Boris Sheiko program - Sidan 13 - Kolozzeum Forum

stevebc · 2009-03-25, 18:30

Att pricka formen i marklyft tycker jag är svårast av de tre grenarna, så det kan ha med det att göra. Det låter som att en 17,5kg-ökning i knäböj borde ge mer än 2,5kg i marklyft, även om det enligt mig är en mer teknisk gren än marklyft och kan förklaras av förbättrad teknik.

Hur som helst - vilka bautaökningar! Tycker du ska ta ett "hårdare" program än #27. På EliteFTS sida hittar jag tyvärr inte de 4 pass/veckan-program som jag, jwzrd, bertbert m. fl har kört. Det finns däremot på Damien Thornes hemsida här: http://medlem.spray.se/damienthorne/borisp.xls

Halldin · 2009-03-25, 20:30

Det kanske hade varit något, men jag vettefanken om jag har tid att lägga 4x2h + allt omkring (resan, käket, duschandet osv.).

Det har varit ganska tidskrävande bara att köra 3 dagar i veckan.
Någon annan tanke annars varför just marklyftet hamnade efter såpass (även om man räknar bort att man kört böj och bänk före)?

Funderade på om det kan ha göra med att man kör markövningar så sällan, och att man dessutom bara kör helt vanliga marklyft en gång under hela cykeln.

Halldin · 2009-03-25, 20:36

Eller hur lång tid brukar passen från schemat du länkade till ta?

Sen funderade jag ang. 4-dagars, är inte det CMS/MS eller vad det kallas?
Jag är inte på den nivån.

Commando1980 · 2009-03-26, 00:42

Citat:

Ursprungligen postat av Halldin

Ok, efter mycket om och men kan jag utvärdera första omgången av #29 (tycker övriga här har varit dåliga på att göra det hittills!111)

Cykeln varade 4 veckor, men under 3:e veckan blev jag sjuk och var borta i 2 veckor. Totalt tog rubbet ungefär 6 veckor.

Deloaden körde jag bara i 5 dagar, och jag laddade inte dagen före passet som jag hade tänkt. Kändes mer true att göra det "as is" än att trycka i sig horder av mat för att orka mer dagen efter.

Svårighet: Efter att ha läst gnälliga amerikaner som talat om hur det är ett helvete osv. var jag inställd på att det skulle kännas ganska illa, men det enda som var lite jobbigt var första veckan eftersom jag kom från att ha kört lågvolymsträning i några år. Övriga veckor gled på fint, även om passen var långa (vilket jag dock inte har något emot).

Skador: Det har jag sluppit, har dock fått små känningar i axlar, rygg och ljumskar under veckorna. Men det har varit övergående. Sjuk blev jag som sagt.

Ökningar: Knäböjen uppskattade jag mitt 1RM på, bänkpress och marklyft använde jag dock riktiga max. Utvecklingen blev såhär:

Knäböj: +17.5kg (antagligen närmare +10kg med äkta 1RM dock, låter för bra för att vara sant annars)
Bänkpress: +7.5kg
Marklyft: +2.5kg

Kroppsvikt: Omkring 2-2.5kg.

Kommentarer: Böjen och bänken ökade fint, och de kördes ju 3 gånger i veckan. Marklyften ökade jag betydligt sämre i, och den körs bara 1 gång i veckan. Vet inte riktigt hur man ska tackla det problemet.
Ökningarna överlag får man ju dock anse vara väldigt lyckade för ett 4-veckorsprogram. Det blev inga nya PB's men några tangerade. Kör jag en cykel till kommer jag nog äntligen (efter år av motgångar) ha brutit mig in i lite nytt territorium.

För övrigt byttes utfall ut mot benpress, mina knän gillar inte utfall alls.

Sheikoninjor, hade ni mjölkat #29 en omgång till eller ska jag försöka mig på #37 istället?

mjölka #29an så länge som det går.

Halldin · 2009-03-26, 08:51

Citat:

Ursprungligen postat av Commando1980

mjölka #29an så länge som det går.

Har du själv kört liknande?

Halldin · 2009-03-26, 12:19

Tror jag testar #37 trots allt såvida ingen har invändingar.
Den verkar snäppet värre än #29 och innehåller åtminstone ett pass mer av vanliga mark.

Men annars, är tanken att man ska köra #29->#37 om och om tills man när CMS/MS-nivå?

stevebc · 2009-03-26, 18:29

Citat:

Ursprungligen postat av Halldin

Eller hur lång tid brukar passen från schemat du länkade till ta?

Sen funderade jag ang. 4-dagars, är inte det CMS/MS eller vad det kallas?
Jag är inte på den nivån.

Haha inte jag heller, inte en chans. Men det går bra ändå. Bara bita ihop och köra.

Jag fick ungefär lika bra framsteg i marklyft som i knäböj av sheiko, men då körde jag som sagt det som var 4 ggr i veckan (2 knäböj, 2 marklyft) medan du bara körde marklyft 1 gång i veckan. Det kan förklara skillnaden.

Om det går så kan du gärna gå tyngre i dina good-mornings (iaf på något utav böjpassen) så du bygger mer posterior chain. Good-mornings är den övning som gjort mest för mina marklyftsframsteg det senaste året (100 kg -> 120kg och 210 -> 235 kg).

Fortsätt på programmet med 3 dagar/vecka om du inte har tid för mer och tweaka det så det utvecklar dina sticking points i lyften. Du behöver inte följa alla övningar till punkt och pricka; jag körde aldrig mina GM:s sittande utan stående och bytte ut många andra övningar. Det viktiga i programmet är procentsatserna i huvudlyften som det ligger mycket tankearbete bakom och därför förtjänar lite mer respekt.

jwzrd · 2009-03-26, 20:56

Jag gick tillbaka 10kg i marklyft i början av Sheiko-cyklerna men fick en avsevärt mycket bättre teknik. För att maxa i marklyft behöver man lite längre deload än för knäböj och bänkpress. I bänkpress räcker det ofta med en 3-4 dagar för att man ska prestera långt över träningsnivån. Knäböjen brukar behöva lite över veckan men marklyft kan behöva nästa två veckor inledda med ett ganska ordentligt hårt pass med en 2-3 ganska lätta pass. Det är iallafall min erfarenhet.

Jag får gratulera till fina framsteg. Har du några idéer själv på saker du vill ändra i form av t ex övningsval?

Får man veta något om vilka vikter det rör sig om? Hur tungt har du tränat good morningen?

Stevebc> jag fattar inte hur du orkar sådana vikter i GM. Jag är ganska duktig i den övningen men du och jag tränar på samma vikter där.

stevebc · 2009-03-27, 11:39

Citat:

Ursprungligen postat av jwzrd

Stevebc> jag fattar inte hur du orkar sådana vikter i GM. Jag är ganska duktig i den övningen men du och jag tränar på samma vikter där.

Jag tror det beror på två orsaker:

1. Jag har kortare överkropp (182 cm tot.)
2. Jag tror jag har stången längre ner än vad du har. I GM:s har jag stången på den platsen jag hade den i knäböj innan, vilket är ungefär så långt ner man kan komma så den ligger stabilt, delvis av rädsla för att stången ska börja rulla i bottenläget.

Detta ger betydligt lägre momentbelastning, kan säkert vara 15-20 cm längre hävarm väl?

Själva djupet, som annars är det mest avgörande, brukar jag inte tumma på utan jag går till ryggen är i horisontellt läge och långt, långt bak med rumpan.

jwzrd · 2009-03-27, 11:42

Jag lägger stången långt ner i GM. Hur djupt tar du din GM? Jag vänder runt parallellt med golvet.

Ahh, ser nu. Du är helt enkelt jävligt stark i GM!

Scratch89 · 2009-03-27, 11:45

Det kan ha varit uppe i tråden förut, men jag ställer frågan ändå.

Finns det några fördelar att köra något Sheikoliknande program även fast man är byggare? Jag kör helt utan hjälpmedel men det vore kul att bli stark i de stora övningarna ändå. Jag tänkte att man kunde köra en period under uppbyggnaden, och sen träna "vanligt" på de andra övningarna. Jag har ingen aning om hur programmen ser ut, så det kanske inte fungerar rent praktiskt, men det är alltid roligt att öka i de stora.

EDIT: Jag är ingen byggare, men jag prioriterar muskeltillväxt framför styrka, även fast styrka i de stora är roligt, som sagt.

jwzrd · 2009-03-27, 11:47

Fyra veckor av ditt liv har du råd att testa. Testa n stfu. Det enda som inte får någon direkt träning av programmet är lats och biceps.

Spene · 2009-03-27, 11:58

Citat:

Ursprungligen postat av Scratch89

Det kan ha varit uppe i tråden förut, men jag ställer frågan ändå.

Finns det några fördelar att köra något Sheikoliknande program även fast man är byggare? Jag kör helt utan hjälpmedel men det vore kul att bli stark i de stora övningarna ändå. Jag tänkte att man kunde köra en period under uppbyggnaden, och sen träna "vanligt" på de andra övningarna. Jag har ingen aning om hur programmen ser ut, så det kanske inte fungerar rent praktiskt, men det är alltid roligt att öka i de stora.

EDIT: Jag är ingen byggare, men jag prioriterar muskeltillväxt framför styrka, även fast styrka i de stora är roligt, som sagt.

Då kan jag berätta att jag lade in en hel del latsträning och lite biceps när jag körde 29:an. Inga problem. Personligen skulle jag inte lägga till något extra för andra muskelgrupper utan att dra ner på det ursprungliga programmet.

Utfall, GMs och hantelpressar/flyes skulle du ju kunna köra 3x10 på istället för 5x5 som ett exempel. Vader är bara att pumpa järnet eftersom eventuell utmattning där inte inverkar speciellt mycket på övriga lyft.

Halldin · 2009-03-27, 11:59

stevebc&jwzrd: GM kördes stående hela tiden. Dock körde jag med låg vikt (60-70kg) för att jag inte ville riskera att trötta ut mig, dessutom tyckte jag kontakten i baksida lår blev betydligt sämre ju högre vikt jag hade... men man kanske rentav borde köra på lite tyngre för att marken ska utvecklas bättre?

Angående stickingpoints så är det alltid när jag kommer upp i knähöjd som det brukar kuka ur... dock ingår ju mark till knäna i ganska stor mån i programmet, så vet inte om jag behöver göra någon särskild ändring.
Störst behov kanske hade legat i att köra vanliga marklyft oftare, och då vore ju förvisso 4-dagarsprogrammet en idé.

Dock är ju programmet anpassat just efter CMS/MS, och jag antar att det ligger en viss tanke bakom... men vad vet jag, kanske går att köra så ändå.

Angående vikter så är jag för klen för att vilja skriva ut det.

Scratch89: Som sagt, 4 veckor kan du offra. Maxa före och testa #29 som ligger på EliteFTS.

Halldin · 2009-03-27, 12:03

Sen ska tilläggas att det verkligen gör en hel del att köra bänk och i synnerhet böj 3 dagar i veckan. Vanan man får är guld.

Därför skall det blifva intresankt att se hur eventuella ökningar är efter nästa cykel, d.v.s om jag gör bra ökningar igen eller om mycket kan tillskrivas bättre teknik och dyl.