Styrkelyftsprogram

[bubbe]

Har sett en del frågor i träningsforumet där tränande vill veta hur man tränar SL, vilka muskelgrupper som skall tränas, antal repetitioner, set osv osv. Tänkte därför vi kunde försöka klämma ihop ett par poster dels något sorts nybörjarprogram, dels försöka bena ut grundstyrka/plattform, toppning, viloperioder, periodiseringar och allt vad ni kan komma på!

En fråga jag brukar få i gymet är hur jag tränar SL, varvid jag förklarar att jag tränar knäböj-bänk-mark eller för att efterlikna dessa så mycket som möjligt och stärka dessa. Att det inte handlar om rygg, bröst eller ben -muskelgrupper. All träning utgår ifrån att 1rm skall bli bättre till ett visst datum och framåt, även då kroppen går i viloperiod eller grundstyrka tränas, att själva grundtanken och målet alltid är tävlingen, inte magrutor, biffiga vader el likn. Ur kroppsbyggarhänsende kanske en sådan inriktning inte kommer gynna målsättningen, men definitivt ur ett SL perspektiv.

Vad som jag ser som en viktig del är också att förstå varför lyften inte ger maximalt resultat, där har du dina klubbkompisar/tränare som kan titta på lyften, du kan filma och analysera för att hitta vad som behöver extra fokus. Sen är det bara att lägga på en extra rem i ditt prioriterade område.

Mer kommer senare.

Andra får också gärna fylla på med mer matrial!

[bubbe]

När man tränar för maxstyrka 1rm i 3 moment på tävling, kan man tänka sig att träningen inför detta enbart skulle bygga på singellyft alltid för att bli så bra som möjligt. Så är dock inte fallet, dom flesta tränar mycket mer varierat för

1. bygga upp en advekvat muskelmassa (mer muskler ger mer styrka)
2. inte bränna ut/skada sig och förlora viktig träningstid

Hur detta skall utföras finns i otaliga variationer, men några grundtankar kan man ha. Basövningar är bra för att bygga muskelmassa, variation/lättare vikter i olika steg minskar riskerna med den tunga träningen.
Vad det gäller basövningar bör dessa väljas för att likna (eller vara styrkelyftsmomenten då dessa även bygger väldigt bra) för att inte övergången till tävlingslyften skall bli för stor. Risken att ha exakt samma lyft under hela grundträningen och toppning samt maxning är att kroppen stannar utvecklingen pga den enkelriktade träningen.

Exempel på grundprogram kan vara

Böjdag
Djupa knäböj utan bälte 5x6
benpress 3x6

Bänkdag
Flatbänk 5x6
Smalbänk 3x6
Rodd 3x8

Markdag
Marklyft utan bälte 5x6
Goodmornings 3x6
Viktade situps 3x8

ev en bänkdag till i veckan med variation till första bänkdagen

Toppning innebär ofta att lyften riktas in för att ännu mer likna tävlingslyften och styrkan riktas in mer mot nervbaning tripplar, dubblar, singlar. För att säkerställa att maximallt fokus ligger på tävlingslyften och få bästa återhämtning till nästa pass minskas andelen assistansövningar som använts i grundträningen. Dessutom brukar överbelstning användas för tillvänjning av kroppen inför den tunga vikten som kommer att lyftas under tävling, ex klossbänk, kvartsböj.

[stahlberg]

bubbe har alldeles rätt i att man ofta ser frågor om SL-program på kolozzeum. SL-program kan se ut på många sätt. Här ger bubbe en version, lämpad för nybörjare.

För att fortsätta denhär tråden - om man vill det - kunde man väl tänka sig att nybörjare ställer frågor kring dethär programmet (eller frågor som rör nybörjarprogram i SL överhuvudtaget).

[Akilles]

Första frågan: Går det att träna SL oftare än tre dagar i veckan (tex varannan dag eller t.o.m. 4 dgr/vecka) som nybörjare med normal återhämtningskapacitet, och i så fall, hur kan ett sådant upplägg se ut?

[bubbe]

Ursprungligen postat av Akilles

Första frågan: Går det att träna SL oftare än tre dagar i veckan (tex varannan dag eller t.o.m. 4 dgr/vecka) som nybörjare med normal återhämtningskapacitet, och i så fall, hur kan ett sådant upplägg se ut?

jo det går utmärkt, många tränar 3-4 dgr, med utgångspunkt från det postade schemat kan man tänka sig:

mån pass 1 böj
tis pass 2 bänk
tors pass 3 mark
lör pass 4 bänk

mån pass 1 bänk
tors pass 2 böj
fre pass 3 bänk
sön pass 4 mark

mån pass 1 böj
ons pass 2 bänk
fre pass 3 mark
lör/sön pass 4 bänk

böj-bänk mark-bänk el omvänt går bra att träna dagarna efter varandra. Jag gillar att ha ett par vilodagar inför tunga böj, ibland flyttar jag dagarna ett hack fram el bak beroende på om markpasset eller böj passet blir det tyngsta.

[Erik__]

Någon som har koll på olika "grundskolor" så får de gärna snabbt förklara vad det går ut på, svagheter/styrkor, t.ex öjebyn, westside osv.

[stahlberg]

Beroende på hur man lägger upp sitt program kan man träna hur ofta som helst.

En ung nybörjare återhämtar sig snabbare från ett träningspass än en gammal veteran. Ju flera tekniskt korrekta lyft man utför desto snabbare automatiserar sig tekniken. Den mest mångsidiga träningen ska ske ik början av karriären. Där har vi tre argument FÖR att träna ofta.

Det finns dock också argument MOT att träna ofta(re än 3-4 ggr/vecka). Dessa argument har att göra med att SL-träning är en mycket LÅNGSIKTIG verksamhet : ska man bli en bra SL-are ska man träna i många år. Därför är det viktigt att man för det första hinner också med annat än SL-träning, så att t.ex utbildning och liknande inte blir lidande. Fastän SL-karriären är lång varar den inte hela livet. Det är också viktigt att man kan upprätthålla motivationen. Att träna 7 dagar/vecka är fullt möjligt, men det är inte säkert att man orkar göra det i många år.

Dessutom bör SL-träning efterhand bli tyngre. Att träna oerhört mycket redan i början gör det svårt att göra träningen effektivare senare. Detta gör att jag hellre tränar en aning mindre i början, då den tränande ändå går framåt, utvecklas "automatiskt". På det sättet får den tränande en "mjuk start". I det första träningsprogrammet är det viktigt att man lär sig vad styrketräning är, att man lär sig principerna för utförande av övningar, att man tillägnar sig en grundläggande lyftteknik i styrkelyften, att man tillägnar sig grundläggande kostvanor och att man helt enkelt ser om man tyckerom styrketräning och vill fortsätta med det. Om jag börjar träna med en ren nybörjare (vilket numera ytterst sällan sker) brukar jag göra upp ett 2-3 månaders program, där nybörjaren tränar 3 ggr/vecka (dock så att nybörjaren tränar lätt(are) bänkpress en av träningsdagarna, utöver den tunga dagen). Om nybörjaren vill fortsätta med SL efter det första grundprogrammet övergår vi till 4 ggr/vecka (en böjdag (egentligen böj/markdag, eftersom i stort sett samma muskelgrupper tränas i böj och mark), en markdag (enligt samma princip mark/böjdag), en tung bänkdag och en lätt(are) bänkdag).

Själv tycker jag träning 4 ggr/vecka är bäst för en icke-dopad SL-are. Periodvis kan man naturligtvis träna t.ex 5 ggr/vecka, eller träna 4 styrkepass och träna andra egenskaper - t.ex uthållighet - vid behov). 4ggr/vecka ger tillräcklig träning samt tillräcklig vila. Somliga tränar bara 3 ggr/vecka med mycket goda resultat. Jag har också låtit adepter träna så att en träningsvecka inte stämt överens med kalenderveckan, i t.ex 8-dagars eller 10-dagars träningsveckor. Jag tycker dock att SL-träning 3-4 ggr/vecka inom kalenderveckan ger de bästa resultaten. Mer är inte alltid - eller egentligen mycket sällan - bättre.

Jag ser att bubbe svarade samtidigt som jag, men våra svar kanske kompletterar varandra.

[stahlberg]

När bubbe pratar om vilodagar ska jag tillägga att man ganska snabbt lär sig vad som är optimal (hoppsan!) vila efter ett tungt pass. Detta är delvis individuellt, men t.ex ett tungt bänkpass bör åtföljas av ett visst antal vilodagar (åtminstone före nästa bänkpass).

[Fjod0r]

Jag kör ett SL program för mitt eget höga nöjes skull. Tycker det är roligt med variation och utmaningar, men framförallt, resultat. Så frågan är den. När jag kör tunga böj så tippar jag överkroppen. Jag antar att jag är för svag i quads och gör övningen lättare genom att göra så. Samtidigt är det svårt att låta bli de vikterna. Så ska jag lätta på vikterna och köra mer upprätta böj? eller köra vikter där jag tipar?

[bubbe]

Ursprungligen postat av Fjod0r

Jag kör ett SL program för mitt eget höga nöjes skull. Tycker det är roligt med variation och utmaningar, men framförallt, resultat. Så frågan är den. När jag kör tunga böj så tippar jag överkroppen. Jag antar att jag är för svag i quads och gör övningen lättare genom att göra så. Samtidigt är det svårt att låta bli de vikterna. Så ska jag lätta på vikterna och köra mer upprätta böj? eller köra vikter där jag tipar?

ja det kan vara en bra ide, lätta LITE på vikterna träna tekniken mer. Om du kör serier på kanske 6-8 reps så kan formen vara helt bra utom dom sista när du kör tungt. Du bör också försöka ta reda på varför du inte klarar att hålla ryggen, är det bålen eller benen, är du ovig så ryggen böjs framåt i vändningen etc? filma och analysera!

[Daniel_S]

Jag har inga tävlingsambitioner i SL, men min träning är upplagd kring 1rm i de tre tävlingsmomenten. Jag använder ingen utrustning, och knäböjen går ner till just före vaderna, med skvistången högt placerad.

Nu tränar jag helkropp 3ggr/vecka. Vanligen en böjövning eller marklyft, en pressövning, en roddövning samt en pressövning för axlarna. Ibland dyker det upp lite magträning, bencurl, frivändningar eller styrkevändningar.

·Marklyft blir endast singlar, ~15st v1, ~10-12st v2, ~6-8st v3, ~3-4st v4; denna månad 170kg v1, 180kg v2, 190kg v3, 200kg v4.
·I böjövningarna gör jag ungefär 3-5 set á 3-5 reps, totalt ca. 15 reps (frontböj, vanlig böj)
·Pressövningar blir ungefär lika, men totalt ca. 20 reps. (bänk, dips, snedbänk)
·Ryggen får kring 30 reps i 3-5 set, förutom stångrodd som jag kör tyngre. (sittande rodd, stångrodd, chins, enhandsrodd)
·Axlarna får kring 20 reps, vanligen militärpress.

Förutom marklyften så är min träning helt ostrukturerad, jag har mina mål för året (180/140/220, vid årets början: 160/120/190), men upplägget är att jag går och kör det som känns bra för dagen. Det känns som att mängden träning per övning minskar, eftersom jag föredrar korta set framom långa.Min första åtgärd är att börja föra bok igen. Min andra tanke är att koncentrera mig mer på just de tre som jag vill förbättra, men skulle det ge några fördelar att minska på axelträningen och roddarna? Helkroppspassen trivs jag mycket bättre med än 3- och 4-splittar. Men jag är mest intresserad av att träningen blir så effektiv som möjligt.

Resultaten hittills är 160/125/205. Marklyft går stadigt framåt, 215 borde vara möjligt inom två 4 veckors cykler. De två andra är det lite sämre med, lyften blir otroligt långsamma neråt när vikterna stiger, allt blir segt. Knäböjen lider troligen av en svag buk (?), för jag håller bara för 115 kg i frontböj 1rm och 100 kg går 6-7 reps. Låren orkar mer, men inte buken.

Bänkpressen lider bara av två problem, teknik och styrka. Vid lyft på 115+ har jag aldrig tagit ner stången till samma punkt och jag får ingen fart i starten.

Har ni några idéer vad som kan höja mina PB:n? Jag håller inte benhårt fast vid mitt nuvarande upplägg, om det finns något som ger mig framsteg (förutom mitt eget slitande) så ger jag det chansen. Faktorer som kost och vila anser jag vara i bra skick. Alla kommentarer tas tacksamt emot.

[stahlberg]

Z_Bumbi har förstås rätt. Jag talade om "renodlad" Westside. Också jag känner många som tränar Westside här i Finland, men ingen som tränar renodlad Westside.

"Stahlberg-systemet" kan tyvärr inte mäta sig med vare sig Westside eller Öjebyn (vad jag vet) ifråga om sL-framgångar. En orsak är att det tog lång tid att utveckla det. Om man räknar med att det hade sin nuvarande form år 1993, så har jag haft endast åtta adepter sedan dess (om man bortser från Antti Nevalainen, han som föll med 280 kg i böj, och inte kommit igen ännu). Jag torde ha 24 FM-medaljer och 8 internationella "starter" som tränare. Men Stahlberg-systemet har inte sagt sitt sista ord ännu. Men att analysera - så långrandiga ska vi väl inte bli (det kan nämligen bli ett onödigt långt inlägg).

[the_PL_man]

Ingen på WBC kör exakt likadant, utan de anpassar systemet efter egna förutsättningar.

/the_PL_man

Ursprungligen postat av stahlberg

Z_Bumbi har förstås rätt. Jag talade om "renodlad" Westside. Också jag känner många som tränar Westside här i Finland, men ingen som tränar renodlad Westside.

[stahlberg]

För att inte bli lynchad när jag åker till Sverige ikväll ska jag fortsätta på mitt inlägg Träning à la Stahlberg/del 1. Dethär inlägget gäller själva träningsupplägget.

1.VISIONEN SOM GRUND. Lyftarens och min (förhoppningsvis) gemensamma vision utgör grunden för den långsiktiga planeringen. När jag tränat med en lyftare 1-2 år, och ser vilken utvecklingstakt som är möjlig för honom (henne), försöker jag göra upp en långsiktsplan (10-15 år). Denna plan är förstås mycket inexakt. Det är inte nödvändigt att lyftaren själv koncentrerar sig särskilt mycket på planen - eller ens är medveten om den. Det hjälper inte en lyftare att veta att han klarar 100 kg i bänkpress idag och någon gång måste klara 250 : skillnaden är för stor för att ge positiv inspiration, en sådan tanke kan leda till negativt tryck istället.

2.GRADVIS MER AVANCERAD TRÄNING. Jag har som princip att försöka "spara" vissa träningsmetoder, vissa komplementövningar, viss utrustning etc "för framtiden", så att man har något nytt att ta till när man råkar ut för stagnation. De första ca 5-6 åren tycker jag att träning enligt linjär progression fungerar bra. Därefter lönar det sig att gå över till mer varierande träning, typ minicykel eller byte av tunga övningar från gång till gång. Under en lyftares karriär sker också en tydlig förskjutning av träningen FRÅN grundstyrka/maxstyrka/explosiv styrka MOT mer maxstyrkebetonad träning.

3. INDIVIDUELLA PROGRAM. Jag försöker göra programmen så individanpassade som möjligt. Detta hindrar inte att jag har vissa huvudidéer som "favoriter" (dessa "favoritidéer" växlar exfterhand).Också lyfttekniken bör vara individanpassad.

4. 1-5-MODELLEN. Jag tycker 1-5-modellen är bra för de flesta program. Dvs 1-5 övningar/träningsdag, 1-5 arbetsserier/övning, 1-5 reps/arbetsserie.

5. PERIDOSIERING. Numera har jag två huvudperioder : grundstyrke/styrketräningsperiod och tvälingsförberedelseperiod.

Under grundstyrkeperioden tränas grundstyrka, maxstyrka, explosiv styrka. Dessutom arbetar man med att få bort svagheter samt träna svaga egenskaper (vilka varierar, kan gälla t.ex uthållighet eller rörlighet). Det mesta av träningen sker utan utrustning, men beroende på periodernas längd kan en viss utustning komma ifråga i slutet av perioden.

Under tävlingsförberedelseperioden tränar vi maxstyrka och explosiv styrka. Vi använder utrustning (fastän inte alltid all utrustning). Vi gör tävlingslika lyft för teknik och känsla. Vikterna är tunga, men failure försöker vi undvika.

Periodernas längd beror på tiden till nästa tävling. Ibland kan två tävlingförberedelseperioder följa efter varandra.

6. PLANERING OCH MÅLSÄTTNING. Vi arbetar ifrån ett mer konkret långtidsmål än långtidsplanen. Vi kant.ex med en ungdomslyftare bestämma att målet är att ta FM-guld 2,5 år senare. Målet bör vara så långt ifrån tidsmässigt att man hinner arbeta och utvecklas, men så nära att man orkar "se" det framför sig. Utgående från detta kan jag dela upp tiden i flera tävlingscykler med förhållandevis exkta mål för varje. Varje pass i varje träningscykel har ett eget mål (men utvärderas och korrigeras).

7. ARBETSSERIER OCH NYCKELSERIER. Varje program omfattar :
- uppvärmningsserier
- arbetsserier
- målserier (den viktigaste arbetsserien i ett pass)
- nyckelserier (de viktigaste målserierna, som berättar för mig var adepten står styrkemässigt. Dessa kommer inte i varje pass).

8. KOMPLEMENTÖVNINGAR
Jag sätter med komplementövningar huvudsakligen för att 1) bygga grundstyrka, 2) bygga maxstyrka (overloadkomplement typ negativer, 1/4 squats osv) och 3) arbeta bort svagheter. Eftersom varje pass omfattar 1-5 övningar är 0-4 övningar komplementövningar. Av dessa är huvuddelen styrkelyftsliknande komplement (sådana som "gör lyftet tyngre", typ bänkpress med fötterna uppe eller overload-komplement, typ klossbänk från hög kloss, eller sådana som arbetar bort svagheter, typ lyft från visst läge i rack).

9. VECKOPROGRAMMET. Jag har experimenterat med flera olika långa "träningsveckor", men av flera skäl fastnat för en som föler kalenderveckan, med 1 böj/markdag, 1 mark/böjdag, 1 tung bänkdag och en medeltung/lätt bänkdag. Jag försöker komponera programmet så att det är (minst) 72 h vila mellan varje liknande pass. Eftersom jag varierar passens "tyngd" en hel del varierar vilan något (och t.ex en böjdag är inte alltid samma veckodag).

[ramagoen]

Underbar tråd. Jag tänker testa Bubbes "nybörjar" schema, känna uhr det känns och så. Tänkte lägga upp det såhär:

Söndag - bänkdag(ända dagen jag har tillgång till passare i form av min träningskamrat)

Tisdag - Markdag

Fredag - Böjdag. Här har jag lite funderingar, för jag antar att man inte ska gå till fail på övningarna? Så kan jag köra utan passare på alla 5 seten i knäböj genom att bara hålla mig 2-3 reps från failure?

I övrigt, kan jag komplettera med lite baksida axlar på bänkdagen? Då dom inte får nån stor stimulering av rygg-träning då mina lats tar över.

Annars vill jag bara testa på lite SL-inriktat. Verkar så himla kul, ända grejen är att vi inte har nån klubb här eller i närheten(förmodligen i västerås eller örebro, men det är 1 timme enkelresa till båda..).
Dock har vi ett par erfarna lyftare på gymmet som jag kan fråga om tips osv, jag vet redan att min mark ser bra ut då jag frågat en kille om det. Bänken såg också helt okej ut, men kan klart förbättras. Böjen har jag dock inte haft möjlighet att visa då jag vart dålig på att träna den(jag älskar att marka .. )

Jag har tränat high-intensity ett tag, då jag legat på kcalunderskott efter en helt misslyckad bulk då jag bara blev fet. Dock kände jag mig övertränad för jag tränade förmodligen helt fel.

Nu vart det säkert helvirrigt.

MVH Fredrik