3 eller 6 pass/vecka som styrkelyftare! Norska Frekvensprojektet - Sidan 5 - Kolozzeum Forum

Sniggel · 2014-06-10, 08:59

Ponera att man tränar 1 frekvens på 1g/v och att detta är ens benpass:

3 set böj
3 set benpress
3 set benspark
3 set lårcurl

Sen börjar man köra högfrekvens (3ggr/v - helkropp - kraftig ökning i jämförelsemed tidigare frekvens):

Antingen, varje pass:
1 set böj
1 set benpress
1 set benspark
1 set lårcurl
+ andra kroppsdelar
Blir ganska loligt...

Eller kanske, varannat pass:
A
2 set böj
2 set benspark
+ andra kroppsdelar
B
2 set benpress
2 set lårcurl
+andra kroppsdelar
Ser lite mer normalt ut men ändå hyfsat "meh"

Jag misstänker att det är det hurril syftar på men jag vet inte.
Alltså i detta specifika fallet så kanske det inte skadar med en infasningsvecka eller två med samma totala veckovolym. Men sen kanske man inser att det finns plats för fler set per pass för så jobbigt är inte 2 set böj/benpress/basövning, även om det körs 3 ggr i veckan.

Då kanske man även inser vilka ytterligare vinster det finns med att köra högre frekvens då det är ett sätt att öka veckovolymen utan att köra mastodontpass för enskild muskelgrupp. Det kanske blir mastodontpass för hela kroppen men det är en annan variabel att tänka på och där finns det säkert en hel del utrymme att utvecklas på. Den lokala påfrestningen behöver inte bli så extrem men den systemiska kommer att öka en del, vilket inte behöver vara något negativt utan kanske t om något där man är kraftigt underutvecklad.

exevision · 2014-06-10, 10:33

Säg att man utför en basövning 5 gånger i veckan. Har man en anpassad och låg volym per pass så borde ju en förhöjd proteinsyntesen inte avbrytas varje gång man tränar? Den låga volymen borde ju göra att man nästan är återhämtad efter ett dygn. Sen är det ju ändå 2 vilodagar i veckan som extra återhämtning kan ske. Tänker jag rätt?

PrimalAeon · 2014-06-10, 11:19

Citat:

Ursprungligen postat av Sniggel

Eller kanske, varannat pass:
A
2 set böj
2 set benspark
+ andra kroppsdelar
B
2 set benpress
2 set lårcurl
+andra kroppsdelar
Ser lite mer normalt ut men ändå hyfsat "meh"

Eller om du kör fyra pass:
A: 2 set böj
B: 2 set benspark
C: 2 set benpress
D: 2 set lårcurl

Eller för 3ggr/v:
A: 2 set böj
B: 2 set benspark + 2 set lårcurl
C: 2 set benpress

Men genast blir iaf jag sugen på att öka antalet sets när man sprider ut övningarna.

hurril · 2014-06-10, 11:34

Citat:

Ursprungligen postat av Stoltz

Det beror väl på ens volym per pass? Eller har jag missat något inlägg du svarar på nu?

Givetvis. Men de flesta bränner inte av mer än kanske 50 reps bänkpress under sitt bröstpass. Beroende på nivå och motiv så kan man i bänkpressen gasa upp till 150-250 reps per vecka. Givetvis inte med huvudlös belastning, teknik eller utan att man varierar övriga veckor klokt men som en siffra på ett fungerande referensintervall.

INGEN gör 250 reps på ett pass eller ens två.

(Reps räknar jag bara över 60% av ditt 1RM.)

hurril · 2014-06-10, 11:54

Citat:

Ursprungligen postat av Sniggel

Ponera att man tränar 1 frekvens på 1g/v och att detta är ens benpass:

3 set böj
3 set benpress
3 set benspark
3 set lårcurl

Sen börjar man köra högfrekvens (3ggr/v - helkropp - kraftig ökning i jämförelsemed tidigare frekvens):

Antingen, varje pass:
1 set böj
1 set benpress
1 set benspark
1 set lårcurl
+ andra kroppsdelar
Blir ganska loligt...

Eller kanske, varannat pass:
A
2 set böj
2 set benspark
+ andra kroppsdelar
B
2 set benpress
2 set lårcurl
+andra kroppsdelar
Ser lite mer normalt ut men ändå hyfsat "meh"

Jag misstänker att det är det hurril syftar på men jag vet inte.
Alltså i detta specifika fallet så kanske det inte skadar med en infasningsvecka eller två med samma totala veckovolym. Men sen kanske man inser att det finns plats för fler set per pass för så jobbigt är inte 2 set böj/benpress/basövning, även om det körs 3 ggr i veckan.

Då kanske man även inser vilka ytterligare vinster det finns med att köra högre frekvens då det är ett sätt att öka veckovolymen utan att köra mastodontpass för enskild muskelgrupp. Det kanske blir mastodontpass för hela kroppen men det är en annan variabel att tänka på och där finns det säkert en hel del utrymme att utvecklas på. Den lokala påfrestningen behöver inte bli så extrem men den systemiska kommer att öka en del, vilket inte behöver vara något negativt utan kanske t om något där man är kraftigt underutvecklad.

Ditt exempelbenpass är MEH om man endast tittar på volymen. Tränar man varje set till failure däremot så är det så klart en ordentlig skottkärra med dynga. Vill man dra upp volymen rejält så måste man dra ner på intensiteten (i betydelsen: andel av max.)

Livet · 2017-10-15, 20:22

Väcker denna gamla tråd.

Hur tror ni att man har räknat på volymen i detta program? I Sheiko t.ex. räknas "volym" som alla lyft över 50% medan andra personer räknar t.ex. arbetsset.

Om man skulle räkna volym på samma sätt som i Sheikoprogrammen så skulle ju de som tränar 6 gånger i veckan ha i runda slängar dubbelt så mycket uppvärmning vilket ju blir mycket mer volym på låga intensiteter och om volymen ska vara lika blir det mycket färre reps på arbetsvikterna.
Eller så har de kanske räknat arbetsset/arbetsreps och kanske gjort så att man helt enkelt gör hälften så många arbetsset per träningspass i 6-dagarsprogrammet.

Vad tror ni?

Anders The Peak · 2017-10-15, 20:32

Citat:

Ursprungligen postat av Livet

Väcker denna gamla tråd.

Hur tror ni att man har räknat på volymen i detta program? I Sheiko t.ex. räknas "volym" som alla lyft över 50% medan andra personer räknar t.ex. arbetsset.

Om man skulle räkna volym på samma sätt som i Sheikoprogrammen så skulle ju de som tränar 6 gånger i veckan ha i runda slängar dubbelt så mycket uppvärmning vilket ju blir mycket mer volym på låga intensiteter och om volymen ska vara lika blir det mycket färre reps på arbetsvikterna.
Eller så har de kanske räknat arbetsset/arbetsreps och kanske gjort så att man helt enkelt gör hälften så många arbetsset per träningspass i 6-dagarsprogrammet.

Vad tror ni?

Skriv och fråga: Dietmar.Wolf@powerlifting-ipf.com

Livet · 2017-10-15, 20:42

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Skriv och fråga: Dietmar.Wolf@powerlifting-ipf.com

Done and done.

Jocke67 · 2017-10-15, 21:00

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

Givetvis. Men de flesta bränner inte av mer än kanske 50 reps bänkpress under sitt bröstpass. Beroende på nivå och motiv så kan man i bänkpressen gasa upp till 150-250 reps per vecka. Givetvis inte med huvudlös belastning, teknik eller utan att man varierar övriga veckor klokt men som en siffra på ett fungerande referensintervall.

INGEN gör 250 reps på ett pass eller ens två.

(Reps räknar jag bara över 60% av ditt 1RM.)

Alltså, den här diskussionen blir ju helt snurrig när vissa tänker styrkelyft och andra tänker kroppsbyggning. Ovanstående stämmer säkert om man enbart pratar om bänkpress eller varianter på bänkpress. Men det är ju ingen ovanlighet för en kroppsbyggare som kör ett splittprogram att träna tex 5 bröstövningar 4x10 = 200 reps.

Och det går ju heller inte att direkt överföra resultatet vad gäller muskeltillväxt i den norska studien till kroppsbyggning eftersom de inte hade ett träningsupplägg (varken när de körde hög- eller lågfrekvens) som försökte maximera muskeltillväxt (de tränade ju för att maximera resultat i styrkelyft, alltså 1RM bänk/böj/mark).

King Grub · 2017-10-15, 21:10

Den här studien blev aldrig publicerad och är irrelevant, som Brad Schoenfeld sade för några dagar sedan.

Livet · 2017-10-15, 21:22

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Den här studien blev aldrig publicerad och är irrelevant, som Brad Schoenfeld sade för några dagar sedan.

Säger (förstås) inte att Brad Schoefeld har fel, men varför tycker han att den är irrelevant?

Livet · 2017-10-17, 12:41

Citat:

Ursprungligen postat av Livet

Väcker denna gamla tråd.

Hur tror ni att man har räknat på volymen i detta program? I Sheiko t.ex. räknas "volym" som alla lyft över 50% medan andra personer räknar t.ex. arbetsset.

Om man skulle räkna volym på samma sätt som i Sheikoprogrammen så skulle ju de som tränar 6 gånger i veckan ha i runda slängar dubbelt så mycket uppvärmning vilket ju blir mycket mer volym på låga intensiteter och om volymen ska vara lika blir det mycket färre reps på arbetsvikterna.
Eller så har de kanske räknat arbetsset/arbetsreps och kanske gjort så att man helt enkelt gör hälften så många arbetsset per träningspass i 6-dagarsprogrammet.

Vad tror ni?

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Skriv och fråga: Dietmar.Wolf@powerlifting-ipf.com

Citat:

--- From the 60% zone on and above 1 RM was used to calculate the average training intensity in the "Frequency Project"!

Fick svar nu om någon annan än jag är intresserad.

Bruce Banner · 2017-10-17, 19:07

Ja.

MVH
/Bruce

Anders The Peak · 2017-10-17, 21:06

Ja varför inte

Livet · 2017-10-17, 21:38

Citat:

Ursprungligen postat av Bruce Banner

Ja.

MVH
/Bruce

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Ja varför inte

Hans svar på min fråga vad som räknades som volym i Norwegian frequency project:

Citat:

Hi,

To clarify:
The volume is connected to the total amount of repetitions during the training day(s), week(s), training periods in Micro or Macro Cycles.

The 50% you imagined from the Sheiko program is connected to the intensity zones! And there is always a correlation between the intensity zones and the training volume.
From the 60% zone on and above 1 RM was used to calculate the average training intensity in the "Frequency Project"!

Visserligen skriver han att det är från 60% och uppåt som de räknade ut intensiteten för men jag antar utifrån vad som skrivs och vad min fråga var att man då räknar allting från 60% och uppåt som "träningsvolym".