Stora löpartråden

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jahapp, med Nattvasan avklarad så är nästa anhalt Stockholm marathon och jag skulle behöva lite input. Efter en vinter av småskador som starkt begränsat min löpning ligger jag nu på ca 30-35 km i veckodos. Längsta passet i år är 13 km... så uppladdningen blir långt ifrån så optimal som jag önskat. Nu vill jag göra det bästa av situationen men klurar på hur mkt jag vågar öka långpasset per vecka. Jag räknar med att det längsta passet innan maran kommer bli 30-32 km någonting och gå av stapeln tre veckor innan maran. Frågan är om jag vågar öka på långpasset med 2 km per vecka så här i början? Mot slutet lär jag behöva öka på lite mer. Övriga pass lär bli 1-2 distanspass och 1-2 intervallpass. Så 3-5 pass/vecka och räknar väl med typ 35-60 km i veckomängd. Hur hade ni gjort med rådande förutsättningar? Prio är att undvika att bli skadad. Jag kommer även köra minst två styrketräningspass/vecka med fokus på prehab och bålträning (samt chins pga fåfänga ). Konditionen är bra av vinterns skidåkning, så det är främst hållfasthet för löpning jag behöver jobba upp.

Ifall du inte har skavanker som gör ont av mycket löpning så borde det vara rätt lugnt att öka med 2km per vecka. Dvs om du bara är ovan med att springa långt/mycket, och särskilt om det också handlar om att stegra upp till distanser du ändå har sprungit tidigare inom de närmaste åren. Jag skulle tro att du kan öka 2k per vecka ända fram till slutet av maj.

Jag har oftast brukat öka lite mer än 2km per vecka på långpassen då jag byggt upp mig efter nån period av inaktivitet. Men då har det oftast också blivit att jag ökat i 2-3 veckor och sedan skippat långpasset helt en vecka (eller sprungit betydligt kortare iaf). Jag tror dock inte "mitt" sätt ger lika många kilometers ökning efter tio veckor som ifall man ökar 2k per vecka och inte behöver några "deload" veckor.

Kanske att du får vara lite extra försiktig med tempot om du har lite oproportionerligt bra kondis jämfört med hur mycket löpning du tål bara. Kan ju vara lätt hänt att man springer i lite för snabbt tempo annars. Särskilt om man ökar mängden i hyfsat rask takt.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av svenbanan

Ifall du inte har skavanker som gör ont av mycket löpning så borde det vara rätt lugnt att öka med 2km per vecka. Dvs om du bara är ovan med att springa långt/mycket, och särskilt om det också handlar om att stegra upp till distanser du ändå har sprungit tidigare inom de närmaste åren. Jag skulle tro att du kan öka 2k per vecka ända fram till slutet av maj.

Jag har oftast brukat öka lite mer än 2km per vecka på långpassen då jag byggt upp mig efter nån period av inaktivitet. Men då har det oftast också blivit att jag ökat i 2-3 veckor och sedan skippat långpasset helt en vecka (eller sprungit betydligt kortare iaf). Jag tror dock inte "mitt" sätt ger lika många kilometers ökning efter tio veckor som ifall man ökar 2k per vecka och inte behöver några "deload" veckor.

Kanske att du får vara lite extra försiktig med tempot om du har lite oproportionerligt bra kondis jämfört med hur mycket löpning du tål bara. Kan ju vara lätt hänt att man springer i lite för snabbt tempo annars. Särskilt om man ökar mängden i hyfsat rask takt.

Tack för svar! Ja, det kommer bli begränsat med tuffa tröskelintervaller då dessa tenderar att slita på mig. Kommer satsa på mer korta intervaller i hög fart samt backe som komplement till distansträningen, det brukar funka bättre för mig.

Jag har som mål att hålla 4:50 min/km på maran. Sprang en mil i den farten i onsdags och det kändes verkligen plättlätt konditionsmässigt. Vad hade du satsat på för fart på långpassen med utgångspunkt från detta?

[Wain]

Jag hade kört långpassen i en fart som känns behaglig där det bara flyter på. Kanske inte optimalt, men passar mig som är solskenslöpare.

[Rahf]

Snödriva: hur mycket styrketräning och dylikt kör du vid sidan av löpningen? Möjlighet att cykla eller liknande kondisträning med lägre belastning?

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av Rahf

Snödriva: hur mycket styrketräning och dylikt kör du vid sidan av löpningen? Möjlighet att cykla eller liknande kondisträning med lägre belastning?

Jag kör 2-3 pass/veckan av styrketräning. Inte så mycket basövningar utan mer kroppsviktsövningar, TRX, bålstyrka osv. Jag kombinerade OL-träning med maratonträning inför min första mara och det är inget jag vill göra igen.

Jag har cyklat supermycket tidigare och har två fina hojar kvar att köra på, så vår/sommar brukar det bli en del cykling.

[Diomedea exulans]

Joggade 2 h och 32 minuter igår, PB!

[spoon]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Joggade 2 h och 32 minuter igår, PB!

Det är länge! Löpning kanske är din grej?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Tack för svar! Ja, det kommer bli begränsat med tuffa tröskelintervaller då dessa tenderar att slita på mig. Kommer satsa på mer korta intervaller i hög fart samt backe som komplement till distansträningen, det brukar funka bättre för mig.

Jag har som mål att hålla 4:50 min/km på maran. Sprang en mil i den farten i onsdags och det kändes verkligen plättlätt konditionsmässigt. Vad hade du satsat på för fart på långpassen med utgångspunkt från detta?

Ifall man vill hålla sig ifrån "junk miles" och försöka följa 80/20 någorlunda så bör man nog dock försöka hålla sig ifrån att springa de vanliga distanspassen i maratontempo. Det är ju just det som lär ska vara "fällan", att detta tempo känns rätt lätt att hålla men att det ändå är såpass tufft att det känns som att ger nåt. Men problemet skulle då vara att det tempot ändå är såpass jobbigt att det smakar mer än det kostar.

Jag skulle tro att den bästa approachen kanske är att springa långsammare än maratontempo under vanliga distanspass och första halvan av långpassen. Sedan kan du springa 4:50-tempo sista 30-45min av långpassen och på det sättet vänja dig vid att springa i det tempot då du redan är lite trött i benen. Inte alla långpass men kanske varannan vecka eller nåt. Ofta tar man det ju lite lugnt ändå dagen efter ett långpass, så man kan ju passa på att smyga in lite uthållighetsträning i det med en sådan fartökning också.

Ifall du håller det lugna tempot långsammare än 5:15-5:30-tempo så kanske du inte heller blir så sliten av tröskelträning kring 4:15-4:30-tempo (jämfört med ifall du kör de lugna passen i 4:50-tempo).

Det är ju rätt eländigt att hålla lågt tempo på lugna distanspass, och jag har brukat köra på samma sätt som Wain, dvs bara hålla ett behagligt tempo. Men jag har också haft en tendens att bli lite smått övertränad, och när jag kollar tillbaka på min träning så har jag nog kört en hel del "junk miles". Dvs för långsamt för att ge optimala träningseffekter, och för snabbt för att ge optimal återhämtning.

Förmodligen är det inte jättekritiskt att hålla sig till riktigt lågt tempo på distanspassen då man är i ett tidigt skede av att bygga upp träningsvolymen, utan då kanske man kan komma undan med att springa en del lugna pass i lite för hårt tempo utan att man direkt riskerar nåt, eftersom den ackumulerade tröttheten från en hög volym inte riktigt gör sig påminnd. Så då kanske det tom är positivt att göra så

Men ifall du nu har lite extra farhågor kring hur du ska klara att hinna öka volymen tillräckligt på 10v och klara återhämtningen så kanske du å andra sidan bör vara lite konservativ med tempot så du inte får några problem.

Om du tycker att du inte får några raka svar så har du nog rätt. Jag försöker mest resonera mig fram till nåt vettigt här...

Men TL;DR versionen blir nog nåt i stil med:
Spring långsammare än maratontempo utom möjligen sista halvan av vissa långpass som du kan avsluta i 4:50-tempo. Se också till att ha vissa dedikerade pass då du fokuserar på VO2max respektive uthållighet/tröskel. Förmodligen är det en bra ide att köra de där snabbare intervallerna i ett tidigt skede och uthållighet/tröskel i ett senare skede. Troligen också en bra idé att köra tröskelträningen i form av intervaller till att börja med (5-8x1km/tröskeltempo med 60s vila) och kontinuerliga tröskelpass lite senare.

Här kan du läsa vad gurun Jack Daniels har att säga om tröskelträning.
https://www.runnersworld.com/advance...hold-training/

Här finns en kalkylator som använder sig av Daniels formler för att lista ut träningstempon mm.
https://runsmartproject.com/calculator/

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Joggade 2 h och 32 minuter igår, PB!

Najs!

[Frustrator]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Tack för svar! Ja, det kommer bli begränsat med tuffa tröskelintervaller då dessa tenderar att slita på mig. Kommer satsa på mer korta intervaller i hög fart samt backe som komplement till distansträningen, det brukar funka bättre för mig.

Jag har som mål att hålla 4:50 min/km på maran. Sprang en mil i den farten i onsdags och det kändes verkligen plättlätt konditionsmässigt. Vad hade du satsat på för fart på långpassen med utgångspunkt från detta?

Hade du puls klocka när du sprang milen?

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av Frustrator

Hade du puls klocka när du sprang milen?

Ja. Den var tillfredsställande låg Hade bara fem slag högre snittpuls under det milpasset än när jag åkte Nattvasan i fredags och höll på i nästan sju timmar. Tror snittpulsen kommer bli något högre på maran, utan problem.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av svenbanan

Ifall man vill hålla sig ifrån "junk miles" och försöka följa 80/20 någorlunda så bör man nog dock försöka hålla sig ifrån att springa de vanliga distanspassen i maratontempo. Det är ju just det som lär ska vara "fällan", att detta tempo känns rätt lätt att hålla men att det ändå är såpass tufft att det känns som att ger nåt. Men problemet skulle då vara att det tempot ändå är såpass jobbigt att det smakar mer än det kostar.

Jag skulle tro att den bästa approachen kanske är att springa långsammare än maratontempo under vanliga distanspass och första halvan av långpassen. Sedan kan du springa 4:50-tempo sista 30-45min av långpassen och på det sättet vänja dig vid att springa i det tempot då du redan är lite trött i benen. Inte alla långpass men kanske varannan vecka eller nåt. Ofta tar man det ju lite lugnt ändå dagen efter ett långpass, så man kan ju passa på att smyga in lite uthållighetsträning i det med en sådan fartökning också.

Ifall du håller det lugna tempot långsammare än 5:15-5:30-tempo så kanske du inte heller blir så sliten av tröskelträning kring 4:15-4:30-tempo (jämfört med ifall du kör de lugna passen i 4:50-tempo).

Det är ju rätt eländigt att hålla lågt tempo på lugna distanspass, och jag har brukat köra på samma sätt som Wain, dvs bara hålla ett behagligt tempo. Men jag har också haft en tendens att bli lite smått övertränad, och när jag kollar tillbaka på min träning så har jag nog kört en hel del "junk miles". Dvs för långsamt för att ge optimala träningseffekter, och för snabbt för att ge optimal återhämtning.

Förmodligen är det inte jättekritiskt att hålla sig till riktigt lågt tempo på distanspassen då man är i ett tidigt skede av att bygga upp träningsvolymen, utan då kanske man kan komma undan med att springa en del lugna pass i lite för hårt tempo utan att man direkt riskerar nåt, eftersom den ackumulerade tröttheten från en hög volym inte riktigt gör sig påminnd. Så då kanske det tom är positivt att göra så

Men ifall du nu har lite extra farhågor kring hur du ska klara att hinna öka volymen tillräckligt på 10v och klara återhämtningen så kanske du å andra sidan bör vara lite konservativ med tempot så du inte får några problem.

Om du tycker att du inte får några raka svar så har du nog rätt. Jag försöker mest resonera mig fram till nåt vettigt här...

Men TL;DR versionen blir nog nåt i stil med:
Spring långsammare än maratontempo utom möjligen sista halvan av vissa långpass som du kan avsluta i 4:50-tempo. Se också till att ha vissa dedikerade pass då du fokuserar på VO2max respektive uthållighet/tröskel. Förmodligen är det en bra ide att köra de där snabbare intervallerna i ett tidigt skede och uthållighet/tröskel i ett senare skede. Troligen också en bra idé att köra tröskelträningen i form av intervaller till att börja med (5-8x1km/tröskeltempo med 60s vila) och kontinuerliga tröskelpass lite senare.

Här kan du läsa vad gurun Jack Daniels har att säga om tröskelträning.
https://www.runnersworld.com/advance...hold-training/

Här finns en kalkylator som använder sig av Daniels formler för att lista ut träningstempon mm.
https://runsmartproject.com/calculator/

Tack för den romanen

Men du har nog rätt, det är lätt att springa för snabbt på distanspassen. Såg förresten att jag hade 4:41 i snitt på milen förra veckan så det var ju t.o.m. snabbare. När våren kommer (vilket ser ut att dröja...) så kommer jag lägga så många distanspass som möjligt i skogen, det håller ju automatiskt nere farten. Långpassen kommer jag varva lite skog/väg, vill absolut köra några progressiva pass där jag börjar lugnt men avslutar i maratempo. I höstas sprang jag 18-20 km i 4:50-fart tidigt på morgonen utan frukost i systemet så det ska vara en rimlig marafart kan jag tycka. Pga den usla vintern vill jag dock inte spänna bågen mer än så.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jag har som mål att hålla 4:50 min/km på maran. Sprang en mil i den farten i onsdags och det kändes verkligen plättlätt konditionsmässigt. Vad hade du satsat på för fart på långpassen med utgångspunkt från detta?

Jag kikar då och då in på en duktig kvinnlig löpares Instagram, hon är inte Sverige-elit men duktig(10K@38, 42K@sub 3 h). Hennes långpass-tempo är 5:45. För mig är det smått sinnessjukt då 5:45-tempo är det absoluuuut långsammaste tempo som jag kan tänka mig att springa i. Hade jag varit lika snabb som henne hade jag aldrig pallat springa så långsamt. Jag tycker ~5:30 är lagom. Hur som helst så ger det väl en hint om att ett långpasstempo bör vara i snigelfart.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Tack för den romanen

Men du har nog rätt, det är lätt att springa för snabbt på distanspassen. Såg förresten att jag hade 4:41 i snitt på milen förra veckan så det var ju t.o.m. snabbare. När våren kommer (vilket ser ut att dröja...) så kommer jag lägga så många distanspass som möjligt i skogen, det håller ju automatiskt nere farten. Långpassen kommer jag varva lite skog/väg, vill absolut köra några progressiva pass där jag börjar lugnt men avslutar i maratempo. I höstas sprang jag 18-20 km i 4:50-fart tidigt på morgonen utan frukost i systemet så det ska vara en rimlig marafart kan jag tycka. Pga den usla vintern vill jag dock inte spänna bågen mer än så.

Ja, de vanliga distanspassen har verkligen en tendens att kunna hamna just kring maratontempo eller aningens långsammare kanske om man inte håller sig i skinnet. Men sen är ju den stora nöten huruvida detta verkligen är ett problem eller inte.

Om du springer 10k på 46min utan att behöva pusha dig för att hålla uppe tempot för att mjölksyran är eländig så låter det som att du rimligtvis skulle kunna springa ner mot 42-43min (eller snabbare) ifall du verkligen plågade dig. Och det skulle väl i sin tur betyda att ditt tröskeltempo nog ligger runt 4:30-tempo.

10k/42:30min ger ett snittempo på 4:15. Ifall man dubblar sträckan två gånger (för att komma upp kring maratondistans) och lägger på 10-15s per km för varje dubblering så hamnar man kring 4:35-4:45/km som du isåfall "borde" kunna hålla under en mara. Men det är ju då under förutsättning att du är lika bra tränad för en mara som du är för 10k.

Och med tanke på att du väl rimligen har ägnat dig mestadels åt en massa mängdträning inför vasaloppet, och kanske inte direkt är formtoppad map tröskeluthållighet så kanske du redan i nuläget vore god för att springa en mara i det tempot.

Troligen är väl din begränsing (som du redan var inne på) i första hand att dina ben inte håller. Så ifall du bara lyckas få tillräcklig mängd i benen så verkar det ju som om du redan nu har all den kapacitet vad gäller hjärta/lungor och aerob uthållighet och tröskeluthållighet skulle jag tro.

Så mitt tips är att du antingen springer maran på 3h15 (eller snabbare) eller så får du ont och bryter eller blir tvungen att sänka tempot och halta i mål, alternativt inte kommer till start alls.

För jag har svårt att se att du ska lyckas träna så knasigt att du inte blir bättre fram mot juni än du är nu. Så ifall du bara lyckas träna på såpass att du kommer upp i anständig längd med långpassen lär du greja 3h25 alla gånger.

Det är vad jag tror i alla fall.

[inZane]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag kikar då och då in på en duktig kvinnlig löpares Instagram, hon är inte Sverige-elit men duktig(10K@38, 42K@sub 3 h). Hennes långpass-tempo är 5:45. För mig är det smått sinnessjukt då 5:45-tempo är det absoluuuut långsammaste tempo som jag kan tänka mig att springa i. Hade jag varit lika snabb som henne hade jag aldrig pallat springa så långsamt. Jag tycker ~5:30 är lagom. Hur som helst så ger det väl en hint om att ett långpasstempo bör vara i snigelfart.

Vem är det? Alltid kul att följa folk i någorlunda liknande nivåer.