Synpunkter på träningsschema i ett oförutsägbart liv. - Kolozzeum Forum

Kräket · 2022-10-29, 07:07

Tänkte be om lite synpunkter på mitt träningsupplägg. Jag försöker få ihop kontinuerlig träning med ett periodvis oförutsägbart liv.

Min träningsbakgrund är 20 år av styrketräning. Vanligtvis mellan 4 - 7 tillfällen per vecka (har historiskt varierat beroende av jobb och sånt, men legat inom detta intervall). Några ökningar gör jag inte längre, utan nu hoppas jag bromsa mitt förfall.

Min målsättning är att köra igenom kroppen 2 ggr per vecka med samtliga muskelgrupper. Inleder varje muskelgrupp med basövningar (knäböj, marklyft och bänkpress) och adderar med 2 - 3 ”mindre” övningar (typ chins, rodd, militärpress, flies).

Utifrån att jag veckovis ibland har dagar då jag inte kan träna, och dessa dagar kommer rätt oförutsägbart, så har jag ändrat från 3-split till 2-split (halvkropp).

Denna träningsvecka har sett ut så här;
Mån (ingen träning)

Tis (30 min cykel. 5 set knäböj, 5 set marklyft, 3 set baksida lår, 3 set benspark, 3 set chins, 3 set rodd, 3 set lastdrag, 3 set biceps).

Onsdag (30 min cykel. 5 set rak bänkpress, 5 set sne bänk, 3 set hantelpress, 3 set sidolyft, 3 set flies, 3 set triceps).

Torsdag (30 min cykel. 4 set knäböj, 4 set marklyft, 3 set baksida lår, 3 set chins, 3 set benspark, 3 set rodd, 3 set latsdrag, 3 set biceps).

Fredag (30 min cykel. 5 set bänkpress, 5 set sne bänk, 3 set hantelpress, 3 set sidolyft, 3 set dips, 3 set triceps).

Har läst (troligtvis här) att mer än 10 set per vecka per muskel sällan ger någon ytterligare effekt. Kanske någon kan bekräfta detta?

Samtidigt gillar jag att träna när jag har tid. Då jag nyligen bytt jobb, fått mer ansvar och mindre förutsägbart liv, så är det svårt att få ihop kontinuerlig träning.

Jag tänker att denna helg blir det träning lördag och söndag, men funderar nu om jag fortsätter min två-split eller hur jag bör göra…?

Vore ytterst tacksam få synpunkter och input!

Kev88 · 2022-10-29, 07:52

Jag hade personligen aldrig kört underkroppen och ryggen tillsammans, speciellt inte med väldigt krävande övningar som knäböj och marklyft, då hade jag varit slut när ryggen väl skulle tränas. Sen är din ratio mellan press och drag inget vidare, om något så bör du ha mer volym för övre rygg än bröst och axlar.

Jag hade kört på ett hederligt över- och under program om jag var du, problemet med din frekvens blir dock marklyft, då den tränar benen dynamiskt, men även övre rygg, underarmar osv väldigt hårt isometriskt, så den hade inte gjort sig bra på något av passen. Ett bättre alternativ hade varit good mornings eller viktade 45° hypers, dessa tar även gluteus och hamstrings genom en högre rörelsebana.

Frekvensen verkar f.ö. inte ha en allt för stor påverkan på muskelhypertrofi (om någon) så länge den totala volymen är densamma över tid, så du hade kunnat fortsätta med en 3-split, eller så kan du köra en 2-split som nedan.

Mån - Överkropp
Tis
Ons - Underkropp
Tor
Fre - Överkropp
Lör
Sön

Sen rullar det på så, så nästkommande vecka hade det blivit två underkropp, då tränar du varje muskel var 4:e och 5:e dag.

King Grub · 2022-10-29, 07:54

Citat:

Har läst (troligtvis här) att mer än 10 set per vecka per muskel sällan ger någon ytterligare effekt. Kanske någon kan bekräfta detta?

Nja, det en säkert avtagande, men en av de senaste analyserna säger att man behöver minst 10 set per muskelgrupp. Den andra säger 12-20.

Anders The Peak · 2022-10-29, 08:38

Kräket det där fungerar säkert om du känner att det är bra för dig.

När det gäller antal set och fortsatt utveckling är det säkert så att det krävs ett antal set.
Men av egen erfarenhet är det bra om att inte köra alla muskelgrupper så hårt vid varje träningspass utan försöka få till ett cykliskt upplägg där en muskelgrupp får hög stimulans dvs utmanas mycket men nästa pass körs den mer för pump och genomblödning och någon annan muskelgrupp får sin duvning istället.

Första passet utmanade 6 set som taxar muskeln nästan totalt. Nästa pass 4 set på lite lättare utmaning och mer som genomblödare och pump.

Det fungerar inte att köra ut sig helt i varje pass utan det behöver vara partiellt.

Ett annat tips om du har muskelgrupper som svarar bättre än andra. Lägg krutet på de muskler som svarar sämre och nöt inte på med de muskler som svarar bäst. Det är en vanlig fälla för de flesta som tränar.

Kräket · 2022-10-29, 08:56

Citat:

Ursprungligen postat av Kev88

…Sen är din ratio mellan press och drag inget vidare, om något så bör du ha mer volym för övre rygg än bröst och axlar.

Kan du utveckla detta? En tanke hos mig har varit att ”samla” övningar som belastar samma muskler, för att maximera vilan mellan passen. Marklyft är för mig en ”svår” övning teknikmässigt, varför jag gärna kör den rätt ofta (och lätt).

Citat:

Ursprungligen postat av Kev88

Frekvensen verkar f.ö. inte ha en allt för stor påverkan på muskelhypertrofi (om någon) så länge den totala volymen är densamma över tid, så du hade kunnat fortsätta med en 3-split, eller så kan du köra en 2-split som nedan.

Mån - Överkropp
Tis
Ons - Underkropp
Tor
Fre - Överkropp
Lör
Sön

Ditt mån, ons, fredagsschema, hur många övningar och set skulle du ha per pass? För mig är det en balansgång att få ihop ett godtagbart antal set per vecka och samtidigt inte köra pass som överstiger 2 timmar.

Sen gillar jag också att träna, så dagar då jag har tid spenderar jag gärna på gymmet.

kvarnis · 2022-10-29, 09:48

Över/Under kan du träna efter varandra behövs ingen vilodag.
Exempel på schema/upplägg du kan följa.

Diomedea exulans · 2022-10-29, 10:03

Du tränar med hyggligt hög volym nu. En tanke är att under väldigt upptagna veckor skulle du kanske kunna köra lågvolym med så hög intensitet du kan. Du är ju erfaren så du känner säkert till konceptet.

Sedan så hittade jag ingen magövning i ditt schema, jag hade inte velat välja bort magträningen, men jag vet att vissa gör det och ändå får fin utveckling av sexpacket via basövningar.

Kräket · 2022-10-30, 07:03

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Kräket det där fungerar säkert om du känner att det är bra för dig.

När det gäller antal set och fortsatt utveckling är det säkert så att det krävs ett antal set.
Men av egen erfarenhet är det bra om att inte köra alla muskelgrupper så hårt vid varje träningspass utan försöka få till ett cykliskt upplägg där en muskelgrupp får hög stimulans dvs utmanas mycket men nästa pass körs den mer för pump och genomblödning och någon annan muskelgrupp får sin duvning istället.

Ska försöka mig på något av det du föreslår! Jag är alldeles för rigid i min träning, och alldeles för fokuserad på set, rep och övningar. Någonstans utgår jag nog ifrån att när jag börjar bli sliten, så regleras träningen ner automatiskt. Dock gissar jag att det knappast är särskilt bra över tid.

Mot detta står min latmask. Lite vaksam över att bli för ”bekväm” i min träning. Många gånger tycker jag det är märkligt att när jag väl väljer att sänka min ambitionsnivå vad gäller vikter och antal reps, så följer också min kapacitet så ny jämnvikt uppstår på lägre nivå.

Vill minnas ett urgammalt inlägg som rörde de finländska styrkelyftare-gänget (glömt vad killen som rep:ade 200 kg i bänk nickade). I något inlägg beskrevs hur en i det gänget medvetet sänkt vikterna i sin träning, vilket visade sig vara ödesdigert och tog lång tid att hämta tillbaka.

Kev88 · 2022-10-30, 12:01

Citat:

Ursprungligen postat av Kräket

Kan du utveckla detta? En tanke hos mig har varit att ”samla” övningar som belastar samma muskler, för att maximera vilan mellan passen. Marklyft är för mig en ”svår” övning teknikmässigt, varför jag gärna kör den rätt ofta (och lätt).

Jag tänker att det kan vara bra för hållningen/axlarna, vilken är värdelös hos många idag. Jo exakt, vilket inte går med normala marklyft. Vad vill du få ut av övningen? För hypertrofi så finns det som sagt bättre alternativ.

Citat:

Ursprungligen postat av Kräket

Ditt mån, ons, fredagsschema, hur många övningar och set skulle du ha per pass? För mig är det en balansgång att få ihop ett godtagbart antal set per vecka och samtidigt inte köra pass som överstiger 2 timmar.

Jag hade själv lagt upp det som nedan, då jag tror att en lagom volym är bättre för majoriteten tränande (10-12 sets i veckan för stora muskler). Sen så tränar du ju för att underhålla nu, då behöver du knappast ligga på >12 sets i veckan, sen så måste du ha med återhämtningen i ekvationen, vilken av vad jag vet försämras med åldern, så för att minimera risken för skador så kan det nog vara klokt att hålla en lite lägre frekvens.

För överkroppen så rekommenderar jag f.ö. hantlar i de flesta övningarna då det motverkar muskulära obalanser, du får en högre rörelsebana och bättre kontraktion i bröstpressar och det känns som att lederna hamnar i en naturligare position/rörelse.