The Hybrid Theory by Börje

[Börje H]

1601129, Fitness HQ Dubai

Knäböj, bänkpress, överkroppskomp

Uppvärmning
Assultbike 5 min
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 140 kg @6
3 x 150 kg @7
3 x 150 kg @7
3 x 150 kg @7
3 x 152,5 kg @7
3 x 152,5 kg @7,5
3 x 152,5 kg @7,5

Medelbred bänkpress
4 x 132,5 kg @7
4 x 132,5 kg @7
4 x 132,5 kg @7
4 x 132,5 kg @7

Sittande ross ss hantellyft år sidan
5 varv lätt

Tid: 09:30-11:00

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 2
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Sömnigt pass, upp å hämtade syrran på flyget vid 02:00 och var nog inte i säng innan 0400. Efter det blev det inte mycke mer sömn. Skönt annars att kunna avverka dessa vikter med hyfsad fart ändå. Liiiite segare än 7:or så jag inför nog fasiken 7,5:or. Användbart

[Börje H]

160131, Warehouse Gym Dubai

Böj, mark

Uppvärmning
5 min assaultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj (bälte från 185)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 155 kg
2 x 185 kg
2 x 195 kg
2 x 195 kg
hangbar
2 x 220 kg @7
2 x 240 kg @8
2 x 250 kg @8
2 x 250 kg @8

Marklyft (utan bälte)
3 x 120 kg
3 x 160 kg @7
3 x 200 kg @7
3 x 220 kg @8
3 x 220 kg @8
3 x 220 kg @8
3 x 220 kg @8,5

Ryggresningar ss situps
4 varv

Tid: 12:20-14:15

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 3
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
ÄNTLIGEN!! Nu finns det riktig utrustning att tillgå i form av splitterny Eleikostång samt OL-vikter. Tävlingsvikter SL är på ingång men nu kan man iaf vara säker på att vikterna väger vad det står på dem. Böjformen helt ok trots rätt slak känsla ändå. Tyngre pass kommer förläggas här nu framöver.

[Börje H]

160201, Fitness HQ Dubai

Bänkpress, överkroppskomp

Uppvärmning
Assultbike 5 min
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 130 kg @7
3 x 160 kg @8
3 x 165 kg @8,5
3 x 167,5 kg @8,5
3 x 170 kg @9
9 x 150 kg @9

FU-hantelpress
8 x 75 lbs
8 x 95 lbs
8 x 95 lbs
8 x 95 lbs
8 x 95 lbs

Gummibandsrodd ss hantellyft år sidan
5 varv lätt

Rear delt-maskin
5 varv lätt

Tid: 09:30-11:30

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 3
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Ja alltså det är ju på intet sätt dåligt, tvärtom. Men känslan var slö och en smula krasslighetsvarning efter några mycket hektiska dagar. Stegrade därför 3:orna lite smått till förhandsnominerade 170 kg och det var ett tungt set, absolut. Hade nog klarat 10:an på 150 kg men fegade ur lite. Nå den ryker framöver. Skall bli skoj att försöka sig på nått härligt reps pb under vintern/våren

[Börje H]

160203, Fitness HQ Dubai

Böj, komp

Uppvärmning
5 min assaultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj 1ct paus (bälte från 160 kg)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg @6
2 x 160 kg @7
2 x 180 kg @8
2 x 180 kg @8
2 x 190 kg @8

Längdhopp (CMJ)
6 x 3 reps

Raka marklyft med kettlebell
5 set lätt

Tid: 11:45-13:00

Gradering 1-5
Energi: 2
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 3
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 3
Slak-> Styv: 2

Kommentar
Cheesus va trött, lite lätt snuvig också men skall inte skylla på det. Gick iof helt ok, massivt bättre än bara för nån vecka sen.

[Börje H]

160204, Fitness HQ Dubai

Bänk, axel/skulderkomp

Bänkpress superset vanliga / paus ovan korg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg @6
3 x 150 kg ss 4 x 130 kg @7 båda
3 x 150 kg ss 4 x 130 kg @7 båda
3 x 150 kg ss 4 x 130 kg @7 båda
3 x 150 kg ss 4 x 130 kg @7 båda

Pullaparts ss lyft åt sidan
5 varv 10 reps/övning

Gummibandsrodd
5 varv

Tid: 09:15-10:35

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 3
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 2

Kommentar
Lite matt, men styrkan inget fel på. Gillar kombon

[Börje H]

160205, Warehouse Gym Dubai

Böj, mark

Knäböj (bälte från 190 kg)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 160 kg
3 x 190 kg @7
3 x 205 kg @8
3 x 210 kg @8,5
3 x 190 kg @8
3 x 190 kg @8
3 x 190 kg @8

Långa marklyft (utan bälte)
3 x 120 kg
3 x 160 kg @7
3 x 190 kg @7
3 x 210 kg @8
3 x 210 kg @8
3 x 210 kg @8
3 x 210 kg @8
3 x 210 kg @8

Ryggresningar ss situps
4 varv

Tid: 09:45-11:45

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 3
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Nja, böjstyrkan tar sig mer och mer. Förkyld som rackarn så passet i övrigt var fullständigt fritt från uppskruvat tempo eller cyklande i någon form. Marklyften riktigt smidiga. Grymt bra stämning i hallen och 6-7 likasinnade som pepp/stöd

[Börje H]

160206, Fitness HQ Dubai

Bänk, axel/skulderkomp

Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
2 x 130 kg
2 x 150 kg @7
1 x 160 kg @7
1 x 170 kg @7,5
3 x 130 kg @6
3 x 130 kg @6
3 x 130 kg @6
3 x 130 kg @6
3 x 130 kg @6

Pullaparts ss lyft åt sidan
5 varv 10 reps/övning

Gummibandsrodd
5 varv

Tid: 09:30-11:05

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 4
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Avtagen volym detta, veckans sista pass. Vila rejālt nu till måndagens begivenheter!

[Börje H]

160208, Warehouse Gym Dubai

Böj, mark

Uppvärmning
5 min assaultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj (bälte från 230 kg)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 160 kg
1 x 180 kg @7
1 x 200 kg @8
hangbar
2 x 230 kg @7
2 x 250 kg @8
2 x 265 kg @8,5

Marklyft (utan bälte)
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 160 kg @7
3 x 190 kg @7
3 x 210 kg @7
3 x 230 kg @8
3 x 230 kg @8

Raka mark med kettlebells ss situps
4 varv

Tid: 09:45-11:50

Morgonvikt: 100,4 kg

Gradering 1-5
Energi: 4
Styrka: 4
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 4

Kommentar
Skönt pass, kände mig stark. Sista veckorna har verkligen böjstyrkan känts massivt bättre. Hade inga planer egentligen på att köra 200-ingen utan bälte, men det brukar alltid vara en bra värdemätare och 180 kg kändes som luft. Lite smånervis men den kom upp bra. Hangbaren var solid och efterföljande marklyften bra. Bland de bättre lyft jag gjort på "högre" vikt utan bälte. Lovande.

[Börje H]

160209, Fitness HQ Dubai

Bänkpress, överkroppskomp

Uppvärmning
Assultbike 5 min
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
2 x 130 kg @7
2 x 140 kg @7
2 x 150 kg @8
2 x 160 kg @8
2 x 170 kg @8,5
3 x 150 kg @7
3 x 160 kg @8,5
12 x 135 kg @8

FU-hantelpress
8 x 95 lbs
8 x 95 lbs
8 x 95 lbs
8 x 95 lbs

Gummibandsrodd ss hantellyft år sidan
5 varv lätt

Rear delt-maskin
5 varv lätt

Tid: 09:30-11:30

Gradering 1-5
Energi: 2
Styrka: 2
Återhämtning/sömn: 3
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 3
Slak-> Styv: 2

Kommentar
Happ......där kom baksmällan efter sista veckans lilla förkylning. Har ju kunnat uppräthålla god träningskvalite, men med lite reducerad volym. Tanken var att smacka upp en riktigt tung 2:a men kände redan på 160 kg att det inte var nått legendariskt tryck direkt. Helt ok save med två fina set 3:or och en halvt omedioker 12:a på 135 kg. Räknar med lite seghet nästa böj session också.

[Börje H]

160210, Fitness HQ Dubai

Böj, komp

Uppvärmning
5 min assaultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj 1ct paus (bälte från 140 kg)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg @6
2 x 160 kg @7
2 x 170 kg @8
2 x 180 kg @8
2 x 180 kg @8
2 x 160 kg @7
2 x 160 kg @7

Längdhopp (CMJ)
6 x 3 reps

Raka marklyft med kettlebell
5 set lätt

Tid: 09:30-11:00

Gradering 1-5
Energi: 2
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 2
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 3
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Upphämtning av släkt på flygplatsen inatt igen så det var lite lite sömn, så piggelinkänslan var inte överhängande Helt ok ändå, skall inte klaga på styrkan. Fortsatt positiv känsla i böjandet. Ser ut att kunna bli en extra vilodag innan nästa tunga böjpass och det kan bli riktigt nyttigt. Skall iväg å jobba på 2XU´s triathlon på fredag:
http://www.supersportsdubai.com/supe...pionships.html

Intressant att få följa dessa atleter live och kommer även ha att göra med träningsupplägg till några av dem framöver.

[Börje H]

160206, Warehouse Gym Dubai

Bänk, axel/skulderkomp

Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
2 x 120 kg
2 x 140 kg @7
1 x 160 kg @7
1 x 170 kg @7,5
1 x 180 kg @8,5
5 x 162,5 kg @8,5

Pullaparts ss lyft åt sidan
5 varv 10 reps/övning

Gummibandsrodd
5 varv

Tid: 09:45-11:45

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Jepp, payback. Mot bänken alltså
Jobbade på gymet idag så jag passade på att smyga in bänkpressar tillsammans med ett gäng Danska juniorlyftare, där en förberedde sig på NM om nån vecka De var prio med Eleikovikterna så jag skrapade ihop så jämna siffror jag kunde. Egentligen var det nog runt 180,3 kg och 162,4 kg Stämningsläget i huvudet därmed återställt och glade bänkpressminer åter.

Kass film. Såg lite halv ok ut väl på plats men blev "lite" mörk.

[PATRIKBOHMAN]

Nu jefflar börjar det hända krejjer! Har herrn gjort 180.3 tidigare?

[Börje H]

Ursprungligen postat av PATRIKBOHMAN

Nu jefflar börjar det hända krejjer! Har herrn gjort 180.3 tidigare?

Haha, nä det bör vara ett tämligen unikt lyft
Känns gott. Stegrat intensiteten bara lite sista veckorna och nu blir det fram med taggtråden rejält kommande period med start efter nästa helg. Slakta vikter och bara mata på upp mot 105-106 kg.

[Börje H]

160213, Fitness HQ Dubai

Bänk, axel/skulderkomp

Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
4 x 130 kg @7
4 x 130 kg @7
4 x 140 kg @7
4 x 140 kg @7
2 x 150 kg @7
2 x 150 kg @7
8 x 130 kg @7
8 x 140 kg @8

Lutande bänkpress ss rear delt.maskin
8 x 70 kg ss 12 reps lätt
8 x 70 kg ss 12 reps lätt
8 x 70 kg ss 12 reps lätt
8 x 70 kg ss 12 reps lätt

Pullaparts ss lyft åt sidan
5 varv 10 reps/övning

Tid: 09:15-10:35

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 3
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Ett mellanpass helt enkelt med återinföring av lite inclinelutande pressar. Passar på att slussa in dessa så inte träningsvärken blir fanatisk framöver när den skall in.

[Börje H]

160216, Warehouse Gym Dubai

Böj, mark

Knäböj (bälte från 205 kg)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 160 kg
2 x 185 kg @7
1 x 205 kg @8
3 x 220 kg @9,5
3 x 185 kg @7
3 x 185 kg @8

Långa marklyft (utan bälte)
3 x 120 kg
3 x 160 kg @7
3 x 200 kg @7
3 x 210 kg @8
3 x 220 kg @8
3 x 220 kg @8

Ryggresningar ss situps
4 varv

Tid: 09:45-11:45

Morgonvikt: 100,8 kg

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 3
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Bra riktvärde med 3x220 kg böj. Kände mig inte alls speciellt stark idag men lyckades lipa mig genom setet. Slut krut efteråt då tillåmed 185 kg gick lite oexplosivt. Marklyften kändes stabila.

Känns iaf helt ok och styrkan är där jag planerat. Kan jag nu öka kapaciteten ca 10 kg till innan SM så blir det riktigt roligt. Kroppsvikten fortsatt långsamt stegrande.