Den stora tråden om kroppsviktsövningar (gymnastik, calisthenics, m.m.)

[Hemi]

Ursprungligen postat av Termy

1:17 .... gogo?

Det är en av The Ross Sisters på 40-talet.

https://en.wikipedia.org/wiki/Ross_Sisters

Från denna filmsnutt, 2:48 in:

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Termy

Den har ju haft lite olika namn också. Natural leg extensions, reverse nordic curls osv. Vad kallade ni den på 80-talet?

Typ "stå på knä och böja bakåt med rak kropp". Eller kanske "den där övningen för framsida lår där man står på knä".

Jag minns inget namn på vare sig den eller det som jag senare hört kallades "finnen" eller "nordic curls".

[Termy]

Ursprungligen postat av Hemi

Det är en av The Ross Sisters på 40-talet.

https://en.wikipedia.org/wiki/Ross_Sisters

Från denna filmsnutt, 2:48 in:

Just det! Nu när du visar det klippet så känner jag ju igen det.

[Termy]

Ursprungligen postat av svenbanan

Typ "stå på knä och böja bakåt med rak kropp". Eller kanske "den där övningen för framsida lår där man står på knä".

Jag minns inget namn på vare sig den eller det som jag senare hört kallades "finnen" eller "nordic curls".

"Den där övningen för framsida lår" kan man ju iofs förkorta och skrika som någon halvgalen coach till sina spelare (eller patienter i mitt fall). DDÖFFL!!

Gillar den iaf, förutom att jag fick en nervinklämning i peroneusnerven efter för många repetitioner i fulldjup i övningen, så nu håller jag mig till halvt rörelseomfång.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Termy

"Den där övningen för framsida lår" kan man ju iofs förkorta och skrika som någon halvgalen coach till sina spelare (eller patienter i mitt fall). DDÖFFL!!

Gillar den iaf, förutom att jag fick en nervinklämning i peroneusnerven efter för många repetitioner i fulldjup i övningen, så nu håller jag mig till halvt rörelseomfång.

Jag ska nog börja köra den lite igen också. Gillade dina grafer som visade på förbättrad rörlighet i kombination med styrkan. Känns som nåt jag kan ha nytta av.

Har du förresten koll på nån bra kroppsviktsövning som tar extra bra på vastus medialis (droppen)?

Jag kör lite utfallsvarianter och splitböjar men skulle gärna hitta nåt som nästan isolerar denna muskel.

Det enda halvvettiga jag har just nu är med gummiband i knävecket som drar framåt och så rätar jag ut benet mot detta motstånd. Det är ju dock en sån övning som man inte når failure i brådrasket.

[Termy]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag ska nog börja köra den lite igen också. Gillade dina grafer som visade på förbättrad rörlighet i kombination med styrkan. Känns som nåt jag kan ha nytta av.

Har du förresten koll på nån bra kroppsviktsövning som tar extra bra på vastus medialis (droppen)?

Jag kör lite utfallsvarianter och splitböjar men skulle gärna hitta nåt som nästan isolerar denna muskel.

Det enda halvvettiga jag har just nu är med gummiband i knävecket som drar framåt och så rätar jag ut benet mot detta motstånd. Det är ju dock en sån övning som man inte når failure i brådrasket.

Av allt det jag sökt och hittat vad gäller evidens för isolerad träning av VMO så verkar det brista ganska rejält tyvärr (det kommer säkert mer forskning framöver....). Om man frångår studier så vettefan med just calisthenics. Vissa kör ju dragning med släde och hävdar att det tar på VMO (blir ju lik den övning du beskriver), t.ex. athletic truth group.

Själv kör jag alla möjliga blandningar och varianter av benövningar som tar på quads, men vad som tar mer på VMO vettefan ^^ ... vanliga knäböj, höga (max ROM) stepups med viktväst + kettlebell utan fråntramp, reverse nordics / natural leg extension, zercher hindu squats med skivstång, pistol squats med kettlebell eller zercher barbell, benspark i maskin, matrix squats...

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Termy

Av allt det jag sökt och hittat vad gäller evidens för isolerad träning av VMO så verkar det brista ganska rejält tyvärr (det kommer säkert mer forskning framöver....). Om man frångår studier så vettefan med just calisthenics. Vissa kör ju dragning med släde och hävdar att det tar på VMO (blir ju lik den övning du beskriver), t.ex. athletic truth group.

Själv kör jag alla möjliga blandningar och varianter av benövningar som tar på quads, men vad som tar mer på VMO vettefan ^^ ... vanliga knäböj, höga (max ROM) stepups med viktväst + kettlebell utan fråntramp, reverse nordics / natural leg extension, zercher hindu squats med skivstång, pistol squats med kettlebell eller zercher barbell, benspark i maskin, matrix squats...

Ja, jag har inte heller lyckats hitta mycket vettigt. Som jag fattat det så gör vastus medialis merparten av jobbet när det gäller att låsa ut knät helt, dvs den sista lilla biten av knästräckningen. Det är väl det som är tanken bakom att knäskadade brukar få räta ut knät med en rullad handduk i knävecket. Men den belastningen växer man ju ur rätt snabbt. Jag har försökt att lägga sandsäckar på smalbenet och göra den övningen, men det funkar inget vidare tycker jag. Stående med gummiband i knävecket är i alla fall lite tyngre.

Men jag antar att jag får stå ut med att träna lite fler muskler samtidigt och får väl fortsätta med utfallsgången då...

[Termy]

Ursprungligen postat av svenbanan

Ja, jag har inte heller lyckats hitta mycket vettigt. Som jag fattat det så gör vastus medialis merparten av jobbet när det gäller att låsa ut knät helt, dvs den sista lilla biten av knästräckningen. Det är väl det som är tanken bakom att knäskadade brukar få räta ut knät med en rullad handduk i knävecket. Men den belastningen växer man ju ur rätt snabbt. Jag har försökt att lägga sandsäckar på smalbenet och göra den övningen, men det funkar inget vidare tycker jag. Stående med gummiband i knävecket är i alla fall lite tyngre.

Men jag antar att jag får stå ut med att träna lite fler muskler samtidigt och får väl fortsätta med utfallsgången då...

Om man vill ha brutal belastning i full knäextension så kan man ju testa horisontell "knäextension" i typ brutalbänk eller som denna utövare kring 1:00 gör:


Om man klurar kring var man vill ha mest belastning i belastningskurvan vad gäller quadriceps överlag så hamnar som sagt den övningen närmast full extension. Nästa ev. steg kan vara matrix squats där mest belastning är kring 120-90º:


I reverse nordics / natural leg ext så är ju belastningen typ noll vid 90º men ökar snabbt därefter mot vad man nu vill ha som ytterläge (120-180º?):

I den första varianten med viss lutning så blir det ju dock viss belastning även i 90º, men sedan visar han en vanlig variant också (för övrig intressant person att följa på youtube/instagram - Massimo Kokhno - eller på reddit bodyweightfitness - Rockraiders - då han experimenterar mycket med atypiska benövningar).

Där belastningen blir som mest i bottenläget har vi istället någon form av t.ex. "friction sissy squats" eller "friction one legged squats" (kanske inte riktigt lika mycket belastning i fullt bottenläge jfr med sissy squatsen?):

[svenbanan]

Problemet med sissy squats är dock att jag har rätt risig rörlighet i fotleden så den funkar inte så bra för mig.

Jag ska se om jag kan mecka ihop nånting för att spänna fast benen vertikalt (eller kanske tom lite bakåtlutad) för att testa nordic extensions i den positionen. Det borde ju rimligen vara bästa varianten (om nu knäutlåsning faktiskt är the bomb för VMO).

[Sheikah]

Jag har länge funderat på att ersätta bänkpress med armhävningar av olika slag. Övningen passar mig väldigt bra.

Om jag tränar bröst två dagar i veckan, hur skulle ett upplägg baserat på armhävningar som huvudövning för bröstträning kunna se ut? Tänker på repsintervall mellan passen, setvolym, annan typ av progression etc. Målet är främst hypertrofi.

[Termy]

Ursprungligen postat av Sheikah

Jag har länge funderat på att ersätta bänkpress med armhävningar av olika slag. Övningen passar mig väldigt bra.

Om jag tränar bröst två dagar i veckan, hur skulle ett upplägg baserat på armhävningar som huvudövning för bröstträning kunna se ut? Tänker på repsintervall mellan passen, setvolym, annan typ av progression etc. Målet är främst hypertrofi.

Pseudo planche pushups med målet att lätta fötterna i bottenläget (tuck, straddle, rakt).

Nästa: Tuck planche pushups och vidare.

Slutgiltiga målet? 90º pushup

[Termy]

3-5 set x 5-8 reps 1-2 ggr/veckan som start? Nått mellanläge mellan hypertrofi och styrka? Eller är hypertrofin det enda målet?

[Sheikah]

Ursprungligen postat av Termy

Pseudo planche pushups med målet att lätta fötterna i bottenläget (tuck, straddle, rakt).

Nästa: Tuck planche pushups och vidare.

Slutgiltiga målet? 90º pushup

Ursprungligen postat av Termy

3-5 set x 5-8 reps 1-2 ggr/veckan som start? Nått mellanläge mellan hypertrofi och styrka? Eller är hypertrofin det enda målet?

Egentligen är målet att hitta glädjen i styrketräning igen.. Jag gör inte anspråk på att bli stark i varken böj, bänk eller mark. Att bli stark i kroppsviktsövningar är väldigt roligt, men glädjen av hypertrofi trumfar nog styrkeresultaten.

Just nu ser upplägget ut såhär. Skriver huvudövningarna på benpassen, eftersom jag ibland kör lite annat tjafs som front rack carrys vid benpassen också. Varje pass inleds med 10km rodd eller 50 minuter cykel:

Benpass 1:
Splitböj 4x6-12 reps
Rakmark/enbens rakmark med kettlebell 3x8-10 reps

Överkropp 1:
Armhävningar (viktade) 4x5-10 reps
Stångrodd / fat man pull ups 4x5-8 reps
Hantellyft åt sidan 3x10-15 reps
Enarms liggande hantelpress med kettlebell 3x8-12 reps

Ben 2:
Marklyft (funderar på om jag ska fortsätta med det eller inte...) 3x3-5 reps
Utfall bakåt /splitböj 3x5-8 reps

Överkropp 2:
Chins (kroppsvikt) 4-5x8-10 reps
Stående enarms hantelpress 3x8-12 reps
Armhävningar / dips (oviktade) 3x10-15 reps

Hade gärna läst lite input och förslag på hur det kan bli bättre!

[Termy]

Hur det kan bli bättre kopplat till din ursprungliga frågeställning om bänkpress eller? I så fall skrev jag ju förslag på kroppsviktsvarianter man kan jobba på. Eller var det något annat i upplägget?

[Sheikah]

Dåligt formulerat av mig...

Hur upplägget kan bli mer "kroppsviktsinriktat" än det är nu. Just axelträning tycker jag är svårt med kroppsvikt, exempelvis. Även benträningen, även om jag gillar bulgariska splitböj med kettlebell som i viss mån är mer av en cirkusövning än knäböj.