Muskler? Ja tack. - Sidan 301 - Kolozzeum Forum

cAase · 2019-11-18, 18:17

Känner igen mig i allting du skrev angående resultat och att man andades träning.
Skitkul att du är tillbaka, slow and steady.

Själv har jag försökt ta mig till gymmet över 10x senaste 5 åren, har alltid slutat med att jag givit upp då motivationen ej fanns där. Förhoppningsvis får jag någon liten gnista tänd i framtiden, precis som du.

All lycka!

PureWhey · 2019-11-19, 09:51

Citat:

Ursprungligen postat av cAase

Känner igen mig i allting du skrev angående resultat och att man andades träning.
Skitkul att du är tillbaka, slow and steady.

Själv har jag försökt ta mig till gymmet över 10x senaste 5 åren, har alltid slutat med att jag givit upp då motivationen ej fanns där. Förhoppningsvis får jag någon liten gnista tänd i framtiden, precis som du.

All lycka!

Låter inte kul. Det är tufft när man inte har motivationen och den måste ändå komma inifrån. Hoppas du hittar något inom dig som kan motivera träning och därefter bara kämpa igenom den första tunga månaden för att sätta träning i rutin.

Tack, hoppas det går framåt för dig också.

Gårdagens och söndagens pass:

PureWhey · 2019-11-19, 15:58

Kul läsning ang. "effective reps" som jag sett i en del journaler:
https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/

Citat:

The idea that the last 5 reps before failure are "effective reps," and therefore the ones that REALLY matter for hypertrophy, doesn't actually have much experimental support. In this article, I'll re-examine the evidence for "effective reps" and put forth a (hopefully better) model.

StarkaUlf · 2019-11-19, 16:09

Trea på 190 pannor. Kött.

PureWhey · 2019-11-20, 08:21

Citat:

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Trea på 190 pannor. Kött.

Tack Ulfen

Senaste dagarna har jag funderat lite på vilken volym man bör ligga/sikta på. Tidigare har jag hört att runt 20-30 set/muskelgrupp för en hyfsat avancerad lyftare bör fungera för lite mer erfarna lyftare.

Detta väcker minst två frågor:
Hur många set bör man köra per pass för att nå ett bra stimuli för muskeltillväxt?
Är den set-rangen verkligen nog?

Läste då bland annat dessa artiklar:
https://mennohenselmans.com/optimal-training-volume/

Citat:

Most evidence-based fitness professionals recommend a training volume of 10-15 sets per muscle group per week. I’ve recommended 10-30 sets in my interviews the past years for most individuals with some outliers using higher volumes, like IFBB Pro Nina Ross. The truth is, even I may have been overly conservative.

https://www.strongerbyscience.com/th...aining-volume/

Citat:

The American College of Sports Medicine’s recommendations for hypertrophy are that novice trainees perform 8-12RM for 1-3 sets per body part, resting for 1-2 minutes and training 2-3 times/week; whereas, advanced trainees are directed to use 70%-100% of their 1RM for 3-6 sets, with varying rest periods depending on goals, and a 4-6 days/week frequency.

Jag får då känslan att jag vill trycka upp min volym till runt 40 set per vecka på de större muskelgrupperna. Det känns mycket, men är det verkligen det? Det verkar onekligen ge hypertrofi-resultat med mer "mycket hög volym" enl. ovan länkar även om styrkan möjligen inte följer linjärt. Det är sekundärt.

Vad tror mina kära forumrävar?
@RassK @filipb @rolf @ceejay @isseman @plaad @anders the peak

Filipb · 2019-11-20, 08:38

Schoenfelds studie som visade att 45 set (till "fail") var optimalt var ju lite av en chock för många (trots att det var en replikation). Till mig säger det mest att setvolymen är väldigt individuell; vissa verkar behöva 6-12 set, andra 20-35 och en grupp mer än det. Man får helt enkelt anpassa utifrån sina behov. Hur mycket kan du återhämta dig ifrån, när pajar du kroppen, etc

PureWhey · 2019-11-20, 08:47

Citat:

Ursprungligen postat av Filipb

Schoenfelds studie som visade att 45 set (till "fail") var optimalt var ju lite av en chock för många (trots att det var en replikation). Till mig säger det mest att setvolymen är väldigt individuell; vissa verkar behöva 6-12 set, andra 20-35 och en grupp mer än det. Man får helt enkelt anpassa utifrån sina behov. Hur mycket kan du återhämta dig ifrån, när pajar du kroppen, etc

Vad tror du är tillräcklig volym, sett till set, per pass för att uppnå maximal, eller nära därpå, hypertrofi?

"Till fail" tar jag nog med en nypa salt dock...

Filipb · 2019-11-20, 14:50

Jag är inte jätteskeptisk till att 2 set kan räcka i vissa rörelser, förutsatt att den ackumulerade volymen under veckan är tillräcklig. Men det beror såklart på. Hade inte gjort 2 set böj och förväntat mig resultat, men personligen är jag mer sparsam med marklyftsvarianter. Börjar en cykel med 3 set sumo, 2 set rdl, 2 set lårcurl och tre set GHR. Avslutar tre veckor senare med 4, 3, 3 och 3 set i övningarna, så 3 set mer i veckan

Du ska ta "till fail" med en nypa salt

PureWhey · 2019-11-20, 15:29

Citat:

Ursprungligen postat av Filipb

Jag är inte jätteskeptisk till att 2 set kan räcka i vissa rörelser, förutsatt att den ackumulerade volymen under veckan är tillräcklig. Men det beror såklart på. Hade inte gjort 2 set böj och förväntat mig resultat, men personligen är jag mer sparsam med marklyftsvarianter. Börjar en cykel med 3 set sumo, 2 set rdl, 2 set lårcurl och tre set GHR. Avslutar tre veckor senare med 4, 3, 3 och 3 set i övningarna, så 3 set mer i veckan

Du ska ta "till fail" med en nypa salt

Förstår jag dig rätt om det då är 13 set totalt för hamstrings, möjligen utspritt över 3 pass, medel 4 set per pass?

Hur ställer du det gentemot resultaten ovan där hypertrofi verkar gå i linje med antalet set även till höga volymer? Kan du tjäna mer på att köra mer, eller sätter kroppen stopp?

PureWhey · 2019-11-20, 20:12

Dagens pass (set, reps, kg)

Antal träningstillfällen hittills

Körde med bälte i böjen idag, ej kört med det innan under dessa månader. 3or på 200kg kändes stabilt och hyfsat enkelt.

StarkaUlf · 2019-11-21, 06:35

200 pannor, hyfsat enkelt. 'nuf said

Raschmus · 2019-11-21, 10:25

Käre barn vilket tempo du ökar i. Imponerande deluxe! Känns det sköj nu?

PureWhey · 2019-11-22, 20:11

Citat:

Ursprungligen postat av StarkaUlf

200 pannor, hyfsat enkelt. 'nuf said

Citat:

Ursprungligen postat av Raschmus

Käre barn vilket tempo du ökar i. Imponerande deluxe! Känns det sköj nu?

Jamen det har väl gått hyfsat snabbt ja.. Jo, det är hyfsat kul nu faktiskt. Saknar mer muskler så man får det där goa trycket. Kanske inte känner det för att jag är fet heller iofs

Men... Fokus är på att bli stark och få muskler just nu, någon slags deff kanske det blir för sommaren dock. Men ja, överlag skoj!

Här är sälformen

Någonstans mellan 105-110kg.

PureWhey · 2019-11-27, 10:01

Gårdagens pass:
Bänkpress supserset sidolyft
5 set 6 reps på 125kg - 5 setp 12 reps på 7kg

Sittande kabelrodd
3 set 8 reps på 95

Latsdrag
3 set 12 reps på 80

Tricepextension superset pushdown
6 set

Hatar gymmet jag kör på. Så oerhört jävla dåligt planerat. Personen som planerat maskinparken och hur maskinerna skall stå bör hitta en annan karriär. Helt otroligt.

Filipb · 2019-11-27, 11:00

När joinar du fysiken?