Synpunkter på byte av progression - Kolozzeum Forum

Crescentfresh · 2017-10-15, 17:18

Hej!

Sedan jag drog igång min träningskarriär så har jag kört vanlig linjär progression och försökt att öka vikten jag lyft så ofta det gått.

Fungerar fortfarande skapligt men jag är sugen på att testa något annat.
Sökte runt lite och hittade en variant av progression som såg ganska rolig ut. Det är en kille på Youtube (OmarIsuf) som gjort en video om denna modell.

I korta drag så gör man ett antal set med 5or på samma vikt (3-5 set). När det är gjort så ska man i sitt sista set göra så många repetitioner som möjligt (bra teknik och ej gå till fail).
Klarar man 8 eller fler reps så ska man öka vikten till nästa pass. Klarar man 5-7 så kör man samma vikt kommande pass. Blir det under 5 så ska man sänka vikten.

Höjning och eventuell sänkning av vikt sker om steg av 2.5%.
Tanken är att man börjar en träningsperiod på 70% av sina max och siktar på att ta sig till 85% efter ett antal veckor (inprogrammerade deloads har han lagt in i sina exempel).

Någon som har erfarenhet av något liknande? Ser det vettigt ut som ett nästa steg? Enligt Omar själv så ska detta gå att köra ganska länge och kunna ge bra långsiktiga resultat.

----------------------------------------------------

Exempel på en vända av denna progression från Omar's hemsida:

Week 1: 70% (350lb) = 12 reps (move up)
Week 2: 72.5% (362.5lb) = 11 reps (move up)
Week 3: 75% (375lb) = 11 reps (move up)
Week 4: 77.5% (387.5lb) = 7 reps (stay at 77.5%)
Week 5: 77.5% (387.5lb) = 9 reps (go up to 80%)
Week 6: 80% (400lb) = 9 reps
TEST OR DELOAD & REBUILD (We deload and rebuild)
Week 7: 72.5% (362.5lb)= 12 reps (move up)
Week 8: 75% (375lb)= 12 reps (move up)
Week 9: 77.5% (387.5lb)= 11 reps (move up)
Week 10: 80% (400lb)= 10 reps (move up)
Week 11: 82.5% (412.5lb)= 9 reps
TEST OR DELOAD & REBUILD (We deload and rebuild)
Week 12: 75% (375lb)= 12 reps (move up)
Week 13: 77.5% (387.5lb)= 11 reps (move up)
Week 14: 80% (400lb)= 10 reps (move up)
Week 15: 82.5% (412.5lb)= 9 reps (move up)
Week 16: 85% (425lb)= 10 reps
TEST OR DELOAD & REBUILD (We test)
Week 17: TEST= NEW 1RM= 525lb!
NEW PHASE
Week 1: 70% (367.5lb) = 12 reps (move up)

Määng · 2017-10-15, 19:13

Jag kör något liknande för mina huvudövningar som är marklyft, knäböj och stående press. 5x5 där sista setet är as many as possible och slutar när det är 0-1 reps kvar. Beroende på hur många reps jag gör i sista setet ökar jag vikten till nästa pass. I böj och mark ökar jag 2.5 kg per extra rep över 5 och för stående press ökar jag 1.25 kg per extra reps. Max 7.5 och 3.75 dock (så även om jag orkar 10 i mark tex så ökar jag bara 7.5 kg).

Det ingår dock inga sänkningar av vikt i progressionen. Däremot om jag fastnar på en vikt två pass på rad (tex 5 reps i sista set båda passen) så sänker jag till 5x3. Sen när jag fastnar igen kör jag 5x1. Eller planen är att köra så i alla fall, har inte fastnat i någon övning ännu.

Har bara kört så någon vecka men än så länge tycker jag det fungerar bra.

drkrupp · 2017-10-15, 21:52

Ganska lite volym med 2 set 5or på en ~10RM-vikt och sen ett amrap på det. Men Omar rekommenderar ett pass till per vecka med högre volym för varje muskelgrupp med upplägg som man får hitta på själv, så man kan ju få det att funka.

Ozziking · 2017-10-15, 22:21

Har varit sugen på att testa det!

henrikl · 2017-10-16, 06:03

Citat:

Ursprungligen postat av drkrupp

Ganska lite volym med 2 set 5or på en ~10RM-vikt och sen ett amrap på det. Men Omar rekommenderar ett pass till per vecka med högre volym för varje muskelgrupp med upplägg som man får hitta på själv, så man kan ju få det att funka.

Det som gäller i programmet (som ts inte skrivit ut) är som minst 3x5 på vikten innan AMRAP-setet. Denna volym stegras per vecka fram till 5x5 som sedan även den deloadas. Totalvolymen varierar alltså från 3x5+AMRAP till 5x5+AMRAP.

Crescentfresh · 2017-10-16, 16:47

Oj ja det blev nog lite dumt förklarat, jag tänkte försöka hålla nere mängden text....

Sedan så kör man ju också en typ av assistansövning efter sitt huvudlyft, då gärna någon variant. T.ex. frontböj, rakmark, smalbänk o.s.v. så det blir ju lite volym.
Tycker det verkar vara lite blandning mellan stronglift/starting strength och Wendler 531.

Dock inte sett exakt denna typen av progressionstänk innan, men det finns säkert?

Ska nog oavsett ge det en chans!

Stor Hård Ådrig · 2017-10-16, 17:59

Jag har kört det i ett antal veckor och tycker det är ett roligt och enkelt sätt att öka på. Börjar sakta ner nu dock så får se om det blir deload/byta schema/äta mer som blir nästa steg. Kör 3x8-10 i böj/mark-variant på underkroppsdagen och 3x8-10 i pressvariant + 2 ryggövningar och armar på överkroppsdagen.

Määng · 2017-10-16, 20:14

Kan ni dela länk. Är för måndagstrött för att söka genom alla hans videos.

ceejay · 2017-10-16, 20:19

Det är en helt okej progression liksom många andra sätt. Just nu ökar jag inte vikten på det jag kör utan repsen. Försöker göra mer reps varje vecka på samma vikt.

Crescentfresh · 2017-10-16, 20:44

Citat:

Ursprungligen postat av Stor Hård Ådrig

Jag har kört det i ett antal veckor och tycker det är ett roligt och enkelt sätt att öka på. Börjar sakta ner nu dock så får se om det blir deload/byta schema/äta mer som blir nästa steg. Kör 3x8-10 i böj/mark-variant på underkroppsdagen och 3x8-10 i pressvariant + 2 ryggövningar och armar på överkroppsdagen.

Härligt! Jag ska nog testa något liknande på varianten man kör, var lite fundersam på hur man skulle lägga upp det

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Kan ni dela länk. Är för måndagstrött för att söka genom alla hans videos.

Denna är det "https://www.youtube.com/watch?v=YPsdBEQ5y1A".
Såg att det fanns lite smådetaljer som var annorlunda om man kollade programmet på deras hemsida, men grunden var densamma.

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Det är en helt okej progression liksom många andra sätt. Just nu ökar jag inte vikten på det jag kör utan repsen. Försöker göra mer reps varje vecka på samma vikt.

Alright, tackar! Vart så insnöad på att bara öka vikterna så blev lite osäker.

Määng · 2017-10-17, 05:56

Jag håller nog med drkrupp. Även om man kör 5x5 + amrap så ligger man på minst hälften av veckorna och kör merparten av alla sina set +4 reps från fail. Skulle inte ha gjort något om det kompenserades med hög volym som tex Sheiko, men här ligger man på betydligt lägre volym. Alternativt högre frekvens tex huvudlyften 4x per vecka.

Inget för mig i alla fall.

Crescentfresh · 2017-10-17, 19:00

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Jag håller nog med drkrupp. Även om man kör 5x5 + amrap så ligger man på minst hälften av veckorna och kör merparten av alla sina set +4 reps från fail. Skulle inte ha gjort något om det kompenserades med hög volym som tex Sheiko, men här ligger man på betydligt lägre volym. Alternativt högre frekvens tex huvudlyften 4x per vecka.

Inget för mig i alla fall.

Njo det kanske inte är något dunder om man vill bli stark fort. Men för att fortsätta bygga styrka och lägga på sig lite massa på längre sikt blir jag mer och mer övertygad om att detta nog är ganska klokt!
Såg att Greg Nuckols som är både stark och kunnig har program ute med liknande upplägg.

Volymen funderar jag på om inte assistansövningen man kör kan bistå med? Som exempel så får man ju t.ex. efter marken 4 övningar att välja på. Frontböj, pausböj med lite högre reps för att nämna 2.
--------------------------

Ska sparka igång till helgen och siktar på att dra igång en journal. Kolla gärna in efter ett par veckor eller någon månad om ni är nyfikna på att se hur detta fungerar!