Mot drömfysiken

[Flemmpen]

Dagens

Knäböj 5x5 80 kg* - Kan vara den jobbigaste böjen jag har kört i hela mitt liv, jag hade lämnade verkligen ingen energi kvar i benen efter sista repsen på sista setet. Känningar i ländrygg dessutom

Bänkpress 5x5 80 kg - Otroligt bra och lätt idag!

Inverted Row 4x10 (kändes för mycket i ländryggen vid hantel/stångrodd) superset med Utfallssteg 4x10 kv (benen bara skakade)

Rygglyft superset med Crunches 2x15-20

Kommentar: Det är sorgligt att jag är i stort sett jämnbra i bänk och böjen, bänken bara fortsätter kännas bra medans böjen alltid är en plåga och mental jobbig men man minns tiden då bänken kändes som böjen gör nu så allt handlar nog om att fortsätta kötta på böjen så blir det "bekvämare" med tiden. 10 av 10 i viljan idag iallafall

[Flemmpen]

Dagens

Förmiddag
Löpprogrammet pass 2

Eftermiddag 5 km promenad + 3h allmänt gött häng med en kompis.

"Remember thats more than one health in life"

[Flemmpen]

Dagens

Böj 3x10 70 kg
Crunches 3x20
Rygglyft 3x20

(Avbrutet pga personliga skäl)

Promenad 5 km

[Flemmpen]

Dagens träning

Bänk 4x10 70 kg otroligt lätt idag
Stångrodd 5x10 50 kg kontakt
Hantelcurls 12,5 kg ss Smala Armhävningar 4x10
Sidolyft ss Rear Delts 3x12-15 5 kg

Core med syrran:
Plankan 3x 1 min
Sidoplankan 2x 45 sec
Crunches 3x20
Rysk Twist 3x10 per sida 12,5 kgs vikt

Bästa passet på länge, bra mentalitet och inställning!

[Flemmpen]

Veckans träning

21/12-20 Underkropp

Knäböj
50x20
60x15
60x15
60x15
60x11 (fick avbryta pga känningar i ländryggen)

T-lyft/en bens raka marklyft 4x8 per ben med 12,5 kgs kettlebell
Utfallssteg 3x20 per ben kv
Vader 5x20 50 kg
Crunches 3x20
Rygglyft 3x15

22/12-20 Överkropp

Bänkpress 4x10 72,5 kg (möjligt PB)
Stångrodd 5x10 50 kg
Axelpress 3x10 22,5 kg
Hantelrodd 4x10 22,5 kg
Stångcurl 30 kg superset smala armhävningar 4x10
Sidolyft superset Rear Delts 3x15 5 kg

Dagens 25/12-20

Knäböj 5x5 85 kg
Raka Marklyft 5x10 50 kg
Utfallssteg 5x20 superset Vader 5x20 kv båda
Plankan 3 set
Sidoplankan 2 set
Crunches 3x20
Rygglyft 3x15

[Flemmpen]

Gårdagens

Bänkpress 5x5 83 kg bra
Stångrodd 4x10 50 kg
Hantelrodd superset Smala armhävningar 4x10-12
Stångcurls superset Pullovers 4x10-12
Sidolyft superset Rear Delts 4x15
Crunches superset Rygglyft 2x15-20

[Flemmpen]

Dagens (egentligen vilodag)

5 km promenad

Crunches 3x20
Rygglyft 3x20

[Flemmpen]

29/12-20

Cirkel 1 - 3 ronder
Crunches 20
Bicycles 40
Twists 40
Rygglyft 20

Cirkel 2 - 3 ronder
Armhävningar 20
Utfallssteg 20 per ben
Smala armhävningar 20
Air Squats 25

Cirkel 3 - 3 ronder
Kettlebell Swings 25
Kettlebell Curl + Press 15 per arm
Kettlebell Rodd 20
Kettlebell Upright Row 20

45 sekunder vila per rond. Tog riktigt bra!

31/12-20 Milen

1/1-21 Milen

[Flemmpen]

Gårdagens 2h pass

Bänkpress 80x8 inte failure heller, 75x10, 70x12, 65x15, 60x25 PB

Knäböj 4x20 50 kg (kort vila och bara volym)

Hantelrodd superset Pullover 4 set

Armar 4 set

Utfall 4x20 kv

Plankan 3 set

Sidoplankan 2 set

Crunches superset Rygglyft 3 set

Sidolyft superset rear delts 5 set

1 min vila på allt efter bänken, intensivt som fasen trots 2h tid. Väldigt nöjd med passet

[Flemmpen]

3/1 Milen

Gårdagens (5/1) Milen + core

Dagens

Incline bänk superset armhävningar 3 set (fick lätt axelkänning så körde inte sista settet)

Hantelrodd superset Pullovers 4x10-12

Stångrodd superset Shrugs 2x10-12

Utfall superset Air Squats 3x20 med kroppsvikt

Stångcurls superset Skullcrushers 4x10-12

Sidolyft superset Rear Delts 3x12-15

Rygglyft 3x15 superset Vader 3x50

Riktigt sliten i kroppen kände jag under detta pass men jag fick jobbet gjort och blickar framåt mot nästa pass

[Flemmpen]

Dagens

Löpning + Core

Corepasset:

Plankan 3xF
Sidoplanka 3xF
Crunches 3xF
Russian Twist 3xF
Rygglyft 3xF
Stomach Vaccum 10xF (man kör 1 rep per set)

5 min lätt jogg nedvarvning

[Flemmpen]

Dagens

Knäböj 7x10 75 kg set PB

Bänkpress 80x11 PB + 3x5 85

Superset:
Stångrodd 60 x10,10,10,10 & 50 x10,10
Pullovers 17,5 x12,12,12,12,10,10

Superset:
Dips 10,9,8,8,6,6
Rakmark TUT 50x12 6 set

Triset: 3x15
Stående vader 50 kg
Sidolyft 7,5 kg
Rear Delt 5 kg

Dags att börja skriva ner träningspassen igen.

[Flemmpen]

Dagens

20-25 min uppvärmning

Böj 5x5 70 80% utav ursprungliga 5x5

Superset: 6x10 22,5 kg på båda på övningar
Hantelpress
Hantelrodd

Superset:
Smala armhävningar 20,15 15, 15, 12
Utfall 5x20 per ben kv

Triset: 5 set
Pullovers 10 reps 20 kg
Rear Delts 15 reps 5 kg
Vader 20 reps 50 kg

5 min nedvarvning

[Flemmpen]

Dagens

Plankan 3x 1 min
Sidoplankan 2x 45 sek
Crunches 3x20
Hyperextensions 3x20

Backintervaller ~30 sek sprint, 30 sek gång x10

[Flemmpen]

Dagens*

Knäböj 5x20 50 kg

Superset:
Bänk 4x10 70 kg
Smala Armhävningar 4x10

Superset:
Stångrodd 5x10 50 kg
Pullovers 5x10 20 kg

Triset:
Utfallssteg 3x20 kv
Vader 3x20 50 kg
Rear Delts 3x15 5 kg