Styrkelyftsprogram

[Nitrometan]

Ursprungligen postat av stahlberg

Jag har ännu inte läst Nitrometans Westside-inlägg. Men jag ska göra det med stort intresse.

Kommentarer är välkomna.

Jag föröskte förenkla det för att det skulle bli snabbt och enkelt att förstå. Det finns massor med teoretiska resonemang och praktiska försök bakom.

Läs artiklarna jag länkade till om ni är nyfikna.

[Fantomen]

Skulle gärna vilja att Stahlberg berättar lite mer ingående om det system han genom åren har skapat fram. Väntar med spänning på detta och önskar att det blir ett lika långt och intressant inlägg som han brukar bjuda oss på.

[Börje H]

Nå, i korthet iaf:
1. Öjebymodellen handlar mycket om att tänka "nervimpulser". Man blir bra på det man tränar helt enkelt. Varje övning som inte heter bänk, mark eller böj måste behovsprövas ordentligt. Isället för att fladdra på med olika assistansövningar använder man sig istället av variationsövningar av de nämda huvudmomenten. Tanken är den att man inte tränar dips, puschdowns eller för den del kickback´s för att stärka triceps. Man tränar istället en variant av bänkpress istället dvs klossbänk. Detta för att till varje pris bibehålla så mycket av grundövningens rörelsemönster som det bara går. Detsamma gäller naturligtvis för övriga huvudmoment också.

2. Även Öjebymodellen utgår ifrån den positiva effekten av accelerationsträning ger, dvs explosiva lyft på ickemaximala vikter. Detta sker i flera set men med lågt antal reps, vanligtvis 3.

3. Ett annat moment som återkommer i öjebymodellen är inslaget av eccentrisk träning mot supramaximal belastning. Denna typ av träning läggs ofta in under grundträningsfasen.

En grundläggande tanke inom modellen är den om fiberalteration. Man vill med cyklisk träning; varvat explosivt, eccentriskt och tungt åstadkomma en förskjutning av fibersammansättningen från Typ 1 till typ 2 a och från typ 2 a till typ 2 b.
När det gäller belastningar och repsantal ligger de ALLTID lågt. Tanken är att lyften skall ta så kort tid som möjligt att utföra och därmed spara energi till ännu tyngre lyft samt på ett effektivt sätt minimera involveringen av sega och svaga typ 1 fibrer.

Vad jag förstår så förekommer det stora variationer hur de bästa ÖAK lyftarna tränar men grundtankarna är de ovanstående. -AG- kan gärna komplettera om det saknas nåt.

[Börje H]

Det som jag kan uppleva med ÖAK-modellen är den totala avsaknaden av kompletterande träning. En kedja är ju inte starkare än den svagaste länken och har man begåvats med "veka" axlar eller korsrygg så är risken tämligen stor att man ådrar sig en skada om man inte är försiktig. Detta är ju naturligtvis inget problem om man har en bra tränare som kan se dessa brister, men läser man bara rakt av på nätet den info som finns så kan det gå lite tokigt.

[Nitrometan]

Tack Börje_H!

[Oskis]

Ursprungligen postat av Fantomen

Skulle gärna vilja att Stahlberg berättar lite mer ingående om det system han genom åren har skapat fram. Väntar med spänning på detta och önskar att det blir ett lika långt och intressant inlägg som han brukar bjuda oss på.

Det är vi flera som gör kan jag lova

[Big Lou]

Intressant tråd det här....

[Fantomen]

Väntar fortfarande på att Stahlberg skall skriva ett inlägg angående sin "egenutvecklade" modell. Detta skulle vara mig väldigt uppskattat!

[stahlberg]

Jag får väl lov att göra det då. Problemet är att jag (av naturliga skäl) vet en hel del om min modell. Det svåra blir att göra det så kort att ni inte drunknar i infomängden, men så långt att det är belysande. dessutom måste jag fundera 1) vad som är det VIKTIGA i modellen, 2) vad som VERKLIGEN kännetecknar den och 3) vad som EVENTUELLT skiljer den från andra modeller. Så jag får återkomma.

[Börje H]

Ursprungligen postat av stahlberg

Jag får väl lov att göra det då. Problemet är att jag (av naturliga skäl) vet en hel del om min modell...... Så jag får återkomma.

[Big Lou]

Folket sitter bänkade för att se fortsättningen... bara att se fram emot riktigt intressant läsning nu då.

[-AG-]

Ursprungligen postat av Börje H

Nå, i korthet iaf:
1. Öjebymodellen...

Tycker att du har sammanfattat det ganska bra. Enda jag upplever numer är att inte många tränar speciellt mycket eccentriskt. Det gemensamma temat är väl att---de tränar lite komplement, lägger sin energi på tävlingslyften samt att de sällan bommar lyft (dvs sällan failure) och oftast håller sig under tre repetitioner.

Motivering:

1. Nervsystemet är specifikt, dvs du blir inte bra på enhjuling genom att balansera på rep även om man skulle kunna tro att man får bättre balans rent generellt. Dvs nervsystemet utvecklas efter hur det används rent specifikt och de synapser och kopplingar som frekvent används för att utföra en viss rörelse blir effektivare. Komplement kan dock vara bra för att stärka eftersatta muskelgrupper (tex pga felaktigt utförd teknik under längre tid som sabbat muskelbalansen).

2. Muskelfibrer kräver en viss signalstyrka för att kontrahera (mer specifikt då frekvensen hos den avfyrande nervcellen). De mest explosiva muskelfibrerna, högströskliga muskelfibrerna, kräver stor belastning för att aktiveras.

3. Frekvent uttröttning (sega lyft, eller failure) av explosiva fibrer kommer att ge en fibersammansättning som är åt det långsamma hållet. Detta kan förklara varför man tappar formen av kontinuerligt tung träning, i motsats till förklaringen att CNS blir uttröttat.

Punkt 2. och 3. står i motsats mot varandra, dvs kör du tungt kommer lyftet att ta lång tid. Därför måste man hitta en balans i mängden tunga lyft och lätta lyft och var av %1RM man ska ligga. En annan sak man kan göra är partiella lyft för att få hög belastning och kort anspänning. Nackdelen är att man inte kommer att träna alla involverade muskelgrupper. Man ska tänka på att ge 110% i varje träningsset, alla lyft, alla träningspass, även de pass man kör på lättare vikt för då tar lyften kortare tid och man utvecklar mer kraft.

Summa sumarum så gäller det att hitta en balans i sin träning av tunga och lätta lyft samt fokusera på det man avser att bli bra i. Samt att lyfta explosivt.

[-AG-]

Exemplet med enhjuling och balansera på rep kanske inte är världens bästa, men hoppas ni förstår. Ett bra utvecklat balanssinne kan man säkert ha rent generellt, med effektiv/mycket signalprocessing. MEN en specifik rörelse ger ett specifikt mönster av signaler i nervsystemet och om denna utförs ofta kommer nervsystemet att bli effektivare på den specifika rörelsen. Därför kan det bla vara svårt att bryta ett felaktigt utförande och underlättar om man redan från början gör rätt.

Nu är iof sig inte styrkelyftsgrenarna de mest tekniskt komplicerade att utföra, men jag tror iaf på att fokusera sin energi på det man vill bli bra på. Delvis handlar det också om att få precis den muskelutveckling som just det lyftet kräver.

[stahlberg]

Min träningsideologi innehåller inga som helst hemligheter. Tack vare att jag på 1980-talet hade föärmånen att bekanta mig med SL både i teori och praktik följer jag vissa princiepr som jag tycker fungerar. Det är dock viktigt att man inte stampar på stället, utan prövar nya tankar (som man tycker stämmer övernens med ens helhetsprogram) och försöker följa med vad som händer. Detta betyder samtidigt att man "lånar" både här och där.

Detta inlägg beskriver de ALLMÄNNA PRINCIPER som jag arbetar efter. Inget är unikt, men det är en bra sammansättning ändå.

1. NÄRA SAMARBETE. Jag försöker bli personligt bekant med mina adepter, och ha ett nära samarbete med dem. Detta betyder INTE BARA att jag är med på alla träningspass ; jag hjälper dem PÅ ALLA SÄTT, så att de ska kunna koncentrera sig på sin träning.
2. FÖRSTÅELSE. Jag försöker ge mina adepter ett slags inre förståelse för vad det är att vara (topp)idrottsman, vad det tae och vad det ger. Denna förståelse kan man naturligtvis inte ge plötsligt, den måste växa fram efterhand.
3. VISION. Jag vill att alla adepter ska ha en VISION, "drömmen" att bli bra. Detta betyder också att de är villiga att arbeta för detta, att ge det som krävs.
4. MÅLSÄTTNINGAR. Jag arbetar utifrån målsättningar som är 1) tidsbundna, 2) höga, 3) realistiska och 4) (så) exakta (som möjligt). Målsättningarna är 1) långtidsmål (t.ex 3 år), 2) mellantidsmål(t.ex 3 månader), 3) korttidsmål (t.ex varje träningspass). Målen är 1) resultatmål och 2) placeringsmål (på tävling). Noggranna målsättningar kräver att målsättningarna på längre sikt är satta i gaffel (räknat från sämsta möjliga till bästa möjliga målsättning). Dessutom kräver det oavbrutna analyser och oavbruten utvärdering, med efterföljande korrigeringar. Man kan inte förutsäga allt.
5. POSITIV ANDA. Det räcker inte med att man har visioner. Man måste tro på dem också. Jag föröker medvetet bygga fram en positiv atmosfär. Grunden för detta är att adepten har ett mål för varje pass, som vi "vet" att han klarar. När han alltid klarar sina mål börjar han förvänta sig att klara dem, varje gång. Han börjar också (kanske omedvetet) räkna med att han kan uppfylla sina visioner också.
6. POSITIV FEEDBACK. Det är vetenskapligt bevisat att inlärning sker bäst med positiv feedback, näst bäst med negativ feedback och sämst utan feedback. Jag arbetar så mycket jag kan med positiv feedback. Feedbacken måste 1) vara ärlig, 2) vara exakt och 3) följa så snabbt på en prestation som möjligt. Negativ feedback ska påbörjas med positiv feedback. VERKLIG negativ feedback ska komma BARA sällan, och då ska det finnas verklig orsak.
7. GRADVIS MER AVANCERAD TRÄNING. Jag börjar inte först med de mest avancerade träningsmetoderna. Tvärtom försöker jag utveckla programmen så att det finns mer att ge när problem - t.ex i form av stagnation - uppstår. Möjligen ger detta en något långsammare utveckling på kort sikt, men i gengäld blir den långsiktiga utvecklingen (som är viktigast) snabbare.
8. PERIODISERING. Detta kommer vi in på mer i del 2. Men numera sysslar jag inte med traditionell periodisering (som i styrkelyft skulle innebära 4 perioder : grundkonditionsperiod, styrketräningsperiod, tävlingsförberedelseperiod och övergångsperiod) utan begränsar mig till två perioder : kombinerad grundstyrkeperiod/styrketräningsperiod och tävlingsförberedelseperiod.
9. SKRÄDDARSYDDA PROGRAM. Jag försöker göra upp programmen efter adeptens speciella behov, inga "allmänna" program uatn ett program för JUST HONOM.
10. INDIVIDUELL LYFTTEKNIK. Jag är inte låst i några teknikmallar (fastän jag har mina favoriter), utan försöker anpassa lyftarens teknik till JUST HONOM.

Systemets största svaghet är punkt 1. Den hade förutsatt att jag skulle varit proffstränare (och härstammar från 80-talet då jag tillbringade all ledig tid i träningslokalerna). Adepterna blir nu för beroende av mig. Jag har sedan 1993 haft sju adepter. Alla har blivit MINST tvåa i FM i sina ålders- resp. viktklasser. Men samtliga har slutat för tidigt :
- 1 slutade för att han inte klarade av att resa 100 km från Helsingfors till min hemort (när jag bodde mera där) ;
- 1 slutade för att han inte klarade av att resa i andra riktningen - från min hemort till Helsingfors - när jag förlade min huvudverksamhet hit (till Helsingfors alltså).
- 2 slutade för att vi aldrig kunde träna på samma plats.
- 1 slutade för att han brann för doping. Frågan är om han hade använt förbjudna preparat om jag bott kvar i Ekenäs. Han klarade alltså själva träningen, men råkade ut för dåliga rådgivare(?).
- 1 slutade för att jag själv inte hade tid att följa med hennes träningar. Märkväl att hon klarade resandet (100 km enkel resa). Jag lyckades - efter lång övertalning - få över henne till en annan tränare. I år blev hon EM-tvåa för damer u23. Det får hon nog tillskriva ett mycket stort engagemang för SL. Jag är den första att gratulera.

Har alltså bara en adept kvar, som dessutom är skadad, men borde kunna börja träna snart. Dessutom har jag två "satellitadepter" (som jag aldrig tränar med). Båda är bänkpressare, den ena har klarat 192,5 och den andra 215 i klass 100 kg.

Denna svaghet måste övervinnas när jag smånibngom bygger upp en ny "ring". Jag måste alltså lära adepterna träna delvis själva, och i viss mån offra kavliteten för kvantitet.

Bortsett från denna svaghet har systemet fungerat bra.

[Nitrometan]

Wow!!!

Mycket bra skrivet och mycket intressant! Tackar!

Ursprungligen postat av stahlberg

Denna svaghet måste övervinnas när jag småningom bygger upp en ny "ring". Jag måste alltså lära adepterna träna delvis själva, och i viss mån offra kvaliteten för kvantitet.

Mmmm. Intressant. Det är en del som jag själv har jobbat med då jag har insett att jag inte kan hålla dem i handen hela tiden. Man måste kunna träna sig själv. Men det hänger i mitt fall också ihop med att jag fick väldigt lite hjälp i början.

Louie försöker också lära alla på Westside att coacha varandra. Alla tittar på varandras tekniker. Så många som möjligt åker med på tävlingar. Alla ger i mån av kunskap feedback till den som just lyfte. Och inte bara "bra gjort, duser stark ut", utan mer åt kritik-hållet, påpekar brister i teknik osv.