Ett helhjärtat försök

[Naigala]

Hej!

Har under ganska exakt ett år tagit tag i min kost, min träning, ja i stort sett hela mitt liv. Gått från fet och livlös på cirka 105kg till i dagsläget 84 ish betydligt piggare kilon. Detta är ett försök att logga min träning och mina mål för att realisera dem och enklare kunna följa framsteg (förhoppningsvis )

Kör PPL 6 pass i veckan alltså dubbla pass av varje "del". Har lagt på mig en del massa under det gångna året och fått relativt sett stora styrkeökningar vilket såklart är superkul.

Har nu tänkt försöka skala av några kilon lite mer planerat än tidigare. Tanken är att köra 4v stenhård "deff" nu i maj och sedan utvärdera hur jag vill göra i juni.

ligger enligt beräkningar på cirka 2000 kcal basalmetabolism, multiplicerar med 1,5 då jag som sagt styrketränar 6ggr i veckan plus försöker få in 2 pass cardio på runt timmen. Utöver det har jag 2 hundar som självklart får dagliga promenader. Låter 1.5 rimligt?

Landar då på runt 3000 kcal. Tänkte ligga runt 2000 kcal för ett underskottpå 1000 per dag och cirka ett kilo viktnedgång i veckan.

En normal dag i nuläget kan se ut såhär, jag studerar på distans och är därmed relativt fri i hur jag lägger upp min dag.

Frukost: 250 g Kvarg / keso + vassle. 300 kcal
Mellanmål: 25g cashewnötter. 150 kcal
Lunch: 200 g kyckling, viltfärs, 200g kokt ris. broccoli. cirka 500kcal
Mellanmål ( oftast efter träning): vassle,frukt (ofta banan) cirka 250 kcal.
Middag: 200 g kyckling, viltfärs, 200g kokt ris. broccoli. cirka 500kcal
Kväll: 50g Kasein: 200kcal.

Totalt: 1900 kcal. Om jag inte räknar helt fel bör det bli runt 200 gram protein vilket jag siktar på. Medveten om att F ev ligger något lågt, något jag behöver bry mig om under 4v eller kan jag strunta i det?

Andra tankar / tips?
Har under det gångna året lärt mig vissa grunder men fortfarande glad amatör så är tacksam för alla tips!

[Naigala]

Dagsvikt 83 kg prick.

Pga extra nattjobb har sömnen och gymmandet blivit lidande, dock hållit kosten (snarare ätit för lite..) och gått promenader med dogsen.


Idag är det back to routines och har precis käkat frulle efter 8h fantastisk sömn. Runt lunch blir det Pull pass och förhoppningsvis lite cardio efter.

Peace!

[Naigala]

Blää hade skrivit långt inlägg o allt försvann..

Blev iaf ett helt ok pass.

Stångrodd
Latsdrag
Sittande rodd
Skivstångscurls med dropset
Hantelrodd
Facepulls

Sedan 20min relativt hårda intervaller. Hem o klippa gräs, cirka 20 tusen steg idag och kosten enligt plan. Känns bra, ingen hunger.

[Naigala]

Dagsvikt 82.8

Blev upp tidigt imorse och hjälpa en granne med sitt uterum. drygt 15 ton cement utkört på skottkärra. Käkat enligt plan och inget större sötsug men haft en otrolig hunger hela dagen, riktigt skön träningsvärk i ryggen från igår.

Nu är det snart dags för ben, fokus på quads idag med mycket böj.

[Naigala]

dagsvikt 81.85

halvdant benpass igår, mycket folk så blev inte exakt som planerat.

Djupa böj med paus.
40x 12
60x 12
80x 8
80x 8
80x 8
80x 8
90x 5

Utfallsgång med hantlar:
20kg x 15m
20kg x 15m

sittande vadpress:
40x20
40x20
40x20

Lårcurls:

12 x 4

hamstringsövningar, vetifan vad de heter.

Sedan blev det 3km löpning i snabbt tempo (för mig) cirka 13 minuter.

Snart dags för push pass med lite extra fokus på axlar.

[Naigala]

Varit sjukt dålig på att uppdatera under nästan 2 veckor men träningen har flutit på otroligt bra. kosten har legat runt 2000 kcal och runt 200 g protein dock inte hållt mig enbart till kyckling o ris

Har kommit igång med löpningen vilket känns otroligt kul, för ett år sedan orkade jag inte springa mer än max 1km men nu har jag sprungit 10km x 3 sista veckan, känns helt sjukt.

Dagsvikt 81.0.

Nya tag och förhoppningsvis bättre uppdateringar här på kolo.