Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-01-23, 14:47   #5431
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
23 Januari 2020 (Vrilmarks AK)

Studiedag, snabbt pass medans grabben sov lunch.

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 150x2, 160x2x2, 120x10

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x5, 140x2x2

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 20

Räckhäv: (neutralt grepp)
17

+ genomblödning överkropp och balansplatta+kettlebell
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-01, 13:29   #5432
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
24 Januari 2020

Backar; 2x diagonal, 2x stakning, 2x stakskjut, 1x diagonal

Rullskidor:
11.7 km @ 49 min

25 Januari 2020

Hårt långpass, blev helt förstörd efteråt. Vet inte om det berodde på att jag körde passet på tom mage och sen drog i mig för mkt när jag kom hem eller om passet i sig knäckte mig?

Rullskidor:
30.1 km @ 1:49:34
4.4 km @ 20:21 (transport hem via en backe)

27 Januari 2020 (Friskis, Tannefors)

Hade inte tänkt köra hårt, började lugnt och öka gradvis. Blev pers med 20 sekunder typ.

Stakmaskin:
5000 m @ 19:20

28 Januari 2020

Ett lite hårdare lunchpass med kollegorna

Löpning:
Uppvärmning: ca 750 m?
Intervaller: 3x4:00 (4 min/km), 3 min vila
Nedvarv: ca 750 m?

29 Januari 2020 (Medley)

Lugnt och skönt, ca 23 minuter på kilometern

Simning:
Crawl: 1000 m
Bröst: 50 m


30 Januari 2020

Kvällspass på en vardag då min fru är borta över helgen.
Kändes bra, höll lite lägre tempo jmf med förra passet men fortfarande helt okej.

Rullskidor:
30.0 km @ 1:55:36
4.4 km @ 20:21 (transport hem via en backe)

31 Januari 2020 (Friskis, Tannefors)

Jobbigt! Mestadels med teknik som är relevant för skidåkningen, ibland "vilar" jag lite och kör teknik som ger högre effekt på maskinen.

Stakmaskin:
5x1000 m @ 24:03, snitt 1:54.3

1: 1:54.9
2: 1:54.5
3: 1:55.0
4: 1:54.4
5: 1:52.5
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-01, 14:36   #5433
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
1 Februari 2020 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning på lekland på förmiddagen, borde nästan räknas som träningspass att jaga en 2.5-åring i två timmar

Körde ett snabbt pass medan grabben sov lunch. Styrkan har blivit något lidande senaste veckorna men det är enligt plan då Vasaloppet närmar sig. Har dessutom gått ner till ca 96 kg nu, ska försöka tappa nått kg till.

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 140x3, 145x3, 150x3, 155x2, 160x1, 120x10

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x5, 120x3

Ont i höften, körde lite gummibandstretch också.

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x3

Tungt pga dåligt fokus och delvis sliten kropp?

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 20

Räckhäv med vikt: (neutralt grepp)
0x5, 20x6

+ genomblödning överkropp och balansplatta+kettlebell
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-08, 17:22   #5434
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
2 Februari 2020 (Åbysäcken)

Frun bortrest hela helgen, fick improvisera. Körde stavgång med grabben på ryggen i bärstol, fokuserade på backar initialt. Sprang bitvis men det gillades inte av passageraren. Klämde in ett par chins på utegymmet också.

Stavgång:
7.6 km @ 01:27:44

Räckhäv: (pronerat grepp, barn i bärstol på rygg)
1, 2, 3, 4

4 Februari 2020 (Friskis, Tannefors)

Stakmaskin:
10 000 m @ 39:23.9

Bänkpress med stopp:
60x10, 100x5, 120x5, 150x2, 160x2, 120x10

5 Februari 2020 (Kimstad)

Äntligen snö! Har gått och oroat mig för hur nya skidorna ska funka, riktigt skönt att få bekräftat att utrustningen är okej iaf. Körde en del teknik för diagonalen, t.ex. utan stavar. Sen blev det en del stakning förstås.

Längdskidor:
10.6 km @ 1:17:57

6 Februari 2020

Lugnare lunchpass.

Löpning:
5.23 km @ 29:02 (05:32 min/km)

7 Februari 2020 (Kimstad)

Typ 100 varv på det korta konstsnöspåret, helt fantastiskt att dom lyckas så bra trots vädret. Mestadels stakning men vissa inslag av teknik för diagonal och stakskjut. Eftersom det bara var högervarv gick jag mot slutet över till att åka förbi vändningen och öva vänstervängar också

Längdskidor:
31 km @ 02:28:43

Senast redigerad av A.Pahkamaa den 2020-02-08 klockan 17:24.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-08, 18:53   #5435
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
8 Februari 2020 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 140x3, 150x3, 160x2x2, 120x10

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 100x5, 120x3, 130x2x2

Lite öm i höften fortfarande

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 200x1

Riktigt tungt, vågar inte ta i ordentligt med benen eller vad tusan det kan bero på... Det får bli ett väldigt lätt sista pass innan Vasaloppet nästa helg, bra tillfälle att vila bort problemet.

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 20

Räckhäv med vikt: (neutralt grepp)
0x5, 25x4

+ genomblödning överkropp och balansplatta+kettlebell
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-13, 19:43   #5436
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
9 Februari 2020 (Kimstad)

3e milen fokus diagonal och stakskjut, i övrigt nästan bara stakning. Hade inte samma glid idag, vet inte om det berodde på smuts eller varmare konstsnö. Skönt med move-bindning.

Längdskidor:
40.2 km @ 03:2816

10 Februari 2020

Lugnt pass. Var hemma med förkylt och febrigt barn hela dagen, ville rensa lungorna.

Löpning:
3.54 km @ 21:22 (6:01 min/km)

11 Februari 2020

Blev ett ganska hårt pass trots allt, var lite orolig för att jag var smittad och förkyld.

Stakmaskin:
3x2000 m, 1 minut vila, 1:55.1 i snitt, med gummiband

1: 1:57.9
2: 1:56.0
3: 1:51.5
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-13, 21:41   #5437
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
13 Februari 2020 (Vrilmarks AK)

Sista passet styrka inför Öppet Spår.

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x3, 140x2, 150x2, 160x1, 165x1, 170x1, 110x15

Körde ett par excentriska smalbänkar under uppvärmningen, något sliten i höger armbåge igen.

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x3, 130x2

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 160)
70x5, 120x4, 160x3, 190x1

Ganska lätt, kändes bättre än förra veckan iaf.

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 20

Räckhäv med vikt: (neutralt grepp)
0x5, 15x5, 30x3

+ stretch höft gummiband och lite blandad rörlighet underkropp (för höfterna)

+ genomblödning överkropp och balansplatta+kettlebell
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-26, 22:46   #5438
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
15 Februari 2020

Backar, bara diagonal och stakskjut.

Rullskidor:
11.72 km @ 46:20

16 Februari 2020

Sista långpasset, kändes bra trots det blåsiga vädret.

Rullskidor:
45.1 km @ 03:02:00

+ ett par km på trainern bara för att testa den


19 Februari 2019

Sista passet, låg volym med okej kvalitet.

Stakmaskin:
4x500 m, 1 minut vila, snitt 1:45.6
1x2000 m, 7:57.8, snitt 1:59.4
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-26, 23:06   #5439
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
23 Februari 2020 (Sälen-Mora)
Vasaloppet Öppet Spår

Då var mitt första Vasalopp avklarat. Totalt sett väldigt nöjd, särskilt med tanke på att jag bara åkte 82 km på snö innan loppet. Jag anmälde mig på 8 timmar, hoppades på 7:32:49 och lyckades nästan överträffa det målet med en hel timme.

Jag började ganska lugnt, försökte undvika att gå in på rött i första backen. När den väl var avklarad så fortsatte jag köra lugnt ett tag för att försöka hitta tempot.

När det väl fanns spår gick det snabbt, bitvis fanns det inga spår utan bara ren is där det var som värst.

Många backar var sönderplogade och det var svårt för många att lyckas stå på benen. Trasslade in mig i en gubbe ganska tidigt så att vi båda föll, detta i en backe som faktiskt hade bra spår. Jag landade på en gel som jag hade i fickan, den sprack och dränkte telefonen, tur den är vattentät. I övrigt klarade sig all utrustning för både mig och gubben. Resten av loppet, särskilt nära Risberg, la jag ganska mkt energi på att oroa mig för att åka omkull eller bli inblandad i nån annans omkullåkning och ha sönder utrustning. Väl efter Risberg släppte jag den typen av tankar och åkte på lite hårdare.

Uppför var det ganska sockrigt och mina skin-skidor funkade bra. Hade inte övat på att saxa men tekniken satt kvar i ryggmärgen sen min korta skidkarriär som barn.

Efter ca halva loppet började jag öka tempot något och mot slutet körde jag på riktigt hårt. Euforisk känsla sista kilometrarna och sen spurtade jag sista biten. Underbar känsla att få ta ut sig så fullständigt. Redan morgonen dagen efter var jag sugen på att åka igen... jag förstår verkligen tjusningen med loppet.

Längdskidor:
90 km @ 6:36:58 (13.6 km/h)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-27, 20:55   #5440
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
Tillägg:

Energimässigt så drack jag 2 glas (1 vatten 1 sportdryck) och tog en bulle på första kontrollen. På övriga kontroller blev det oftast 4-5 glas (en av varje från det som bjöds) plus en bulle. Jag hade en egen flaska med sportdryck innehållandes koffein, jag drog även i mig 200 mg koffein vid 3 tillfällen (start, 30 km och 60 km). Hade två gels i fickorna (med koffein), eftersom en pajjade blev det bara en jag fick i mig.

Mest ont hade jag konstigt nog i fingrarna, det blev en annan pendel på staven än jag är van med då jag nästan bara åkt rullskidor. Att fånga upp staven ett par tusen gånger märktes verkligen av under sista tredjedelen. Fick även kramp i muskeln på framsida smalben (tibialis anterior?), lätt krampkänning i framsida lår, båda under sista 2 milen.. tror det kom från att jag bromsade/plogade i många nedförsbackar.

Bifogar bild på excelfilen jag haft för att hålla koll på träningen, blev en hel del rullskidor och tyvärr inte mkt riktig skidåkning. Gick rätt bra ändå känner jag. Om jag ska åka igen är det fokus på fler riktigt långa backar, stavgång, rullskidor och med skidor.

Citat:
Ursprungligen postat av A.Pahkamaa Visa inlägg
23 Februari 2020 (Sälen-Mora)
Vasaloppet Öppet Spår

Då var mitt första Vasalopp avklarat. Totalt sett väldigt nöjd, särskilt med tanke på att jag bara åkte 82 km på snö innan loppet. Jag anmälde mig på 8 timmar, hoppades på 7:32:49 och lyckades nästan överträffa det målet med en hel timme.

Jag började ganska lugnt, försökte undvika att gå in på rött i första backen. När den väl var avklarad så fortsatte jag köra lugnt ett tag för att försöka hitta tempot.

När det väl fanns spår gick det snabbt, bitvis fanns det inga spår utan bara ren is där det var som värst.

Många backar var sönderplogade och det var svårt för många att lyckas stå på benen. Trasslade in mig i en gubbe ganska tidigt så att vi båda föll, detta i en backe som faktiskt hade bra spår. Jag landade på en gel som jag hade i fickan, den sprack och dränkte telefonen, tur den är vattentät. I övrigt klarade sig all utrustning för både mig och gubben. Resten av loppet, särskilt nära Risberg, la jag ganska mkt energi på att oroa mig för att åka omkull eller bli inblandad i nån annans omkullåkning och ha sönder utrustning. Väl efter Risberg släppte jag den typen av tankar och åkte på lite hårdare.

Uppför var det ganska sockrigt och mina skin-skidor funkade bra. Hade inte övat på att saxa men tekniken satt kvar i ryggmärgen sen min korta skidkarriär som barn.

Efter ca halva loppet började jag öka tempot något och mot slutet körde jag på riktigt hårt. Euforisk känsla sista kilometrarna och sen spurtade jag sista biten. Underbar känsla att få ta ut sig så fullständigt. Redan morgonen dagen efter var jag sugen på att åka igen... jag förstår verkligen tjusningen med loppet.

Längdskidor:
90 km @ 6:36:58 (13.6 km/h)
Bifogade bilder
Filtyp: png vasaloppet_summering.PNG (109.1 KB, 0 visningar)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-27, 21:07   #5441
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
Smög sig in ett fel...
Bifogade bilder
Filtyp: png vasaloppet_summering.PNG (103.1 KB, 0 visningar)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-27, 21:26   #5442
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
Då börjar träningen mot Vätternrundan!

24 Februari 2020

Ingen vila, kunde inte hålla mig från att testa min nya smarta trainer. Testade mjukvaran hör till Trainern, var väl sådär.

Cykel: (Trainer, Tacx mjukvara)
15 km @ 25:07 (250W medel)

25 Februari 2020

Körde ett FTP-test (kort) för att se hur jag ligger till. Började lite för lugnt och låg en bit över 300 W mot slutet. Får väl sätta upp som mål att nå FTP på 300 W helt enkelt, jämn och fin siffra. Dagens test gav mig en FTP på 283 W.

Cykel: (Trainer, Zwift)
25.2 km @ 47 min, FTP Test (shorter)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-27, 21:29   #5443
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
26 Februari 2020 (Vrilmarks AK)

Mjukstart.

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x10, 100x5, 120x3x3

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 100x3x3

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 160)
70x10, 120x5, 160x3

Mage:
Salmelarotationer 10, situps 10, rygg & benlyft 10, benlyft 10, plankan 30 s

Räckhäv med vikt: (neutralt grepp)
0x5

+ genomblödning överkropp och balansplatta+kettlebell

27 Februari 2020

Lunchpass.

Löpning:
5.16 km @ 28:05 (05:26 min/km)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-04, 20:25   #5444
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
28 Februari 2020

Lugnt pass.

Simning:
1 km @ 23 (?) minuter

29 Februari 2020

Testade sweet spot, tror det är just detta jag behöver mest av.

Cykel: (Trainer, Zwift)
19.1 km @ 50:47, SST (Short)

1 Mars 2020

Körde ett pass på 75% av FTP i 200 minuter plus uppvärmning och nedvarvning, detta gjordes framför TV-sändningen av Vasaloppet, underbart!

Cykel: (Trainer, Zwift)
100.9 km @ 03:44:23

3 Mars 2020

Något för lätt pass, drog upp svårigheten till 110% mot slutet. Kanske dags att göra nytt FTP-test, lär ju ha hänt en del då jag faktiskt tränat cykel ett par gånger...

Cykel: (Trainer, Zwift)
28.2 km @ 57:52, HIT 45sec #1

Testade ett par sprinter efter passet, fick till 1212 W som mest och höll 1142 W i 5 sekunder.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-04, 21:43   #5445
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
4 Mars 2020 (Vrilmarks AK)

Fortsatt lugnt.

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x4, 140x3, 145x2, 150x2

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x6, 100x5, 120x2x2

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 160)
70x10, 120x5, 160x3, 180x2

Mage:
Salmelarotationer 20, situps 20, rygg & benlyft 20, benlyft 20, plankan 45 s

Som vanligt ingen vila mellan övningarna för mage, plankan blir ganska jobbig

Räckhäv med vikt: (neutralt grepp)
0x8

+ genomblödning överkropp och balansplatta+kettlebell

genomblödning överkropp har senaste månaderna inneburit hantelcurl+hantelpress med en hantel, typ 10 st per sida.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 02:28.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)