Hjälp mig att få lite gains! - Kolozzeum Forum

Beth · 2021-03-06, 11:22

Kvinna 42 år. Tränat styrka 2 år med utgångsläge "skinnyfat" med betoning på skinny. Tränat seriöst och följt ett program i 1.5 år. Jag har definitivt blivit starkare och fått en del synliga resultat framför allt på ryggen. Lovehandels borta och är väl fastare överlag samt bättre hållning. Dock ser jag knappt nån skillnad alls på ben och rumpa. Det är ändå där jag känner att jag är stark. Sen armarna och axlarna... jag har visserligen fått lite muskler som syns när jag spänner, men de är ändå svaga, klena och väldigt smala. Underarmarna börjar däremot bli galet ådriga och jag är stark i greppet. Jag gymmar 4ggr/vecka uppdelat på över och underkropp. Prioriterar alltid basövningar och komlpetterar med isolerande övningar. Kör nästan uteslutande fria vikter. Kan i dagsläget ta uppemot 100 kg mark, 75 kg böj göra 3 chin ups men tar inte ens 30 kg i militärpress. Bänkpress ska vi inte ens prata om. Och får ont i axelleden av nästan alla bröstövningar jag testar så den muskelgruppen får bara träning genom annat jag gör. Kör lite lutande hantelpress då och då. Min fråga då. Jag väger 58 kg är 1.70 lång. (Vägde nog exakt samma innan jag började träna). Jag är med andra ord ganska smal. Jag dras med lite irriterande fettdepåer typ under rumpan, insida lår och lite putmage. Bör jag trots det köra en bulk? Tänker att nu när jag är över 40 kanske allt sätter sig som ridbyxlår och mammamage? Äter allsidigt med mkt protein ligger på 2000-2300 kcal/dag Jag vill få armar med mer volym, bygga axlar och även rumpa. Är det mer käk som är grejen? Eller är det mer tålamod jag behöver? Kör tungt och fokuserar mkt på teknik. Knappt någon cardio öht, tycker jag gör allt rätt men ändå knappt synliga resultat. (utom ryggen då).
Eller är detta livet efter 40? Börjar fundera på om jag är en nonresponder vad gäller mina armar.

Ungerfär så här ser mitt upplägg ut:

Underkropp:
Marklyft rdl eller sumo 4 set 6-10 reps
Knäböj 3 set 8-10 reps
Hipthrusters 4 set 8-12 reps
Utfall/bulgariska spilt squats 3 set 10 reps
Hängande benlyft

Överkropp:
Militärpress 3 set 8-10 reps
Chin ups/pull ups med eller utan assisterande gummiband
Skivstångsrodd/rodd trx 3 set 10 reps
Facepull 3 set 10 reps
Bicepscurl 3 set 10 reps
Triceps extesion 3 set 10 reps
Hantellyft åt sidan 3 set 10 reps.

Så alla kloka här. Har ni några tips?

Beth · 2021-03-06, 12:25

Tillägg: De resultat jag fått hade jag redan inom ca 10 månader. Sedan dess står det still. Går inte att se på före och efterbilder med ett års mellanrum vad som är vad. NADA skillnad. ☹

Langster · 2021-03-06, 13:23

Ja, du behöver antagligen äta lite mer med tanke på att vikten stått still.
Testa att byta till en annan split, t.ex dela upp kroppen på 3-4 pass och därmed få in fler övningar för t.ex armar. Står man still så är det dags att prova något nytt.

Beth · 2021-03-06, 13:50

Tack för svar, jag trivs så jäkla bra med det upplägget men det tål att tänkas på. Men mer mat, yes, då är jag kanske på rätt spår. Vågar lägga en bulk innan sommaren? Ingen lust att sitta i vassruggen ��

Langster · 2021-03-06, 14:06

Ja, men om upplägget inte ger de resultat du är ute efter så... jag vet själv hur det är, man vill helst träna exakt som man är van när man hittar något som man trivs med. Om du vill bygga mer armar så skulle jag iaf definitivt råda dig att träna dem mer och med fler olika övningar.

Testa att äta mer under ett par månader och se hur träningen/resultaten påverkas, börjar du bli fetare än vad du trivs med så går det ju bra att avbryta viktuppgången.

Om du lyckas lägga på dig mer muskler så tror jag du kommer störa dig mindre på fettdepåerna då de liksom tänjs ut över musklerna och inte blir lika synliga som på en tanig kropp.

Tror inte din ålder ska vara ett jättestort hinder för utveckling om du inte tränat tidigare.

Beth · 2021-03-06, 14:21

Så sant, så sant! Tack för jättebra feedback och tips. Känner mig pepp nu!

Ramboline · 2021-03-06, 15:12

Bara att köra på. Du kan ju lägga in ett set till så det blir 4 set istället för 3 set och se hur kroppen svarar.själv är jag fruntimmer på 55 bast och får fina resultat. Och som föregående skrev höj lite på maten

Beth · 2021-03-06, 15:21

Bra tips! Och härligt att du får så bra resultat!!

Lifeis · 2021-03-06, 21:01

Om jag var du skulle jag ha lagt lite pengar på en renommerad och seriös PT, undvik "broilers" på de stora gymkedjorna utan leta efter någon gammal BB-räv eller liknande med stor kunskap. För lite pengar brukar man få mycket bra resultat.

Lewcan · 2021-03-07, 16:42

Hur känns kroppen under och efter ett pass? - Ingenting, pump i muskler efter 3 set eller aldrig, träningsvärk dagen efter?

En period av 4-5 set och 3-5 reps med tyngre vikter i baslyften eller styrka ett pass och hypertrophy det andra, kan vara värt att testa.
"Facepull 3 set 10 reps
Bicepscurl 3 set 10 reps
Triceps extesion 3 set 10 reps
Hantellyft åt sidan 3 set 10 reps."
Detta är förmodligen för lite, armar axlar behöver mer volym, runt 12 set per vecka. - Och någon progression på det (rep/set/vikt).

Beth · 2021-03-08, 17:40

Citat:

Ursprungligen postat av Lewcan

Hur känns kroppen under och efter ett pass? - Ingenting, pump i muskler efter 3 set eller aldrig, träningsvärk dagen efter?

En period av 4-5 set och 3-5 reps med tyngre vikter i baslyften eller styrka ett pass och hypertrophy det andra, kan vara värt att testa.
"Facepull 3 set 10 reps
Bicepscurl 3 set 10 reps
Triceps extesion 3 set 10 reps
Hantellyft åt sidan 3 set 10 reps."
Detta är förmodligen för lite, armar axlar behöver mer volym, runt 12 set per vecka. - Och någon progression på det (rep/set/vikt).

Tack för svar!
Tycker nog att jag känner mig rätt mör efter mina pass, fast kanske särskilt benpassen. Men träningvärk kan jag absolut få både här och var. Jag har testat att varva högreps och lågreps men är så j-a svag i armar och axlar att jag inte direkt fixar tyngre vikter utan att tekniken blir dålig. Dock kunnat öka vikter i mina pressar genom att köra lågreps en period.
Har nog tänkt att armarna får ganska mkt träning genom andra övningar tex kör jag mkt chinups och stångrodd (supinerat grepp) en del handstående, olympiska lyft och hänger mycket i stången. Tycker att jag har svårt att få kontakt med biceps när jag kör isolerande övningar men funderar på att lägga till ett rent armpass i veckan.
Hur illa är det att knappt köra bröst öht? Tips på någon skonsam övning om man lätt får ont i axel/skuldra vid bänkpress, armhävningar?