1x0's träningslogg

[1x0]

Måndag 08 juli v.28 (14:15-15:50 (95 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
150 x 2
150 x 2
150 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9
Pinnbänk (#26):
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7.5
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7
100 x 3 @8

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + hantelflyes:
21 x 7 + 13.5 x 20
21 x 7 @7.5 + 13.5 x 20 @5

Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#2 x 24 + #30 x 30
#2 x 24 + #30 x 30

Facepulls + kabelflyes, höga:
#40 x 20 + #30 x 20
#40 x 20 + #30 x 20
_____________________________

Tisdag 09 juli v.28 (15:40-17:15 (95 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @9
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @9.5
100 x 2 @9.5 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @10
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +10 kg x 4 @8
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +10 kg x 4 @9
100 x 2 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 @7.5
FU-pinnbänk #28:
90 x 2 @9.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 @8
90 x 2 @9.5 + lårcurl: #30 x 26 @6.5
90 x 2 @9 + lårcurl: #30 x 26 @8

Kabelflyes, låga + ryggresningar:
#20 x 28 + lila band x 25
#20 x 28 @8.5 + lila band x 25

Hammercurl + maghjul, knä:
21 x 15 + x 12
21 x 15 @8.5 + x 12
_____________________________

Onsdag 10 juli v.28 (16:00-17:05 (65 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
90 x 5 @7.5
90 x 5 @8
90 x 5 @7.5

Benspark + hantelflyes:
#50 x 22 @7 + 16 x 14
#50 x 21 @7.5 + 16 x 14 @7.5
#50 x 20 @8.5 + 16 x 14 @8.5

Pushdown, rephandtag + sidolyft, kabel, enarms (nya hissen):
#40 x 22 + #15 x 20 @6.5
#40 x 22 @8.5 + #15 x 20 @7.5

Ryggresningar + plankan + band pull-apart, supinerat:
2 set + 2 set + 2 set
_____________________________

Torsdag 11 juli v.28 (15:30-17:05 (95 min))

Knäböj, låg stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
115 x 1
130 x 2
130 x 2
130 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @10
3 sek pausbänk:
105 x 0
90 x 2 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 20 @8.5
90 x 2 @9 + lårcurl: #25 x 25
90 x 2 @9.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 18 @8.5
90 x 2 @9.5 + lårcurl: #25 x 35 @7.5
Pinnbänk #26:
90 x 9 @9

Maghjul, knä + ryggresningar mot band + pallof-press:
2 set + 2 set + 2 set
_____________________________

Fredag 12 juli v.28 (15:05-16:00 (55 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9.75
115 x 0
Pinnbänk #27:
95 x 3 @9
95 x 3 @8
95 x 3 @8
95 x 3 @8
95 x 3 @9
95 x 3 @9

Facepull:
#40 x 37 @9

Frenchpress, tvåhands, sittande, kabel, ryggstödslös:
#40 x 22 @9
_____________________________

Lördag 13 juli v.28 (14:50-15:50 (60 min))

3 sek pausbänk:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 0
Pausbänk:
80 x 10 @7 + benspark: #40 x 30 @6.5
80 x 10 @7 + benspark: #40 x 30 @8
80 x 10 @8

Chins, supinerat:
+0 kg x 9 @7.5
+0 kg x 9 @8.5
+0 kg x 9 @10

Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 37 @9

Plankan:
+25 kg 60 sek
_____________________________

Söndag 14 juli v.28 (17:40-19:05 (85 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 2
170 x 2
170 x 2
170 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
Pinnbänk #27:
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @7.5
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9.75
Pinnbänk #26:
115 x 1 @9.75
120 x 0
100 x 6 @9.5 + lårcurl: #40 x 18 @8.5
100 x 7 @10

Kabelcurl, rak:
#60 x 27 @8.5

Kabelflyes, höga:
#40 x 17 @10
_____

Otaggad hela veckan. Skönt med låg assistansvolym.
Vänsteraxeln känns helt bra. Hamnade tokfel ett pinnbänkset så hade nog rivit upp skadan där om ej helt läkt.
Högerländryggen blir öm efter marklyft. Knäböj verkar okej. Ska fortsätta trappa upp.
Formen varit kass. Låga morgonvikter men vätskig.
Sovit mycket och bra men sådär dygnsrytm.
Får jag inte upp 115 i mikrostoppbänken denna vecka, eller väldigt nära, så avbryter jag dagliga maxandet och chillar ett tag. Var skitnära på 107.5 idag med 3 sek paus, borde motsvara 115 med kort stopp.