Är chins och pull-ups verkningslöst mot frammåtroterade axlar?

[exevision]

Har under en period nära på tagit bort rodd från träningen och ersatt det med enbart chins och pull-ups. Dessutom med lägre frekvens.

Tycker mig fått mer frammåtroterade axlar nu.
Funderar om chins och pull-ups är dåliga övningar för att motverka frammåtroterade axlar?
Eller är det mer troligt något annat som orsakat detta?

[Termy]

Ursprungligen postat av exevision

Har under en period nära på tagit bort rodd från träningen och ersatt det med enbart chins och pull-ups. Dessutom med lägre frekvens.

Tycker mig fått mer frammåtroterade axlar nu.
Funderar om chins och pull-ups är dåliga övningar för att motverka frammåtroterade axlar?
Eller är det mer troligt något annat som orsakat detta?

Många av musklerna som används i pullups eller motsvarande är ju muskler som också inåtroterar axlarna, t.ex. lats, teres major, pec major. Rodd aktiverar ju också ryggmusklerna men i alla fall också skulderretraherande muskler så som rhomboideii, så det känns ju relevant att ha kvar dessa samt komplettera med någonting som utåtroterar, t.ex. face pulls. Även muskler som fixerar skulderbladet på plats - rhomboideii och serratus anterior (t.ex. militärpressar m.fl.).

[exevision]

Ursprungligen postat av Termy

Många av musklerna som används i pullups eller motsvarande är ju muskler som också inåtroterar axlarna, t.ex. lats, teres major, pec major. Rodd aktiverar ju också ryggmusklerna men i alla fall också skulderretraherande muskler så som rhomboideii, så det känns ju relevant att ha kvar dessa samt komplettera med någonting som utåtroterar, t.ex. face pulls. Även muskler som fixerar skulderbladet på plats - rhomboideii och serratus anterior (t.ex. militärpressar m.fl.).

Tack!

Har även inte kunnat träna militärpress denna period.

Får skärpa mig och köra mer rodd och kanske hitta alternativ till militärpress. Lutande armhävningar?

[Termy]

Ursprungligen postat av exevision

Tack!

Har även inte kunnat träna militärpress denna period.

Får skärpa mig och köra mer rodd och kanske hitta alternativ till militärpress. Lutande armhävningar?

Framåtlutade armhävningar ("pseudo planche pushups") är en riktigt bra övning och där får man bra serratusaktivering också. Den blir egentligen aldrig för lätt heller, om man nu inte är så stark att man kan göra hela planche pushups med sin kroppsvikt.

[exevision]

Ursprungligen postat av Termy

Framåtlutade armhävningar ("pseudo planche pushups") är en riktigt bra övning och där får man bra serratusaktivering också. Den blir egentligen aldrig för lätt heller, om man nu inte är så stark att man kan göra hela planche pushups med sin kroppsvikt.

Jag menade armhävningar med fötterna upphöjda.
Men det där kanske är bättre?

[svenbanan]

En bra övning som kanske är lite mer rehab för serratus anterior är att luta sig framåt mot en vägg och ta emot sig med armbågarna (dvs på samma sätt som då man ligger på golvet och gör plankan). Man ska dock placera en foamroller mellan underarmarna och väggen. Placera foamrollern ganska högt upp (dvs närmare händerna än armbågarna), och pressa armarna uppåt så att foamrollern rullar längs väggen och armarna blir mer och mer utsträckta uppåt. Man kan även sätta ett kortare gummiband mellan underarmarna (nära händerna) och aktivt försöka pressa isär händerna under rörelsen. Detta hjälper till att träna utåtrotatorerna då axlarna är mer och mer i flexion (armarna utsträckta uppåt).

[Termy]

Ursprungligen postat av exevision

Jag menade armhävningar med fötterna upphöjda.
Men det där kanske är bättre?

Man kan ju köra både och. Personligen gillar jag PPPU med fötterna uppe på en upphöjnad typ 30 cm samt händerna på stepupbrädor för ökat djup samt viktväst. Tungt som fan. Lätt att köra tyngre excentriskt också genom mer framåtlut (tyngre än vad man klarar koncentriskt) och sedan minska på framåtlutet lite i den koncentriska fasen.