Stora löpartråden - Sidan 916 - Kolozzeum Forum

Tarahumara · 2016-01-13, 20:35

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

30/30 intevallerna borde ju rimligtvis hamna under zon 5 i denna tabell. Du ska hålla VO2max tempo i dessa. I alla fall om syftet är syreupptag, vilket det ju är.

De där korta backrusherna som TRM tipsat om i denna tråd hamnar rimligtvis i kategori 7. Dvs fullt blås i några enstaka sekunder, så att man inte hinner börja bygga upp syra. Sedan flera minuters vila så ATP hinner återbildas igen.

Har testat dessa, men min lokala backe tar cirka 10 sekunder att rusha upp till. Finns det någonting annat som är liknande fast där en backe inte är ett krav?

svenbanan · 2016-01-14, 04:03

Citat:

Ursprungligen postat av Tarahumara

Har testat dessa, men min lokala backe tar cirka 10 sekunder att rusha upp till. Finns det någonting annat som är liknande fast där en backe inte är ett krav?

Vad är problemet med den backen du har?

Vill du inte springa i backe så spring där det är platt bara. Det funkar säkert ungefär lika bra. Kanske lite slitigare för benen/fötterna eftersom hastigheten kommer bli högre.

PerLedin · 2016-01-14, 06:44

Citat:

Ursprungligen postat av Morty

Intensiteten blir zon 5, vo2max. 3k ~ 10 min.

Tycker rutan längst upp till höger r skön. Liksom, om jag är sugen på att hitta min zon 1 så kör jag ett testlopp på 70 år

Tarahumara · 2016-01-14, 08:41

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Vad är problemet med den backen du har?

Vill du inte springa i backe så spring där det är platt bara. Det funkar säkert ungefär lika bra. Kanske lite slitigare för benen/fötterna eftersom hastigheten kommer bli högre.

Problemet är att du hänvisade till TRM som skrivit 4 x 30 sekunder om jag minns rätt. Det tar 10 sekunder i det tempo som man ska köra, därför är 4 x 30 en omöjlighet.

Det fungerar nog dock, ska testa både backe och på flak mark. Tack för tipsen!

therunningman · 2016-01-14, 09:52

Citat:

Ursprungligen postat av Tarahumara

Problemet är att du hänvisade till TRM som skrivit 4 x 30 sekunder om jag minns rätt. Det tar 10 sekunder i det tempo som man ska köra, därför är 4 x 30 en omöjlighet.

Det fungerar nog dock, ska testa både backe och på flak mark. Tack för tipsen!

Redan i de första diskussionerna vi hade för länge sedan rekommenderade jag dig att börja med korta backintervaller 6-8 sekunder maximal insats. Första veckan 3 intervaller 2 gånger i veckan efter ett lätt pass. Sedan plussa på 1 intervall per pass och vecka till du når 8 intervaller.

Wingate och korta backintervaller är två olika saker.

therunningman · 2016-01-14, 10:15

Angående att springa 5 x 1 km i 3K-tempo tycker jag det är på gränsen till för fort på den distansen eller också får man ha väldigt lång vila. Beroende på vad syftet är hade jag kanske rekommenderat ett annat pass.

Ibland är det bättre att undersöka individens behov först och sedan skapa ett pass med ett visst syfte istället för att designa ett pass först utan att titta på behov och komma på ett syfte när passet redan är konstruerat.

Genom att bestämma om det är primärt fart du vill träna, känsla/teknik i 3K-tempo, VO2max eller något annat och designa passet efter det blir enklare.

Förslag är 5 x 1 km i 5k-tempo för vo2max, 200:ingar i 800-1500m-tempo samt korta backintervaller för fart och 200-800m för teknikträning i 3K-tempo. Set om ex 300m i 3K-tempo med antingen 300m stå/gå/joggvila eller 300m tröskeltempo som "vila" för riktigt hårda pass för tävlingskänsla/teknik, muskulär uthållighet, VO2max osv.

therunningman · 2016-01-14, 10:36

Citat:

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Tack för tipsen och svaren

Har inget speciellt mål, egentligen bara för att få lite variation från dom intervallerna jag nämnde för att hålla igång tills dess att jag kan springa igen. Jag hatar verkligen att cykla, därför håller jag helst passen ganska korta och intervallerna lika så

Testade 4x4 igår, det gick ganska bra. Fick upp pulsen ganska högt i slutet iallafall (185-186).

När du skriver 40/20, är det då 40 sekunders arbete eller 20 sekunders arbete?

60/60 lät ju väldigt intressant. Och jobbigt

Hur "tungt" är tröskelnivå på cykel? Typ en kadens jag kan hålla i t.ex 4-5 minuter, eller något man kan hålla kanske 10-15-20 minuter?

40/20s är för mig 40s arbete och 20s vila.

Tröskelnivå motsvarar för ett tempo eller ansträngningsnivå man på tävling kan hålla en längre tid. Inom löpning kanske halvmaraton för en som är riktigt bra tränad och kanske milen för en som är mindre bra tränad. Inom cykling kan du tänka den maximala insatsen du orkar hålla i 60 min eller liknande.

StarkaUlf · 2016-01-14, 11:43

Citat:

Ursprungligen postat av therunningman

40/20s är för mig 40s arbete och 20s vila.

Tröskelnivå motsvarar för ett tempo eller ansträngningsnivå man på tävling kan hålla en längre tid. Inom löpning kanske halvmaraton för en som är riktigt bra tränad och kanske milen för en som är mindre bra tränad. Inom cykling kan du tänka den maximala insatsen du orkar hålla i 60 min eller liknande.

Tack för svaret igen

Ska definitivt testa 40/20 eller 60/60 idag. Variation förnöjer när man hatar att cykla.

leo1 · 2016-01-14, 11:52

Vad har ni för köldgräns? Jag har inga proffskläder eller nåt sen verkar det som att det spelar stor roll hur vinden ligger.

Runt -10 är det för min del.

PerLedin · 2016-01-14, 12:20

Jag har väldigt lätt för att träna nåt helt annat, eller köra om jag har löpband i närheten när det börjar vara -10. Det går ju att klä på sig, men med långfillingar och vintertights blir det rätt bylsigt och obekvämt. Nånstans där börjar det även bli lite mer noterbart obekvämt för luftrören

Däremot, är jag verkligen sugen, eller verkligen känner att jag måste få ihop mina km så kan jag nog springa ned till -17 kanske.

Mvh, Norrbotten.

therunningman · 2016-01-14, 13:15

Idag var det -8 grader och igår -5 och vid sådana temperaturer springer jag i samma kläder som vid +6-7 grader, d v s sommartajts, ylleunderställ, löparjacka och mössa. Ända skillnaden är att om det är några minus har jag på mig handskar första tio minuterna.

Blir det kallare så tar jag nog på mig ett lager till både upptill och nedtill, speciellt om det är lugn träning vilket det nästan alltid blir när det är -10 eller kallare.

Springer nästan alltid i mitt underbara ylleunderställ, helt underbart på vintern och skönt på sen höst och tidig vår. Tyvärr är sådant underställ pissdyrt men samtidigt håller det många år, värmer även om klätt sig för varmt och börjat svettas samt luktar nästan ingen svett även om man inte tvättar det på länge. Mina löparjackor är inget speciellt, under 500 kr när jag köpte dem för flera år sedan (iofs utomlands).

Tajts kanske 300 kr
Ylleunderställ, överdel, kanske 1500 kr
Löparjacka kanske 500 kr

Men när man använt kläderna i 4-5 år och de fortfarande håller bra och inte ser något behov att byta så känns det inte längre som några stora pengar.

therunningman · 2016-01-14, 14:06

Tredje veckan jag kör lättare intervaller och kroppen svarar nästan löjligt bra. Från förra veckan är tempot 12 sekunder snabbare per km och både 4-5 slag lägre maxpuls och genomsnittspuls under aktiva delen.

Måste bero på att jag i genomsnitt träffade "magiska 180 rpm" på den aktiva delen av träningspasset.

Morty · 2016-01-14, 16:10

Citat:

Ursprungligen postat av therunningman

Tredje veckan jag kör lättare intervaller och kroppen svarar nästan löjligt bra. Från förra veckan är tempot 12 sekunder snabbare per km och både 4-5 slag lägre maxpuls och genomsnittspuls under aktiva delen.

Måste bero på att jag i genomsnitt träffade "magiska 180 rpm" på den aktiva delen av träningspasset.

Jag ska snart börja köra intervaller i löpningen också. Tänker mig 30/30 första månaden, i 3k-pace. Hoppas på att svara liknande bra också. Inte sprungit intervaller sedan innan Kalmar i princip.

Gerdler · 2016-01-14, 16:33

Jag kör oftast 800m intervaller, fast på sistone har jag blandat in en del 400m intervaller. Försöker öka farten till målfarten på milen och sen lite över, sen minskar jag vilan så långt det är bekvämt. Men fokus för mig är att få löpa många steg i ett tempo något över race pace, sen ger det träning åt hjärta-lungor också, men framförallt försöker jag vänja benmusklerna att arbeta i det tempot och rörelseomfånget som blir vid löpning runt race pace.

therunningman · 2016-01-14, 18:29

Tror det är smart att springa en hel del runt tävlingsfart som du gör men också en hel över tävlingsfart, ex 3K-tempo som Morty skriver. Även kanske ännu snabbare med full fokus på teknik, plus korta backintervaller för att träna upp spänst, högre kadens, längre steglängd o s v. Genom att höja högsta stegfrekvens (ffa vid kontrollerad löpning) kan det vara enklare att hålla tänkt tävlingsfrekvens på ett ekonomiskt sätt. Ökad rörlighet är inom rimliga gränser är oftast väldigt positivt. Ökad steglängd vid kontrollerad löpning torde ha ett fint samband med mer ekonomi i tävlingstempo.

Hade jag vågat för ryggen hade jag kört på med mer och framförallt maximala backintervaller samt intervaller i 1,5-3K-tempo. Nu harvar jag runt med lätta intervaller i 5K-HM-tempo och 5K är nog eg lite för snabbt just nu men om någon månad så..