Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2021-09-28, 17:08   #1
andypandy99
Registered User
 
Reg.datum: May 2021
Inlägg: 51
Antal basövningar

Säg att man kör tre helkroppspass per vecka. Hur många set basövningar är då optimalt att köra?
andypandy99 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-28, 17:22   #2
meathead
Registered User
 
meatheads avatar
 
Reg.datum: May 2005
Ort: Landet
Inlägg: 165
Vad har du för mål med träningen? Upplägget lär skilja sig beroende om det är bara styrka eller muskelbygge du är ute efter.
__________________
_______________________________________________
"Somliga går med trasiga skor..."
meathead är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-28, 17:27   #3
kvarnis
Registered User
 
kvarniss avatar
 
Reg.datum: Jul 2015
Ort: Linköping
Inlägg: 703
3-5?
kvarnis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-28, 18:44   #4
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
Skitsvår fråga att svara på om du inte ger en massa information om dig och din träning.

Kommer att tänka på denna. Är en formel som tas upp baserat på en drös faktorer.
Jag gjorde/räknade ut formulan på mig själv (för hypertrofiblock) för några år sedan och fick fram:
Hypertrofiblock (6-12 reps på 60-75% 1RM):
15 set knäböj
28 set bänkpress
13 set marklyft

Pausa vid 6:14, de faktorer som avgör formulan.


Senast redigerad av 1x0 den 2021-09-28 klockan 18:48.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-28, 20:09   #5
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Citat:
Ursprungligen postat av kvarnis Visa inlägg
3-5?
+ på den . Det är en bra Formula att hamna inom efter uppvärmning.

Inlägget ovanför är bra med men den kräver en del träningsvana och insikter som tar lite tid. Men som allmänbildning inom styrketräning är den bra.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."

Senast redigerad av Anders The Peak den 2021-09-28 klockan 20:11.
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-28, 21:13   #6
andypandy99
Registered User
 
Reg.datum: May 2021
Inlägg: 51
Citat:
Ursprungligen postat av meathead Visa inlägg
Vad har du för mål med träningen? Upplägget lär skilja sig beroende om det är bara styrka eller muskelbygge du är ute efter.
Jag skulle säga att jag både vill bygg styrka och muskler. Mina reps är på 4-12, där jag varierar över tid. Jag vill köra några veckor på ett repsintervall och sedan ändra.
andypandy99 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-29, 14:24   #7
andypandy99
Registered User
 
Reg.datum: May 2021
Inlägg: 51
Citat:
Ursprungligen postat av kvarnis Visa inlägg
3-5?
Menar du övningar per pass? Hur många set i så fall?
andypandy99 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-29, 14:46   #8
kvarnis
Registered User
 
kvarniss avatar
 
Reg.datum: Jul 2015
Ort: Linköping
Inlägg: 703
Citat:
Ursprungligen postat av andypandy99 Visa inlägg
Menar du övningar per pass? Hur många set i så fall?
Ja, baserar det utifrån upplägg som typ madcow/SL5x5.
Det är ju beprövade system som har ungefär den arbetsvolymen per vecka.
kvarnis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-29, 15:37   #9
wilkes
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2010
Inlägg: 106
Vill du veta antal basövningar[1] eller antal set per basövning[2]? Du har skrivit båda sakerna.

[1] Kör du full body så kör du antal basövningar som krävs för att träffa alla stora muskelgrupper.

[2] Antal sets per kroppsdel per vecka brukar rekommenderas mellan 10-20. Beror på vilken intensitet du kör, till exempel.

Senast redigerad av wilkes den 2021-09-29 klockan 15:41.
wilkes är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-29, 17:24   #10
andypandy99
Registered User
 
Reg.datum: May 2021
Inlägg: 51
Citat:
Ursprungligen postat av wilkes Visa inlägg
Vill du veta antal basövningar[1] eller antal set per basövning[2]? Du har skrivit båda sakerna.

[1] Kör du full body så kör du antal basövningar som krävs för att träffa alla stora muskelgrupper.

[2] Antal sets per kroppsdel per vecka brukar rekommenderas mellan 10-20. Beror på vilken intensitet du kör, till exempel.
Jag vill veta antal basövningar per pass, och även antal set basövningar. Resten vill jag fylla ut med isolationsövningar.
andypandy99 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-30, 08:37   #11
wilkes
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2010
Inlägg: 106
Är du helt grön i gymmet? I sådana fall skulle jag bara googlat fram något 3-dagars helkropps-program.

Kolla någon av följande och välj ett 3-dagars program du tycker ser okej ut:

https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram/
https://thefitness.wiki/routines/str...scle-building/


Men för att svara din fråga så är generellt basövningarna sådana övningar som tillhör följande "övnings familjer": knäböj, marklyft, bänkpress, rodd, axelpress. Notera att dessa övningar bara är s.k arketyper för övningar som gör särskilda rörelser eller träffar särskilda muskelgrupper. Du behöver inte göra exakt de övningarna varje gång, eller göra dem alls, men du borde göra någon slags övning inom varje "familj". Finns flera variationer på t.ex klassisk marklyft eller skivstångs-knäböj.

Sedan som sagt så brukar man rekommendera 10-20 sets per vecka per muskelgrupp. Där är det bara upp till dig själv att göra lite som du vill, och som du tycker känns bra. Det handlar helt enkelt om att balansera muskelskada kontra muskelåterhämtning. Det är inte alltid lätt att lista ut som nybörjare, man måste kompensera volym, intensitet och frekvens mot varandra. Läs upp på detta om du vill.

Men om detta verkar övermäktigt att lära sig så är det bara att ta ett program och följa det. Man lär sig bäst genom att köra program designade av folk som vet, snarare än att bara köra på måfå. Sedan efterhand, så kan du självklart byta ut sånt som du kanske inte tycker funkar för dig.
wilkes är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-30, 08:40   #12
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Antalet som funkar bra för dig och du kan repetera vecka ut och vecka in.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-30, 12:43   #13
andypandy99
Registered User
 
Reg.datum: May 2021
Inlägg: 51
Så om jag kör 3 basövningar med 4 set för varje övning och sedan 3 isolationsövningar med 4 set per övning och ligger mellan 10-20 set för alla muskelgrupper, så är det ett fullgott program, även fast basövningar bara utgör 50 % ?
andypandy99 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-30, 13:02   #14
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Det är ett fullgott program ja. Men skulle lägga mig lite lägre setmässigt i mark än böj, och lite högre setmässigt i bänk än böj.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-09-30, 13:16   #15
wilkes
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2010
Inlägg: 106
Citat:
Ursprungligen postat av andypandy99 Visa inlägg
Så om jag kör 3 basövningar med 4 set för varje övning och sedan 3 isolationsövningar med 4 set per övning och ligger mellan 10-20 set för alla muskelgrupper, så är det ett fullgott program, även fast basövningar bara utgör 50 % ?
Du vill träffa varje muskel 2-3 gånger i veckan. Om du gör detta med basövningar eller med isolation, gör ingen enorm skillnad.

Vissa tycker basövningar som marklyft och knäböj är så pass påfrestande att de inte vill köra de varje pass. Utan de kör hellre lite lättare isolation på en del av passen som tränar samma muskel. Ofta handlar det om att de vill låta ländrygg och axlar (alltså senor och ligament mm) återhämta sig, vilket tar längre tid än det tar för muskeln. Men ett alternativ är ju också att justera hur hårt man kör varje pass. 33% på 3 pass eller 50% på 2 pass, eller 100% på 1 pass är i slutändan nästan likadant. (Här snackar vi volym)

Tom Platz t.ex körde ibland riktigt knäböjspass bara 1 gång varannan vecka, men då tränade han typ 200% också.

Senast redigerad av wilkes den 2021-09-30 klockan 13:17.
wilkes är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 19:02.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)