Behöver hjälp med träningsschema - styrketräning - ben

[KakanSomSmular]

Hej! Är inte så erfaren när det kommer till träningsplanering så skulle uppskatta att få lite feedback om speciellt mitt benpass-schema.

Just nu kör jag dessa övningar:

- Squat - // brukar ha en bänk in under så jag squatar ~90 grader.
- Vadpress 8x3- Stående vadpress med skivstång på axlarna
- Benpress 8x3- Lutande uppåt ca 60 grader.
- Superset (8x3)x2 med leg curls och leg extensions på maskin -

Mina problem är just squatsen, har testat många olika variationer men har svårt att komma ner i en "deep sqiuat" när jag har vikter på axlarna. På den lutande benpressen brukar jag köra på ~140 kg.

Så just nu så undrar jag om jag ska börja köra deep squat med väldigt låg vikt, eller om jag ska köra en annan variant. Just nu känns det som att när jag squatar så benen blir ~90 grader så anstränger det benen på samma sätt som benpressen. Hur är era erfarenheter? Vad för squats tycker ni jag ska göra?

Sedan undrar jag också vad det finns för varianter på leg curls och leg extensions. Gillar övningar där man inte behöver sitta i en maskin pga att man måste stabilisera bål.

Tack i förhand!

TLDR - Har benpress och squats i samma benpass, vilken typ av squats borde jag göra? har svårt att komma ner djupt. Borde jag träna så att jag kan komma ner djupt, eller ska jag byta ut övningen?

PS. inte råd med PT.

[Jocke67]

Tror det bästa är att du lär dig göra djupa böj. Vad är själva problemet som gör att du har svårt att komma ner när du "har vikter på axlarna"? Jag tycker nästan att det är lättare att böja djupt med bra form om jag åtminstone har en lite halvtung vikt på stången. Men det är väl bara att sänka vikten och böja på så löser det sig med tiden. För att snabba på det hela kan du ju köra lite lätta knäböj i dina andra icke- benpass.

[KakanSomSmular]

Jag vet inte riktigt vad exakt det är som hindrar men känns mycket som att det är en blandning mellan ett balansproblem och att jag knappt har någon styrka när jag går ner under 90 grader.

Jag kan göra over head squats med en stång utan vikt och komma ner rätt djupt och jag kan även göra djupa squats med kettlebell. Men jo, ska nog lägga till det i andra träningspass utöver, bra förslag

[drkrupp]

Börja passen med benpressen så är du varm i lederna när du ska knäböja. Lättare att komma ner i djup.

[BoBBoLoVe]

Ursprungligen postat av KakanSomSmular

Jag vet inte riktigt vad exakt det är som hindrar men känns mycket som att det är en blandning mellan ett balansproblem och att jag knappt har någon styrka när jag går ner under 90 grader.

Jag kan göra over head squats med en stång utan vikt och komma ner rätt djupt och jag kan även göra djupa squats med kettlebell. Men jo, ska nog lägga till det i andra träningspass utöver, bra förslag

Jag hade liknande problem när jag började med knäböj. Jag kunde frontböja och böja med vikt i händerna framför mig men när stången låg på axlarna så kändes det som jag föll ner i botten och inte hade något tryck. Mitt problem var att jag inte förstod/kunde hur man skapar ett ordentligt buktryck (spänner mage o rygg). Detta sker närmast naturligt när vikten hålls hålls framför kroppen för att motbalansera vikten.

Nu vet jag inte om detta är ditt problem men filma dina lyft från sidan så kanske du ser vad felet är. Om du kommer djupare med vikten på axlarna än med vikt framför kanske du inte spänner magen ordentligt. Det ska bli en naturlig stuts i botten på en böj om man gör rätt då kroppen inte kommer djupare utan att slappna av ( du ska inte slappna av).

[BoBBoLoVe]

Glömde även säga att jag tycker det bästa vore om du kunde ta hjälp av någon styrkelyftare/tyngdlyftare om det finns några på ditt gym o be dem om hjälp.

[ceejay]

Filma en knäböj, djup sådan.