Minimalistisk träning för bästa bang for buck

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

4-6 set per vecka är full tillräckligt för att få till stånd meningsfull muskelökning även för avancerade tränande, så länge man tar i ordentligt.

Jag har säkert redan frågat och du har garanterat svarat, men hur tränar du idag Slarti?

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

4-6 /vecka set till "close to failure or failure" och få meningsfull muskelökning. Men det är lite vagt beskrivet. Får jag blott 80% av det jag skulle kunna ha fått av 8-10 set/vecka så väljer jag det senare. Handlar det om ett par procent, självklart väljer jag 4-6 set.

Men idén är lockande. Jag gillar lågvolym.

Jeff går igenom det i videon i första inlägget. 1-4 set ger ~64% och 4-9 set per vecka ger ~84% av potentiella maxgainz.

Sen, som du säger, om det är en tradeoff mellan att köra 3 set ben så att man får rektalprolaps, eller att halvsofta 6 set, så gör även jag det senare.

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Jag har säkert redan frågat och du har garanterat svarat, men hur tränar du idag Slarti?

Jag kör vanligen tre gympass per vecka, då jag kör ben och bröst. Rygg tränar jag hemma. Blir totalt ca 12 set per vecka för dom stora musklerna. Alla set är 0-1 RIR.

Ett gympass kan se ut såhär:

Benpress 3 x 8-12
Bröstpress i maskin 3 x 8-10
Bencurl 3 x 8-10
pec dec 1 x 12
Benspark 1-2 x 10-12

Görs tre ggr per vecka med lite variation i övningar.

För rygg kör jag chins, hantelrodd och chest supported dumbell row. vanligen 6 set två gånger per vecka.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Jeff går igenom det i videon i första inlägget. 1-4 set ger ~64% och 4-9 set per vecka ger ~84% av potentiella maxgainz.

Sen, som du säger, om det är en tradeoff mellan att köra 3 set ben så att man får rektalprolaps, eller att halvsofta 6 set, så gör även jag det senare.

Jag brukar köra runt 6-10 set / vecka men då tar jag seten till nära failure, 0-1 rir, så något halvsoftande blir det inte. Men skillnaden i utmattning och återhämtning är givetvis stor mellan 1-4 vs 6-10 set. Skillnaden hade säkert blivit mindre om jag hade kört till absolut failure för 1-4 set, men de pratar om "proximity to failure" vilket jag tolkar som 0-1 rir. Så jag skulle kunna få 64% av gainzen av 1-4 set, 0-1 rir men får alltså 85% av 9-10 set /vecka. Jag väljer 9-10 set alla dagar i veckan.

I mitt fall skulle 1-4 set (eller t om 2 set) / vecka vara en vettig lösning när jag är på resande fot. 64% ökning känns ändå rätt sub-opti.

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Jag kör vanligen tre gympass per vecka, då jag kör ben och bröst. Rygg tränar jag hemma. Blir totalt ca 12 set per vecka för dom stora musklerna. Alla set är 0-1 RIR.

Ett gympass kan se ut såhär:

Benpress 3 x 8-12
Bröstpress i maskin 3 x 8-10
Bencurl 3 x 8-10
pec dec 1 x 12
Benspark 1-2 x 10-12

Görs tre ggr per vecka med lite variation i övningar.

För rygg kör jag chins, hantelrodd och chest supported dumbell row. vanligen 6 set två gånger per vecka.

Ser helt klart ut som att du skulle kunna minimalisera det där ännu mera.

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Ser helt klart ut som att du skulle kunna minimalisera det där ännu mera.

Det gör jag sen med gott samvete då motivationen tryter 🙂

[Mats J]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Jeff går igenom det i videon i första inlägget. 1-4 set ger ~64% och 4-9 set per vecka ger ~84% av potentiella maxgainz.

Tror forskning kommer visa att det är hur hårt du pressar seten som är av mest betydelse när du nått en avancerad nivå, tex Hunter Labrada kör ben var 9 dag, Intensity is king enligt honom. Tror knappast han skulle köra så om det inte var det optimala, och enligt honom är det låg volym och hög intensitet som gäller nu bland proffsen och de är ju även större än någonsin tidigare.

Påminner om Yates träning =>

Seated Hamstring Curl — 2 set
Banded Hack Squat — 1 set
Unilateral Hip Press — 1 set
Leg Extensions — 1 set
Adductors — 1 set

[RökteUppMinKatt]

Ursprungligen postat av Mats J

Tror forskning kommer visa att det är hur hårt du pressar seten som är av mest betydelse när du nått en avancerad nivå, tex Hunter Labrada kör ben var 9 dag, Intensity is king enligt honom. Tror knappast han skulle köra så om det inte var det optimala, och enligt honom är det låg volym och hög intensitet som gäller nu bland proffsen och de är ju även större än någonsin tidigare.

Påminner om Yates träning =>

Seated Hamstring Curl — 2 set
Banded Hack Squat — 1 set
Unilateral Hip Press — 1 set
Leg Extensions — 1 set
Adductors — 1 set

Vad innebär intensitet? Är det att pressa ett set nära failure / till failure eller handlar det om kort vila mellan seten och övningarna?

[kvarnis]

Hög intensitet är väl så tung vikt som möjligt inom lägre repsintetvallet, ex 3-5
och köra väldigt nära fail?

[Mats J]

I detta fall handlar det om 10+ RPE dvs att pressa seten så hårt du bara kan med maximala vikter, har inget med låga reps och hög % av 1 RM att göra.

Dvs inte ens under pistolhot skulle du kunna göra en rep till, sedan 1-2 forced reps på det.

[MasterChief]

Ursprungligen postat av Mats J

I detta fall handlar det om 10+ RPE dvs att pressa seten så hårt du bara kan med maximala vikter, har inget med låga reps och hög % av 1 RM att göra.

Dvs inte ens under pistolhot skulle du kunna göra en rep till, sedan 1-2 forced reps på det.

Alltså det som Arthur Jones predikade redan på 70-talet.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av Mats J

Tror forskning kommer visa att det är hur hårt du pressar seten som är av mest betydelse när du nått en avancerad nivå, tex Hunter Labrada kör ben var 9 dag, Intensity is king enligt honom. Tror knappast han skulle köra så om det inte var det optimala, och enligt honom är det låg volym och hög intensitet som gäller nu bland proffsen och de är ju även större än någonsin tidigare.

Påminner om Yates träning =>

Seated Hamstring Curl — 2 set
Banded Hack Squat — 1 set
Unilateral Hip Press — 1 set
Leg Extensions — 1 set
Adductors — 1 set

Men hur såg Dorians träning ut i praktiken? Han körde, tror jag, stegrande set, pre-exhaust osv tills han körde sitt arbetsset.

[Mats J]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Men hur såg Dorians träning ut i praktiken? Han körde, tror jag, stegrande set, pre-exhaust osv tills han körde sitt arbetsset.

Utifrån det jag läst och sett var det ganska exakt som Hunter kör, dvs värm upp och förbered dig med minsta möjliga arbete men ändå tillräkligt för att minimera skaderisken. Första övningen kanske körde 3-4 set sedan mindre och mindre ju längre in i träningen du är.

Första övningen var typiskt:

12 rep*50 kg, 10 rep*75 kg, 6-8 rep * 90 kg sedan 1 max set där han gjorde 6-8 rep med 120 kg till total fail, andra övningen kanske var 1-2 set innan maxsetet och en ev tredje övningar var oftast inga alls.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av Mats J

Utifrån det jag läst och sett var det ganska exakt som Hunter kör, dvs värm upp och förbered dig med minsta möjliga arbete men ändå tillräkligt för att minimera skaderisken. Första övningen kanske körde 3-4 set sedan mindre och mindre ju längre in i träningen du är.

Första övningen var typiskt:

12 rep*50 kg, 10 rep*75 kg, 6-8 rep * 90 kg sedan 1 max set där han gjorde 6-8 rep med 120 kg till total fail, andra övningen kanske var 1-2 set innan maxsetet och en ev tredje övningar var oftast inga alls.

Ok, liknar som en mix av uppvärming och en gnutta pre-exhaust i en minimalistisk form. Eller en bantningsversion av stegrande set.

[Mats J]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Ok, liknar som en mix av uppvärming och en gnutta pre-exhaust i en minimalistisk form. Eller en bantningsversion av stegrande set.

Jag skulle säga att det är ren uppvärmning (set 1,2) samt aktivering av nervsystem (set 3 och ev 4) för att vara maximalt redo för det tunga setet, utan dessa set skulle du prestera sämre i maxsetet.