Träningsstrategi: Träna till fail, lägg på set till 10% styrka har tappats
Greg Doucette som börjar bli populär i träningsvärlden förespråkar att träna till fail och låta styrketappningen set för set bestämma när det är dags att byta övning. Detta rekommenderar han vid en styrkeförlust på ungefär 10%. Han förespråkar kontrollerad fail där det kan göras säkert med god teknik, och är vad många jag tror skulle klassa som teknisk fail. Han rekommenderar 5-10 set per pass och muskelgrupp på detta sätt.
Själv tror jag att detta kan vara ett simpelt sätt att träna någorlunda hårt utan att behöva tänka på programmering och periodisering. Jag själv brukar applicera detta på så sätt att jag räknar ut estimerat 1rm och när jag tappat 10% så byter jag övning.
Exempel, bänkpress:
Set 1: 100kg x 12
Set 2: 100kg x 10
Set 3: 100kg x 8 - Här har jag tappat nästan 10%, antingen slutar jag här eller gör ett set till
Set 4: 100kg x 6 - Sluta senast här.
Ett annat exempel kan vara:
Set 1: 100kg x 12
Set 2: 95kg x 12
Set 3: 90kg x 12 - Här har jag tappat 10%, avbryt här eller gör ett set till.
Sen brukar jag göra detta för en övning till och sen är muskelgruppen färdigtränad.
Vad tror ni om det här sättet att träna? Själv tror jag säkert att det kan vara mer optimalt att ligga på fler set och hålla koll på RPE hit och dit, men detta tror jag kan vara ett mycket tidseffektivt sätt att träna, och är säkert under förutsättning att man med fail menar teknisk fail, och inte t.ex. fail i bänkpress som i rövlyft och studs av stången och oförmåga att förflytta stången
|