SL-ringen. Vid maxbrett flyger mina armbågar ut mycket; som i bänkpress om man flare'ar ut armbågarna mycket. Såg du skrev att du börjat bänka så på förstasidan (?).

Precis jag kör som du skriver och utgår från 160kg med stopp som mitt 1RM
6x6 70%
5x5 75%
4x4 80%
3x3 85%

kör varannan dag och ökar 2.5kg efter varje runda, när jag ska lyfta t.ex 150 och över i 3x3 så kommer jag bara satsa på en 3a då jag kan inte hoppas på att hålla 3x3 på samma vikt hela tiden men vill samtidigt öka vikten på iaf första setet, och istället blir resten av seten dropset(t.ex passet blir 152.5x3,145x3,145x3)

i början är inte inte passen så tuffa, men vänjer kroppen vid stopp, inte kört stopp på typ 8mån nu, och när vikten är hyfsat lätt så kan jag satsa på att göra långa fina stopp då min svaghet är bottenstyrka, märkt det att börjar man för tungt så blir det aldrig bra stopp, utan bara fokus på att klara repsen =/. Väldigt enkelt upplägg vi får se vart det leder :P

Jo jag förlorar en hel del när jag håller maxbrett i sälrodden, men det också låter mig få mer kontakt med skuldror och inte använda armarna för mycket, så ska köra detta ett tag och se om jag kan känna någon mer stabilitet i bänken

har funderat på sälrodd med hantlar men aldrig blivit av :P

[Karshy]

Dagens

Bänkpress med stopp
132.5x4
132.5x4
132.5x4
132.5x4

Chins
14 sen med gummiband(15,13,11,10)
Finns en möjlighet att 20 reps kommer gå denna månaden!

Bicep
35x8
40x8
42.5x8
40x8
35x11

[Karshy]

Dagens

Bänk med stopp
140x3
140x3
140x3

Sälrodd maxbrett
70x8
75x8
77.5x8
80x8
80x8

Baksida axlar
3x10