Hur ser ert nuvarande programupplägg ut ?

[Lennix]

Ursprungligen postat av PureWhey

Är det sista G'et grunk?

Skickat från BÖJRACKET

Är inte alla pass det?

[PureWhey]

Ursprungligen postat av Lennix

Är inte alla pass det?

Skickat från BÖJRACKET

[LunaSpice]

Ursprungligen postat av PureWhey

Är det sista G'et grunk?

Skickat från BÖJRACKET

Vilken typ av "grepp"träning tror du det handlar om?

[Deffen]

12-15 set x 20 reps, 2,5 min setvila. Korta pass 35-45min.

Måndag: Biceps
Tisdag: Bröst
Onsdag: Ben
Torsdag: Underarmar, mage
Fredag: Nacke, rygg
Lördag: Tricep, axlar, midja
Söndag: Joggning

Syfte: Hålla igång trots reumatism, glaucom och hög ålder.

[Wibergify]

Mitt nuvarande upplägg, kör inte mark då jag haft knäproblem och det påverkade mest, kommer så småningom dra ned lite knäböj o skicka in mark.

Uppvärmning är alltid ca 3-5 set under 50% beroende på hur lederna känns.

(Rep*set)

Pass 1 v1
Böj, volym, 8x5, 60%
Bänk, medium, 6*4, 75%

Pass 2 v1
Övre rygg, drag till bröst, hantelrodd, sittande rodd,
armar 2 övningar triceps, biceps, inget vidare schema

Pass 3 v1
Böj, volym, 10*5, 57.5%
Bänk med stopp, medium, 70%

Pass 4 v1
Repeat på rygg, armar.

Pass 5 v1
Böj volym, 6*5, 65%
Bänk, medium, 80%, 4*6

Efter en volymcykel på 2v kör jag en medium (4-6 reps)i två veckor följt av en tung (2-4 reps) också i 2v. När dessa cykler är klara höjer jag mitt ”1RM” som utgör basen för mina kalkyleringar avrundat med 2.5kg.

Jag har en ganska matig excell för mitt schema men denna variation har fungerat utomordentligt bra i ca 8 månader nu, jag hade ett gammalt PB på 170 i böj för ett antal år sedan, efter knäskadan kunde jag böja ca 140 med hyfsad form, sist jag testade började jag 170x2 följt av 170x3 så det känns som att man är på rätt väg.

Eftersom jag höjer varje 6:e vecka med 2.5kg så stämmer procentsatserna inte egentligen då jag inte vet vad mitt max egentligen är.

[Dk1ng]

Kör för hösten en kombo av två gamla klassiker som populariserades på 90-talet:

- German Volume Training (5-dagars) i hemmagymmet; plus
- DiPasquales "Anabolic Diet"

Kommer dock deloada lite från volymen på GVT då och då för att få in lite marklyft samt återhämtning.

För den oinvigde innebär detta något förenklat 10*10 i träningen (bänk/skivstångsrodd, highbarböj/RDL, MP/b.curl/scullcrusher) samt <50g kolhydrater mån-fre och carb-up lör+sön (dock <50g fett och vettiga kolliskällor).

Fördelen är att jag inte behöver tänka på övningsval och utrustning (klarar mig mer eller mindre med skivstång+vikter, bänk o rack) samt endast höftar makros då det för mig räcker att undvika kolhydrater eller fett (så länge jag minns vilken veckodag det är...).

[LunaSpice]

Ursprungligen postat av Dk1ng

(så länge jag minns vilken veckodag det är...).

Det kan vara en fullt tillräcklig utmaning...

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av LunaSpice

Det kan vara en fullt tillräcklig utmaning...

Det hjälper om man har ett veckodagsbaserat schema.

[whuddafuks]

Ursprungligen postat av Dk1ng

Kör för hösten en kombo av två gamla klassiker som populariserades på 90-talet:

- German Volume Training (5-dagars) i hemmagymmet; plus
- DiPasquales "Anabolic Diet"

Kommer dock deloada lite från volymen på GVT då och då för att få in lite marklyft samt återhämtning.

För den oinvigde innebär detta något förenklat 10*10 i träningen (bänk/skivstångsrodd, highbarböj/RDL, MP/b.curl/scullcrusher) samt <50g kolhydrater mån-fre och carb-up lör+sön (dock <50g fett och vettiga kolliskällor).

Fördelen är att jag inte behöver tänka på övningsval och utrustning (klarar mig mer eller mindre med skivstång+vikter, bänk o rack) samt endast höftar makros då det för mig räcker att undvika kolhydrater eller fett (så länge jag minns vilken veckodag det är...).

Hur långa blir passen för dig? Nämn gärna ifall du supersettar då eller ej. Varit sugen på detta program men tidsaspekten är det som skrämmer mig då man inte alltid har möjlighet att supersetta

[Dk1ng]

Ursprungligen postat av whuddafuks

Hur långa blir passen för dig? Nämn gärna ifall du supersettar då eller ej. Varit sugen på detta program men tidsaspekten är det som skrämmer mig då man inte alltid har möjlighet att supersetta

Jag tycker det går rätt fort, håller mig under timman om jag inte adderar underarmsträning eller extra isolationsövningar i slutet. Setvilan är ju som bekant 60 sekunder om man kör "raka" set och 90 sekunder vid superset, där jag kört "raka" set för allt utom armar. Jag har ju dock gym hemma, så kan välja fritt och är inte begränsad av andra.

Ska dock villigt erkänna att jag inte har någon stark tro på att 10*10 ger så mycket mer än t.ex. 5*10 och följer inte programmet slaviskt. Har dock tränat i 20+ år och senaste åren med lägre volym, hel eller halvkropp och tyngre vikter, så detta är mer en testballong för omväxlingsskull. Har inte hänt så mycket på varken muskelmassa eller toppstyrka de senaste 5-6 åren, oavsett om jag slarvat med träningen med uppehåll eller kört hårt, så är inte särskilt brydd om detta visar sig vara suboptimalt - tror varken att jag kommer addera 5 kg muskler eller förtvina och bli betydligt klenare.

[exevision]

Marklyft, knäböj eller bänkpress. Minst en av dem varje dag + lite annat.

Syfte: Bli starkare i marklyft och bänkpress. Men gärna även knäböj.

[MrMuggelSnuggel]

Måndag: bootie-bootie med 3 set hipthrusts (och kanske lite dropset lårcurl om jag pallar)

Tisdag: flåsi-flåsi med en WOD

Onsdag: peccie-peccie med 3 set hantelpressar (dropset) & några set rodd

Torsdag: restie-restie vila

Fredag: lårie-lårie med 3-4 set benpressar (och kanske lite dropset benspark om jag pallar)

Lördag: flåsi-flåsi med en WOD

Söndag: restie-restie vila


Sen lite absiclious work med olika plankor, situp-varianter osv 1-2 dagar i veckan.

Oh, och varje träningspass avslutas med en svettig WOD av något slag. Kan ta allt från 5-25 min.

[Sarco]

Just nu (eller ja, inte senaste veckan pga livet) så har jag kört:

Löpning varje vecka 30-40 km, fördelat på 3-5 pass. Ingen tanke mer än ut och spring i så skön miljö som möjligt. Målet med detta är att hålla igång energiförbrukningen och hälsoeffekter. Plus att det är skönt och jag mår bra av det.

Styrketräning 4-6 dagar i veckan, korta pass på 30-45 minuter
Dag 1:
superset hantelpress - pullups - ev. utfall om benen pallar. Allt 3x8-10
superset armhävningar "på hantlar" - sittande rodd i kabel - lårcurl. 3xmax/10
superset baksida axlar i kabel - fransk tricepspress i hiss - maghjul 3x10-15

Dag 2:
Superset militärpress - chinups - benspark. allt 3xmax/8-10
Superset dips 3xmax - marklyft 3x6-8
Superset bicepscurl m stång - sidolyft/drag till hakan - maghjul. Allt 3x10-15

Övningarna är inte skrivna i sten. Det roteras in varianter ibland om tid, ork och intresse finns. Ovanstående är nog grunden som jag varierar från.

Målet är att hålla kvar de muskler jag har medan jag försöker gå ner i vikt, inte skada mig mer samt ha ett system som flyter på även om man missar en dag här och var.

Alternerar dessa dagar helt enkelt med minst en vilodag på helgen. Skulle löpningen utebli så byter jag in knäböj men benen blir slitna av allt springande så benträningen får bli ickeopti.

Idag skulle jag sprungit men har letat tappade nycklar på skolgården istället...

[Bruce Banner]

Kör ett Över/Under-schema på 4 pass i veckan.

Ser ut ungefär så här:

Under A
- Marklyft, 4 set
- Variant på böj, 4 set
- Bulgariska splitböj, 3 set
- Benpress, 3 set
- Mage, 3 set

Övre A
- Bänk, 4 set
- Sned hantelpress, 3 set
- Skivstångsrodd, 3 set
- Latsdrag, 3 set
- Biceps, 3-4 set

Under B
- Böj, 5 set
- Rumänska mark, 3 set
- Hamsting curls, 3 set
- Utfallssteg med vikt, 3 set
- Mage, 3 set

Över B
- Bänkpress, 4 set
- Militärpress, 3 set
- Omvända rodd, 3 set
- Enarms latsdrag, 3 set
- Dips, 4 set

Gammal gubbe som försöker gå ner lite i vikt och behålla några muskelfibrer under tiden. Är ungefär så mkt som jag orkar med vad gäller volym i dagsläget.

/Bruce

[DiktatorN]

Mån: Böj, mark, biceps, hantelrodd.
Tis: Press, triceps, axlar.
Ons: Böj, biceps, latsdrag.
Tor: Press, triceps, axlar.
Fre: Böj, good mornings, biceps, sälrodd.
Lör: Press, triceps, axlar.
Sön: Vila.

Press är olika typer av pressövningar med stång och hantlar, går efter vad jag känner för att göra.
Syftet är att träna ofta(re) samt mer intensivt varje pass. Brukar vanligtvis träna 3-4 gånger i veckan men nu när man börjar bli äldre så känns det bättre att hålla igång oftare. Kör lätt kardio som uppvärmning inför alla pass också.