40 g protein innan sömn nödvändigt för att upprätthålla proteinsyntes över natten

[King Grub]

Protein ingestion following resistance-type exercise stimulates muscle protein synthesis rates, and enhances the skeletal muscle adaptive response to prolonged resistance-type exercise training. As the adaptive response to a single bout of resistance exercise extends well beyond the first couple of hours of post-exercise recovery, recent studies have begun to investigate the impact of the timing and distribution of protein ingestion during more prolonged recovery periods. Recent work has shown that overnight muscle protein synthesis rates are restricted by the level of amino acid availability. Protein ingested prior to sleep is effectively digested and absorbed, and thereby stimulates muscle protein synthesis rates during overnight recovery. When applied during a prolonged period of resistance-type exercise training, protein supplementation prior to sleep can further augment gains in muscle mass and strength. Recent studies investigating the impact of pre-sleep protein ingestion suggest that at least 40 g of protein is required to display a robust increase in muscle protein synthesis rates throughout overnight sleep. Furthermore, prior exercise allows more of the pre-sleep protein-derived amino acids to be utilized for de novo muscle protein synthesis during sleep. In short, pre-sleep protein ingestion represents an effective dietary strategy to improve overnight muscle protein synthesis, thereby improving the skeletal muscle adaptive response to exercise training.

a day of habitual food intake and the ingestion of 20–25 g of protein during and/or immediately after an exercise bout performed in the evening does not suffice to augment overnight muscle protein reconditioning.

additional pre-sleep protein ingestion represents a practical strategy to increase the total daily protein intake, add another meal moment, and increase the overnight muscle protein synthesis rates; this effect is likely additive to muscle protein synthesis rates observed throughout the day

Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763.

http://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/763/htm

[Ado2000]

Dags å beställa mer casein då, mer rättfärdigande av mitt protein intag innan läggdags behöver inte jag iaf.

[Sheogorath]

Alltid 40 g mjölkprotein (~50 g pulver) innan sänggående sedan flera år tillbaka.

[tomten1]

Undrar vilken påverkan kosttillskott-industrin har på alla dessa studier.

[PureWhey]

Ursprungligen postat av Sheogorath

Alltid 40 g mjölkprotein (~50 g pulver) innan sänggående sedan flera år tillbaka.

Jag kör kvargsmoothie som består av: Kvarg, mjölk, äggprotein, vassle & kasein (trippelpulver). Feelsgoodman

[koncept]

Vet vi om dem menar 40g protein totalt, dvs alla källor inräknat, eller 40g från endast den huvudsakliga proteinkällan?

Skillnaden skulle vara att
1. dricka t.ex. 50g proteinpulver vilket ger 40g protein, alternativt 40g protein plus kolhydratskällor som innehåller ytterligare protein, eller
2. kombinera mindre proteinpulver med kolhydratskällor som innehåller protein för att totalt komma upp i 40g protein.

[King Grub]

Dom skriver precis vad dom menar i artikeln.

[Slartibartfast]

Tur att man alltid klämmer ca 70g protein precis innan läggdags.

Och jag är skitgrov.

[koncept]

Ursprungligen postat av King Grub

Dom skriver precis vad dom menar i artikeln.

Förstod inte att fullängdaren var tillgänglig.
Tack.

[andeem]

Förstod väl att det var rätt att öka kvällskvargen till halvkilot.

[RassK]

Har ätit 500g kvarg/kväll de senaste 5 åren = 60g kasein/dos

[1x0]

3000-4500kcal och 240g protein vid 21-23:00, lägger mig 00-01:00. Gjort i 5 år men är en räka ändå... kanske för det går 16-24h till nästa proteinintag.

[StarkaUlf]

Det här förklarar varför jag gjorde bra gains första två åren för att sedan bara börja bli svag och skadad senaste fyra åren, trots en ökning av totala proteinintaget med säkert 80%.

[King Grub]

Det finns dock indikationer på att jättestora intag av protein bara går till syntes av organ och skinn i stället för muskulatur.

[Ivan Bogus]

Ursprungligen postat av King Grub

Det finns dock indikationer på att jättestora intag av protein bara går till syntes av organ och skinn i stället för muskulatur.

Låter utmärkt. Mitt organ med tillhörande skinn skulle behöva en liten boost.