Styrkebygg

[KCHPyssling]

Fitness24Seven 17.45-18.25

Böj
10x20kg
8x40kg
3x60kg

2x70kg puffar på
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

Bänk var tänkt 5x8 med stopp, men gymmet har ingen bänk+ställning som passar SL utförande för en pyssling så gjorde det som gick utan att riskera nån onödig skada.
10x20kg
7x40kg
4x45kg
6x50kg
4x50kg
5x50kg
4x50kg
5x50kg
11x40kg

- Dips 3xmax

Värmen fortsätter, börjar ha vant mig vid den. Har dock inte vant mig vid fitness24-SL-krocken. Försöker tänka att variation ger en bra grund i slutändan och kommer bara vara bra för SL utförande sen. Även om det är för hög rack - för smalt rack så kan inte hålla bredden på stången - för hög bänk - för kort bänk - hål i bänken där skuldrorna ska vara stabila - OLstång - så är det ju ändå träning

[KCHPyssling]

Fitness24Seven 10.15-11.36

Böj
10x20kg
10x20kg
7x40kg
3x60kg
3x70kg puffar på
2x75kg

7x80kg bälte på
7x80kg
5x80kg
3x80kg
3x80kg

[B]Mark/B] Utan bälte
6x60kg
3x80kg

3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

4 varv amrap varje set, varje varv;

• Pullups supinerat grepp
• Hanging legraises
• Smala pushups

Vet inte vad jag tänkte med att göra 5x7 80kg med bara frukost i systemet och dessutom nära på 4 timmar mellan intaget och utförandet. #tratt Marken kändes desto bättre, lätt och snärtigt.

Byn-Skogen 17.05-17.55

Uppvärmning
Löpning till skogen från byn ≈ 15 min
Löpning kuperat barkspår
2km 9.51 4.53min/km
Nedvärmning
Löpning från skogen till byn ≈ 15 min

Härlig luft då solen låg bakom moln och regnet började droppa så smått. Rätt skön känsla, sprang inte på max utan sådär perfekt avvägning av ansträning så hastigheten var nästintill konstant.

[KCHPyssling]

Fitness24Seven 06.45-07.40

Frivändningar
10x20kg
10x20kg
5x30kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Triset

• Smala pushups 3x12
• Liggande legcurl 3x12
• Rear delt flye maskin 3x10

Superset

• Incline DB press 3x8-12
• Handstand hade ingen klocka men körde maxtid

Superset

• Sideraise DB dropset 3x12+10
• DB curls 3xmax

Pass innan frukost, frivändningspremiär. Alltid velat men inte vågat prova
Gick väl rätt okej ändå. Efter det inga konstigheter, försöka bli stark i skuldror och sådär.

[KCHPyssling]

Byn-Skogen 17.30-18.30


Uppvärmning
Löpning till skogen från byn ≈ 15 min

Löpning kuperat barkspår
2km 9.27 4.44min/km

Nedvärmning
Löpning från skogen till byn ≈ 15 min

Byn
- Chins 3xmax
- Handstand mot väggen 3xmax

Skönt med lite snabbare fart, kunde trycka på trots mycket jobb och värmen. Nu väntar två lediga dagar i följd - första gången på drygt 2 veckor.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 8.50-10.27

Böj Utan bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x60kg

3x70kg puffar på
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Bänk
10x20kg
4x40kg
4x45kg
3x50kg

3x52,5kg
3x52,5kg
3x52,5kg
3x52,5kg
3x52,5kg
3x52,5kg

- Chins 3xmax superset incline DB press 3x10

Fjädervikt denna morgon på 54,6kg, att jobba på fötterna hela dagarna har tagit sin energi...
Längesedan ett lördagsmorgonpass på lak men med en ledig helg för första gången på länge så kunde jag äntligen ta mig dit... Underbart.
Skönt att få bänka på riktigt, har varit rädd att jag tappat endel under dessa veckor med annan setup och förutsättning men det kändes som vanligt på en >80% vikt så det var bra.

Byn-Skogen 17.30-18.15

Uppvärmning
Löpning till skogen från byn ≈ 15 min

Löpning kuperat barkspår
2km 10,41 5,18 min/km

Nedvärmning
Löpning från skogen till byn ≈ 15 min

Ett återhämtningslöppass i eftermiddagssolen, skönt.

[KCHPyssling]

Olympus, Norrbottens Regemente 12.07-13.42

Böj
10x20kg
10x20kg
4x40kg
3x60kg
2x70kg
2x75kg puffar på

4x80kg bälte på
4x80kg
4x80kg
4x80kg

Mark Utan bälte
8x60kg
3x75kg
2x90kg

2x95kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg

• Sittande rodd 4x10-15
• Hanging legraises 4x12 superset rear delt flye 4x10

Harry P's födelsedag till ära bjöd på böj och mark Lite segare ben efter hela veckans träning, men 4 bra set ändå. Mitt vanliga hål i bältet var löst men nästkommande innanför var lite väl hårt så lite knöligt kändes det. Annars inga könstigheter.

[KCHPyssling]

Fitness24Seven 17.05-18.05

Böj Utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
2x40kg
2x60kg

2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

Frivändningar
10x20kg
4x30kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
1x45kg
1x47,5kg
1x50kg

• Plan hantelpress FU 4x10-15
• Arnoldpress 3x10 superset Frontraise cable 3x10
• Triset: Rear delt flye maskin 3x15 + smala pushups 3xmax + DB sideraise stå 3x10
• Hanging legraises 4x12 superset Handstand 4xmax tid

Riktigt skönt pass! Var seg och huvudet ville egentligen hem och sova efter jobbet men åt middagslådan och cykla mot gymmet. Vet ju att när jag väl är där och pluggar i lurarna så går allt bara av farten.
Böjen var nog en av de bästa sessionerna på hela sommaren, bra klipp och känsla.
Kände på lite tyngre frivändningar, aldrig frontböjt 50kg men nu tog jag mig ju upp från jävlart botten utan problem

Det är otroligt vad man hinner på 60 minuter på fitnessgymmet kontra LAK.

[KCHPyssling]

Fitness24Seven 16.15-17.17

Böj
10x20kg
10x20kg
4x40kg
2x60kg
2x70kg puffar på
2x75kg

4x80kg bälte på
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg

• Raka latsdrag cable dropset 3x15+10
• Låg kryss rodd 3x10
• Enarms latsdrag 4x12
• Bamse cable latsdrag 5x15

Byn-Skogen 17.45-19.00

Uppvärmning
Löpning till skogen från byn ≈ 15 min

Löpning kuperat barkspår
2km 9,32min 4,46 min/km

Nedvärmning
Promiss från skogen till byn ≈ 30 min


Böjen var REVANSCH. Alla 6 set var bättre än varje repetition senast då det var 4x4 på schemat. Grymt skönt.

Löpningen blev lite besvikelse, kändes som att jag tryckte på mer än tidigare och att fötterna var lätta i steget men ingen super minuttid ändå. Nåjå, bara nöta.

[KCHPyssling]

Crossfit Astrum 14.30-15.30

Mark Utan bälte
10x60kg
3x80kg
3x90kg

3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg

Bänk
10x20kg
5x40kg

3x50kg MS
3x50kg TS
3x50kg MS
3x50kg MS

- DB axelpress 4x10

Ett samla-ihop-pass-med-sånt-som-är-svårt-på-fitnessgymmet på ett crossfit-gym! Dom har i varjefall bättre förutsättningar för mark och bänk. Genomfördes tillsammans med en kusin som är på besök från US of A. Han ville ha teknikhjälp i ovanstående övningar så det blev träning förenat med PT-jobb på internationellt språk

[KCHPyssling]

Byn, Strandpromenaden 17.35-18.00

Löpning

2 km 11,12min, 5,19min/km

+ lite extra hemåt.

Bara lite återhämningslöp i kvällssolen, underbart skönt väder.

[KCHPyssling]

Fitness24Seven 07.17-08.00

• DB bröstpress 4x8-10 superset Rear delt flye maskin 4x10-12
• Lutande bänkpress 4x8-12 superset Cable flyes trissan lågt 4x10
• DB sideraises sittande dropset 3x15+15 superset Preachercurls ez-stång 3x10

Ett supersettar-pass före stämpla in på jobbet. Skönt att väcka bröst och axlar när man ska lyfta/baka hela dagen!

Fitness24Seven 18.09-18.55

Böj
10x20kg
10x20kg
2x40kg
2x60kg
1x70kg puffar på
1x80kg

1x90kg bälte på
1x90kg
1x90kg
1x90kg

3x80kg utan bälte
10x60kg utan bälte

• OH-böj 3x10
• Handstand mot vägg 3x60sek

Reps och set för detta böjande var inte planerat utan blev ett bonuspass utöver det vanliga programmet. Bra för huvudet att gå upp på en vikt som är relativt tung och köra utan passning. Handståendet börjar kännas mera bekvämt och gör newbie-gains i nått i varje fall

[KCHPyssling]

Fitness24Seven 14.00-15.09

Böj Utan bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg
5x60kg
2x70kg

2x80kg puffar på
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg

• Sitt smalrodd 4x8-12
• Smala latsdrag 4x8
• Baksida axlar hög cable 4x12
• Baksida axlar hantlar 4x15
• Baksida axlar lutande bänk 3x15
• Raka latsdrag dropset 4x10+max

Direkt åtföljt av --->

2 km löpning, kuperat barkspår

9,37 min, 4,48min/km

Bra känsla i böjen, litet rep-pb utan bälte.
Löpningen efteråt kändes knölig som bara den. Tog 1km innan löpsteget kändes naturligt.

Som jag löpt rundan hittills ter sig terrängen på så vis att 1:a kilometern är rätt plan och 2:a kilometern blir konstant uppförsbacke. Tror det får bli en vända åt andra hållet för att se hur hastigheten faller ut då.

Allt som allt ett okej genomförande med volymen på jobbklockan som tickat senaste tiden.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 16.10-18.00

Böj utan bälte
10x20kg
1020kg
4x40kg
3x60kg

3x70kg puffar
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Bänk TnG
10x20kg
5x40kg
3x50kg

3x52,5kg
3x52,5kg
3x52,5kg
3x52,5kg
3x52,5kg

- Chinslek
- Handstående mot vägg 3xmax

Lyckopass tillbaka på atletklubben!
Böj ingan könstigheter. Bänken var underbar att äntligen köra på eleikoutrustning, gick rätt ok, speciellt med hänsyn till att morgonvikten låg under 54

[KCHPyssling]

Fitness24Seven 16.42-18.09

Böj utan bälte
10x20kg
10x20kg
4x50kg
4x60kg
4x70kg

4x75kg puffar på
4x75kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg

Bänk med markerat stopp
10x20kg
10x20kg
4x40kg
4x50kg

2x52,5kg
2x52,5kg
2x52,5kg
2x52,5kg

• Latsdrag 3x10 superset Reardelt flye maskin 3x15
• Sittande rodd 4x8-10 superset Hantelflyes 4x10
• Handstående mot vägg 3xmax superset Armhävningar 3xmax

Inga könstigheter. Hade energi att brottas med bänken på fitnessgymmet så blev helt okej tillslut. Det är var det är.

[KCHPyssling]

Fitness24Seven 17.05-18.24

Böj
10x20kg
10x20kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg puffar på
2x85kg bälte på

4x85kg
4x85kg
4x85kg
4x85kg

Mark
6x60kg
4x80kg
3x90kg
1x100kg bälte på

3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg

Fortsatt morgonvikt under 54 vilket gör dessa arbetsvikter till pb:n alltihop. Marken slet rätt bra i händerna då det såklart var en pissig fitness-OL-stång utan mg. Nåjå, den gick upp med rätt bra fjong ändå

Glad över att passet gick vägen var jag men så kommer receptionskillen ner och ger två killar en tillsägelse för att det väsnas för mycket varpå dessa oskyldigt anklagde killar pekar åt mitt håll. Receptionskillen vänder sig då till mig och upprepar budskapet med tillägget att jag inte ska ha yogamattorna under 'för dom skadas' samt att om jag använder bälte behöver jag inte 'slänga stången i golvet'. Försöker vara saklig i mina ord som yttras, lyckas någorlunda men det hela slutar med att jag får en varning för att jag 'stör de andra i gymmet när det låter så mycket'. #JagOrkarInte #105kgÄrInteEnsEnViktSomLåter