Från Kontorsråtta till Styrkebjörn

[Söderort]

Välkommen!

Nytt år och nya tag.

30+
183 cm
75 kg
Smalfet

Ett års hyffsat regelbunden träning i bagaget.
Nyligen bytt jobb och bransch från stillasittande till ett betydligt mer rörligt sådant.

Styrkor:
Chins/pullups, bouldering

Svagheter:
Ben, mage, nedre rygg, vänster axel (bänkpress skada), flexibilitet

Mål innan sommaren:
Trapbar marklyft 150x1
Knäböj 100x1
Hantelpress 28.5kgs x12
Chins +15x10

Inga jättesiffror direkt men har god erfarenhet av att sätta orealistiska mål och misslyckas. Är i grunden rätt oatletisk och smalt byggd (hand/fotled, smala axlar osv).
Börja bänka igen efter axelskadan vore också skoj.

[Söderort]

Vi börjar med årets första underkroppspass (från igår):

Knäböj 40/50/55/55x5 - Var ett bra tag sen det blev någon benträning
Trapbar marklyft 51/81/101x5, 111x3, 116x6 - Hade nog ätit lite dåligt, blev rätt skakig i benen så blev inget mer.
+ L-Sit på dipsställningen 2x
+Rygglyft 3x
+ Sidolyft axlar 2x

[Söderort]

Årets första riktiga överkroppspass:
Preworkout - Dorian Yates Blood n Guts på youtube.

Hantelpress 15x8, 21x6, 28.5x8 (Rep-PR), 26x8, 17.5x17 (FU)
Chinups 5xkv, +6x3, +13.5x6(Rep-PR)
Pullups 5xkv (helt slut)
Sittande Axelpress 13.5x10 (lite ont i vänster axel)
Sittande maskinrodd 70x10, 70x10 (lagom tungt)
Latsdrag 50x15 (pump pump)
+Facepulls (pump pump)

- Toppenpass. Träna tung styrka mer sällan, mer allmänfys (nya jobbet) och mindre stress verkar göra sitt.

Siktar på ben/biceps/triceps och lite smått och gott imorrn.
Allmänt feelgood utan krav på prestation.

[Söderort]

Komplement, isolation och söndagsmys:
Preworkout - Wolverine Energidryck och en Hallongrotta
Intraworkout - Gubbrock och Proteindryck

Goblet Squat med 15kgs hantel ca 2x10
Benspark/Lårcurl ca 3x15
Knäböj 20/40/50/60x5
Z-Stångcurls ca 4x8-10
Tricepsextensions i kabel ca 3x10@35-45kg
Pushdowns i kabel ca 2x15
Sidolyft hantel ca 3x10-20
Facepulls ca 3x15-20

Kort vila. Bra pump i i biceps.

Arbetsvecka på ingång. Planerar att böja och Trapbarmarka framåt tisdag/onsdag någonting.

[Söderort]

Allmänfys:
Har numera förmånen att som vårdare träna med brukarna på betald arbetstid.

Stretching
Enklare cirkelträning i form av bl.a. Hip thrusts, airsquats, cykel, benlyft mm.
Ca 45min

[Söderort]

Skyller på snöovädret. Kom inte iväg till gymmet.

Däremot blev det lite friskvård på jobbet:
Roddmaskin 5min
Löpband 10min
Pullups och Chins ca 20-25st tot

[Söderort]

Allmänt trött och otaggad:

Knäböj 20/20/40/40/60/60x5, 40x12
Hantelpress 17.5x8, 21x6, 28.5x7, 28.5x5, 21x8, 21x8
Sittande Axelpress 13.5/13.5x8
Tricepsdips 10x (Kändes bra. Axeln börjar bli mogen för nya utmaningar)
+Tricepsextensions med rep
+Triceps Pushdowns
+Facepulls
+Sidolyft
5x Chins bara för att...

[Söderort]

Bättre träningsmoral idag.
Preworkout: Fredagsfeeling + Wolverine Sour Lemon + Nöt och bärmix

Chinups 5xkv, +6x3, +16x5 (Rep PR på den vikten), +11.5x5
Trapbar mark 51/81x5, 101x3, 118.5x6 (enligt app ca 1rm a 137)...

Rätt trött efter detta men körde lite halvdisco:
Latsdrag smalt 70x10
Sittande Rodd 50x12, 60x10
+Bicepscurls med Z-Stång
+Facepulls

[Söderort]

Söndagsträning efter humör och känsla
Preworkout: Lätt bakfylla + banan
Uppvärmning: Powerwalk 15min, Kvastböj och lätt stretch

Benspark ca 3x15 lätt vikt

Knäböj 20/40/50/60/62.5x5, 60x7
- Börjar kännas bättre. Jag måste böja ofta annars tappar jag direkt.

Hantelpress 17.5x8, 21x6, 26x9
- Fortf lite träningsvärk sen senaste presspasset. Lätt smärta i axeln trots lägre vikter.

Tricepsdips 2x8
- Alltid ngt...

L-Sit 3x
- "Va ere för jävla crossfittjafs? Kör tung Frontböj om du vill stärka magen"

Sidolyft 3x
- 7.5/6/4kgs a 12-16 reps ca med kort vila

Siktar på Chins/Trapbar mm framåt Tisdag/Onsdag.

[Söderort]

A big piece of humble pie
Alltid kul med en utmaning?
Jag gjorde plankan i 2minuter prick.
Tjejen gjorde 2.28.

Hur länge klarar gymfolket på Kolo plankan?

[Söderort]

Rygg och sånt.
Preworkout - Stress, kaffe, tom mage och trång tunnelbana

Trapbar marklyft RPTish
51x10, 81x5, 101x3
121x4, 111x6, 101x6 (Borde gjort fler reps här men var fan helt vimmelkantig)
- Höj vikten med +2.5kg första och andra setet nästa gång

Chins
5xkv, +6x3,
+16x4, +7.5x6
Sido Chins 6x
- Mer kg eller reps nästa gång.

Sittande Rodd "maskin"
40x10
70x10, 80x8, 70x8
- 80kg kändes rätt ok.... med en pistol mot huvudet hade man nog klämt ett par reps till.

+Facepulls 3x l

[Söderort]

Bänkpremiären
Efter en längre tids vilande från bänkpressen pga skröplig axel var det dags igen.
Hade laddat mentalt hela dagen men nu känns det mest lite tomt efter ödmjukande vikter och lätt ömmande axel. Provade lite Militärpress tom vilket inte heller gjorts på månader. Avslutade med lätta Hantelpressar.

Bänkpress
20/20x10, 40/50/60/65x5
- Lite skakigt och ovant men inte spec tungt. Lätt öm axel dock. Skyndar varsamt och lägger på 2.5kg i veckan.

Militärpress
20/30/30/30x5

Hantelpress
23.5/26x8

Tricepsextension 45x10

+Facepulls/Sidolyft

[Söderort]

Lördagsgodis
Lätt bakfull i vanlig ordning. Ofokuserat men trevligt.

Böj 40/50/60/65/65x5
+ Benspark 3x

Dips 10x

Bänkpress 20/40/50/60x5
Smalbänk 50x8

Tricepsextensions 40x8, 45x8

Pullups, breda 2x5
Z-Stångcurls 4x8-12 Stång + 10-15kg
1 set roddliknande Latsdrag
1 set Facepulls

[Söderort]

Körde några set framåtlutande och vanliga sidolyft med 5kgs hantlarna hemma idag.
Pump får man iaf efter tillräckligt många reps.

Blir ett ryggpass med ambitionen att slå PR i Chins och Trapbar på tisdag.

[Söderort]

Ryggbiff
Preworkout: Proteinshake och halkbana promenad genom skogen
Uppvärmning: Kvastböj, bandstretch, lätt rodd/latsdrag

Chins
Kvx5, +7.5x2, +13.5x7 - Rep PR, +7.5x7, Kvx6
- Ett litet Rep-PR på den vikten med en rep blev det allt iaf

Trapbarmark
51/51/91/111/111x5
- Sträckte mig en gnutta i typ vänster ryggsida redan vid 91. Ingen big deal men tappa lusten att kriga och körde två "halvlätta" set som ändå kändes sega.

Komplement
Lite rygglyft och Facepulls samt ett set liggande rodd

Nästa pass sker på torsdag: Jobbar vidare med +2.5kg på böj och bänk + lite rodd o krafs.