Hur mkt. kaloriöverskott är överflöd? - Kolozzeum Forum

alexelias · 2019-01-20, 12:40

Hej,

32 år gammal - och har fram tills 30 år varit 10kg (i muskler) tyngre. En nackskada sköt tillbaka mig ett par kilon och låste ute mig från gymmet i ca. 2 år. Jag kan sedan ~ 3 månader tillbaka styrketräna utan besvär, och med grönt ljus från läkaren.

Om ni skulle kunna reda ut ett par frågor för en lekman och nybörjare...

- Då det var ~ 2 år sedan jag hade en schysstare matchvikt, är det en för lång period av inaktivitet för att konceptet "muskelminne" skulle vara applicerbart?

- Jag har idag synliga magrutor, blodådror och alldeles för tydliga kindben. Hade inte varit blyg att addera fett, alltså. Med det sagt - ser inget egenvärde att fet-bulka på ett ohälsosamt sätt heller.

(Vill bara få sagt att jag inte är rädd för att något kilo blir fett).

- Om vi antar att mitt grundtillstånd är 2000kcal och jag börjar med 3000kcal/dygn: har jag då nått/peakat nivån som "går till muskler"? Är det en överdriven/överflödig kcal-tillskott?

Som lekman på ämnet så förstår jag att t.ex. +3000kcal extra per dygn så hade överväldigade del blivit fett. Vad är konsensus att en 32 årig kille kan addera i muskler per vecka, under styrketräning och -10kg under tidigare matchvikt?

Ledsen för strukturen på frågorna. Sitter på en flygplats och ska gå ombord nu...

All hjälp är mer än tacksamt. Lyssnar gärna på hur ni hade gjort i mina skor.

vicarious · 2019-01-20, 15:58

Allt är egentligen överflödigt. Det går bra att bygga muskler på kaloribalans, särskilt om man har hjälp av muskelminnet. Däremot kan det vara svårt att träffa rätt eftersom man aldrig vet exakt hur många kcal man förbrukar. Hade personligen inte gått mer än +500 kcal över mitt kalkylerade behov. Testa dig fram och öka kalorierna långsamt är mitt tips.

geoff · 2019-01-20, 19:00

Du skriver "råd till nybörjare", men jag tolkar det ändå som att du är/varit ganska vältränad tidigare? Det spelar troligtvis en viss roll, men hur som helst, går du efter nedan artikel av Lyle McDonald så kan du som nybörjare lägga på dig max ca 750g muskler i månaden, och för det krävs det ett överskott av 175kcal (per dygn). Har du tränat ett par år så kan du räkna med max 500g muskler i månaden, det vid ett överskott på 120kcal. Vid högre överskott än så så kommer en del att lagras in som fett, hur perfekt du än sköter träningen/kosten!

Hur som helst så är det tråkigt och svårt att räkna kalorier, så jag förespråkar att väga dig varje dag och se till att du ökar ca 1kg i månaden, eller möjligtvis lite mer eftersom du skriver att du inte har något emot lite mer fett på kroppen. Då vet du att du bygger mestadels muskler.

https://bodyrecomposition.com/muscle...ain-math.html/

alexelias · 2019-01-20, 20:02

Tack för inputen, båda två.

Sett i backspegeln om hur jag tränade 'som yngre' och i relation till kunskapsnivån på er andra, så var jag aldrig mer än en nybörjare på gymmet. Om jag lägger fram det så

Jag har mästrat någorlunda väl att kunna gå ned i vikt utan tappa märkbar styrka. Så, jag kommer försöka pröva mig fram med 1-2 extra mål per dag. Skulle det visa sig att jag blir 'alldeles för fet' så får jag reducera.

I det stora hela - om jag tolkar er och artikeln korrekt - så är det ingen jättebra idé att öka kcal med +1000/1500 per dag, bara för att jag har tappat -10kg inom de senaste två åren. Det blir således överflödigt.

geoff · 2019-01-20, 20:50

Citat:

Ursprungligen postat av alexelias

I det stora hela - om jag tolkar er och artikeln korrekt - så är det ingen jättebra idé att öka kcal med +1000/1500 per dag, bara för att jag har tappat -10kg inom de senaste två åren. Det blir således överflödigt.

Nej, nu har jag iofs även läst mycket om att man kan ligga på ett ganska stort överskott om man har låg fettprocent (under 15% eller helst ännu lägre) och tränar hårt, och det mesta blir då muskler, men mer än 500kcal per dag tror jag ingen kan "förvalta på rätt sätt". Kör hårt!

OBS. Storleken på överskott är baserad på att du har en relativt neutral NEAT, dvs att du inte automatiskt ökar din kaloriförbrukning (i "vila") när du ligger på överskott.. Det finns ju de som måste sätta i sig 1000kcal i överskott för att få 100kcal över till muskeluppbyggnad, resterande 900kcal bränner de bort på andra sätt.

alexelias · 2019-01-21, 15:21

Stort tack för att du tog din tid!