Citat:
Ursprungligen postat av spoon
Har tänkt att utöka mina 1km intervaller till 2km intervaller. Blir det lagom att köra dubbelt så lång vila då?
Tröskelintervaller i 5 tempo. Brukar vila 1:15.
Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
|
Här ska du få ett väldigt onödigt långt svar. Jag har inte korrläst för fem öre, så troligen är det obegripligt...
Har du vilat 1min då du kört 1km på 5min, och detta faktiskt är i närheten av ditt tröskeltempo (dvs du kan springa 10km på strax under 50min), så skulle jag tro att du kan klara dig med lite kortare vila än 2min om du dubblar till 2km långa tröskelintervaller.
Tröskelintervaller går till skillnad från vanliga intervaller (för VO2max) ut på att man inte ska vila upp sig fullt ut. Vilar man för länge så får man inte så mycket metabol påverkan av de följande arbetsintervallerna.
Men det går också att köra tröskelintervaller i ett tempo som är lite högre än tröskeltempo (kanske ett tempo man kan hålla i 30-45min snarare än 60min vilket väl är där tröskeltempo brukar hamna), framförallt om man kör såpass korta som 1km. Det var väl Jack Daniels som hittade på dessa på sjuttiotalet, och kallade dem cruise intervals.
Så ifall du kör intervaller på 1km fast ditt tröskeltempo egentligen lite lägre än 5min/km, (dvs om du kanske inte springer milen snabbare än 55min), så kommer 2km i 5min-tempo kännas rätt vidrigt och 2min vila kommer kanske inte vara tillräckligt. Ifall detta är fallet skulle jag isåfall snarare råda dig att hålla ett lägre tempo än 5min/km så du kan köra på 1,5-2min vila.
Ifall du inte har järnkoll på exakt hur snabbt du springer milen, så du kan avgöra om 5min/km är ett "perfekt" tröskeltempo för dig, så kan du ju bara prova dig fram. Ifall du klarar 3x2km med 2min vila i det tempot, utan att känna dig helt död efteråt så är det säkert ett vettigt pass för dig, och nästa progression kan vara att skära ner på vilan tills du når 90s, och sedan kan du försöka klämma in ytterligare en 2km.
Du kan också kolla på pulsdatat efter passet, och jämföra med hur dina tidigare intervallpass på 1km sett ut.
Jag kollade i en gammal träningslog och hittade några pass med tröskelintervaller från en period då jag sprang milen på 45min, och sålunda borde haft ett tröskeltempo på runt 4:35-4:40/km ungefär. Bägge passen var 6-8x1km med 1min vila.
Ett av passen körde jag i 4:36/km (dvs i tröskeltempo). På det passet så har pulsen under första minuten stigit och sedan stabiliserat sig på runt 156bpm under resten av intervallen. Det har sett ungefär likadant ut i alla intervallerna.
Då jag kört samma pass fast i 4:20/km, dvs 15s/km snabbare än mitt tröskeltempo så har pulskurvan inte varit lika platt för varje arbetsintervall, den har ofta fortsatt stiga under hela intervallen. Dessutom har jag på de sista intervallerna kanske kommit upp i runt 176bpm i slutet av intervallen, medans jag i de första bara kommit upp i runt 170bpm. Så intervallerna har blivit väldigt mycket jobbigare mot slutet. Dock har även dessa hårdare intervaller känts som att de varit under kontroll.
I mitt fall så hade jag troligen en maxpuls på nånstans kring 185-188bpm vid detta tillfället skulle jag tro. Dvs jag kom under passet då jag höll tröskeltempo (4:36/km) upp i runt 83-84% av HRmax och pulsen låg rätt stadigt på samma nivå genom alla intervallerna. På passet då jag körde i lite snabbare än tröskeltempo (4:20/km) så kom jag upp i mellan 90-92% i de tidiga intervallerna och 94-95% under de sista intervallerna, och pulsen steg kontinuerligt under varje intervall, samt kom upp i högre och högre nivåer för varje intervall.
För referens kan man säga att strax man bör ligga över 85% av maxpuls vid tröskelträning. Är man riktigt härdad och van så kan man kanske ligga uppåt 92%, men man bör inte vara uppe på 95% och nosa, för då är det troligen snarare så att det är VO2max träning man sysslar med. Men i just fallet med cruisintervaller (korta tröskelintervaller) så kan man som sagt komma undan med lite hårdare tempo.
Jag skulle tro att i mitt fall så var troligen inte 1km långt nog för ett pass med tröskelintervaller (i tröskeltempo). För i såfall skulle jag troligen kommit upp i lite högre puls under intervallerna, eller så skulle pulsen i alla fall kommit upp i lite högre nivåer mot slutet av passet. Jag tror att strax över 160 har varit där jag oftast siktat på att hamna (typ 86-88% av HRmax), så just detta pass var troligen lite mesigt. Ifall din pulsdata ser ut ungefär likadant som det jag beskrev så kan du utan problem köra i det tempot även i 2km.
Det snabbare passet var kanske aningens för snabbt, men inte så farligt. Men det var alltså rätt säkert bra mycket snabbare än tröskelfart. Så att köra intervaller på 2km i detta tempo skulle troligen bli en riktig pärs. Inte direkt skadligt, men lite onödigt jobbigt. Så ifall ditt pulsdata ser ut på detta sätt så tycker jag du ska sänka tempot lite om du tänker köra längre tröskelintervaller.
Det finns ju även lite andra specialvarianter man kan tänka sig. Ifall du i nuläget springer 10k/51min så har du rimligen ett tröskeltempo som är långsammare än 5min/km och borde isåfall köra 3x2k/5:15 eller nåt sådant. Men man kan också använda tröskelträningen till att träna i ett specifikt tempo. Så ifall du i detta fall skulle vilja träna i att springa i 5min/km tempo (för att bli bra på just det tempot, för att greja 10k/50min) så kan du ju slå två flugor i en smäll och köra tröskelintervallerna i ett lite för högt tempo. Ifall detta är din situation kan du ju kanske köra 3x2km/5min och acceptera att förlänga vilan lite om 2min inte räcker. Det kanske inte är optimalt för att höja tröskeln, men du kanske får igen det för att du tränar löpekonomin i det specifika tempot du vill bemästra.
EDIT: Dessutom verkar jag bara ha läst 1 av dina 2 rader i frågeställningen innan jag skrev tretusen rader som svar...
Du menar väl 1:5 vila:arbete ratio och inte 1:15?