Vissa har lång toppning och vissa har väldigt kort. Finns väl tävlingsförberedande program (toppningsprogram) som sträcker sig över 12 veckor, finns även toppningar som är 3-4 veckor bara. Jag är inte så jätteavancerad lyftare så jag brukar köra en kort toppning på 3-4 veckor, det funkar bra för mig.
Om tävlingen är en fredag så tar jag ungefärliga ingångsvikter i bänk och böj på måndag samma vecka, marklyftets ungefärliga ingångsvikt har jag då tagit fredagen veckan före. Sedan vilar jag hela veckan fram till tävlingen och försöker få i mig bra med kolhydrater dagen före tävling men ligger man och spelar på gränsen mellan viktklasserna borde man hålla bra koll så man inte lägger på sig för mycket vätska osv. Hade tävlingen istället varit lördag/söndag så kör jag ett extremt lätt pass på onsdagen samma vecka som tävlingen. 3x3 i böj, bänk och mark med tävlingsutförande, vikterna <50% av 1RM.
4 veckor före tävling brukar jag undvika att göra mer än 4 reps i något arbetsset. Inga komplementövningar och rätt låg totalvolym. T.ex. 4x4 i bänk måndag och fredag, ingen biggie. Helst inga back-off sets under min toppning.
För att få viktvana i böjen så gillar jag att köra ett negativt set ca 3-4 veckor före tävling, strax över vad man tror att man kommer göra på tävling. Kan vara svårt att säga men 3x3 negativt i böj som man ska kunna hålla rätt bra.
Vet inte hur lätt det blev att följa men det blev förklarat lite baklänges. Brukar räkna tillbaka på veckorna och planerar in vad jag ska göra samma vecka som tävlingen, sedan veckan före det osv. Huvudsaken är nog att man drar ner på repsen, slutar med komplement och inte går till fail. Alla reagerar dock olika så om formen endast försämras av att sluta med komplement så borde man fortsätta in i sista veckan.
|