Din markfilm ser ut som du kör konventionell mark med sumofotplacering? Kör du inte konventionellt pga ländryggen? Kanske kan träna sumo och maxa konventionellt?
Din markfilm ser ut som du kör konventionell mark med sumofotplacering? Kör du inte konventionellt pga ländryggen? Kanske kan träna sumo och maxa konventionellt?
Tackar kömpis
Du menar det ser ut som jag kör semi-sumo / Ed Coan stilen? Att jag står smalt?
Eller att jag lyfter med rumpan högt upp, ej "knäböjer" i botten?
Ser nog ut så av kameravinkeln, min längd (196-197 cm) och hur jag är byggd; korta/medellånga armar, korta ben och lång rygg.
Jag står på ytterkanten av SL-ringen. Tycker inte det klassas som smal stans? Står jag maxbrett blir underbenen inåtvinklade (ej stacked joints), svag i botten och ostabil i sidled (rumpan sticker åt vänster).
Typ rätt jag inte kör smalt av ländryggen. Har en ländryggsdisk som buktar utåt. Vill undvika ländryggsflektion. Min rygg är horisontell (i linje med golvet) i smalmark av mina vinklar. Otroligt svårt att ha neutral rygg, ej krumma. Disken kommer inte gilla smalmark, kommer börja bukta ännu mer och börja trycka på en nerv. Det jag hade problem med hela 2018 (vilket jag nu i efterhand är rätt säker på kom av buttwinkböj med frekvensmissbruk).
Hade givit smalmark en chans om tävlingsplaner eller otroligt viktkåt.
Om man bör träna smalmark som sumomarkare har jag inte fått någon bra uppfattning av. Tolkar det som Johnny Candito inte tycker det behövs i denna videon.
Min ROM i sumon är bra (lång)! Av min kroppsanatomi. Ryggen är väldigt fälld/nedåtvinklad i startpositionen och låser ut i kukhöjd. De bästa sumomarkarna med opti-vinklar börjar nästan med rak rygg och låser ut vid knäna!
Tack! Satte 215 igår också!
Ungefär 10 minuter efter jag ladda upp nya perset på youtube kommentera du i loggen (och gratta till gamla [212.5])! Läskig tajming! (Ja, jag ladda upp privat så du kunde inte mena nya markperset. Om du inte är haxxor och ser privata filmer!) ____________________
Måndag 27 maj v.22 (17:00-17:45 (45 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3 Pinbänk (#26):
75 x 11
75 x 11
75 x 11
75 x 11 @7.5
75 x 11 @7.5
75 x 11 @7.5
6x11@67.5%, @8, 4950 kg
Kabelflyes, höga + kabelcurl:
2 set + 2 set ____________________
Tisdag 28 maj v.22 (17:45-19:30 (105 min))
Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 3
120 x 3 Pausböj, hög stång (med bälte och sbd-knävärmare):
100 x 3
100 x 3
~60%
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
75 x 1
82.5 x 7 @6.5
82.5 x 7 @8 FU-pausbänk:
75 x 7 @8
75 x 7 @7.5
75 x 7 @8.5
5x7@77.5%, @8, 2730 kg
Lårcurl + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#30 x 28 @8.5 + 21 x 10 @9
#25 x 37 @9 + 21 x 9 @10
Benspark + ez-curl:
#60 x 21 @10 + 32 x 28
#50 x 22 @9 + 32 x 28 @8.5
Maghjul, på knä, med bottenpaus + kabelflyes, låga:
x 13 + #25 x 18 @7.5
x 13 + #25 x 18 @8.5
Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#4 x 5 @10 + #40 x 15 @10
#3 x 15 @7.5 + #30 x 26 @10
Ryggresningar, mot lila band, skivstång:
+12 kg x 5
+22 kg x 10
+22 kg x 10
+22 kg x 10
+22 kg x 10
+22 kg x 10 ____________________
Onsdag 29 maj v.22 (17:15-19:00 (105 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
190 x 1 @9
195 x 1 @9.75
165 x 2
165 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
75 x 1
85 x 1
90 x 1
95 x 3 @9.5
95 x 3 @9.5
92.5(!) x 3 @8.5
92 5 x 3 @8.5
92.5 x 3 @8.5
92.5 x 3 @8.5
6x3@87.5%, @8, 1680 kg
Kabelflyes, höga + facepulls med paus:
#35 x 22 + #40 x 22
#35 x 22 @9.5 + #40 x 22
Kabelcurl:
#50 x 25 ____________________
Fredag 31 maj v.22 (16:00-16:35 (35 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
45 x 4
55 x 3
62.5 x 2
72.5 x 1
80 x 1
85 x 1
90 x 7 miss8
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
21 x 7
21 x 7
21 x 7 @8.5
Kabelflyes, höga:
#35 x 25 @10 ____________________
Lördag 01 juni v.22 (14:50-16:00 (70 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 1 @9
170 x 2
170 x 2
Chins, supinerat:
+0 x 3
+10 x 4 @8.5
+10 x 4 @9
+10 x 4 @9
Maskinrodd, smal, neutral:
80 x 12 @7
80 x 12 @8.5
Benspark + lårcurl:
#60 x 15 + #30 x 20
#60 x 15 @8.5 + #30 x 20 @7.5
Maghjul, på knä, med bottenpaus:
x 10
x 10 ____________________
Måndag 03 juni v.23 (15:15-17:10 (110 min))
Böj, låg stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
110 x 3
110 x 3 Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
95 x 3
95 x 3
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
75 x 2
85 x 1
92.5 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.75 Pin (#26):
95 x 3 @8.5 + benspark: #60 x 15
95 x 3 @8 + lårcurl: #30 x 22
95 x 3 @8.5 + benspark: #60 x 15
95 x 3 @8.5 + lårcurl: #30 x 22 3 sek spoto (luftpaus):
85 x 3 @8.5 + benspark: #60 x 15
85 x 3 @8.5 + lårcurl: #30 x 22
85 x 3 @8.5 + benspark: #60 x 15
85 x 3 @8.5 + lårcurl: #30 x 22 3 sek paus:
80 x 5 @9
2857.5 kg
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + maskinflyes:
21 x 8 @8 + #30 x 15
21 x 8 @9.5 + #30 x 15 @9
16 x 15 @8.5 + #25 x 18 @9
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @8.5
215 x 1 @10 PB (+2.5 kg)
182.5 x 2
182.5 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75
107.5 x 1 @10 Pin (#26):
100 x 2 @8.5 + sup chins: +15 x 3 @8.5
100 x 3 @9 + sup chins: +15 x 3 @8.5
100 x 3 @9 + sup chins: +15 x 3 @9
100 x 3 @9.5
1502.5 kg
Kabelrodd, smal, neutral + ryggresningar mot band, med skivstång:
#12 x 17 + 32 x 10
#12 x 17 + 32 x 10
#12 x 17 @8.5 + 32 x 10
Stångcurl, rak:
32 x 25 @8
_____
90 bänk-amrap: Skitnära 8 reps! Mer koffein och hade gått.
90x7@10 (megagrinder) i mars på 97.5 kg kv ---> 90x7.9 på tre månader med 1 kg kv-uppgång och helt sinnessjuk pressvolym! Otacksam och non-respondig pressulatur jag har.
Aja. Brukar pausbänka en clean 8a på 80% - 90 kg är 80% av 112.5 kg. Borde finnas potential att sätta det framöver.
Marksessions:
Dåliga passförutsättningar alla pass. I lördags tränade jag i princip nyvaken. Noll tilltagg inför 200, som blev @9. Så inför gårdagsmarken visste jag formen skulle sitta bra med bättre förutsättningar. Blev förvånad att 215 gick upp för sömnen var värdelös, stor huvudvärk, lågkoffein och lyfte ganska otaggad.
Maxa marken var tredje dag (med lätt övrig påverkande träning [böj]) ihop med 2-3 dropbackset-2or (85% DM) fungerar bra.
Vilodag torsdag och söndag
Deloadat drag i två veckor (v.21+22). Press en vecka (v.22). Nu pusha sönder kroppen fram till deffstart
Duglig kropp. Lite känningar i högeraxeln om petig
Bra sömn
210 i marken måste vara @9 för 220
105 i bänken måste vara @9 för 110
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6 3 sek spotobänk (luftpaus):
40 x 1
60 x 1
75 x 1
85 x 1
95 x 1 @8.5
100 x 1 @9.5
102.5 x 1 @9.75
105 x 1 @10
95 x 2 @10 + benspark: #60 x 16 @6.5
90 x 2 @8 + lårcurl: #35 x 16 @6
90 x 2 @8 + benspark: #60 x 16 @6.5
92.5 x 2 @9.5 + lårcurl: #35 x 16 @7.5
92.5 x 2 @9.5
Facepulls, med paus, sittande + kabelflyes, höga:
#40 x 18 @7.5 + #40 x 14 @8.5
#40 x 18 @7.5 + #40 x 14 @10
#40 x 18 @9 + #35 x 22 @10
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + pallof-press, sittande:
18.5 x 11 @9 + #4 x 20
18.5 x 10 @10 + #4 x 20
18.5 x 8 miss9 + #4 x 20
Maghjul, bottenpaus, på knä:
x 15
x 15 ____________________
Torsdag 06 juni v.23 (16:40-18:20 (100 min))
Böj, låg stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
112.5 x 2
112.5 x 2
112.5 x 2
112.5 x 2
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 1
55 x 1
60 x 1
65 x 1 @8.5
70 x 1 @9.5
60 x 3 @8 + stångcurl, rak: 42 x 15
60 x 3 @8 + stångcurl, rak: 42 x 15 @8
60 x 3 @8.5 + stångcurl, rak: 42 x 15 @slafs
Kabelflyes, låga:
#30 x 12 @8
#25 x 18 @8
#20 x 27 @8.5
Frenchpress, kabel, enarms, stående + sidolyft, kabel, enarms:
#20 x 19 @9 + #3 x 18 @8
#15 x 27 @8.5 + #2 x 29 @8
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
16 x 17 @7.5
16 x 17 @9.5 ____________________
Fredag 07 juni v.23 (16:50-19:10 (140 min))
Mark, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @9.5
210 x 1 @9.75
177.5 x 2
177.5 x 2
177.5 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @10 Pinbänk (#26):
100 x 3 @9 + benspark: #65 x 13
100 x 3 @8.5 + lårcurl: #40 x 10 Pinbänk (#27):
100 x 2 @9.5 + benspark: #65 x 13
95 x 3 @9 + lårcurl: #40 x 10 @8.5
95 x 3 @9.5 + benspark: #65 x 13 @6.5
90 x 5 @9 + lårcurl: #35 x 10 @5.5
90 x 5 @9 + benspark: #70 x 13 @8.5
90 x 5 @9.5 + lårcurl: #35 x 18 @8.5
90 x 5 @10
Ryggresningar, mot band, med skivstång + kabelflyes, höga:
32 x 11 @7.5 + #35 x 23 @10
32 x 11 @9 + #30 x 27 @10
12 x 25 @10 ____________________
Lördag 08 juni v.23 (16:40-18:55 (135 min))
3 sek pausbänk:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
40 x 1
52.5 x 1
65 x 1
75 x 1
85 x 1
92.5 x 1 @8
100 x 1 @9.75
102.5 x 1 @10 Pinbänk (#27):
95 x 2 @9
95 x 2 @9 FU-pausbänk (fötterna korsade i luften):
80 x 4 @8.5
80 x 4 @8.5 Smalpausbänk (lillfinger@ring):
80 x 7 @8
80 x 7 @8
Chins, supinerat + dips:
+0 x 4
15 kg x 5 @10 + 0 kg x 7 @7.5
5 kg x 8 @10 + 0 kg x 6 @9.5
Hantelrodd + hantelpress, plan, paus:
46 x 15 @8 + 23.5 x 12
46 x 15 @9 + 23.5 x 12
------------- + 23.5 x 12
------------- + 25 x 12 @8.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
23.5 x 3 @9
23.5 x 3 @8.5
23.5 x 3 @10
Kabelflyes, låga + facepulls, sittande:
#20 x 25 @7.5 + #50 x 12 @7.5
#20 x 25 @9 + #50 x 12 @8
Maghjul, på knä, bottenpaus:
x 15
x 12 @8.5 ____________________
Söndag 09 juni v.23 (16:10-17:45 (95 min))
Böj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 2
100 x 2
100 x 2
100 x 2
3 sek pausbänk:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
40 x 1
52.5 x 1
65 x 1
75 x 1
85 x 1
95 x 1 @9.5
100 x 1 @10
85 x 2 @8
85 x 2 @8
85 x 3 @8.5
80 x 5 @9
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + sidolyft, kabel, enarms + kabelflyes, höga:
16 x 15 @6 + #40 x 17 @8.5 + #3 x 18 @8 + #35 x 20 @7.5
16 x 15 @7.5 + #35 x 26 @9 + 10 kg x 25 @5.5 (viktkakor) + #35 x 20 @10 ____________________
Måndag 10 juni v.24 (16:40-19:20 (160 min))
Mark, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
165 x 1
185 x 1 @7.5
205 x 1 @9.5
175 x 2 @6.5
175 x 2 @5.5
175 x 2 @6
175 x 2 @6.5
3 sek pausbänk:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
50 x 1
65 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9.5
105 x 0 Pinbänk (#27):
90 x 5 @7.5 + benspark: #70 x 12 @7
90 x 5 @7.5 + lårcurl: #40 x 12 @6.5
90 x 5 @7 + benspark: #70 x 12 @6.5
90 x 5 @8.5 + lårcurl: #40 x 12 @7.5
90 x 5 @9 + benspark: #70 x 12 @8
90 x 5 @8.5 + lårcurl: #40 x 12 @7.5
90 x 5 @8.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + maskinflyes:
23.5 x 5 @8.5 + #30 x 16 @7.5
23.5 x 5 @10 + #30 x 16 @10
21 x 9 @10 + #27.5 x 17 @10
Ryggresningar mot band, med skivstång + maghjul, på knä:
32 x 12 + x 15
32 x 12 @7 + x 15
32 x 12 @7.5 + x 15 @8.5 ____________________
Tisdag 11 juni v.24 (15:30-17:30 (120 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9.5
110 x 1 @10 FU-pausbänk (fötterna korsade i luften):
90 x 2 @9.5
90 x 2 @9
90 x 2 @10
85 x 3 @9
85 x 3 @9
85 x 3 @8.5
80 x 6 @9
80 x 6 @9.5
77.5 x 6 @9.5
Krocrodd (slafs-hantelrodd) + hantelflyes:
53.5 x 8 @7.5 + 13.5 x 25 @7.5
53.5 x 8 @8.5 + 13.5 x 22 @8.5
53.5 x 8 @8.5 + 13.5 x 19 @9
Latsdrag, smal, neutral + sidolyft, kabel, enarms:
#60 x 20 @5.5 + #2 x 30 @7.5
#70 x 15 @9 + #2 x 30 @10
#80 x 10 @10
Frenchpress, enarms, kabel, sittande, ryggstödslös + kabelcurl, rak:
#20 x 18 @9.5 + #60 x 20 @9
#15 x 27 @9 + #50 x 26 @10 ____________________
Onsdag 12 juni v.24 (16:35-18:30 (115 min))
Böj, låg stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
110 x 1
115 x 2
115 x 2
115 x 2
115 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6 3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
95 x 1 @9
100 x 1 @10
102.5 x 0 Pinbänk (#27):
92.5 x 4 @8.5
92.5 x 4 @9
92.5 x 4 @9.5
92.5 x 4 @9
92.5 x 4 @9.5
90 x 4 @8
90 x 4 @8.5
90 x 4 @7.5
Ez-curl + maskinflyes:
42 x 17 + #35 x 11
42 x 17 + #35 x 11 @10
42 x 17 + #35 x 10 @9
42 x 17 + #35 x 10 @9
42 x 17 @8 ____________________
Torsdag 13 juni v.24 (16:30-19:00 (150 min))
Mark, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @8.5
210 x 1 @10
217.5 x 0
180 x 2 @7.5
180 x 2 @7.5
180 x 2 @6.5
180 x 2 @6.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
65 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9
110 x 1 @10 FU-pausbänk (fötterna korsade i luften):
80 x 5 @7.5 + benspark: #70 x 13 @7.5
80 x 5 @7.5 + lårcurl: #40 x 13 @7.5
80 x 5 @7.5 + benspark: #70 x 13 @8.5
80 x 5 @8 + lårcurl: #40 x 13 @8.5
80 x 5 @8.5 + benspark: #70 x 13 @8.5
80 x 5 @8.5 + lårcurl: #40 x 13 @9
80 x 5 @8.5
Band pull-aparts + hantelflyes:
x 27 @9 + 13.5 x 20 @7
x 23 @8 + 13.5 x 20 @8.5
Facepulls:
#40 x 30 @10
Kabelflyes, höga:
#30 x 28 @10
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
21 x 8 @8.5
21 x 8 @10
16 x 13 @8 ____________________
Fredag 14 juni v.24 (14:55-16:35 (100 min))
3 sek spotobänk (luftstopp):
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
95 x 1
100 x 1 @9.5
105 x 1 @10 Pinbänk (#26):
100 x 5 @9.5
100 x 5 @9.5
100 x 5 @9.5
Chins, supinerat:
0 kg x 3
10 kg x 5 @8.5 + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös (gamla hissen): #5 x 30 @9
10 kg x 5 @9.5 + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös (gamla hissen): #5 x 29 @9
10 kg x 5 @10
Sidolyft, kabel, enarms + krocrodd (slafs-hantelrodd):
#3 x 21 @8 + 53.5 x 10 @10
#2 x 32 @8.5 + 46 x 17 @10
#1 x 45 @8 + 35 x 25 @10
Maghjul, på knä:
x 17
Kabelcurl, rak:
#50 x 31 @10
Plankan:
+25 kg 60 sek ____________________
Lördag 15 juni v.24 (16:20-18:10 (110 min))
2 lätta set lårcurl (#25 2x20)
Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 3
40 x 2
60 x 1
80 x 1
95 x 1
105 x 2
105 x 2
105 x 2
105 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4 3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
95 x 1 @8.5
100 x 1 @9.75
102.5 x 1 @10
90 x 2 @9
90 x 2 @8.5
90 x 2 @8.5
90 x 2 @9
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
25 x 5
25 x 4
21 x 8 + sidolyft, kabel, enarms: #3 x 24 @9
21 x 7 + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös (gamla hissen): #6 x 22 miss23
18.5 x 11 + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös (gamla hissen): #5 x 31 @10
18.5 x 10 + hantelflyes: 13.5 x 22 @8.5
16 x 14 + hantelflyes: 13.5 x 22 @9
@9-10 curls ____________________
Söndag 16 juni v.24 (18:20-20:05 (105 min))
Mark, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
150 x 1
170 x 1
190 x 1 @7.5
205 x 1 @9.75
175 x 2 @7.5
175 x 2 @6.5
175 x 2 @6.5
175 x 2 @7
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4 3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1 @8
100 x 1 @9.5
105 x 0 Pinbänk (#27):
95 x 4 @10
90 x 7 @9.5
80 x 11 @9
Facepulls + kabelflyes, höga:
#50 x 15 + #40 x 14 @8.5
#50 x 15 @8 + #40 x 14 @10
#50 x 15 @9 + #35 x 18 @8.5
Kabelcurl, rak:
#70 x 13
#60 x 16
#50 x 23
@7.5
_____
Bulgarbänken började med dåliga prestationer. Börjar gå bättre nu. 110 går upp med ett synligt stopp.
Dragpassen har gått väldigt bra. Bl.a. sup chins +15 kg x 5 med snygg form. Roddveckosets varit 5> 5> 10> 12, blivit en månads rodd-avvänjning.
Fast på 98.5 kg i 11 veckor. Fick tummen ur och höjde kcalsen gångna veckan. Recompat riktigt bra här dessa veckor! Bältet sitter löst med tjocktröja på det hålet jag använde första veckan på 98.5.
Enda känningar är en stel ländrygg. Tror inte muskulärt, utan trött och stel från allt svankande.
Trött i skallen. Riktigt dränerad efter de flesta pass. Dåligt humör fram till jag får mat i mig. Ingen vidare aptit/matsug men svårt att bli mätt.
Sömnen otroligt bra vecka23 men försämrats vecka24.
Du köttar på bra! Jag funderar på bulagbänk nu för att timea in en bra dag.. Hur känns motivationen? Är det ett tecken att du skriver lite i min journal att du är påväg tillbaka?
Kommer ihåg i början, varje uppdatering man gjorde så fick jag kommentarer av dig och frys direkt! Nu ser jag er sällan skriva journal ens fast frys är tillbaka nu iaf.
Du köttar på bra! Jag funderar på bulagbänk nu för att timea in en bra dag.. Hur känns motivationen? Är det ett tecken att du skriver lite i min journal att du är påväg tillbaka?
Kommer ihåg i början, varje uppdatering man gjorde så fick jag kommentarer av dig och frys direkt! Nu ser jag er sällan skriva journal ens fast frys är tillbaka nu iaf.
Hur menar du tajma in en dag med bulgarbänk? Lägga in singlar varje bänkpass, men behålla samma frekvens och nuvarande volymupplägg? Eller hoppa rakt på och börja maxa bänkpressen varje dag?
Undviker du grinders och har bra teknik är det ingen fara. Blir ingen markant större volym, för du lägger bara in singlar. Räknade ut nu att 20% av min bänkpressvolym kommer från mina maxningar/singlar; 80% av volymen kommer från seten efter maxningen, dropbackseten.
Lägg bara på 2.5 - 5 kg om du är säker du kommer klara det, även med en dålig träff. Lyft otaggad så sparar man cns-slitage. Kör du extra koffein inför varje pass, psykar upp dig med dödsmetall och ammoniak, då sliter det.
Det sköna med dagligt max är att man slutar bry sig om prestationen, för man maxar så ofta. Efter en skitdag kommer det ofta en bra dag efteråt. "Kan försöka imorgon igen."
__
Antar du menar "kolozzeum-motivationen" (för träningsmotivationen varit toppad sen mitten av februari (haft sju vilodagar sen dess tror jag)). Den motivationen är kass. Trött på social media. Blev less på allt 'socialt på internet' i höstas och vintras när jag gejmade mycket.
Hur menar du tajma in en dag med bulgarbänk? Lägga in singlar varje bänkpass, men behålla samma frekvens och nuvarande volymupplägg? Eller hoppa rakt på och börja maxa bänkpressen varje dag?
Undviker du grinders och har bra teknik är det ingen fara. Blir ingen markant större volym, för du lägger bara in singlar. Räknade ut nu att 20% av min bänkpressvolym kommer från mina maxningar/singlar; 80% av volymen kommer från seten efter maxningen, dropbackseten.
Lägg bara på 2.5 - 5 kg om du är säker du kommer klara det, även med en dålig träff. Lyft otaggad så sparar man cns-slitage. Kör du extra koffein inför varje pass, psykar upp dig med dödsmetall och ammoniak, då sliter det.
Det sköna med dagligt max är att man slutar bry sig om prestationen, för man maxar så ofta. Efter en skitdag kommer det ofta en bra dag efteråt. "Kan försöka imorgon igen."
__
Antar du menar "kolozzeum-motivationen" (för träningsmotivationen varit toppad sen mitten av februari (haft sju vilodagar sen dess tror jag)). Den motivationen är kass. Trött på social media. Blev less på allt 'socialt på internet' i höstas och vintras när jag gejmade mycket.
Maxa varje pass i bänken 3/3 pass tills jag slår pb var tanken, nu fick jag ju med mig 137.5kg idag så då skiter jag i det och kör färdigt Sheiko. Gjorde exakt samma båda andra rundor också och failade samma pass som böjmax men klarade efter marklyftet.
Japp kolo motivationen! Det är kul att höra dina tankar om träning, hoppas den kommer tillbaka.
Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 6
20 x 4
20 x 3
20 x 2
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8
150 x 1 @9.75
130 x 2 @7.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9
110 x 0
92.5 x 4 @8 + benspark: #70 x 15 @9
92.5 x 4 @7.5 + lårcurl: #45 x 8 @8.5
92.5 x 4 @8 + benspark: #60 x 20 @9
92.5 x 4 @8.5 + lårcurl: #35 x 23 @9
80 x 11 @8.5
Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+15 kg x 5 @10 + maskinflyes: #35 x 12
+10 kg x 6 @10 + maskinflyes: #35 x 12 @10
Krocrodd (slafs-hantelrodd) + hantelflyes:
53.5 x 10 @10 + 13.5 x 25 @9
53.5 x 8 @8.5 + 13.5 x 25 @9
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
16 x 16 @8.5 + #40 x 22 @10
16 x 15 @9.5 + #40 x 18 @10
Maghjul, på knä + ryggresningar mot band:
x 16 + x 30
x 16 + x 30
Kabelcurl, rak:
#50 x 28 @7.5
#40 x 30 @8.5 ________________________
Tisdag 18 juni v.25 (15:15-17:25 (130 min))
2 lätta set lårcurl (#20 2x15)
Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8
150 x 1 @9.75
130 x 2 @7
3 sek pausbänk:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
60 x 1
80 x 1
92.5 x 1 @7.5
100 x 1 @9.5
102.5 x 1 @9.75
90 x 3 @10
90 x 2 @9
90 x 2 @9.5 Pinnbänk (#27):
90 x 6 @8.5
90 x 6 @9
90 x 6 @9.5
90 x 6 @10
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
23.5 x 4 @8 + sidolyft, kabel, enarms: #4 x 9 @8.5
23.5 x 4 @9 + sidolyft, kabel, enarms: #4 x 9 @9
23.5 x 4 @9 + hantelflyes: 13.5 x 28 @10
23.5 x 4 @9.5 + hantelflyes: 11 x 34 @8.5
Kabelcurl, rak + plankan:
#50 x 28 + +25 kg 60 sek
#50 x 28 @7.5 + +25 kg 60 sek
#50 x 28 @8.5 ________________________
Onsdag 19 juni v.25 (15:50-17:50 (120 min))
2 lätta set lårcurl (#20 2x15)
Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
100 x 1
120 x 1
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @9
190 x 1 @9.75
162.5 x 2 @7.5
Pausbänk (Smidefix):
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9.5
107.5 x 1 @9.75 FU-pausbänk (fötterna korsade i luften):
80 x 6 @8.5
80 x 6 @8.5
80 x 6 @9
80 x 6 @9 3 sek pausbänk:
80 x 4 @8
Facepulls + kabelflyes, höga:
#45 x 23 @8.5 + #40 x 17 @10
#40 x 32 @10 + #35 x 20 @10
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
16 x 17 @9
Kabelcurl, rak:
#50 x 33 @8.5 ________________________
Torsdag 20 juni v.25 (16:15-18:35 (140 min))
2 lätta set lårcurl (#20 2x15)
Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8.5
150 x 1 @9.5
152.5 x 1 @9.75
130 x 2 @6.5
Pausbänk:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
112.5 x 0 FU-pausbänk (fötterna korsade i luften):
65 x 12 @5.5 + benspark: #60 x 18 @8
65 x 12 @6.5 + lårcurl: #35 x 17 @5.5
65 x 12 @6.5 + benspark: #60 x 18 @8.5
65 x 16 @9 + lårcurl: #35 x 17 @7
Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+5 kg x 7 @8.5
+5 kg x 7 @10
Hantelflyes + krocrodd (slafs-hantelrodd):
13.5 x 25 @9 + 46 x 13 @7.5
13.5 x 25 @10 + 46 x 13 @7.5
Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 35 @9
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + kabelcurl, rak:
#40 x 15 @8.5 + #70 x 15 @8.5
#30 x 30 @10 + #60 x 18 @10
Ryggresningar mot band + maghjul, på knä:
x 25 + x 15
x 25 + x 15
x 25 + x 15 @10 slafs ________________________
Fredag 21 juni v.25 (15:55-17:45 (110 min))
Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9
150 x 1 @9.75
130 x 2 @8
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4 3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1 @8.5
100 x 1 @9.5
105 x 1 @10 Pinnbänk (#27) + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
95 x 3 @8 + 20 x 10
95 x 3 @8 + 20 x 10
95 x 3 @8 + 20 x 10
95 x 3 @8.5 + 20 x 10
95 x 3 @8.5 + 20 x 10
95 x 3 @8.5 + 20 x 10
95 x 3 @8.5 + 20 x 10
Maskinflyes + frenchpress, enarms, kabel, stående:
#25 x 20 + #20 x 22
#25 x 20 @8 + #20 x 22 @8.5
#25 x 20 @8 + #20 x 22 @10
Sidoslafslyft, hantlar:
13.5 x 28 @10 ________________________
Lördag 22 juni v.25 (15:25-17:30 (125 min))
Mark, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 2
120 x 1
140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @9
170 x 2
3 sek pausbänk:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1 @8.5
100 x 1 @9.5 Pinnbänk (#26):
100 x 4 @8
100 x 4 @8.5
100 x 4 @8
100 x 4 @8.5
100 x 4 @8.5
Maskinrodd, smal, neutral + maskinflyes:
80 x 3
100 x 8 @7.5 + #35 x 13 @8.5
100 x 8 @8.5 + #35 x 13 @9.5
100 x 8 @9.5 + #35 x 12 @9.5
100 x 8 @9 + #35 x 12 @9
Hammercurl + sidolyft, kabel, enarms:
21 x 13 + #4 x 8 @8.5
21 x 13 @7.5 + #4 x 8 @7.5
21 x 13 @8.5 + #4 x 8 @9
Kabelflyes, låga + facepulls:
#30 x 14 @9 + #40 x 25 @7.5
#30 x 13 @9 + #40 x 25 @9 ________________________
Söndag 23 juni v.25 (16:25-18:30 (125 min))
Pausböj, SSB (med bälte, sbd-knävärmarlös):
31 x 8
31 x 6
31 x 4
31 x 4
51 x 4
71 x 3
91 x 2
111 x 1
131 x 1
141 x 1 @7.5
151 x 1 @9.75
156 x 1 @9.75
131 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4 3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
92.5 x 1
100 x 1 @9.5
105 x 1 @10 FU-spotobänk (luftstopp) (fötterna korsade i luften):
90 x 2 @9.5
85 x 3 @8.5
85 x 3 @8.5
85 x 3 @8.5
85 x 3 @8.5
85 x 3 @9
85 x 3 @9
85 x 3 @9
Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+0 kg x 12 @10
+0 kg x 10 @10
Hantelflyes + band pull-aparts:
16 x 15 + x 25
16 x 15 + x 23
Hantelcurl, liggande fjanterier:
15 x 15
15 x 15
15 x 15
15 x 15
15 x 15
Facepulls:
#30 x 40
_____
Köttarvecka!
Bra lyft:
LB 190x1 @9.75, första lowbaren över 120 kg på två månader. Bättre djup än 195 perset
SSB-pausböj 156x1 @9.75 och 152.5x1 HB-pausböj, utan knävärmare
Mikropausbänk 110x1 @9.75, bra fart. Miss på 112.5 efter, väldigt nära
3 sek pausbänk 105x1 @megagrinder, när går upp bra sitter 112.5 med kort stopp
Bra dragtryck denna veckan också. Sup chins kvx12 (98.6 kg kv) mer strikt än på 96.5 kg kv i mars
Slarvat med uppvärmningsstegarna i bänken. Har sån sjuk konstant viktvana och känns som CNS är påslaget i bänken ständigt, av höga frekvensen. Kanske är lugnt. Bänkmaxningarna tar typ 15 minuter. :P
Tycker min bänk-sticking-point har hamnat högre upp. Innan fastnade jag <10 cm över bröstet, nu fastnar jag typ halvvägs upp.
Dålig sömn mån-ons. Förbättrades resten av veckan
Lågkoffein hela veckan. Lyft otaggad i böjen men blivit för höga RPEs, på gränsen till grinders
Blivit lite junkvolume i assistans. Uppe på 30 veckoset biceps, svårt o få setkvalitet med så mycket sets, när ogillar curls
Måste jobba på min inställning; bara för jag är svag i böj och mark behöver jag inte vara svag i bänken, efteråt (samma pass). Ger upp ibland när svag i förstaövningen för tror det är en skitdag. Ibland är presstrycket bra men böj och marken kass. Brukar vara passen jag vänder som är mest tillfredsställande.
Lite ajaj i högerländryggen (är vänstersidan som krånglat innan). Tror från lördagsmarken, kanske kom snett och sträckt något. Gör ej ont vid flektion och extension, utan i sidled.
Ser jag hade känningar i den från förra veckans kommentar. Kanske är något på gång.
__________________
Böj 180 - Bänk 130 - Mark 220 Journal
Citat:
Ursprungligen postat av mangemani
folk har spenderat en hel dag på en strand och badat och nu regnar det och de springer för glatta livet för att ta skydd så de inte ska bli lite blöta...här saknas verkligen logik
Mycket bra tränat! Blev sugen på att testa 3 sekunder pausbänk..
Angående inställning när förstaövningen gått skit, jag brukar resonera så att jag måste försöka få med mig något bra från passet. Så om böjen går skit försöka rättfärdiga gympasset med bra "press"tation i bänken
Kan kallas så. Kollade upp:
I år har jag cyklat 31.5 mil. Ok, det var inte mycket!
Förra året (fram till denna tiden [juni]) hade jag cyklat 195 mil.
Vill inte cykla för mycket - vänjer mig vid förbrukningen, äta 4500 kcal. Sen när/om jag börjar deffa får jag sänka maten. Håller hellre nere kardion nu och äter 3500, balans/långsambulk. När börjar deffa och cykla ligger jag kvar på 3500, går ner ett kg i veckan!
Flummigt, tror du förstår hur jag menar.
Tänkt att chilla med styrketräningen snart. Försöker styrkemjölka nu o köra slut på kroppen. :P Då blir det helkroppspass varannan eller var tredje dag. Cykellångrundor på "vilodagarna".
Citat:
Ursprungligen postat av Lennix
Mycket bra tränat! Blev sugen på att testa 3 sekunder pausbänk..
Tack! Inte hållbart i längden dock(?), att maxa böj och bänk med stor assistansslakt. Hade behövt/gått med dubbla pass, det orkar jag inte.
När Greg Nuckols tränade såhär körde han tre pass om dagen haha. Hans morgonpass var maxa böj och bänk med dropbacksets. Det passet tog ca två timmar för honom. Sen körde han bodybuilding på eftermiddagen och ett lätt pass på kvällen med sin flickvän. Pratar om det i detta poddavsnittet (01:00:57).
__
Långpaus med kontroll över bröstet är nice, ej låta stången sjunka ner.
Prova Spotobänk också! Ett luftstopp någon cm över bröstet.
Kör lågreps om du ska köra långa pauser. Är ett helvete att få till rätt stopplängder (långa och konsekventa) samtidigt som räknar repsen!
Citat:
Ursprungligen postat av Lennix
Angående inställning när förstaövningen gått skit, jag brukar resonera så att jag måste försöka få med mig något bra från passet. Så om böjen går skit försöka rättfärdiga gympasset med bra "press"tation i bänken
Pausböj, SSB (med bälte, sbd-knävärmarlös):
31 x 8
31 x 6
31 x 4
31 x 3
51 x 2
71 x 1
91 x 1
111 x 1
131 x 1
141 x 1 @8.5
151 x 1 @9.75
128.5 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4 3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
92.5 x 1
100 x 1 @9.5
105 x 1 @10 Pinnbänk (#27):
95 x 4 @9
95 x 4 @9
95 x 4 @9.5
92.5 x 4 @8
92.5 x 4 @8
92.5 x 4 @8
92.5 x 4 @7.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
21 x 8 @8 + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös: #40 x 20
21 x 8 @8 + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös: #40 x 20 @8.5
21 x 8 @9 + sidolyft, kabel, enarms: #3 x 21 @8.5
21 x 8 @9 + sidolyft, kabel, enarms: #3 x 21 @9
Kabelflyes, höga + facepulls:
#35 x 23 @9 + 35 x 28 @8
#35 x 19 @9 + 35 x 28 @9.5 ____________________________
Tisdag 25 juni v.26 (16:10-17:50 (100 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 4
60 x 3
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @10
112.5 x 1 @10
120 x 0.5 - 9 sek negativ
100 x 2 @8.5
100 x 2 @9
100 x 2 @9 3 sek spotobänk (luftstopp):
90 x 3 @9
90 x 3 @9
90 x 3 @9 FU-spotobänk ~1.5 s paus (luftstopp) (fötterna korsade i luften):
80 x 4 @8
80 x 4 @8
80 x 4 @9
Chins, supinerat + maskinflyes:
+0 kg x 3
+15 kg x 4 @9 + #35 x 13
+15 kg x 4 @9.5 #35 x 13 @10
+0 kg x 10 @10 + #25 x 20 @8
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + hantelflyes:
15 x 16 + 15 x 16
15 x 16 + 15 x 16
15 x 16 + 15 x 16
15 x 16 @8 + 15 x 16 @8 ____________________________
Onsdag 26 juni v.26 (18:00-19:10 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4 3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
92.5 x 1
100 x 1 @9.5
105 x 1 @10 Pinnbänk (#26):
100 x 5 @9
100 x 5 @9
100 x 5 @9
100 x 5 @9.5
100 x 5 @10
100 x 5 @10
Hammercurl + kabelflyes, låga:
23.5 x 11 + #30 x 11
23.5 x 11 + #30 x 11
23.5 x 11 @10 + #30 x 13 @10
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#40 x 24 @10
Facepulls:
#50 x 19 @10 ____________________________
Torsdag 27 juni v.26 (17:40-19:20 (100 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4 3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
92.5 x 1
100 x 1 @9.5
105 x 1 @10 FU-pausbänk (fötterna korsade i luften):
85 x 4 @8.5 + benspark: #40 x 27 @7
85 x 4 @8 + lårcurl: #30 x 23 @7
85 x 4 @8.5 + benspark: #40 x 27 @8.5
85 x 4 @8.5 + lårcurl: #30 x 23 @8.5
85 x 4 @8.5 + benspark: #40 x 27 @8.5
85 x 4 @9 + lårcurl: #30 x 23 @9
85 x 4 @9 + benspark: #40 x 27 @8.5
85 x 4 @9 + lårcurl: #30 x 20 @9
85 x 4 @9
Chins, supinerat + maskinflyes:
+0 kg x 4
+10 kg x 5 @9 + #30 x 17 @7.5
+10 kg x 5 @9 + #30 x 17 @9.5
+10 kg x 5 @9 + #30 x 15 @9.5
+10 kg x 5 @10 + #30 x 15 @10
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + sidolyft, kabel, enarms:
18.5 x 11 + #4 x 10 @10
18.5 x 11 @8.5 + #4 x 10 @9
Plankan:
+25 kg 80 sek @10 ____________________________
Fredag 28 juni v.26 (15:45-17:25 (100 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8
107.5 x 1 @9.5
112.5 x 1 @10
120 x 0.5 - 9 sek negativ Pinnbänk (#27):
90 x 7 @9
90 x 7 @9.5
90 x 6 @9
90 x 6 @9
90 x 6 @9.5
Ez-curl + kabelflyes, höga:
42 x 18 + #40 x 13
42 x 18 + #40 x 12 @8.5
42 x 18 @9 + #40 x 13 @9
Kabelcurl, rak + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#60 x 15 + #30 x 32
#60 x 15 + #30 x 32 @8
#60 x 15 @6.5 + #30 x 32 @10
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + sidolyft, viktkakor:
13.5 x 18 + 10 x 22
13.5 x 16 @8 + 10 x 22
13.5 x 17 @10 + 10 x 22 @7.5 ____________________________
Lördag 29 juni v.26 (17:50-19:20 (90 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4 3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
92.5 x 1
100 x 1 @9
107.5 x 0 Pinn-FU-bänk (#28) (fötterna korsade i luften):
90 x 3 @9
90 x 3 @9.5
90 x 3 @9
90 x 3 @9.5
90 x 3 @9.5
Maskinrodd, smal, pronerad:
80 x 5
110 x 5 @8
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5 @8.5
Latsdrag, smal, neutral:
#70 x 15 @8.5
#70 x 13 @8.5
#65 x 14 @8.5
#65 x 12 @8.5
Hantelflyes + facepulls:
15 x 20 + #45 x 17
15 x 20 + #45 x 17
15 x 20 + #45 x 17 @8.5
15 x 20 @8.5 + #45 x 17 @9.5 ____________________________
Söndag 30 juni v.26 (15:40-17:05 (85 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9.75
115 x 0
115 x 0
95 x 4 @9 + hantelcurl, sittande, ryggstöd: 25 x 4
95 x 3 @8.5 + hantelcurl, sittande, ryggstöd: 25 x 4
95 x 3 @8 + hantelcurl, sittande, ryggstöd: 25 x 4
95 x 3 @8.5 + hantelcurl, sittande, ryggstöd: 25 x 4
95 x 3 @9 + hantelcurl, sittande, ryggstöd: 25 x 4
95 x 3 @8.5 + hantelcurl, sittande, ryggstöd: 25 x 4
95 x 3 @9 + hantelcurl, sittande, ryggstöd: 25 x 4
Frenchpress, tvåhands, kabel, stående + hammercurl:
#40 x 22 @8.5 + 21 x 14 @7
#30 x 36 @10 + 21 x 14 @8
Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 23 @8
Ez-curl:
32 x 37 @9
Kabelflyes, låga:
#25 x 22 @10
Band pull-apart, supinerat:
1 set @10
_____
Fick avbryta böj och markandet. Ryggen blev sämre. Förbättrades torsdag-fredag, snart helt bra.
Diskoslaktat hårt, känns som jag bara kört bänk och curls (vilket jag typ gör, 78 set bänk [48 volymset och 30 singlar] och 32 set curls).
Utmärkt bänkande denna veckan! Hade två bra försök på 115 kg igår. T.o.m. tappat vikt, 97.84 kg veckovikt (vägde 104.5 kg när bänkade 115 kg [dock 15 månader sedan, så ingen vidare progress hehe]), lägsta veckovikt på 3½ månader. Allt knäböjande förra veckan måste gjort att jag hamna på kaloriunderskott.
Ska äta på denna veckan. Mycket salt och kolh, ständig bloat för bra presstryck.
Håller på och bränna ut mig lite. Omotiverad. Orkar inte ens kolla youtube-styrketräningsvideos som jag missbrukar när fräsch i skallen.
Också extremt svårt att få pump. Händer i perioder. Oklart vad det betyder. Kanske för lite salt, kaloriunderskott och kanske tecken på för hög volym? Fick bättre bicepspump på 10 veckoset än 30 veckoset.
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
110 x 1 @9.75
115 x 0 Pinnbänk, #27:
100 x 3 @8.5
100 x 3 @8.5
100 x 3 @9
100 x 3 @8.5
100 x 3 @9 3 sek pausbänk:
90 x 3 @9
90 x 3 @9.5
90 x 2 @8.5
90 x 2 @8.5
90 x 2 @9
90 x 2 @9
Chins, supinerat + maskinflyes:
+0 kg x 3
+15 kg x 3 @8.5 + #25 x 17
+15 kg x 3 @8.5 + #25 x 17
+15 kg x 3 @9 + #25 x 17
+15 kg x 3 @9 + #25 x 17
+15 kg x 3 @9 + #25 x 17 @7
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + sidolyft, enarms, kabel + frenchpress, kabel, enarms, stående:
16 x 14 + #3 x 15 + #25 x 11
16 x 14 @7 + #3 x 15 @5.5 + #25 x 11 @7.5
16 x 14 @8 + #3 x 15 @6.5 + #25 x 11 @8
16 x 14 @8.5 + #3 x 15 @6.5 + #25 x 11 @8.5
16 x 14 @9 + #3 x 15 @7 + #15 x 30 @10 ____________________________
Tisdag 02 juli v.27 (16:20-18:00 (100 min))
Böj, låg stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
110 x 2
110 x 2
110 x 2
110 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8
110 x 1 @10 kass träff, fick vänsteraxelont FU-pinnbänk, #28, fötterna korsade i luften:
85 x 4 @8.5 + benspark: #65 x 14
85 x 4 @8.5 + lårcurl: #40 x 14 @7.5
85 x 4 @8 + benspark: #65 x 14 @7.5
85 x 4 @8.5 + lårcurl: #40 x 14 @8.5
85 x 4 @9
Ez-curl + hantelflyes:
32 x 30 + 15 x 21
32 x 30 + 15 x 21
32 x 30 @8 + 15 x 21 @8
32 x 30 @8 + 15 x 21
Facepull:
#45 x 23 @10 ____________________________
Torsdag 04 juli v.27 (15:20-15:45 (25 min))
Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+ 10 kg x 5 @9 + benspark: #60 x 16
+ 10 kg x 5 @9 + benspark: #60 x 16 + lårcurl: #30 x 25
+ 10 kg x 5 @9.5 + benspark: #60 x 16 + lårcurl: #30 x 25 @10
+ 10 kg x 5 @10 + benspark: #60 x 16 + lårcurl: #25 x 25
Kabelcurl, rak + pushdown, rephandtag:
2 set + 2 set
Ryggresningar:
1 set ____________________________
Lördag 06 juni v.27 (15:25-16:00 (35 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 3 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 17
70 x 3 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 17
70 x 3 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 17
70 x 3 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 16 @8
70 x 3 + latsdrag, axelbred, pronerad: #70 x 13
70 x 3 + latsdrag, axelbred, pronerad: #70 x 11 @8
70 x 3 + latsdrag, axelbred, pronerad: #70 x 10 @8.5
70 x 3 + latsdrag, axelbred, pronerad: #70 x 12 @9
_____
Snedträff tisdagsbänken på 110 kg. Fick vänsteraxelont. Blev lite knäckt, jag som varit skade-orädd och trott odödlig i bänkpressen.
Blev för mycket pressande kombinerat med för höga RPEs. Också väl aggressiva stegringar upp till dagliga maxet.
Tog det lugnt resten av veckan. När tillbakablickat passade en deload bra.
Bänkat denna veckan måndag-tisdag och det känns bra. Bara känningar i låga kabelflyes och facepulls hittills.
Hade kunnat tänka mig en vilovecka eller två. Men är/var riktigt nära på 115 kg i bänken (tjockis-PB) så kommer ångra mig om jag inte försöker tangera eller slå det.
Börjar om en ny volymupptrappning för assistans. Ungefär samma som förra fast mindre curls för mer rodd. Köra ~30 veckoset bicepscurls var för tråkigt för bli hållbart.
Böj och marken är pausad. Otaggad där. All återhämtning kan gärna gå till bänkpressandet. Tappar inget av några veckor borta från knäböj så oroar mig inte.